「筋トレしたいけど時間がない！」という方は多いと思います。
家事や仕事に追われ筋トレできる時間はほんのわずか…
という忙しい方の為に短い時間でもしっかりと鍛えられる筋トレメニューについてご紹介します。
今回は「20分で出来る脚トレ」です。脚のトレーニングはとてもきついですが、20分なら耐えられるはずです。
脚はとても大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が高まり脂肪を燃焼しやすい体になります。
20分だけなので一緒にやってみませんか！？
脚トレで鍛えられる筋肉
脚トレで鍛えられる筋肉についてご紹介します。
- 大殿筋
大殿筋はお尻を覆うとても大きな筋肉です。引き締まったお尻を作るためには大殿筋をしっかりと鍛える必要があります。
体を支える筋肉なので、正しい姿勢の保持の為にも重要な筋肉です。
大殿筋は体に占める割合がとても大きいのが特徴です。筋肉量を増やし基礎代謝を上げるためには大殿筋を鍛えると効率的です。
- ハムストリングス
ハムストリングスはもも裏の筋肉です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。
膝を曲げたり、股関節を伸展させる際に使われます。
歩いたり、走ったりする際に使う筋肉ですので、スポーツの場面ではとても重要な筋肉です。
ハムストリングスもとても大きな筋肉です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい方、丈夫な足腰を作りたい方、スポーツのパフォーマンスを向上させたい方は是非しっかりと鍛えたい部位です。
- 大腿四頭筋
大腿四頭筋は前ももにあたる部分です。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つをまとめた筋肉群のことを指します。
歩くなどの日常生活で使われるのはもちろん、走る、ジャンプなどスポーツの場面でも関わりが大きい筋肉です。
大腿四頭筋は4つの筋肉からなるとても大きな筋肉です。基礎代謝の向上、スポーツのパフォーマンスの向上にとても重要な筋肉です。
足を鍛えるメリット
足を鍛えるメリットは様々ありますが、最大のメリットは基礎代謝が上がり痩せやすい身体になることです。
年齢を重ねると代謝が落ち、太りやすくなってきます。学生時代はどれだけ食べても全く太らなかったのに、今ではすぐに体脂肪に変わります…
落ちゆく代謝に抗うためには筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが重要です。
その点、足の筋肉はとても大きい筋肉です。体全体における割合が多いので、足の筋肉を鍛えることで、体全体の筋肉量が増し、痩せやすい体を作ることが出来ます。
「そろそろダイエットしないとやばいな…」
「最近太りやすくなってきた」
とお悩みの方は足の筋トレを積極的に取り入れることをおすすめします。
ダンベルを使った脚トレメニュー3選！
それではダンベルを使った脚トレのメニューについてご紹介します。忙しい方に向けた20分で完遂できる内容となっています。種目は下記の通りです。
20分で出来る！脚トレメニュー3選！
- スクワット（3セット）
- ワイドスクワット（3セット）
- ブルガリアンスクワット（左右3セットずつ）
上記の3種目でしっかりと脚を追い込んでいきます。時短を意識したいのでインターバルは1分で行います。
- インターバルは1分
かなりきついですがあっという間に終わります。20分だけ頑張りましょう！
1種目目 ダンベルスクワット
1種目目は「ダンベルスクワット」です。
| セット数 | インターバル |
| 10回×3セット | 1分 |
- しっかりと胸を張りダンベルを持つ
- 膝が前に出ないように注意して、お尻を引きながら膝を曲げる
- 太ももと床が平行になる位置を目安に腰を落とす
- 姿勢を崩さないように注意しながら膝を延ばして上体を上げる
- 膝が伸びきる寸前で折り返し、上記の動きを繰り返す
2種目目 ダンベルワイドスクワット
2種目目は「ワイドスクワット」です。
| セット数 | インターバル |
| 10回×3セット | 1分 |
- ダンベルを1つ持ち、膝を開いて足を広げる
- 膝が前に出ないように注意して、お尻を引きながら腰を落とす
- 太ももと床が平行になる位置を目安に腰を落とす
- 姿勢を崩さないように注意しながら膝を延ばす
- 膝が伸びきる寸前で折り返し、上記の動きを繰り返す
3種目目 ブルガリアンスクワット
3種目目は「ブルガリアンスクワット」です。ブルガリアンスクワットは鍛えたい部位によってやり方が異なります。
「大腿四頭筋（前もも）」を狙う場合と「ハムストリングスと大殿筋」を狙う場合の2パターンのやり方をご紹介します。
| セット数 | インターバル |
| 10回×3セット（左右） | 1分 |
- 足を前後に開き、片足を台に乗せる。
☆上体を起こし、脚幅を狭くとることで大腿四頭筋（前もも）に効かすことが出来ます。
- 膝を曲げ、腰を落としていく
※膝が前に出すぎないように注意しましょう。前足の角度は90度を目安に腰を落としましょう。
- 膝を伸ばし元の姿勢に戻る
- 足を前後に開き、片足を台に乗せる
☆上体は前かがみ、脚幅は広くすることで、ハムストリングスや大殿筋に効かせることが出来ます。
- 膝を曲げ、腰を落としていく
※膝が前に出すぎないように注意しましょう。前足の角度は90度を目安に腰を落としましょう。
- 膝を伸ばし元の姿勢に戻る
以上の3種目で脚からお尻周りを鍛えることが出来ます。
3種目しかないですがとてもきついです。でも20分で終わるので一緒に頑張りましょう！
実際にかかった時間は18分36秒
それでは実際に20分で完了できるか検証してみたいと思います。
| 種目 | セット数 | インターバル | 終了時点の時間 |
|---|---|---|---|
| ダンベルスクワット | 3セット | 1分 | 3分50秒 |
| ワイドスクワット | 3セット | 1分 | 8分55秒 |
| ブルガリアンスクワット（左） | 3セット | 1分 | 13分50秒 |
| ブルガリアンスクワット（右） | 3セット | 1分 | 18分36秒 |
合計トレーニング時間：18分36秒
合計3種目を約18分で終了することが出来ました。これなら忙しい方でも脚を鍛えることが出来ます。
時短の決め手になったのはこちらの可変式ダンベルです。
こちらの可変式ダンベルはダイヤルを回すだけで重量変更がスムーズに出来ます。インターバル1分という短い時間の中でも問題ありません。時間がないトレーニーの必須アイテムといって良いと思います。
まとめ
ダンベルを使って行う脚トレについて3つご紹介致しました。脚トレはとにかくきついのですが、3種目だけ頑張りましょう！
今回のメニューは20分あれば終わる内容となっています。忙しい方でも取り組みやすい内容になっていますので、空いた時間を見つけてトレーニングしましょう！
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