自宅で大胸筋を鍛えるならダンベルプレスはマスト種目です。
大胸筋の基本トレーニングであり多くの動画でも紹介されています。ジムに通わずとも出来るので自宅トレーニーは是非取り入れたい種目です！
しかし、筋トレ初心者にとっては
「重量の目安がわからない」
という方が多いと思います。
そこで、今回の記事では筋トレ初心者向けに「ダンベルプレスの重量の目安」、「重量を伸ばすための正しいやり方」についてご紹介をします。少しでも参考になりましたら幸いです。
- ダンベルプレスをやりたいけど何㎏ダンベルが必要かな…
- 初心者向けのダンベルプレスのやり方を知りたいな…
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルプレスで鍛えられる主な筋肉についてご紹介します。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
鍛えられる筋肉①【大胸筋】
大胸筋は腕から胸骨にかけて広がる胸の筋肉です。大きく発達した大胸筋はマッチョの象徴ともいえます。
ダンベルプレスでは大胸筋中部を鍛えるのに効果的な種目です。胸の厚みを作り、美しいボディラインを作るためには大胸筋をしっかりと鍛えることが重要です。
鍛えられる筋肉②【上腕三頭筋】
上腕三頭筋は上腕の後ろ側の筋肉です。上腕三頭筋は上腕の筋肉の中で最も体積が大きい部位なので、腕を太く、大きく見せるのには上腕三頭筋の発達が不可欠です。
Tシャツからのぞくかっこいい腕を作るためには上腕三頭筋をしっかりと鍛える必要があります。
鍛えられる筋肉③【三角筋】
三角筋は肩関節を覆う筋肉で、広い肩幅を作るのに重要な筋肉です。ダンベルプレスではメインではないですが三角筋にも刺激が入ります。
腕を振ったり、物を投げたりした際に使うのであらゆるスポーツで重要となる筋肉です。
重量の目安について
ダンベルプレスにこれから挑戦する人は「何㎏くらいが目安になるんだろう…」と疑問に思うはずです。
そこでダンベルプレスの重量の目安についてご紹介します。
下記のサイトを参考に目安となる重量をお示しします。
参照サイト：strength level
こちらのサイトでは性別、体重、トレーニング歴に応じて目安の重量を計算することが出来ます。
（男性）体重・レベル別 ダンベルプレスが１回出来る重量
※ダンベルは片手の重量（バーの重さも含む）
| 体重 | 初心者 （トレ歴1ヶ月～） | 初級者 （トレ歴６ヶ月～） | 中級者 （トレ歴２年～） | 上級者 （トレ歴５年～） | エリート （トレ歴５年以上のアスリート） |
|---|---|---|---|---|---|
| 50㎏ | 8㎏ | 15㎏ | 26㎏ | 39㎏ | 54㎏ |
| 55 | 10 | 18 | 29 | 42 | 58 |
| 60 | 11 | 20 | 32 | 46 | 62 |
| 65 | 13 | 22 | 34 | 49 | 66 |
| 70 | 15 | 24 | 37 | 52 | 69 |
| 75 | 16 | 26 | 39 | 55 | 73 |
上記の表は1回上げることが出来る重量を示しています。
こちらの表を参考にすると、筋トレ初心者は20㎏を上げることすら難しいことがわかります。
これからダンベルプレスに挑戦するなら10㎏～20㎏の重量ではじめ、正しいフォームを身に着けていきましょう。その後、筋トレを継続することが出来れば重量は伸びていきます。特に初心者は重量が伸びやすいので、2年続ければダンベルプレス30㎏越えも期待できます。
（女性）体重・レベル別 ダンベルプレスが１回出来る重量
※片手の重量（バーの重さも含む）
| 体重 | 初心者 （トレ歴1ヶ月～） | 初級者 （トレ歴６ヶ月～） | 中級者 （トレ歴２年～） | 上級者 （トレ歴５年～） | エリート （トレ歴５年以上のアスリート） |
|---|---|---|---|---|---|
| 40㎏ | 2㎏ | 7㎏ | 13㎏ | 22㎏ | 33㎏ |
| 45 | 3 | 8 | 15 | 25 | 36 |
| 50 | 4 | 9 | 17 | 27 | 38 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 60 | 5 | 11 | 19 | 30 | 43 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 32 | 45 |
女性の場合は10㎏を持ち上げることすら難しいかと思います。2年以上継続しても20㎏上げられるかどうかです。女性の場合は10㎏未満のダンベルでも当面は追い込むことが可能です。
以上の点を踏まえると、筋トレ初心者の男性なら10～20㎏、女性なら5～10㎏が目安になるかと思います。
重量、回数の組み方
ダンベルプレスの重量、回数の目安についてご紹介します。重量と回数は筋トレの目的に応じて変わってきます。
| 目的 | 重量目安 | 目標回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 最大筋力の70～85％ | 10 | 3～5 | 45～90秒 |
| 筋力UP | 最大筋力の85～100％ | 1～5 | 4～6 | 3～5分 |
| 持久力UP | 最大筋力の50～70％ | 12～20 | 1～3 | 30～60秒 |
このように少し細かく違いがあります。
ただし、筋トレ初心者ならそこまで細かく考える必要はないです。
シンプルに「10回×3セット」で取り組み、あとは継続あるのみです。
ベンチプレスの重量に換算できるか？
ダンベルプレスの重量はベンチプレスの重量に換算することが出来ます。
ダンベルプレスの重量（片手の重量）:ベンチプレスの重量＝１：2.4
例えば、ダンベルプレス片手20㎏をベンチプレスの重量に換算すると
20×2.4＝48㎏
となります。
ジムに通っていない自宅トレーニーは下記の換算表をご参考にしてみてください。
【換算表】
| ダンベルプレス （片手の重量） | ベンチプレス |
| 10kg | 24kg |
| 11kg | 26.4kg |
| 12kg | 28.8kg |
| 13kg | 31.2kg |
| 14kg | 33.6kg |
| 15kg | 36kg |
| 16kg | 38.4kg |
| 17kg | 40.8kg |
| 18kg | 43.2kg |
| 19kg | 45.6kg |
| 20kg | 48kg |
| 21kg | 50.4kg |
| 22kg | 52.8kg |
| 23kg | 55.2kg |
| 24kg | 57.6kg |
| 25kg | 60kg |
| 26kg | 62.4kg |
| 27kg | 64.8kg |
| 28kg | 67.2kg |
| 29kg | 69.6kg |
| 30kg | 72kg |
ダンベルプレスのRM換算表
RM換算表では「重量と回数」から自分のMAX値（最大挙上重量）を換算することが出来ます。RM換算表を用いることで、MAX重量に挑戦しなくても自分の実力を知ることが出来ます。
ベンチプレスのRM換算表は「重量×回数÷40＋重量」で計算することが出来ます。この数値をさらにダンベルプレスに置き換えたものが下記の表です。
※数値はあくまで目安である点を予めご理解ください。
【ダンベルプレス版 RM換算表】
縦が持ち上げることが出来る重量、横が回数です。そして、書かれている数字が最大挙上重量を表しています。
例えば、20㎏を10回上げることが出来る方の最大挙上重量は25㎏となります。
自宅トレーニーはMAX重量に挑戦することが難しいので、自分の成長を感じるためにも上記の表をご活用下さい。
（筋トレ歴2年）ダンベルプレスのMAXに挑戦
自宅筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏がダンベルプレスのMAXに挑戦します。これからダンベルの購入を検討している方のご参考になれば幸いです。
ダンベルプレス30㎏に挑戦
重量を30㎏に設定し、限界まで挑戦します。
【結果】7回
30㎏は7回上げることが出来ました。RM換算表で見ると最大挙上重量は35㎏です。
先ほど紹介したstrength levelにあてはめます。
| 体重 | 初心者 （トレ歴1ヶ月～） | 初級者 （トレ歴６ヶ月～） | 中級者 （トレ歴２年～） | 上級者 （トレ歴５年～） | エリート （トレ歴５年以上のアスリート） |
|---|---|---|---|---|---|
| 70 | 15 | 24 | 37 | 52 | 69 |
| 75 | 16 | 26 | 39 | 55 | 73 |
体重73㎏、筋トレ歴2年なので、37㎏～39㎏が当てはまります。表よりも下回ってしまい悔しいですが、かなり近い数値になっています。
ちなみに、これをベンチプレスの重量に換算すると
35㎏×2.4＝84㎏となります。
ベンチプレス100㎏を上げたい！と思ったらもう少し鍛錬が必要です。
初心者向け ダンベルプレスのやり方
続いてダンベルプレスのやり方についてご紹介します。
初心者は正しいフォームを理解することから始めましょう。正しいフォームで行うことで大胸筋にしっかりと効かすことが出来ます。
参考動画 フォーム解説は6分20秒～
- 胸を張る・肩甲骨を寄せる
- 肩を落として肩甲骨を寄せていく
- 肘を作用点にしてダンベルを持ち上げる
- 腕を使ってあげようとしない。肘同士をくっつけるイメージで上げる
- 気持ちおへその方向にダンベルを上げる
- 顔の方向にあげてしまうと胸ではなく肩に効いてしまう
- ポイント①胸を張る・肩甲骨を寄せる
肩を落として胸を張るように意識する。骨盤を前傾させるときれいなアーチを作ることが出来る。
肩甲骨を寄せ、肩が上がらないように注意してスタートポジションにつきます。
肩が上がると脇が開いてしまいます。脇はやや締めるように意識しましょう。
- ポイント②肘を作用点にしてダンベルを持ち上げる
実践してみると肘を作用点にする感覚は難しいです。あくまでイメージをすることが重要だと思います。
肘同士をくっつけるイメージでダンベルを上げます。それにより胸の収縮が期待できます。
手先を使ってダンベル同士をくっつけるのではなく、肘を意識することで大胸筋の起始部を寄せ切ることができます。
- ポイント③気持ちおへそ側にダンベルを持ち上げる。
ダンベルを上げる時は気持ちおへそ側にあげましょう。極端ではなくほんの気持ちです。
顔側にあげてしまうと胸への効果が薄れるだけでなく、肩に負担がかかり、肩を痛める原因となってしまいます。
特に、疲れてきた時に顔側に上げやすいので注意しましょう。
まとめ
以上、ダンベルプレスについてまとめました。
ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるのに非常に良い種目です。自宅トレでも出来るのでジムに通っていない方は是非取り入れたい種目です。
筋トレ初心者の男性なら20㎏、女性なら10㎏を目標に取り組みましょう。重量を伸ばしていくためには正しいフォームで行うことが重要です。
まずは無理のない重量からはじめ、正しいフォームを身に着けましょう。
ダンベルプレスでかっこいい胸板を作りましょう！
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