自宅で胸をしっかりと鍛えたい！
自重ではなく、ダンベルを使って鍛えてみたい！
女性でもこのような思いを持っている方は多いのではないでしょうか？
ダンベルがあれば自重よりもしっかりと負荷をかけることが出来るので、効率的にトレーニングを行うことができます。また、自重トレーニングにまんねりを感じている方にもとてもおすすめです。
しかし、
何キロのダンベルがあればいいんだろう…
といった疑問もあるかと思います。
そこで今回の記事では、「胸を鍛えたい女性は何キロのダンベルを購入するべきか？」についてまとめてみました。
実際に運動初心者の妻に協力してもらい、どの程度の重量を扱えるのか検証しています。運動初心者ならまずは無理なく扱うことが出来る重量を選択し、正しいフォームで継続することが重要です。
「ダンベルの重量選びに失敗した！」といったことが起きないように注意しましょう！
女性が大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋というとたくましい男性をイメージしますが、女性にとっても重要な筋肉です。まずは女性が大胸筋を鍛えるメリットについてご紹介します。
- 姿勢改善: 大胸筋を鍛えることで、胸部の筋力が向上し、上半身の姿勢が良くなります。特にデスクワークなどで長時間座っていると、背中や肩が丸まりがちになりますが、大胸筋を鍛えることでそれを改善し、美しい姿勢を保つことができます。
- バストアップ効果: 大胸筋を鍛えることで、胸部の筋肉が引き締まり、バストが上向きになる効果が期待されます。これにより、バストラインが美しく整い、胸のボリューム感が上がります。
- 代謝の向上: 大胸筋を鍛えるトレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。これにより、脂肪燃焼効率がアップし、ダイエットや体重管理にも役立ちます。
上記の点から、女性が大胸筋を鍛えることには美容や健康面で多くの利点があることが分かります。ダイエットも重要ですが、美しいボディラインを作る為には、しっかりと筋肉を増やすことも必要です。
何キロのダンベルを購入するべきか？
「女性が大胸筋を鍛えるためには何㎏のダンベルが必要か？」について解説します。大胸筋を鍛える王道のトレーニングである「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」を行う上で何キロのダンベルが必要か考察をしていきます。
※ダンベルプレスとダンベルフライのやり方については後程ご紹介します。
まず参考にするのはこちらのサイトです。
参照サイト：strengthlevel
こちらのサイトでは利用者の投稿を元に、性別、体重、トレーニング歴に応じた最大重量（1回上げられる重量）を示してくれます。ただし、誰でも投稿できるので信憑性については目安程度とご認識いただくのが良いと思います。
ダンベルプレスの場合
まずはダンベルプレスの最大重量についてご紹介します。
| 初心者 | 初級者 | 中級者 | |
| 最大重量 （女性） | 6㎏ | 12㎏ | 21㎏ |
- 初心者：トレーニング歴1ヶ月～6ヶ月未満
- 初級者：トレーニング歴6ヶ月～2年未満
- 中級者：トレーニング歴2年～5年未満
この数値は1回だけ持ち上げられる重量です。初心者の女性を見ると最大重量は6㎏です。初心者の女性にとっては、６㎏のダンベルを持ち上げることすら限界に近いということを示しています。ただし、数値は平均値なので、運動歴や体重などによっても個人差が生じます。
あくまで目安ですが、初心者の女性なら5㎏未満のダンベルで十分鍛えることが出来そうです。
続いて体重別に最大重量を示します。
女性・体重別）ダンベルプレスの最大重量
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 |
| 40kg | 2㎏ | 7㎏ | 13㎏ |
| 45 | 3 | 8 | 15 |
| 50 | 4 | 9 | 17 |
| 55 | 5 | 10 | 18 |
| 60 | 5 | 11 | 19 |
| 65 | 6 | 12 | 21 |
| 70 | 7 | 13 | 22 |
| 75 | 7 | 14 | 23 |
初級者：トレーニング歴6ヶ月～2年未満
中級者：トレーニング歴2年～5年未満
体重別に見ても初心者の女性なら5㎏のダンベルを上げることも大変だということが分かります。トレーニングを10～15回×3セットで実施するとなると、より必要な重量は軽くなります。
参考）トレーニングの重量の目安
| 目的 | 重量目安 | 目標回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 最大筋力の70～85％ | 10 | 3～5 | 45～90秒 |
| 筋力UP | 最大筋力の85～100％ | 1～5 | 4～6 | 3～5分 |
| 持久力UP | 最大筋力の50～70％ | 12～20 | 1～3 | 30～60秒 |
上記の表を参考にすると、筋肥大を目標に行うなら最大重量×70～85％が目安になります。最大重量が5㎏の方なら3.5㎏～4㎏です。
初心者はまずは安全に実施することが重要なので、3㎏もしくは2㎏程度の重量で十分ではないかと思います。まずは正しいフォームで安全にトレーニングを継続させましょう。
ダンベルフライの場合
続いてダンベルフライの平均重量についてもお示しします。
| 初心者 | 初級者 | 中級者 | |
| 最大重量 （女性） | 3㎏ | 7㎏ | 12㎏ |
- 初心者：トレーニング歴1ヶ月～6ヶ月未満
- 初級者：トレーニング歴6ヶ月～2年未満
- 中級者：トレーニング歴2年～5年未満
ダンベルフライはダンベルプレスよりも平均重量が低くなります。より軽いダンベルで十分追い込むことが可能です。運動初心者なら1，2㎏程度の重量でもしっかりと負荷を感じることが出来るでしょう。
続いて体重別に平均重量を見てみます。
女性・体重別）ダンベルフライの最大重量
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 |
| 40kg | 2㎏ | 5㎏ | 10㎏ |
| 45 | 3 | 5 | 10 |
| 50 | 3 | 6 | 11 |
| 55 | 3 | 6 | 11 |
| 60 | 3 | 7 | 12 |
| 65 | 3 | 7 | 12 |
| 70 | 4 | 7 | 13 |
| 75 | 4 | 8 | 13 |
初級者：トレーニング歴6ヶ月～2年未満
中級者：トレーニング歴2年～5年未満
体重別に見てもかなり軽量のダンベルで十分追い込めることが見て取れます。初心者なら1～2㎏程度の重さで始めるのが良いのではないでしょうか？
以上がデータを元にした目安重量の考察でした。初心者の女性なら3㎏未満の重量でも十分だと思います。怪我無くトレーニングを行うためには、無理のない重量選択を行うことが重要です。初心者なら軽い重量から初めて、慣れてきたら重さを上げていくというやり方がおすすめです。
運動初心者の妻にダンベル持たせて検証
実際に運動初心者で筋トレ経験がない妻（34歳、50～55㎏）に協力をいただき、どの程度の重量を扱うことが出来るのか検証してみました。
先ほど紹介したstrengthlevelを参考にすると、概ね5㎏程度が最大重量の目安だと思います。今回は3㎏と5㎏の重量でダンベルプレスに挑戦してもらいました。
3㎏でダンベルプレスに挑戦
実施回数：10回
所感…最初は余裕があり、スムーズに上げることが出来た。しかし、最後の3回はきつさを感じ、フォームも乱れてきた。
5㎏でダンベルプレスに挑戦
実施回数：6回
所感・・・最初からかなりきつい…。特に後半はフォームが乱れ、安全に実施出来ない懸念もありました。
妻との検証では、3㎏は10回程度上げることができるが後半かなりふらついてくる。5㎏は何回か持ち上がるけれども最初から腕がぷるぷるでかなり無理が生じている。という結果になりました。
正しいフォームで10回3セットを目標に行うことを考えると、5㎏よりも3㎏のダンベルの方が適切であると考えます。
上記の結果を鑑みて、もしも筋トレ初心者の妻にダンベルをプレゼントするなら2㎏にします。
「3㎏ではないのか？」と思われたかもしれません。
3kgでもある程度の回数を重ねることが出来たのですが、セット数を重ねるうちにフォームが乱れてしまうことや、まずは安全性を重視したいと考えると2㎏が良いと考えました。また、ダンベルプレスと共にダンベルフライも実施してほしい（ダンベルフライはダンベルプレスよりも重量が扱えない）ので、重量は少し軽めの2㎏にしました。
ダンベルプレスの正しいやり方
効率的に筋肉を鍛えるためには正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。そこで、筋トレ初心者向けにダンベルプレスの正しいやり方についてご紹介します。
ダンベルプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、バストトップの延長線上にダンベルを持つ
- ダンベルを胸の位置まで下げる
- ダンベルを持ち上げる
- 胸を張ってお腹を締める
- 手首が折れないようにダンベルはまっすぐ握る
ダンベルプレスは大胸筋を鍛える基本種目です。まずは正しいフォームをまずは身に着けてきましょう。胸を張って行うことで大胸筋にしっかりと刺激が入るようになります。フォームが乱れると肩を痛める原因となりますので注意しましょう。
ダンベルフライの正しいやり方
ダンベルフライの正しいフォームについて解説します。
ダンベルフライは大胸筋が伸びている時に刺激が入る種目です。しっかりと大胸筋が伸びていることを意識して行いましょう。
ダンベルフライのやり方
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを向かい合わせた状態で持つ
- 半円を描くイメージでダンベルを下ろしていく
- ダンベルを元の位置に戻す
- 胸を張ってお腹を締める
- 大胸筋が伸びていることを感じながら行う
- ダンベルを戻す位置は肩の真上の位置まで
ダンベルフライも正しいフォームで行わないと肩を痛めるリスクがあります。大胸筋のストレッチをしっかりと感じたいトレーニングですが、無理して肘を広げすぎると肩を壊します。肘の角度は90°程度を目安にしましょう。
安全にダンベルフライを行う方法については下記の記事も参考にしてみて下さい。
ダンベルフライはトレーニングベンチなしでも可能
ダンベルは欲しいけどトレーニングベンチがないよっ！という方は多いと思います。トレーニングベンチを持っている女性は少ないですよね。
トレーニングベンチがある方がやりやすいのはもちろんですが、ダンベルフライならトレーニングベンチがなくても出来ます。（ダンベルプレスは難しい…）
床で行うダンベルフライは「フロアフライ」と呼ばれています。実際にやってみると案外いい感じです。
座布団などで背中に高さを作ってあげるとよりやりやすくなります。ストレッチポールなどを使ってもいいかもしれません。
トレーニングベンチがない方なら、腕立て伏せ+フロアフライといった形で組み合わせてやるとかなり追い込めると思います。
フロアフライに関する記事は下記もご参考にしてみて下さい。
トレーニングベンチがないから出来ない…と諦めることはないですよ。
おすすめのダンベルについて
これからダンベルを購入したい！という女性におすすめなダンベルをご紹介します。
PROIRON ダンベル 2個セット
見た目がおしゃれでかわいいデザインのダンベルです。重さは固定式なので自分に合った重量を選んで下さい。
お値段がとても安いので「ダンベルってどんな感じか試してみたいな」という方におすすめです。
Northdeer 可変式ダンベル 5kg 2個セット
重量を変更することが出来る「可変式ダンベル」です。自分の成長や、鍛えたい部位によって重量を調整することが出来ます。
筋トレは継続することが何よりも重要です。可変式ダンベルなら成長に合わせて重量を調整できるので、長期的に活用することが出来ます。
「長く使えるダンベルが欲しいな」という方におすすめのダンベルです。スタイリッシュなシルバーのデザインもやる気を高めてくれます！
PYKES PEAK(パイクスピーク) 可変式ダンベル 5kg2個セット
こちらのダンベルは重量変更が1秒で出来るダンベルです。重りを外してまた取り付けるという作業がないのでストレスフリーでトレーニングを行うことが出来ます。
重量変更は意外と面倒なんですよね…
「無駄な時間を無くし、ストレスフリーでトレーニングをしたい！」という方におすすめです。
まとめ
今回の記事では「運動初心者の女性がダンベルを買うなら何キロが良いか？」についてまとめました。大胸筋を鍛えるためなら3㎏程度が目安になってくると考えます。特に初心者はまずは安全に使用できる重量を選択することが重要です。
適切な重量が分かれば、あとはデザインや機能性で選びましょう。モチベーションが上がるダンベル選びがおすすめです。
自分に合ったダンベルを選択し、安全に楽しくトレーニングを継続していきましょう！
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