「自宅で大胸筋上部を鍛える方法」についてご紹介します。
かっこいい胸を作りたいけど、なかなか効果を実感できない！
と悩んでいる方は多いと思います。
特に、自宅トレーニーはジムのように設備が整っていないのでなおさら難しいですよね。
そんな悩める自宅トレーニーでもダンベルとインクランベンチがあれば効果的に大胸筋を鍛えることが出来ます。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛えることで立体的な胸を作り上げることが出来ます。
今回の記事では効果的な大胸筋上部のトレーニング方法についてご紹介します。
という方におすすめの記事です。少しでも参考になりましたら幸いです。
大胸筋の構造について
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛え上げることで立体的な胸を作ることが出来ます。
大胸筋上部を鍛えるおすすめ種目は「インクラインダンベルプレス」や「インクラインダンベルフライ」です。後程こちらの記事でご紹介致します。
大胸筋中部を鍛えるおすすめ種目は「ダンベルプレス」や「ダンベルフライ」です。
大胸筋下部を鍛えるおすすめの種目は「ディップス」です。
それぞれ狙いたい部位に応じたトレーニング方法がありますので、種目を使い分けて理想的な大胸筋を作り上げましょう。
大胸筋上部を鍛えるトレーニング
大胸筋上部を鍛えるトレーニングをご紹介します。
今回、ダンベルとインクラインベンチを用いてトレーニングを行います。この2つは自宅で効率よくトレーニングを行うための必須アイテムです！
ジムに行けないけど体を鍛えたい！
という方は是非揃えることをおすすめします！
インクラインダンベルプレス
まずはインクラインダンベルプレスについてご紹介します。
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を効果的に鍛えることが出来る種目です
初心者向けに丁寧に解説をしている下記の動画を参考にさせていただきます。
参考動画）フォーム解説は2分～
- ポイント①ベンチ台の角度は30度がおすすめ
インクラインダンベルプレスではベンチ台の角度を30度～45度に設定しましょう。初心者ならば30度がおすすめです。
- ポイント②胸を張って肩を落とす
ただ胸を張るだけではNGです。脇が開いて行ってしまうと肩を痛める原因となります。
胸を張るだけだとNGです。 
胸を張って肩を落とすと少し脇が閉じます。 胸を張って肩を落とすことで肩甲骨が下方回旋します。下方回旋とは肩甲骨の下の角がくっつくような動きです。
肩甲骨の下の角をくっつける動きが下方回旋 肩甲骨が下方回旋するように「胸を張って、肩を落とす」ことが重要です。
- ポイント③ダンベルはやや斜めに持つ
ダンベルをやや斜め（ハの字）にして持つことで、脇が開かずに行うことが出来ます。
- ポイント④筋肉の端と端を近づける
筋肉を成長させるためにはしっかりと収縮・伸展させることが重要です。筋肉の起始（始まり）と停止（終わり）が近づくことで筋肉は収縮します。
大胸筋の起始は胸の内側、停止は腕の付け根です。
この二つの場所を近づけることが大胸筋を収縮させるためには重要です。
- ポイント⑤肘を意識してダンベルを上げる
起始と停止を最大限に近づけるために肘を近づける意識を持ちましょう。
手先を近づけて、ダンベル同士がぶつからないように注意しましょう。
肘が開き、起始と停止が近づいていない。 このように手先を使ってダンベルを上げても大胸筋の収縮は弱いです。
肘を近づけるイメージでダンベルを上げると大胸筋上部がしっかりと収縮します。
細かな点ですが、効率よくトレーニングするために重要なポイントです！
- ポイント⑥ダンベルを上げる位置は気持ち顔側に
やや顔の方にダンベルを上げることで、肩関節の屈曲の動きが加わり、大胸筋上部に刺激を与えることが出来ます。
肩関節の屈曲は腕を上に持ち上げる動き
以上がインクラインダンベルプレスのポイントです。
肩を痛めないために「胸を張って肩を落とす」
大胸筋の「端と端を近づける・遠ざける」
ここが特に重要です。
これらの点を意識することで怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大胸筋上部を鍛えることが出来ます。
重量はどれくらいがいい？
初心者はまずは正しいフォームで実施することが重要です。無理をして高重量を選びすぎないように注意しましょう。
筋肥大を狙うならば10回×3セットを目標に重量を設定しましょう。
男性ならば片手20㎏程度が目安になるかと思います。初心者なら20㎏でも十分刺激を与えることが出来るはずです。
インクラインダンベルフライ
続いて「インクラインダンベルフライ」についてご紹介します。こちらも大胸筋上部を効果的に鍛えることができるおすすめの種目です。
初心者向けに丁寧に解説をしている下記の動画を参考にさせていただきます。
参考動画）フォーム解説は1分20秒～
- ポイント①ベンチ台の角度は30度がおすすめ
インクラインダンベルフライもベンチ台の角度は30度～45度に設定しましょう。初心者ならば胸が張りやすい30度がおすすめです。
- ポイント②胸を張って肩を落とす
ダンベルプレスと同様に胸を張って肩を落としてスタートポジションにつきます。
- ポイント③手首の角度は逆ハの字にしてダンベルを持つ
- ポイント④ストレッチを優先させる種目であることを意識する
ダンベルフライはダンベルを下ろし、筋肉が伸びたとき（ストレッチしたとき）に刺激が入る種目です。まずはこのことを意識しましょう。
ダンベルを下ろす際は、肘を下げていく意識で下ろしましょう。
肘を開きすぎると肩に負担がかかってしまいますので無理のない範囲に留めましょう。
ダンベルを下ろした際に、しっかりと筋肉をストレッチさせることが重要です。
- ポイント⑤筋繊維のラインを意識する
大胸筋上部から肘・手首・ダンベルの位置が一直線上に来るように意識しましょう。
特に初心者の方は筋繊維をイメージするのは難しいかもしれません。
スタートポジションで胸を張って肩を下げ、ダンベルを逆ハの字にして持っているので、その延長線上にダンベルを下ろしていく。
このことを意識すると自然と筋繊維ラインが作れます。
- ポイント⑥肘を意識してダンベルを上げる
円を描くようにダンベルを持ち上げます。
顔の上にダンベルを持ってきたら、大胸筋の起始と停止を最大限に近づけるために肘を意識して大胸筋を収縮させましょう。
大胸筋の起始は胸の内側、停止は腕の付け根です。
手先を使ってダンベルを近づけても大胸筋の収縮は弱いです。
肘を近づけるイメージでダンベルを上げると大胸筋の端と端がしっかりとくっつきます。
以上が初心者に向けたインクラインダンベルフライのやり方です。
「胸を張って肩を落とす」はダンベルプレスの時と同様に重要です。
ストレッチ種目である点を認識し、筋肉をしっかりと伸ばしてあげることを意識しましょう。
重量はどれくらいがいい？
ダンベルフライはダンベルプレスに比べると扱える重要が軽くなります。
初心者の男性ですと片手15㎏程度の負荷で十分に鍛えることが出来ると思います。特に、フライ系の種目は肩に負担がかかりやすいので無理な重量設定は禁物です。
収縮系の種目であるダンベルプレスと、ストレッチ系の種目であるダンベルフライを組み合わせてメニューに組み込んでいくと効果的に鍛えることが出来ます。
まとめ
以上がダンベルを使って大胸筋上部を鍛える方法です。
ベンチ台に傾斜をつけて（インクラインにして）トレーニングを行うことで大胸筋上部を鍛えることが出来ます。
肩を痛めないために胸を張って・肩を下げる
効率よく鍛えるために大胸筋の収縮・伸展を意識する
これらの点が重要です。
初心者は筋力や柔軟性が乏しいので、無理をしないように気を付けましょう！
正しいフォームでトレーニングを行い、大きな胸を作りましょう！
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