ホームトレーニングにはチューブがあると便利です！
今回の記事ではチューブを使った肩トレについてご紹介します。
「自重で肩を鍛えているけど何か物足りない…」
「ダンベルだけではいまいち追い込み切れない…」
そんな方にはチューブを活用することをおすすめします。
自重トレの物足りなさはチューブで補うことが出来ます！
また、ダンベルトレーニングの最後の追い込みにチューブを使えばしっかりとオールアウトまでもっていくことが出来ます。
インナーマッスルを鍛えることもできるので肩の故障防止にも役立ちます。
そんな活用方法が豊富なチューブの魅力について本記事でご紹介します。
- 自重での肩トレに飽きてきた…
- 肩トレでもっと追い込みたい
- 肩のインナーマッスルを鍛えたい
肩トレをチューブで行うメリット
チューブで肩トレを行うメリットについてご紹介します。
- しっかりとした負荷をかけることが出来る（自重＜チューブ）
チューブといえど侮ることなかれです。肩のように小さな筋肉ならばチューブでも十分に強い刺激を与えることが出来ます。特に、自重で鍛えていた方にとっては、今まで以上の刺激を肩に与えることが出来るはずです。
チューブは強度のバリエーションが豊富です。筋肉の成長と共に強度の強いチューブに変更していけばチューブでも十分に追い込むことができます。
自重での刺激に飽きてしまった方にはチューブがおすすめです。
- 最後の追い込みに使うことが出来る（ダンベル+チューブ）
ダンベルトレーニングにチューブを組み合わせるのも効果的です。
ダンベルでの肩トレの最終セットが終わったらすぐにチューブでもう一セット行いましょう。最後の追い込みにチューブを使うと肩がパンパンになります。
ダンベルでの肩トレは後半にフォームが崩れやすく、無理やり行っても肩への刺激が弱まります。正しいフォームで最後まで追い込みをかけるのは初心者には難しいことです。そんな時は少し重量を落として正しいフォームで追い込みをかけたいところ。
しかし、ダンベルの重量変更が面倒ではないですか？
その点、チューブなら重量の調整がすぐに出来ます。最後の追い込みとしてフォームを意識しながらチューブを行ってください。かなりきついはずです。
筋肉に追い込みをかけるのに「ダンベル+チューブ」の組み合わせはとても相性が良いです。
- インナーマッスルを鍛えることが出来る（チューブonly）
チューブは肩のインナーマッスルを鍛えるのにも有用です。インナーマッスルは見た目こそ地味ですが、肩の故障防止に働く重要な筋肉です。肩のインナーマッスルは重い重量でガンガン鍛えるよりも、軽い重量でじっくり鍛えてあげると効果的です。
その点、チューブはインナーマッスルを鍛えるのに適しています。チューブの張力によりインナーマッスルを効果的に鍛えることが出来ます。ダンベルにはないチューブの魅力です。
肩の筋肉の構造
肩の筋肉は主に三角筋とローテーターカフから構成されています。それぞれご紹介致します。
三角筋
三角筋は3つの部位から構成されております。
- 三角筋・前部
前部は腕を前にあげる際に使う筋肉です。前部を鍛えることで肩の立体感を作ることが出来ます。
- 三角筋・中部
三角筋中部は腕を真横にあげる際に使われる筋肉です。中部を鍛えることで広い肩幅を作り、逆三角形のシルエットを作ることが出来ます。
- 三角筋・後部
三角筋後部は腕を後ろに引く動作や腕を外側に開く際に使われる筋肉です。三角筋後部を鍛えることで、背部からの立体感を作ることができます。
ローテーターカフ
ローテーターカフとは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋を総称した呼び名で回旋筋腱板とも言います。
ローテーターカフは肩関節の様々な動きに関わったり、肩関節の安定性を高めたりしています。
見た目こそ大きな筋肉ではないですが、怪我の防止やトレーニングの出力UPに重要な筋肉です。
チューブで出来る肩トレ
チューブで出来る肩トレについてご紹介します。
ショルダープレス（三角筋・前部）
三角筋・前部を鍛える「ショルダープレス」についてご紹介します。
- チューブを足で踏み、両手で握ってスタートポジションにつく
脇を無理に広げると肩関節を痛める原因となるので注意しましょう。
肘の真上に拳が来るようにします。
- 肘を真上に上げていく
拳があった位置に向かって肘を上げていきます。「肘を上げる」という意識を持つことが重要です。
肩をすくませてしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。肩を上げずに肘を上げる意識で上げていきましょう。
- 肘を下げる
肘は下げすぎる必要はありません。スタートポジションまで戻すという意識で十分です。
サイドレイズ（三角筋・中部）
三角筋・中部を鍛える「サイドレイズ」についてご紹介します。
- チューブの両端を握りスタートポジションにつく
- 肘から動かし、チューブを肩の高さまで持ち上げる
サイドレイズも肘から上げることが重要です。手先で上げてしまうと肩への刺激が弱まってしまいます。
肘は真横よりもやや内側に向かってあげましょう。
- 肘の位置をスタートポジションに戻す
肘を戻した際にチューブがたゆんでしまうと負荷が抜けてしまいます。たゆまないようにチューブの強度を調整しましょう。
リアレイズ
三角筋・後部を鍛える「リアレイズ」についてご紹介します。
- 腰を落とし背筋を伸ばしてチューブの両端を握ります
- 肘から動かし、チューブを持ち上げる
リアレイズも肘から上げる意識が重要です。肘をやや前方に向けて持ち上げましょう。
- 肘の位置をスタートポジションに戻す
肘を戻した際にチューブがたゆんでしまうと負荷が抜けてしまいます。たゆまないようにチューブの強度を調整しましょう。
インターナルローテーション
ローテーターカフを鍛える「インターナルローテーション」についてご紹介します。
- 脇を締めて肘の位置を固定する
- チューブを外側から内側に向かって引き寄せる
チューブの強度を感じながらゆっくりと行いましょう。20回×3セットが目安です。
エクスターナルローテーション
ローテーターカフを鍛える「エクスターナルローテーション」についてご紹介します。
- 脇を締めて肘の位置を固定する
- チューブを内側から外側に向かって引く
チューブの強度を感じながらゆっくりと行いましょう。20回×3セットが目安です。
まとめ
チューブで出来る肩トレについてご紹介致しました。
チューブの強度はあなどれません。チューブでも肩を十分に鍛えることが出来ます。また、ダンベルトレーニングと組み合わせることで最後まで筋肉を追い込むことができます。インナーマッスルも鍛えることが出来るので肩の怪我防止、トレーニングの出力UPに役立ちます。
ジムに通っていない自宅トレーニーにとってはとても便利なツールです！
チューブを活用して肩トレの幅を広げていきましょう！
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