腹筋トレーニングは、自宅トレーニングの中でも特に「地味」「きつい」「続かない」と感じやすい種目です。
床でのクランチやレッグレイズは動きも単調で、効果を感じる前にやめてしまったという方も多いのではないでしょうか。
そんな腹筋トレーニングを楽しく、効果的に続けやすくしてくれるのがトレーニングベンチです。トレーニングベンチがあるだけで、腹筋のバリエーションは大きく広がります。
そこで今回の記事ではトレーニングベンチを活用した腹筋トレーニングについてご紹介致します。
- 腹筋のバリエーションを増やしたい！
- トレーニングベンチでどんな腹筋が出来るの？
という方におすすめの記事です。
トレーニングベンチで腹筋を行うメリット
① 可動域が広がり、腹筋に効かせやすい
床で行う腹筋は、背中が床に当たるため可動域が制限されがちです。トレーニングベンチを使うことで、体を深く倒した状態から起こす動作が可能になり、腹筋をしっかり伸ばしてから収縮させられます。
これは
- 腹筋を効果的に鍛えることが出来る
- 少ない回数でも効かせやすい
といったメリットにつながります。
② 種目のバリエーションが増え、飽きにくい
腹筋が続かない最大の理由は「単調さ」です。トレーニングベンチを使えば、同じ腹筋でも刺激を変えながら行えます。例えば、トレーニングベンチの角度を変えることで刺激の強さや鍛えられる部位が変わってきます。
また、トレーニングベンチがあるからこそできるメニューもあるので、マンネリ化を防ぎ、腹筋が継続しやすくなります。
③ 自分のレベルに合わせて調整しやすい
トレーニングベンチは、
- 初心者には「浅い角度で軽めに」
- 慣れてきたら「深い角度で高負荷に」
と、同じ種目でも難易度を変えられるのが魅力です。腹筋は「できる・できない」の差が出やすい種目ですが、トレーニングベンチがあれば自分に合わせて負荷を調整することが出来ます。
トレーニングベンチについて
トレーニングベンチには「フラットベンチ」と「インクラインベンチ」の2種類があります。どちらも腹筋トレーニングに使えますが、できる種目や負荷のかけ方には違いがあります。
フラットベンチの特徴
背もたれの角度が固定されており、水平（フラット）の状態で使うベンチです。構造がシンプルで、安定感が高いのが特徴です。
フラットベンチを用いることで腹筋の動作が安定しやすい、レッグレイズなどで可動域を確保しやすいというメリットがあります。また、比較的安価な商品もあるので、初心者でも購入しやすいという点も特徴です。
インクラインベンチの特徴
インクラインベンチとは背もたれの角度を調整できる角度可変式のベンチです。フラットだけでなく、インクライン（傾斜）やデクライン（逆傾斜）に設定できます。
インクラインベンチで出来る腹筋の特徴としては、
- 角度を変えて負荷調整ができる
- 腹筋の可動域が広がる
- 種目のバリエーションが豊富
などのメリットがあります。特に、角度をつけることで自重でも強い負荷をかけられるのが大きな魅力です。また、フットレスト付きの商品は足を固定することでフォームが安定し、腹筋を意識しやすくなります。
以上の点から、腹筋を「効かせる」「飽きずに続ける」という点では、「インクラインベンチ」がおすすめです。
次章ではインクラインベンチを用いた腹筋についてご紹介します。
トレーニングベンチで出来る腹筋
今回、こちらのインクラインベンチを使って出来る腹筋についてご紹介します。
こちらのトレーニングベンチにはレッグカールが付いており、腹筋のサポートをしてくれます。腹筋に自信がない方や腰に不安がある方でもやりやすいというのが特長です。また、角度も調整が出来るので、腹筋のバリエーションを増やすことが出来ます。
それではトレーニングベンチで出来る腹筋メニューについてご紹介します。
①シットアップ（腹直筋）
まずは基本のシットアップのご紹介です。腹筋の基本種目ですが腹直筋にしっかりと効かせるためには正しいフォームで行うことが重要です。
シットアップでは腹直筋の上部～下部まで幅広く鍛えることが可能です。
※参考動画）トレーニング方法の解説は2分30秒～
動画でもおっしゃっている通り、この腹筋はシンプルですがかなりきついです。腹直筋にかなり効きます。
腹筋に自信がない方や女性にはきつすぎるかもしれません。そんな時はトレーニングベンチを用いると良いでしょう。レッグカールが腹筋をサポートしてくれるのでフォームを意識しやすいです。
①手を胸の前でクロスし、仰向けに寝る
②上半身を丸めながら起こしていく
③腹筋に力が入っていることを意識しながら上体を上げる
④ゆっくりと体を下ろしていく
- 上半身を丸める（腹筋を最大限収縮させる）
- 上げるときに息をしっかりと吐く
- 身体を起こしすぎない（腹筋に力が抜けてしまう）
- 下ろした時に頭を床につけない（腹筋に力が抜けてしまう）
最初のうちはトレーニングベンチを用いて正しいフォームを身に着け、慣れてきたらベンチなしでやってみましょう。シンプルな腹筋ですがかなり効きます。
②デクラインシットアップ（腹直筋）
次は頭を下に下げた状態で行う「デクラインシットアップ」のご紹介です。
頭を下ろした際に腹筋が伸展しますので、腹筋により強い刺激を入れることが可能です。
デクラインシットアップでは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることが出来ます。腹筋にしっかりと効かすために上体を丸めることを意識しましょう。
①ベンチに角度をつけ、手を胸の前でクロスし、仰向けに寝る
②上半身を丸めながら起こしていく
③腹筋に意識をしながら上体を起こす
④ゆっくりと体を下ろしていく
身体を起こしすぎると腹筋から負荷が抜けてしまいます。腹筋がきつい状態をキープして、腹筋から負荷が抜けないように意識しましょう。
ポイントは通常のシットアップと同様です。
- 上半身を丸める（腹筋を最大限収縮させる）
- 上げるときに息をしっかりと吐く
- 身体を起こしすぎない（腹筋に力が抜けてしまう）
- 下ろした時に頭を床につけない（腹筋に力が抜けてしまう）
腹筋がかなり伸展しますので、頭を下ろす時も腹筋に刺激が入ります。
③レッグレイズ（腹直筋下部）
レッグレイズについてご紹介します。レッグレイズでは腹直筋下部を鍛えることが出来ます。
①ベンチの端を掴み、体を安定させる
②息を吐きながら足を体に近づける
③息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていく
④かかとがベンチの高さに来るまで足を下ろす
やみくもに回数を行うのではなく、ゆっくりと呼吸を意識しながら行いましょう。腹筋をしっかりと収縮させるように意識するとかなりきついです。
- 回数ではなく一回一回に集中する
- 呼吸を意識（足を上げるときに息を吐く、下ろす時にゆっくりと息を吸う）
ベンチを掴みながら行うことで体を安定させることが出来るので、腹筋に意識を集中することが出来ます。
④上級者向けレッグレイズ（腹直筋下部）
上級者向けのレッグレイズもご紹介します。
①ベンチの端っこにお尻をつける
②息を吐きながら足を上げる
③ゆっくりと足を下ろし、腹筋を伸ばす
足を下ろした時に腹筋がかなり伸展するのできついです。集中して行うと10回もやれば腹筋が限界を迎えます。腰への負担もかかりますので、無理をしないように気を付けて下さい。
- 腹筋を「伸ばす！」「縮める！」を意識して十分にストレッチさせる。
①端っこにお尻を置きすぎると腰への負担が大きいので注意
特に腰痛持ちの方は無理をしないよう気を付けて下さい。お尻が少しベンチからでるくらいの位置で十分腹筋に刺激が入ります。また、端っこでやりすぎるとベンチ台が浮き上がる可能性もありますので注意が必要です。
②ストッパーをしっかりとつけよう！
ストッパーがないとベンチ台が浮き上がってきてしまいます。必ずストッパーをつけてやりましょう。
このやり方は上級者向けなのでかなりきついです。しかし、これさえやっておけば十分という程腹筋にかなり強い刺激が入ります。
トレーニングベンチでの腹筋は女性にもおすすめ！
トレーニングベンチを使用した腹筋トレーニングは女性にもおすすめです。理由は以下の2点です。
- 安定感とサポート
トレーニングベンチを使用することで、体をしっかりと安定させることができます。これにより、正しいフォームでトレーニングが行え、腹筋に適切な負荷をかけることができます。特に、女性は筋力が弱く、体がぶれてしまったり、回数が全然出来なかったりすると思います。トレーニングベンチのフットサポートを活用すれば体のぶれを抑えることが出来、余計な力を使わずに腹筋を行うことが出来ます。正しいフォームを身に着け、腹筋を集中的に鍛えるのに役立つはずです。
- 腹筋のバリエーションが増える
トレーニングベンチを利用すると、腹筋のメニューを多様化させることが可能です。「出来る種目が限られていて飽きた」という方でも様々な種目にチャレンジすることが出来ます。丁寧にフォームを確認しながら行うことも出来れば、角度をつけて負荷を上げることも出来ます。きっと飽きずにトレーニングを続けられるはずです。
まとめ
今回の記事ではトレーニングベンチで出来る腹筋メニューをご紹介致しました。トレーニングベンチを用いることで腹筋のバリエーションが増えます！
- かっこいいシックスパックを作りたい！
- 普段やっている腹筋に飽きてしまった…
という方はトレーニングベンチを使った腹筋をおすすめします！
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