忙しくてトレーニングの時間が確保できない方は多いと思います。そんな方の為に短時間で鍛えることが出来るメニューについてご紹介します。
今回の記事では「30分で出来る大胸筋のトレーニング」についてご紹介します。最小の時間で最大限の効果を発揮できる内容となっています。かなりきついですが大胸筋上部、中部、下部をバランスよく鍛えることが出来ます。
忙しい方でも続けられるシンプルなメニューです。かっこいい大胸筋を一緒に作りましょう！
大胸筋の構造
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛え上げることで立体的な胸を作ることが出来ます。
大胸筋上部は鎖骨の下から胸板の盛り上がりを作ります。セクシーな胸元を演出するのにとても重要な部位です。
大胸筋の中部は胸の厚みを作る部位です。立体的な胸にするためには大胸筋の中部をしっかりと鍛え上げる必要があります。
大胸筋下部は胸の輪郭を作る部位です。大胸筋下部を鍛えることで胸の境界線がはっきりと明確になります。
立体的な形を作るためには部位ごとに鍛え分けることが重要です。
自宅で出来る！大胸筋トレーニングメニュー
それでは30分で出来る大胸筋メニューについてご紹介します。種目は下記の通りです。
30分で出来る！大胸筋メニュー
- ダンベルプレス（3セット）
- ダンベルフライ（3セット）
- インクラインダンベルプレス（3セット）
- インクラインダンベルフライ（3セット）
- ディップス
上記の5種目で大胸筋の上部、中部、下部を追い込んでいきます。
今回、筋肥大を目的としてトレーニングを行いたいと思います。そのため、インターバル、重量設定は下記の通りで行います。
- インターバルは1分
- 1セット目で10回ギリギリ上げられる重量を選択
筋肥大を目的とした場合はインターバルは1分～1分半が理想的です。今回、時短も意識したいのでインターバルは1分とします。
また、重量選択の際は1セット目で10回がギリギリ上げられる重量で行いましょう。1セット目が10回、2セット目は8回、3セット目は6回と段々回数が落ちてしまって構わないです。
1種目目 ダンベルプレス
1種目目はダンベルプレスです。ダンベルプレスでは大胸筋中部を鍛えることが出来ます。
①胸を張る・肩甲骨を寄せる
ダンベルプレスを行う際に大事なことは胸を張り、肩甲骨を寄せることです。この姿勢を取ることで大胸筋に負荷が乗るようになります。また、余計な場所に力が入りにくくなるので、肩を痛めずらくなります。
この姿勢を保ちながらスタートポジションにつきます。
②姿勢を保ちながらスタートポジションにつく
肩甲骨を寄せ、肩が上がらないように注意してスタートポジションにつきます。肩が上がると脇が開いてしまいます。脇はやや締めるように意識しましょう。
③ダンベルを持ち上げる
ダンベルを上げる時は気持ちおへそ側にあげましょう。極端ではなくほんの気持ちです。顔側にあげてしまうと胸への効果が薄れるだけでなく、肩に負担がかかり、肩を痛める原因となってしまいます。特に疲れてきた時に顔側に上げやすいので注意しましょう。
④ダンベルを下ろす
スタートポジションまでダンベルを下ろします。
2種目目 ダンベルフライ
2種目目はダンベルフライです。ダンベルフライでは大胸筋中部を鍛えることが出来ます。大胸筋をストレッチさせることで刺激が入りますので、しっかりと大胸筋を伸ばしてあげましょう。
①胸を張る・肩甲骨を寄せる
ダンベルフライもまずは胸を張り、肩甲骨を寄せることが最初の一歩です。この姿勢を崩さないように意識しましょう。
②ダンベルを持ち上げスタートポジションにつく
肩甲骨を寄せた状態をキープしながらスタートポジションにつきます。
③肘を曲げてダンベルを下ろす
弧を描くように円軌道でダンベルを下ろしていきます。
大胸筋にしっかりと負荷を乗せるため、前腕と地面が垂直になるように肘曲げていきます。前腕と地面が垂直にならないと負荷が抜けるだけでなく、肩を痛める原因となりますので注意が必要です。
④肘を曲げすぎないように注意する
肘を曲げすぎると肩を痛めやすくなるので注意です。肘の角度は90度～100度くらいを目安に曲げていきましょう。
⑤トップの位置にダンベルを戻す
ダンベルを戻す際は、ダンベル同士を近づけすぎないように注意しましょう。近づけすぎると負荷が抜けてしまい筋肉が休んでしまいます。
肩の真上よりもやや手前で折り返すと良いです。
3種目目 インクラインダンベルプレス
3種目目はインクラインダンベルプレスです。インクラインダンベルプレスでは大胸筋の上部を鍛えることが出来ます。
①ベンチ台の角度を30～45度に設定する
インクラインダンベルプレスではベンチ台が必須です。
②胸を張る・肩甲骨を寄せる
まずは胸を張り、肩甲骨を寄せることが最初の一歩です。この姿勢を崩さないように意識しましょう。
③ダンベルを持ち、スタートポジションにつく
肩甲骨を寄せた状態をキープしながらスタートポジションにつきます。ダンベルをやや斜め（ハの字）にして持ち、脇が開かないように注意します。
④ダンベルを上げる
やや顔の方向にダンベルを上げることで大胸筋上部に刺激を与えることが出来ます。
⑤ダンベルを下ろす
4種目目 インクラインダンベルフライ
4種目目はインクラインダンベルフライです。大胸筋上部を鍛えるストレッチ種目です。
①ベンチ台の角度を30～45度に設定する
インクラインダンベルフライではベンチ台が必須です。
②胸を張る・肩甲骨を寄せる
まずは胸を張り、肩甲骨を寄せることが最初の一歩です。この姿勢を崩さないように意識しましょう。
③ダンベルを持ち、スタートポジションにつく
肩甲骨を寄せた状態をキープしながらスタートポジションにつきます。手首の角度は逆ハの字にしてダンベルを持ちます。
④胸のストレッチを意識しながらダンベルを下げる
肘を開きすぎると肩に負担がかかってしまいますので無理のない範囲に留めましょう。ダンベルを下ろした際に、しっかりと筋肉をストレッチさせることが重要です。
⑤ダンベルを持ち上げる
弧を描くように円軌道でダンベルを持ち上げます。
肘を近づけるイメージでダンベルを上げると大胸筋の端と端がしっかりとくっつきます。
5種目目 ディップス
5種目目はディップスです。ディップスでは大胸筋下部を鍛えることが出来ます。
①背中を軽く丸めてバーを握る
背中を伸ばして行うと自分の体重が肩関節に乗ってしまい肩を痛めやすいです。背中を軽く丸めることで肩に余裕が生まれ初心者でも痛みが生じづらいです。
②脇を開きながら体を下ろす
脇を開くことで肩関節の伸展を防ぐことができ、肩への負担が減ります。こちらも肩への負荷を減らすための工夫です。
③体を下ろしすぎないように注意する
体を下ろしすぎると肩関節へ負荷がかかってしまいます。肘の角度は90度が目安です。
④胸を寄せる意識で上半身を持ち上げる
上半身を上げる時は胸を寄せて大胸筋を収縮させる意識を持ちましょう。胸を寄せて谷間を作るようにイメージしながら上体を持ち上げましょう。
以上、５種目で大胸筋上部、中部、下部とバランスよく鍛えることが出来ます。時間のない自宅トレーニーでも実施できる内容なので是非挑戦してみて下さい。
実際にかかった時間は27分17秒
実際に30分で完遂できるか試してみます。
| 種目 | セット数 | インターバル | 終了時点の時間 |
|---|---|---|---|
| ダンベルプレス | 3セット | 1分 | 4分45秒 |
| ダンベルフライ | 3セット | 1分 | 11分20秒 |
| インクラインダンベルプレス | 3セット | 1分 | 16分25秒 |
| インクラインダンベルフライ | 3セット | 1分 | 22分30秒 |
| ディップス | 3セット | 1分 | 27分17秒 |
合計トレーニング時間：27分17秒
合計5種目を約27分で終了することが出来ました。これなら忙しい方でも大胸筋をバランスよく鍛えることが出来ます。
インターバルが短いのでかなりきついです。しかし、短時間で追い込める充実した内容となっています。
時短の為には道具が重要
短い時間でトレーニングを行うにあたり大切なのは道具です。今回、30分以内でトレーニングを完了するにあたり活躍したのがこの「可変式ダンベル」です。
こちらの可変式ダンベルはダイヤルを回すだけで重量変更がスムーズに出来ます。インターバル1分という短い時間の中でも問題ありません。時間がないトレーニーの必須アイテムといって良いと思います。
もし、今使っているダンベルの重量変更にストレスを感じているなら、ストレスフリーなこのダンベルがおすすめです。
なにより時間の節約になります！
ディップススタンドもとてもおすすめのトレーニング器具です。
ディップスは大胸筋下部を鍛えることが出来る貴重な種目です。ディップスさえできれば大胸筋下部は十分。ディップス1種目で大胸筋下部を鍛えることが出来るので時短に最適です。
懸垂も行うことが出来るので、大胸筋と背中も鍛えることが出来るとてもおすすめの道具です。
効率よくトレーニングを行うためには道具も充実させることがおすすめです。特に、自宅トレーニング歴が長くなってきた方は、道具のグレードアップを検討しても良いのではないでしょうか？
まとめ
今回、30分で出来る大胸筋のトレーニングメニューについてご紹介致しました。大胸筋を鍛える基本の5種目となっていますので、まずはこの王道メニューをこなしていきましょう。
忙しくてトレーニングの時間を取れない方も多いかと思います。そんな方に最適な内容になっています。
限られた時間の中でもトレーニングを行い、かっこいい大胸筋を作りましょう！
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