自宅で背中を鍛えるにはワンハンドローイングがおすすめです。
ダンベルがあれば出来るので、ジムに通えない自宅トレーニーでも背中に強い刺激を与えることが出来ます。
しかし、トレーニング初心者にとっては、
「正しいフォームはどんな形なのか？」
「どこに注意したらよいのか？」
など疑問点が多いと思います。
そこで今回の記事では、「トレーニング初心者に向けたワンハンドローイングのやり方」についてご紹介します。
という方におすすめの記事です。少しでも参考になりましたら幸いです。
ワンハンドローで鍛えられる部位
ワンハンドローイングでは下記の部位を鍛えることが出来ます。
【広背筋】
上腕から背骨、お尻の付け根まで広がる大きな筋肉。逆三角形の背中を作るためには広背筋を大きくする必要があります。
【僧帽筋】
首、肩、背中の上部にかけて広がる筋肉。広背筋が背中の広がりを作るのに対し、僧帽筋は背中の厚みを作る筋肉です。
ワンハンドローイングでは主に広背筋、僧帽筋を鍛えることが出来ます。大きくて厚みのある背中を作るのに欠かせない筋肉です。
自宅で出来る背中の種目は限られている中で、ワンハンドローイングは背中に強い刺激を入れることができる貴重な種目です。
ワンハンドローのメリット
ワンハンドローイングのメリットをご紹介します。
- 腰への負担が少ない
- ワンハンドローイングは片腕を台に置いて行います。体重を預けることが出来る分、脚、腰への負担は少ないです。一方、背中の別の種目であるベントオーバーロウでは、ももやお尻に体重をかけながらフォームを維持するので、脚周りの筋力や柔軟性を必要とします。筋力や柔軟性が乏しい初心者にとってはワンハンドローは正しいフォームで行いやすい種目であると思います。
- 可動域を大きくとれる
- ワンハンドローイングはその名の通り片手で行う種目です。片手で行う分、可動域を大きくとることが出来ます。筋肉は収縮と伸展を繰り返すことで成長します。可動域を大きくとることが出来るワンハンドローイングでは効率的に筋肉に刺激を与えることが出来ます。
ワンハンドローのやり方
ワンハンドローイングのやり方について解説します。今回ご紹介する方法では主に広背筋を狙って鍛えていきます。
初心者向けに丁寧にフォーム解説を行っている下記の動画を参考にします。
参考動画（フォーム解説は2分50秒～）
動画のポイントを抑えて実践していきます。
- ステップ①まずは広背筋の位置を理解しましょう
広背筋は腕の付け根からお尻に向かって広がる筋肉です。
対角線上にある右肩と左腰を近づけるイメージを持つと最大限広背筋を収縮させることができます。
広背筋の場所をイメージし、収縮・伸展を感じながらトレーニングを行いましょう。
- ステップ②スタートポジションにつきます
☑背中は一直線に
☑気持ちお尻側に体重を乗せる
→やや後ろに重心に置くことで広背筋を狙いやすくなります。
☑両足の間に重心が来るようにする。
【注意！】重心が片方に寄らないように気を付けましょう。
悪い例）重心がベンチ側に寄っている。 - ステップ③肘を引いてダンベルを上げます
☑肘を左の腰に近づけるイメージでダンベルを上げていきます
→広背筋をツイストしてしっかりと収縮させましょう
【注意！】腰が流れないように気を付けましょう！
悪い例）腰が左側に流れてしまっている - ステップ④ダンベルを下ろします
☑肘を遠ざけることで広背筋にストレッチがかかり効果的です
ワンハンドローでは広背筋を収縮・伸展させることを意識して行いましょう。
手先を動かすのではなく肘を遠ざける・近づけるのがコツです。
フォームがうまく作れない初心者へのアドバイス
ももやお尻周りが固くて態勢を作るのがきついという方は、ベンチ台に角度をつけるのがおすすめです。
角度をつけることでもも、お尻への負担が軽減されポジション作りが楽になります。
初心者は柔軟性が乏しい方も多くいらっしゃいます。無理をせずに工夫をしてトレーニングを行いましょう。
重量はどれくらいがいいか？
初心者はまずは正しいフォームで実施することが重要です。無理をして高重量を選びすぎないように注意しましょう。
筋肥大を狙うならば10回×3セットを目標に重量を設定をしましょう。
男性ならば片手10～15㎏程度が目安になるかと思います。初心者なら10㎏でも十分刺激を与えることが出来ると思います。
まとめ
初心者に向けたワンハンドローイングのやり方について解説を行いました。
ワンハンドローはもも・お尻周りが固い人でも姿勢を作りやすいので、初心者にもおすすめの種目です。また、可動域を大きくとれるので効果的に背中を鍛えることが出来ます。
広背筋の収縮・伸展を意識して行うことで最大限の効果を発揮します。ケガをしないためにも正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
自宅トレーニングでかっこいい背中を作りましょう！
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