今回の記事ではチューブで背中を鍛える方法についてご紹介します。
自宅トレーニーにとってチューブはとても便利なアイテムです。
自宅で筋トレをしていると背中の追い込みに物足りなさを感じることはないでしょうか？
「自重トレだと負荷が弱いな…。そもそも自重トレの種目が少ないんだよな…」
「ダンベルを使っているけどいまいち追い込みにかけるな…」
というもどかしさはないでしょうか？
ジムに行けば様々なマシンがあり、多くの種目で背中を限界まで鍛えることが出来ます。
しかし、自宅ではそうはいきません。
限られたスペースの中で背中トレのバリエーションを増やすためにチューブを活用しましょう。
チューブは自重で鍛えている方、ダンベルで鍛えている方どちらにとっても役立つアイテムです。本記事ではそんなチューブの魅力についてご紹介致します。
少しでもご参考になりましたら幸いです。
- 自重での背中トレでは負荷が足りない！
- ダンベルで背中を鍛えているがいまいち追い込みきれない…
チューブで背中を鍛えるメリット
チューブは自宅でも強度の高いトレーニングが出来るアイテムです。しかも、ダンベルなどの器具に比べて安い！その上、場所も取らないので自宅トレーニーにはとても使い勝手の良いアイテムです。
そんなチューブで背中を鍛えるメリットについてご紹介します。
自重トレの物足りなさを解消してくれる
背中を自重で鍛えている方は多いと思います。背中は大きな筋肉なのでその分しっかりと負荷をかけたいところ。
しかし、自重トレの負荷に満足しているでしょうか？
「もっと強い刺激を入れたいな…。もっと背中トレの種類を増やしたいな…」
と感じているならチューブを活用するのがおすすめです。
チューブは強度を調整することで背中をしっかりと追い込むことが出来ます。また、チューブ一つで出来るトレーニングが増えるので背中トレに飽きている人にもおすすめです。
自重トレに飽きてしまった方でも、チューブを活用するとトレーニングの幅が広がるはずです。
ダンベルと組み合わせて使える
ダンベルを使って背中を鍛えている自宅トレーニーも多いと思います。ベントオーバーロー、デッドリフト、ワンハンドローなど背中を鍛えるとても良い種目です。
これらのトレーニングとチューブを組み合わることもできます。
通常通りダンベルトレーニングを行った後、最後の追い込みにチューブでもう一セット行ってみて下さい。背中の追い込みを感じることが出来るはずです。
チューブは強度の調整が自由に出来るので最後の追い込みに適しています。正しいフォームで出来る最大限の負荷を選択することで最後の最後まで力を発揮することが出来ます。
自宅トレーニーが最後まで追い込むためにダンベルとチューブを組み合わせると効果的です。
懸垂マシン・ダンベルでは出来ないメニューが出来る
懸垂マシンやダンベルを活用すれば自宅でも効果的に背中を鍛えることが出来ます。この二つがそろっていればかなり充実した背中トレができますが、これにチューブを加えるとさらにgoodです。
ローイングやラットプルダウンはチューブだからこそ出来るトレーニングです。これらの種目を加えればジムに近いトレーニングが自宅で可能になります。
懸垂マシン、ダンベルと揃えたなら、最後のピースとしてチューブを揃えればかなり自宅トレーニングが充実します。
チューブを使った背中トレ
チューブを使った背中トレについてご紹介します。
シーテッドローイング
- 足をのばして床に座り、チューブを足にひっかける
- 背筋を伸ばして両手でチューブを握る
- 肩甲骨を寄せるようにチューブを引く
肩が上がらないように注意しながらチューブを引きます。
- 15～20回×3セット（インターバル60～90秒）
ラットプルダウン
- チューブを上から垂らします
※私は懸垂マシンを用いておりますが、専用のドアフックを使えばドアに引っ掛けて使うこともできます。
- 背筋を伸ばし、お尻を突き出すようにして座る
- 胸に向かってチューブを引く
しっかりと引き切ることを意識しましょう。
- 15～20回×3セット（インターバル60～90秒）
ベントオーバーロウ
- チューブを両足で踏み、両手で握る
- 腰を落とし、背筋を伸ばす
チューブがたゆまないように注意しましょう
もも裏、お尻周りに体重を乗せて腰を落とします。
- 肩甲骨を寄せるようにチューブを引く
姿勢をキープしたままチューブを引きます。
- 自重トレーニー：15回×3セット
- ダンベル保持トレーニー…ダンベルトレ後に最後の追い込みで15回1セット
ワンハンドローイング
- 片足でチューブを踏み、足を前後に構える
- 肘を上げてチューブを引く
腕ではなく肘からチューブを引くイメージで持ち上げます。
右肩と左腰を近づけるイメージで行うと広背筋がしっかりと収縮します。
- 自重トレーニー：15回×3セット
- ダンベル保持トレーニー…ダンベルトレ後に最後の追い込みで15回1セット
デッドリフト
- 両足でチューブを踏み、両手で握る
- 腰が丸まらないように注意しながら、やや前傾姿勢を取る
※チューブの強度が欲しいので3本をまとめて使っています。
- 上体を起こし、チューブを引く
上体を上げる時も腰が丸まらないように注意しましょう。
- 自重トレーニー：15回×3セット
- ダンベル保持トレーニー…ダンベルトレ後に最後の追い込みで15回1セット
まとめ
チューブを使った背中トレについてご紹介致しました。
チューブ一つで出来るトレーニングの数が増えますので、トレーニングのバリエーションを増やしたい自宅トレーニーにおすすめのアイテムです。
ダンベルと組み合わせて使うことも可能なので、チューブがあれば自宅トレーニングの幅が広がります。
背中の追い込みに物足りなさを感じている方はチューブを活用することをおすすめします！
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