筋トレの王様スクワット！かなりきついですがやるべきトレーニングです！
足の筋肉はとても大きいので、鍛えることで基礎代謝の向上に繋がりダイエットに効果的です。大きい筋肉である分、しっかりと負荷をかけて鍛えたいところ。
そこで今回の記事ではダンベルを使ったスクワットを3つご紹介します。この3つのトレーニングを行えば自宅でもかなり足やお尻を追い込むことが出来ます。
- ダンベルを使った足トレについて知りたい！
- 体を絞ってダイエットを成功させたい！
という方におすすめの記事です。少しでもご参考になりましたら幸いです。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる筋肉についてご紹介します。
大殿筋
大殿筋はお尻を覆うとても大きな筋肉です。引き締まったお尻を作るためには大殿筋をしっかりと鍛える必要があります。
体を支える筋肉なので、正しい姿勢の保持の為にも重要な筋肉です。
大殿筋は体に占める割合がとても大きいので、筋肉量を増やし基礎代謝を上げるためには大殿筋を鍛えると効率的です。
ハムストリングス
ハムストリングスはもも裏の筋肉です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。
膝を曲げたり、股関節を伸展させる際に使われます。
歩いたり、走ったりする際に使う筋肉ですので、スポーツの場面ではとても重要な筋肉です。
ハムストリングスもとても大きな筋肉です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい方、丈夫な足腰を作りたい方、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方は是非しっかりと鍛えたい部位です。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は前ももにあたる部分です。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つをまとめた筋肉群のことを指します。
歩くなどの日常生活で使われるのはもちろん、走る、ジャンプなどスポーツの場面でも関わりが大きい筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉からなるとても大きな筋肉です。基礎代謝の向上、スポーツのパフォーマンスの向上にとても重要な筋肉です。
足を鍛えるメリット
足を鍛えるメリットは様々ありますが、私の様な30代サラリーマンが足を鍛える最大のメリットは基礎代謝が上がり痩せやすい身体になることです。
年齢を重ねると代謝が落ち、太りやすくなってきます。学生時代はどれだけ食べても全く太らなかったのに、今ではすぐに体脂肪に変わります…
落ちゆく代謝に抗うためには筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが重要です。
その点、足の筋肉はとても大きい筋肉です。体全体における割合が多いので、足の筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量が増し、痩せやすい体を作ることが出来ます。
「そろそろダイエットしないとやばいな…」
「最近太りやすくなってきた」
とお悩みの方は足の筋トレを積極的に取り入れることをおすすめします。
ダンベルを使ったスクワット3種
ダンベルを使ったスクワットについてご紹介します。今から紹介する3つのスクワットを行えば、かなり足やお尻周りを追い込むことが出来ます。
ダンベルスクワット
まずは「ダンベルスクワット」についてご紹介します。
- 骨盤を前傾させ、しっかりと胸を張る
- 膝が前に出ないように注意して、お尻を引きながら膝を曲げる
- 太ももと床が平行になる位置を目安に腰を落とす
- 姿勢を崩さないように注意しながら膝を延ばして上体を上げる
- 膝が伸びきる寸前で折り返し、上記の動きを繰り返す
「10回×3セット」を目安に行いましょう。
ダンベルスクワットは足、腰にかなり負担がかかるトレーニングです。初心者は無理に重量を上げず、自分のレベルに合わせて行いましょう。
片手20㎏の重量でも十分に足に刺激を与えることが出来ます。
慣れるまでは重量を抑え、その分回数を15～20回に増やして行うと良いです。
- 握力のサポートをしましょう
ダンベルスクワットは握力も消費します。高重量を扱う時は握力のサポートがあると良いです。
リストストラップやパワーグリップを用いれば、握力のサポートをしてくれるのでスクワットに集中することが出来ます。特に、ダンベルの重さが20㎏を越えてくるとかなり握力もきついです。
ワイドスクワット
2種目目は「ワイドスクワット」です。ワイドスクワットは「内もも」に効かすことが出来ます。
- ダンベルを1つ持ち、膝を開き、足を広げる
- 骨盤を前傾させ、しっかりと胸を張る
- 膝が前に出ないように注意して、お尻を引きながら膝を曲げる
- 太ももと床が平行になる位置を目安に腰を落とす
- 姿勢を崩さないように注意しながら膝を延ばす
- 膝が伸びきる寸前で折り返し、上記の動きを繰り返す
ワイドスクワットのやり方や注意点は通常のスクワットと同様です。足を開いておこなうことで内ももへの刺激が強まります。
通常のスクワットと同様「10回×3セット」を目安に行いましょう。
かなりきついので無理は禁物です。慣れるまでは重量を抑え、その分回数を15～20回に増やして行うと良いです。
ブルガリアンスクワット
3種目目は「ブルガリアンスクワット」です。これもかなりきついです。筋肉痛必至ですが、筋トレをやったという充実感は一番感じる種目です。
- 足を前後に開き、片足を台に乗せる
※鍛えたい足を前にします
- 膝を曲げ、腰を落としていく
※膝が前に出すぎないように注意しましょう。前足の角度は90度を目安に腰を落としましょう。
- 膝を伸ばし元の姿勢に戻る
- 足幅で狙いたい部位を調整しよう
ブルガリアンスクワットでは足幅によって狙いたい部位が変わります。
・足幅を広くする→ハムストリングスや大殿筋に効きやすい
・足幅を狭くする→大腿四頭筋に効きやすい
- 上体の角度で狙いたい部位を調整しよう
上体の角度によっても狙いたい部位を調整することが出来ます
・上体を立てる→大腿四頭筋に効きやすい
・上体を寝かせる→ハムストリングスや大殿筋に効きやすい
「10回×3セット」を目安に行いましょう。
ブルガリアンスクワットは片足でバランスをとりながら行うので足への負担はとても大きいです。
ダンベルの重量は片手10㎏未満で十分きついです。
まとめ
ダンベルで出来るスクワットについて3つご紹介しました。
脚やお尻の筋肉はとても大きな筋肉です。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるためにはこれらの筋肉を鍛えることが重要です。
スクワットはとてもきつい種目ですが、ダイエットを成功させるためには避けては通れないトレーニングです。
ジムに行けない自宅トレーニーでもダンベルがあれば足、お尻周りをかなり追い込むことが出来ます！
ダンベルを使ったスクワットを活用してダイエットを成功させましょう！
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