「インクラインダンベルフライの重量ってみんなどれくらいなんだろう…」
「この重量でしっかり効いているかな…」
などの疑問をお持ちの方は多いと思います。トレーニングを行っていると自分がどれくらいの位置にいるのか気になりますよね。
今回の記事では「インクラインダンベルフライの重量」についてまとめていきます。
インクラインダンベルフライの平均重量、しっかりと効かせる工夫など重量設定に関する疑問に答えていきます。
インクラインダンベルフライの平均重量
トレーニングをしていると「自分のレベルはどれくらいなんだろう？」と思うことはございませんか？
そんな方の為にインクラインダンベルフライの平均重量についてご紹介します。
参照サイト：strengthlevel
こちらのサイトでは利用者の投稿を元に性別、体重、トレーニング歴に応じた平均重量を示してくれます。ただし、誰でも投稿できるので信憑性については目安程度とご認識いただくのが良いと思います。
2023年11月時点では、インクラインダンベルフライでは約10万件の投稿を元に平均値が出されています。
こちらのサイトによると平均重量は下記の通りです。
レベル別）インクラインダンベルフライの平均重量
| 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | |
| 平均重量 （男性） | 7㎏ | 15㎏ | 26㎏ | 40㎏ |
| 平均重量 （女性） | 3㎏ | 8㎏ | 14㎏ | 22㎏ |
- 初心者：トレーニング歴1ヶ月～6ヶ月未満
- 初級者：トレーニング歴6ヶ月～2年未満
- 中級者：トレーニング歴2年～5年未満
- 上級者：トレーニング歴5年以上
この表は最大重量の平均値を示しています。初心者（トレーニング歴1ヶ月～6ヶ月未満）の男性なら7㎏を1回だけ上げられる。ということになります。
10回×3セットでトレーニングをするなら必要な重量はもっと低くなります。筋肥大を狙うなら最大重量の70～85％の重量が目安となるので、実際は4～6㎏のダンベルが必要になってくるかと思います。
体重を加味した表は下記の通りです。
男性）体重別のインクラインダンベルフライの平均重量
| 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | |
| 50㎏ | 3㎏ | 8㎏ | 16㎏ | 26㎏ |
| 55 | 4 | 9 | 18 | 29 |
| 60 | 5 | 11 | 20 | 31 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 34 |
| 70 | 6 | 13 | 23 | 36 |
| 75 | 7 | 15 | 25 | 38 |
| 80 | 8 | 16 | 27 | 40 |
| 85 | 9 | 17 | 28 | 42 |
| 90 | 10 | 18 | 30 | 44 |
| 95 | 11 | 20 | 31 | 46 |
| 100 | 12 | 21 | 33 | 47 |
strength levelは中級者からぐっと数値が跳ね上がります。「こんなに上げられないよっ！」と思った方も多いのではないでしょうか？
また、これからダンベルを購入しようと考えている方なら「初級者」の数値を参考にするのが良いと思います。初級者の重量のダンベルがあれば当面の間はしっかりと筋肉を追い込むことが出来るはずです。トレーニング歴2年未満の方の平均値なので丁度いい目安となります。
女性）体重別のインクラインダンベルフライの平均重量
| 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | |
| 40㎏ | 2㎏ | 5㎏ | 10㎏ | 16㎏ |
| 45 | 2 | 5 | 11 | 18 |
| 50 | 2 | 6 | 11 | 19 |
| 55 | 3 | 7 | 12 | 20 |
| 60 | 3 | 7 | 13 | 21 |
| 65 | 4 | 8 | 14 | 22 |
| 70 | 4 | 8 | 15 | 23 |
| 75 | 4 | 9 | 15 | 23 |
| 80 | 5 | 9 | 16 | 24 |
| 85 | 5 | 10 | 16 | 25 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 26 |
女性の場合は10㎏未満のダンベルで当面は十分に負荷をかけることが出来るはずです。
重量設定の疑問について
インクラインダンベルフライをやっていて「重量設定ってこれで正しいのかな？」と思うことはございませんか？
そんな方の為に重量設定の疑問についてまとめました。
私自身が感じていたのがストレッチさせる余力は残っているのに、ダンベルを持ち上げることが出来ずに終わってしまうのに悩んでいました。ダンベルフライはストレッチ種目なのに、ストレッチで追い込み切れていないと感じていました。
この疑問に対して適切に解説している動画がございますので貼り付けます。
ダンベルフライは可動域をフルに使って大胸筋に刺激を与える種目。なので、ダンベルを上げるのがつらくて終わるのはごく自然な状態である。
そもそもダンベルを持ち上げる動作の方がよりパワーを必要とするので、上げるのが先にきつくなるのは当然。
むしろ、大胸筋への刺激が足りないと感じているならしっかりと効かせる工夫が必要。とのことでした。
しっかりと効かせる工夫については次の章で解説します。
インクラインダンベルフライで効かせる工夫
インクラインダンベルフライをしっかりと効かせるための工夫についてご紹介します。
しっかり効かせるためには正しいフォームで行うことが重要です。初心者にもわかりやすく解説している下記の動画を参考に致します。
- ベンチ台の角度を30度にする。
体が硬い人や初心者は30度に設定するのがおすすめです。
- 胸を張って肩を落とす
胸を張るだけでなく、肩を落として肩甲骨を引き付けましょう。
- 逆ハの字にダンベルを持つ
大胸筋上部に効かせるために、ダンベルは逆ハの字に持ちましょう。
- 筋肉が伸びていることを意識しながらダンベルを下ろす
フライ種目は筋肉をストレッチさせることが重要です。筋肉が伸びていることを意識しながらダンベルを下ろしましょう。
大胸筋上部から肘・手首・ダンベルの位置が一直線上に来るように意識しましょう。
- ダンベルを持ち上げる
胸と腕の付け根をくっつけるように意識してダンベルを持ち上げましょう。
正しいフォームで行うことが大胸筋上部に効かせるためには重要です。高重量でフォームを乱すなら、重量を落としてでも正しいフォームで行う方が重要です。怪我のリスクも下げることが出来ます。
まずは正しいフォームを身に着け、しっかりと大胸筋に効かせていきましょう。
まとめ
今回の記事では、インクラインダンベルフライの重量についてご紹介しました。
strength levelでは投稿者の情報を元に平均重量を調べることが出来ます。今の自分がどのくらいのレベルなのか、他の人はどれくらい持ち上げられるのか調べるのに役立ちます。
また、インクラインダンベルフライは正しいフォームで行うことが何よりも重要です。しっかりと効かせることを意識して、正しいフォームで出来る重量に設定しましょう。
インクラインダンベルフライでかっこいい大胸筋上部を作りましょう！
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