自宅トレーニーでもケーブルクロスオーバーは出来ます！
ケーブルクロスオーバーは大胸筋上部・中部・下部とバランスよく鍛えることが出来るので、胸の立体感を作るのにとても良いトレーニングです。特に、ダンベルで鍛えた後の最後の追い込みに最適です！トレーニングの締めにケーブルクロスオーバーを持ってきてしっかりとオールアウトしましょう！
しかし、ジムに通っていない自宅トレーニーにはなかなか手を伸ばすことが難しい種目…。まさに自宅トレーニーにとってケーブルクロスオーバーは憧れです。
しかし、ご安心下さい。
チューブがあれば自宅でもケーブルクロスオーバーは出来ます。
本記事では、ケーブルクロスオーバーの正しいやり方、自宅での代用方法についてご紹介します。
少しでもご参考になりましたら幸いです。
- ケーブルクロスオーバーの正しいフォームを知りたい！
- ケーブルクロスオーバーを自宅で行う方法を知りたい！
ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位
ケーブルクロスオーバーでは主に大胸筋を鍛えることが出来ます。大きくて、分厚い胸板を作ることが目的です。
このように大胸筋は3つの部位から構成されております。大胸筋を大きくするためには、3つの部位をそれぞれ鍛え上げることが重要です。
その点、ケーブルクロスオーバーでは大胸筋の上部・中部・下部とバランスよく鍛えることが出来ます。
大胸筋上部を狙う場合はケーブルの位置を下に下げ、下から突き上げるような形で行います。
大胸筋中部を狙う場合はケーブルの位置を背中のあたりに設定し、ケーブルを引きます。
大胸筋下部を狙う場合はケーブルの位置を上に設定し、下に向かってケーブルを引いていきます。
このようにケーブルの位置を調整することで、大胸筋を細かく鍛え分けることが可能です。
ケーブルクロスオーバーのやり方
ケーブルクロスオーバーのやり方についてご紹介します。
- 鍛えたい部位の延長線上にケーブルの位置を設定する
大胸筋中部を狙うなら胸の高さあたりに設定しましょう。大胸筋上部を狙うなら頭の高さ、大胸筋下部を狙うなら腰の高さが目安です。肘の延長線上にケーブルが来るように意識しましょう。
ケーブルの位置が高すぎたり、低すぎたりすると初動で腕、肩を使いやすいです。筋トレ初心者なら極端に上や下にケーブルの位置を設定しないようにしましょう。
- 一歩前に足を出し、胸の張りを感じながらスタートポジションにつく
- 肘を胸に寄せるように、胸をギューと収縮させる
手先を寄せても大胸筋の収縮は弱いです。肘を寄せ切るイメージで大胸筋を収縮させましょう。
- ゆっくりとスタートポジションに戻す
筋トレ初心者は体のバランスが崩れたり、動作に左右差が出たりしますので注意が必要です。自分の姿を動画、鏡などでチェックをするのがおすすめです。
- 10回×3セット（インターバル90秒）
ケーブルクロスオーバーのコツ・注意点
ケーブルクロスオーバーのコツや注意点についてご紹介します。
しっかりと引き切る
ケーブルクロスオーバーを行う際はしっかりと引き切ることを意識しましょう。大胸筋は胸を寄せる動作で収縮します。胸の谷間を作るようにして胸を寄せるとしっかりと収縮させることが出来ます。
ギューと胸を寄せ切る！
この意識が重要です。
肩を上げないように注意する
ケーブルクロスオーバーを行う際は肩がすくんで上がらないように注意しましょう。肩が上がってしまうと胸ではなく、腕に効いてしまいます。肩甲骨を下げて胸を張り、その状態でケーブルを引くように動かしましょう。
どうしても肩が上がってしまう人は、負荷を軽くして正しいフォームを身につけましょう。その分、回数を増やして追い込むようにするのが良いです。
自宅でケーブルクロスオーバーを行う方法
自宅トレーニーの多くはケーブルマシンをもってないと思います。そんな自宅トレーニーの為に自宅でケーブルクロスオーバーを行う方法についてご紹介します。
（初心者向け）チューブを活用する
自宅でケーブルクロスオーバーを行うのに必要なのは「チューブ」です。これがあればケーブルクロスオーバーの代用が可能です。
私が使用しているチューブは「uFit」のチューブです。
こちらのチューブにはドアアンカーがついております。
これを使ってドアに引っ掛けることでケーブルの代用が可能です。
強度は5種類あるので自分に合ったチューブで行いましょう。筋トレ初心者や女性ならそこまで強度の高いチューブは必要ないので、チューブ1本で十分ケーブルマシンの代用が可能です。
（中・上級者向け）複数のチューブ×懸垂マシンで代用可能
中・上級者向けの代用方法は複数のチューブと懸垂マシンを組み合わせます。複数のチューブを使うことで負荷の高いトレーニングが可能です。
複数のチューブをドアアンカーだけで支えるのは少し心配です。そんな時は懸垂マシンに引っ掛ければ安心です。
支えがないと懸垂マシンが傾いてしまいます。後ろ足でしっかりと抑えて下さい。
- 大胸筋・中部
- 大胸筋・上部
大胸筋上部を狙うには、チューブを下方向から突き上げるように引き上げます。
チューブがずれないために使うのがこちら！
uFitのチューブを買うと付属品としてついてきます。これは本来は足首につけて足を鍛える時に使うもの。
しかし、懸垂マシンに巻き付ければケーブルの角度を変えるのにGoodです。
これを使って角度を調整すれば大胸筋上部を狙うことが出来ます。
- 大胸筋・下部
大胸筋下部は上から下方向に向かってチューブを引き寄せます。
自宅で出来る大胸筋下部の種目は少ないのがネックです…。私自身、大胸筋下部はディップスしかできなくて物足りなさを感じてました。しかし、ディップスとケーブルクロスオーバー2種目出来れば、大胸筋下部のトレーニングがかなり充実します！
このように複数のチューブと懸垂マシンを組み合わせることで、かなり強度が高いトレーニングが可能です。
まとめ
ケーブルクロスオーバーの正しいやり方と自宅での代用方法についてご紹介しました。ケーブルクロスオーバーは大胸筋をバランスよく鍛えることが出来るトレーニングです。
自宅トレーニーでもチューブを活用することでケーブルクロスオーバーの代用が可能です。より強度を求める中・上級者ならばチューブと懸垂マシンを組み合わせることをおすすめします。
自宅でもケーブルクロスオーバーは出来ます！自宅トレーニングで分厚い大胸筋を作りましょう！
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