「自宅で背中をしっかり鍛えたい。でも、種目のバリエーションが少ない…。」
「背中がいまいち追い込めない…」
「ジムに通う時間もなかなか取れない。」
そんな悩みを持つ方にこそおすすめしたいのが、トレーニングチューブを使った背中トレーニングです。
チューブは軽くて場所を取らず、価格も手頃。それでいて広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった“背中の主要な筋肉”をしっかり刺激することが出来ます。正しいフォームで行うことで、
✔ 背中の厚み
✔ 逆三角形のシルエット
✔ 姿勢改善
といった効果も十分に狙えます。
トレーニングのバリエーションが少ないと感じている方にはチューブを使うことでトレーニングの幅が広がります。また、追い込みが足りないと感じている方でしたら、トレーニングの仕上げにチューブを活用することで、最後まで追い込むことが可能です。
この記事では、チューブで出来る背中トレーニングの種目・効果・やり方・注意点をまとめて解説します。
「自宅でも背中を本気で鍛えたい」そんな方に役立つ内容になっています。
チューブで背中トレーニングを行うメリット
チューブは自宅でも強度の高いトレーニングが出来るアイテムです。ダンベルやマシンに比べて価格が安く、収納スペースもほとんど取りません。
「自宅でもトレーニングの質は妥協したくない」
そんな自宅トレーニーにとって、チューブは非常に相性の良いトレーニングツールです。ここでは、チューブを使って背中を鍛えるメリットを詳しく紹介します。
自重トレの物足りなさを解消してくれる
背中は体の中でも特に大きな筋肉です。そのため、自重トレーニングだけでは負荷が足りず、刺激が物足りなく感じることも少なくありません。
「もっと強い刺激を入れたい」
「トレーニングのバリエーションを増やしたい」
そんな方にこそ、チューブトレーニングはおすすめです。チューブは強度を自由に調整できるため、初心者から上級者まで、自分に合った負荷で背中を追い込めます。また、1本あるだけで種目の幅が大きく広がるため、マンネリ防止にも効果的です。自重トレに飽きてしまった方でも、チューブを取り入れることで新鮮な刺激を与えられるはずです。
ダンベルと組み合わせて使える
自宅でダンベルを使って背中を鍛えているという方も多いと思います。チューブはダンベルトレーニングと組み合わせて使うこともできます。
例えば、ダンベルでメインセットを行った後、仕上げとしてチューブで追い込みをかけるだけで、背中への刺激は一段と強くなります。チューブは負荷の微調整がしやすく、フォームを崩さずに限界まで追い込めるのが特徴です。
「最後の一押し」をかけたい場面で、非常に心強い存在になります。
懸垂マシン・ダンベルでは出来ないメニューが出来る
懸垂マシンとダンベルがあれば、自宅でも十分に背中を鍛えられます。しかし、そこにチューブを加えることで、トレーニングの幅はさらに広がります。
チューブを使えば、
・ラットプルダウン
・ローイング系種目
など、ジムに近い動作を自宅でも再現できます。特に「引き下ろす動作」や「一定の張力がかかり続ける刺激」は、チューブならではのメリットです。
懸垂マシン・ダンベルに加えてチューブを揃えることで、自宅トレーニング環境はほぼ完成形と言えるでしょう。
以上の点から、チューブは自重中心で背中トレーニングを行っている初心者から、ダンベルや懸垂でトレーニングを行っている中・上級者まで幅広く使える器具です。
チューブがあればトレーニングの幅が広がり、最後の追い込みにも使えます。チューブ1つで背中トレーニングを加速させることが出来るはずです。
チューブで鍛えられる背中の筋肉
チューブトレーニングでは、背中の主要な筋肉をバランス良く鍛えることができます。ここでは、特に重要な3つの筋肉を解説します。
広背筋
広背筋は、背中の中で最も大きな筋肉です。逆三角形の体型を作るうえで欠かせない筋肉でもあります。チューブを使ったローイングやラットプルダウン動作では、この広背筋に強い刺激を与えられます。しっかり鍛えることで、背中の横幅が広がり、たくましいシルエットを作ることができます。
僧帽筋
僧帽筋は、首から肩、背中の中央にかけて広がる筋肉です。姿勢の安定や肩甲骨の動きに大きく関わっています。チューブを使ったローイング動作では、僧帽筋の中部・下部を効果的に刺激できます。僧帽筋を鍛えることで、猫背の改善や肩こり対策にもつながります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨の両側に沿って縦に伸びる筋肉群です。姿勢を支える重要な役割を持っています。チューブを使ったデッドリフト系の動作では、この脊柱起立筋を鍛えることができます。体幹が安定し、日常生活や他のトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。
チューブを使った背中トレーニング一覧
ここからはチューブを使った背中トレーニングを５つご紹介します。種目の特徴、やり方、注意点について解説していきます。
チューブシーテッドローイング
鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋
特徴：背中の“厚み”を作る基本種目
やり方
- 床に座りチューブを引っかける
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を後ろへ引く
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す
効かせるためのポイント
- 肘は体に沿わせるように動かす
- 反動を使わない
- 背中で引く意識をもつ
シーテッドロウを行う際は、腕だけで引かないように注意が必要です。肩甲骨を寄せるイメージで背中を動かすことを意識しましょう。また、背中が丸まってしまうと効果が薄れてしまうので、背筋を伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。
チューブラットプルダウン
鍛えられる部位：広背筋
特徴：背中の“横幅”を作る種目
やり方
- ドアや高い位置にチューブを固定
- 腕を上げてグリップを持つ
- 胸に向かって引く
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す
※専用のドアフックを使えばドアに引っ掛けて使うこともできます。
効かせるためのポイント
- 胸を張る
- 背中を意識する
- しっかりと引き切る
ラットプルダウンを行う際は、反動を使わないように注意しましょう。チューブの勢いを使ってしまうと効果が薄れてしまいます。じっくりと効かせる意識を持つことが重要です。また、しっかりと引き切ることが大切です。チューブは伸びれば伸びるほど効果を発揮します。チューブの張力が最大限発揮されるよう、限界まで引き切ってください。
チューブベントオーバーロウ
鍛えられる部位：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
特徴：背中全体を鍛えられる種目
やり方
- チューブを足で踏んで固定
- 上体を軽く前傾させる
- 肘を後ろへ引く
- ゆっくりと戻す
効かせるためのポイント
- 腰を丸めない
- 体幹に力を入れる
- 背中で引く意識
チューブベントオーバーロウは背中全体を鍛えることが出来るトレーニングです。ただし、正しいフォームで行わないと腕ばかりに効いてしまいます。チューブを引くときは、手で引くのではなく、肘を後ろに引く意識を持ちましょう。また、引き切った位置では、肩甲骨を軽く寄せて下げる意識を持ちます。肩甲骨が正しく動くことで、僧帽筋中部・下部にも刺激が入り、背中全体に厚みが出ます。
チューブワンハンドローイング
鍛えられる部位：広背筋
特徴：筋肉の左右差を修正できる種目
やり方
- 片足でチューブを踏み、反対側の手で握る
- 肘を体に沿って引く
- ゆっくり戻す
ポイント
- 体はひねらない、横に流れない
- 動作を丁寧にゆっくりと行う
チューブワンハンドローイングは広背筋を集中的に鍛えることが出来るトレーニングです。重要な点は体の軸をずらさないこと。腕を引いたときに体が横に流れてしまうと背中への負荷が逃げてしまいます。体の軸を安定させ、広背筋を縮めるイメージでチューブを引きましょう。ワンハンドローイングも腕ではなく肘からチューブを引くイメージが重要です。右肘と左腰を近づけるイメージで行うと広背筋がしっかりと収縮します。
チューブデッドリフト
鍛えられる部位：脊柱起立筋・広背筋
特徴：姿勢改善にも効果的な種目
やり方
- チューブを足で踏む
- 背筋を伸ばしたままやや前傾姿勢を取る
- 上体を起こしチューブを引く
- ゆっくり戻す
ポイント
- 腰を丸めないように注意する
チューブデッドリフトは、脊柱起立筋・広背筋・お尻・ハムストリングスを同時に鍛えられる全身種目です。背中トレーニングの“土台”を作るうえで欠かせません。デッドリフトで最も重要なのは、腰を曲げるのではなく、股関節を折る動作です。
- お尻を後ろに引く
- 背中は一直線
- 膝は軽く曲げる
この動きができると、脊柱起立筋とお尻にしっかり刺激が入ります。体を上げる際は、背中で引くのではなく、脚で床を押す意識を持ちましょう。かかとに体重を乗せ、お尻と太ももで立ち上がる意識があると背中は「支える役割」となり、効率良く鍛えられます。
また、チューブデッドリフトは、スタート時に張力がある状態が重要です。
- チューブを足でしっかり踏む
- 立ち上がる前から軽くチューブが張る
- 負荷が足りなければ複数のチューブを使う
この状態を作ることで、動作全体で背中に刺激が入り続けます。
初心者向けおすすめ背中メニュー
「チューブを買ったけど、どんな順番でやればいいの？」
「まずは無理なく続けたい」
そんな初心者の方に向けて、シンプルで続けやすい背中メニューを紹介します。
- 週2〜3回がおすすめ
背中は回復に時間がかかる筋肉なので週2〜3回のペースが理想的です。無理してスケジュールを詰め込む必要はないのでご自身のペースでトレーニングを継続しましょう。
- メニュー例（20分程度）
| 種目 | 目的 | セット数 |
|---|---|---|
| チューブベントオーバーロウ | 背中全体を鍛える | 10～12回×3セット |
| チューブデッドリフト | 姿勢と体幹の安定感を得る | 10～12回×3セット |
| チューブシーテッドローイング | 背中の厚みを作る | 10～12回×3セット |
初心者向けに上記の3つのメニューをおすすめします。ベントオーバーロウでは背中全体に刺激を与えることが出来るので、効率的に背中を鍛えることが出来ます。背中の広さ、厚みを作る上でとても重要な種目です。
また、デッドリフトも背中全体を鍛えるとても重要なメニューです。チューブのデッドリフトでは腰への負担も少ないので初心者におすすめ。運動習慣のない方の体幹強化にとてもおすすめです。王道の2つを終えたら、最後はシーテッドローイングで締めます。最後の力を振り絞ってチューブをしっかりと引き、肩甲骨を寄せ切ってください。
- 休憩時間の目安
休憩時間の目安は以下の通りです。
- セット間：60〜90秒
- 種目間：1〜2分
特に初心者は息が上がりやすいと思います。少しきついなと思ったら無理せず休憩し、呼吸が落ち着いたら次へ進みましょう。
上記のペースでトレーニングを行えば約20分程度でメニューを終えられます。初心者の方でも始めやすい難易度になっているのではないでしょうか。
- 続けるコツ
初心者のハードルはトレーニングを継続することだと思います。初心者がトレーニングを続けるコツは、
「最初から完璧を目指さなくていい」
ということを肝に銘じることです。「毎回きっちり3セットやらなきゃ」、「週3回やらないと意味がない」そんなふうに考えてしまうとトレーニングは一気にハードルが上がります。
大切なのは完璧より継続です。今日は2種目だけ、今日は1セットだけでもOK。“やらない日”を作らないことの方がずっと重要です。疲れている日、やる気が出ない日は思い切って休んでください。また、回数を減らす、負荷を軽くするなどの調整ももちろんOKです。
まずは一歩踏み出したご自身を褒めてあげて下さい。ジムに通わずとも、高価なマシンがなくとも、自宅でコツコツトレーニングを行っているのはとても素晴らしいことです。焦らず自分のペースで少しづつ進むことを意識しましょう！
中級者向けレベルアップメニュー
「チューブにも慣れてきた」
「もう少し強い刺激が欲しい」
「背中の成長が停滞してきた」
そんな中級者の方に向けて、負荷・ボリューム・刺激を高めたメニューを紹介します。
- 週2〜3回＋強度重視
中級者は回数より“質”と“強度”を意識しましょう。以下の3点がポイントです。
- しっかり効かせる
- 限界近くまで追い込む
- フォームを崩さない
中級者の方は筋肉への刺激を感じながら、一つ一つの動作を丁寧に行うことを心がけましょう。
- メニュー例（30分程度）
| 種目 | 目的 | セット数 |
|---|---|---|
| チューブベントオーバーロウ | 背中全体を鍛える | 10～12回×3セット |
| チューブラットプルダウン | 広背筋を追い込む | 10～12回×3セット |
| チューブシーテッドローイング | 背中の厚みを作る | 10～12回×3セット |
| チューブワンハンドローイング | 弱点を重点的に行いバランス調整 | 左右各10回×2セット |
| チューブデッドリフト | 背中トレーニングの仕上げ | 10回×2セット |
中級者の方は5種目のメニューがおすすめです。背中をバランスよく鍛えるだけでなく、左右のバランスも調整出来る内容となっています。ベントオーバーロウやラットプルダウンなど負荷が高いメニューも多いので、背中をしっかりと追い込むことが出来るはずです。
- 負荷設定の目安
中級者の方が意識する負荷設定の目安は以下の通りです。
- 最後の2～3回がかなりキツイ
- それでいてフォームは崩れない
上記2点を意識して負荷を設定すると良いです。チューブ1つで足りないときは複数のチューブを使って負荷を高めましょう。特に、チューブは伸びれば伸びるほど張力が増すので、
- しっかりと引き切ること
- チューブはゆっくり丁寧に行うこと
を意識しましょう。これらを意識するだけで背中への刺激が全然変わってきます。また、引き切った時に2～3秒程度止めるといった工夫も負荷を上げるにはとても良いです。最後の2～3回がきつくなるように適切な負荷でトレーニングを行いましょう。
- 中級者の方はダンベルと組み合わせるのもおすすめ
中級者以上の方はダンベルで背中を鍛えているという方も多いと思います。ダンベルとチューブを組み合わせることで自宅トレーニングの完成度は一段階引きあがります。
ダンベルの強みは、重さによる高負荷です。背中の筋肉に対して、強い刺激を入れることができます。一方、チューブの強みは、
- チューブを引き切ることで強い負荷がかかる
- 関節への負荷が少なく安全にトレーニングが出来る
といったことが挙げられます。ダンベルでメインセットを行い、最後の仕上げとしてチューブで追い込むことで、
- 背中の筋肉を使い切る
- チューブを引き切ることで背中に効かせる感覚を高める
- 疲れている時でも正しいフォームで追い込める
といった効果が期待できます。
「ダンベルで重さを扱い、チューブで限界まで追い込む」
この組み合わせは、自宅トレーニーにとって非常に相性が良い方法です。
FAQ
ここからはチューブで背中を鍛える上で生じる疑問に回答していきます。
チューブだけでも背中はしっかり鍛えられますか？
はい、正しく行えば十分に鍛えられます。
チューブは引けば引くほど負荷が強くなるため、広背筋や僧帽筋にしっかりと刺激を入れることができます。特に、
- ラットプルダウン
- ローイング系種目
を丁寧なフォームで行えば自宅でも背中を追い込むことは可能です。また、複数のチューブを使うことで負荷を高めることも出来ます。特に、初心者の方でしたらチューブの効果を感じやすいと思います。
毎日トレーニングしても大丈夫ですか？
背中トレーニングは毎日行う必要はありません。
背中は回復に時間がかかる筋肉なので、週2〜3回のペースがおすすめです。筋肉痛が残っている場合は、しっかり休養を取りましょう。特に初心者の方は無理は禁物です。しっかりと休みを入れて、トレーニングの継続を重要視しましょう。
ダンベルと比べて効果は落ちませんか？
負荷の強度はダンベルに分がありますが、チューブの良さは多種多様です。
ダンベルは重さで負荷をかけ、チューブは張力で負荷をかけます。ダンベルは高重量に設定することが可能なので、筋肉への負荷という点を考えるとダンベルに分があります。ただチューブは、
- しっかりと引き切ることで高い負荷をかけることが出来る
- 強度の高いチューブを用いることでしっかりと筋肉を追い込むことが出来る
- 関節への負荷が少なく、安全にトレーニングが出来る
- ダンベルトレーニング後の仕上げとして追い込みに使うことが出来る
などの多種多様なメリットがあります。チューブ単体でも効果的ですし、ダンベルと組み合わせることで、より効果的な背中トレーニングが可能です。
チューブの強度はどれを選べばいいですか？
初心者の方は以下の強度を基準に負荷を設定してください。
- 10〜12回で少しキツい
- フォームが崩れない
しっかりと負荷をかけることも大事ですが、それよりも正しいフォームで出来ることを優先してください。まずは、正しいフォームで10回程度を目安にトレーニングを始めるのがおすすめです。
慣れてきたら「チューブを短く持つ」、「複数のチューブを使う」などで強度を調整することが出来ます。ご自身のレベルに応じて適切な強度を選択しましょう。
肩や腕ばかり疲れてしまいます
背中ではなく、腕や肩に効いてしまう場合はフォームが原因の可能性が高いです。
- 肩をすくめていないか
- 背中を丸めていないか
- 肘からしっかりと引いているか
について今一度チェックしてみて下さい。背中を「寄せる・下げる」意識を持つと改善しやすくなります。
チューブはどこに固定すればいいですか？
自宅では以下の場所がおすすめです。
- 柱や丈夫なポール
- ドアアンカーを使てドアに固定
- 懸垂マシンのフレーム
固定する際は、安全性を最優先してください。動作中に外れるとケガにつながる可能性があります。固定場所が見つからない方はドアアンカー付きの商品を購入することをおすすめします。
女性でも背中は鍛えた方がいいですか？
もちろんです。背中のトレーニングは女性にとてもおすすめです。
背中を鍛えることで
- 姿勢が良くなる
- 背中が引き締まる
- ウエストが細く見える
といったメリットがあります。チューブは負荷調整がしやすく、関節への負荷も少ないです。女性でも扱いやすいトレーニング器具なので、美しい背中のラインを目指す女性にこそおすすめです。
まとめ
背中のトレーニングは、「器具がないと難しい」、「ジムに行かないと鍛えられない」と思われがちです。
しかし、トレーニングチューブがあれば話は変わります。
ローイング、ラットプルダウン、デッドリフトなど背中を鍛えるうえで欠かせない動作はすべて自宅で再現できます。
さらに、
- 負荷調整がしやすい
- 関節への負担が少ない
- ダンベルとも組み合わせられる
といった点から、チューブは自宅トレーニーにとって非常に相性の良いアイテムです。
自宅でも背中は変えられます。チューブを活用して、自分のペースでトレーニングを続けましょう！
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