背中を鍛えたいけれど、
- ジムに通う時間がない
- 懸垂ができない
- 自宅だと負荷が足りない
そんな悩みはありませんか？実は、自宅でも背中は十分に鍛えられます。自重・チューブ・ダンベルを使えば、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋までしっかり刺激できます。
この記事では、
- 背中トレの基本
- 器具なしメニュー
- チューブ・ダンベル種目
- 初心者向けメニュー
- 効果を高めるコツ
について自宅トレーニー向けに完全解説します。
背中トレーニングで鍛えられる筋肉
背中は「1つの筋肉」ではなく、複数の筋肉が重なり合って構成されている部位です。それぞれ役割が違うため、鍛える筋肉を理解することでトレーニング効果は大きく変わります。
【自宅トレーニングで鍛えられる部位】
- 広背筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 脊柱起立筋
| 筋肉名 | 主な役割 | 鍛えるメリット |
|---|---|---|
| 広背筋 | 腕を引き寄せる背中を横に広げる | 逆三角形の体型になるウエストが細く見える上半身が大きく見える |
| 僧帽筋 | 肩甲骨を動かす姿勢を安定させる | 猫背改善肩こり予防背中に厚みが出る |
| 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる背中を引き締める | 姿勢が良くなる背中が締まって見える肩の違和感が減る |
| 脊柱起立筋 | 上体を起こす姿勢を保つ | 腰痛予防体幹が安定する他のトレーニングの質が向上 |
このように背中には様々な筋肉が関わっており、それぞれ役割が違います。だからこそ、色々な種目を組み合わせて鍛えることが重要です。
自宅でも背中は十分に鍛えられる理由
「背中のトレーニング＝ジムのマシンが必要」
そう思っている方は多いかもしれません。しかし実際には、自宅でも背中は十分に鍛えられます。その理由は、背中の筋肉の“働き”にあります。背中の筋肉は「引く動作」で鍛えられます。
背中の筋肉は「引く動作」で鍛えられる！
背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・菱形筋など）の主な役割は、
- 腕を引き寄せる
- 肩甲骨を動かす
といった「引く動作」です。この動きが再現できれば、ジムのマシンでなくても背中の筋肉を鍛えることが可能です。
例えば、自宅では以下の器具で十分な「引く動作」を作れます。
| 方法 | 特徴 |
|---|---|
| トレーニングチューブ | 負荷調整が簡単・省スペース |
| ダンベル | 高負荷がかけられる |
これらを使えば、
- シーテッドロウ
- ラットプルダウン
- ワンハンドロー
- ベントオーバーロウ
といった背中トレの王道種目が自宅で再現できます。自宅トレーニングでは種目が限られる点がデメリットですが、チューブやダンベルがあるだけで出来るメニューが大幅に広がります。初心者の方なら、まずはチューブを活用しながら背中トレーニングのコツを掴んでいくことがおすすめです。
背中は“重量”より“動作の質”が重要！
背中の筋肉は、「目で見えづらい」、「意識しづらい」という特徴があります。そのため、「重い重量」よりも、
- 正しいフォーム
- 肩甲骨の動き
- 可動域の広さ
といった動作の質が重要です。その点、自宅トレは丁寧に自分の動きに集中しやすい、というメリットがあり、背中に効かせやすい環境でもあります。
継続しやすさも大きなメリット！
背中トレは「継続」が何より重要です。自宅なら、移動時間がなく好きな時間にトレーニングを行うことが出来ます。人目も気にする必要がないのでトレーニング環境が整いやすいです。結果として、
- 続けられる
- 筋肉が成長する
- 見た目が変わる
といった好循環が生まれます。以上の点から、動作の質に重きを置き、「正しいフォームで、背中トレーニングを継続」すれば、
- 背中に厚みが出る
- 逆三角形に近づく
- 姿勢が良くなる
といった見た目の変化は十分に起こります。ジムに通えなくても、自宅トレーニングで背中は確実に成長するはずです。
器具なしで出来る背中トレーニング
ここからは具体的な背中トレーニングメニューについてご紹介します。まずは、器具なしで出来る自重トレーニングの紹介です。運動習慣がない方はまずは自重で背中トレーニングを始め、徐々に負荷を上げていきましょう。
① リバーススノーエンジェル（初心者はまずこれ）
リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中を鍛えられる自重トレーニングです。床にうつ伏せになるだけでできるため、
- ジムに行けない
- 器具を持っていない
- 初心者で高負荷は不安
という方でも、安全に背中を刺激できるのが大きな特徴です。腕を大きく動かして背中を刺激しましょう。
鍛えられる部位
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 僧帽筋 | 肩甲骨を動かす |
| 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる |
| 脊柱起立筋 | 姿勢を支える |
| 三角筋後部 | 腕を後ろに動かす |
やり方
- 準備姿勢
- うつ伏せになり、つま先を床につける
- 腕を体の横に伸ばす
- 動作
- 両腕を床から少し浮かせる
- 円を描くように腕を上下に動かす
- 肩甲骨を寄せ、ゆっくり動かす
効かせるためのポイント
- 肩をすくめない
- 腕を高く上げすぎない
- 背中の筋肉を意識する
- 反動を使わない
肩甲骨を動かす意識が最重要です。効果を高めるコツとしては動作をゆっくり行い、筋肉の動きを感じることです。スピードよりも丁寧さを重視しましょう。
② テーブルロー（自重で高負荷）
テーブルローは、自重でもかなり強い負荷をかけることが出来るトレーニングです。机や丈夫な棒があればできるため、
- 懸垂はまだ難しい
- チューブやダンベルを持っていないけど追い込みたい
という方にとって、非常に実用的で効果の高い種目です。
鍛えられる部位
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中の広がりを作る |
| 僧帽筋 | 背中の厚みを出す |
| 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる |
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げる |
背中だけでなく、腕の引く力も同時に鍛えられます。ですので、上腕二頭筋にも刺激が加わる種目です。
やり方
- 準備
- 丈夫な机やバーの下に入る
- 手を肩幅で握る
- 体を一直線にする
- かかとを床につける
- 動作
- 胸をバーに近づける
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻る
効かせるためのポイント
- 体は一直線
- 胸を張る
- 反動を使わない
- 背中で引く意識
腕だけで引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作を意識しましょう。腰が落ちてくると負荷が抜けてしまうので、お腹に力を入れて一直線をキープしましょう。また、反動は使わずにゆっくりと動作を行うようことで効果が高まります。
チューブで出来る背中トレーニング
続いてチューブで出来る背中トレーニングについてご紹介します。トレーニングチューブは、背中の筋肉を効率よく鍛えられる器具です。
特に、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
といった「引く動作」で使われる筋肉を、安全かつしっかり刺激できます。ここでは、自宅でできる代表的なチューブ種目をフォーム・効かせ方・注意点まで含めて解説します。
①シーテッドロウ（背中トレの王道）
シーテッドロウは「引く動作」で背中を鍛える代表的な種目です。ジムではマシンを使いますが、チューブでも動作を再現することが可能です。
鍛えられる部位
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中の広がりを作る |
| 僧帽筋 | 背中の厚みを出す |
| 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる |
やり方
- 床に座り、足にチューブを引っかける
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を後ろへ引く
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す
効かせるためのポイント
- 肘は体に沿わせる
- 反動を使わない
- 背中で引く意識
よくある失敗
- 腕だけで引く
- 背中が丸まる
- 勢いで引く
シーテッドロウを行う際は、腕だけで引かないように注意が必要です。肩甲骨を寄せるイメージで背中を動かすことを意識しましょう。また、背中が丸まってしまうと効果が薄れてしまうので、背筋を伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。
シーテッドロウの詳細についてはこちらの記事でも紹介しています
②ラットプルダウン（広背筋を広げる）
上から引く動作で、背中の“広がり”を作る種目です。
鍛えられる部位
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中の広がりを作る |
| 僧帽筋 | 背中の厚みを出す |
| 大円筋 | 広背筋の補助 |
やり方
- ドアや高い位置にチューブを固定
- 腕を上げてグリップを持つ
- 胸に向かって引く
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す
効かせるためのポイント
- 胸を張る
- 肘を下に引く
- 背中を意識する
よくある失敗例
- 反動は使わないように注意
- しっかりと引き切る
ラットプルダウンを行う際は、反動を使わないように注意しましょう。チューブの勢いを使ってしまうと効果が薄れてしまいます。じっくりと効かせる意識を持つことが重要です。また、しっかりと引き切ることが大切です。チューブは伸びれば伸びるほど効果を発揮します。チューブの張力が最大限発揮されるよう、限界まで引き切ってください。
チューブで行うラットプルダウンについてはこちらの記事でも紹介してます！
ダンベルでできる背中トレーニング
続いてダンベルを使った背中トレーニングについて紹介します。ダンベルがあれば自宅でも背中に強い負荷をかけることが可能です。筋トレ中級者以上が是非持っておきたいアイテムです。
①ベントオーバーロウ（効率的に背中全体を鍛える）
ベントオーバーロウは、背中全体を一度に鍛えられる高効率な種目です。背中の広さと厚みを同時に作りたいのであればベントオーバーロウがおすすめです。
鍛えられる部位
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中の広がりを作る |
| 僧帽筋 | 背中の厚みを出す |
| 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる |
| 脊柱起立筋 | 姿勢を支える |
| 大円筋 | 広背筋の補助 |
やり方
- 準備姿勢
- 足を肩幅に開く
- 股関節から上体を前傾
- 背筋をまっすぐ保つ
- 腕を下に垂らす
- 動作
- 肘を後ろに引く
- みぞおち〜へそ付近に引きつける
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり下ろす
効かせるためのポイント
- 背中は常にまっすぐ
- 肘は後方に引く
- 反動を使わない
- 目線は斜め前
疲れてくると猫背になりやすいので注意が必要。「腰から丸める」のはNGです。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。反動を使わないように注意し、丁寧に行っていきましょう。また、もも裏が固い人は、体制をキープしづらいかもしれません。もも裏のストレッチなどを行い、柔軟性を高めると動作がやりやすくなります。
② ワンハンドロー（背中のバランス調整）
ワンハンドロウは、背中を片側ずつ集中的に鍛えられる非常に優秀な種目です。筋肉のストレッチを感じながら行い、じっくりと筋肉を刺激していきましょう。広い広背筋を作りたい方におすすめの種目です。
鍛えられる部位
| 筋肉 | 役割 |
|---|---|
| 広背筋 | 背中の広がりを作る |
| 僧帽筋 | 背中の厚みを出す |
| 菱形筋 | 肩甲骨を寄せる |
| 脊柱起立筋 | 姿勢を安定させる |
左右別々に鍛えれらる為、筋力のバランス調整にも効果的です。
やり方
- 準備姿勢
- 片膝と片手をベンチ（または椅子）に置く
- 背筋を伸ばす
- 反対の手にダンベルを持つ
- 動作
- 肘を後ろに引く
- 脇を締める
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す
効かせるためのポイント
- 背中で引く意識を持つ
- 反動を使わない
- 背中を丸めない
- ダンベルはゆっくり戻す
「腕で持ち上げる」のではなく、背中で引く感覚を意識しましょう。背筋を伸ばし、体の軸がずれないように意識しましょう。ダンベルを戻す際はしっかりと筋肉が伸びていることを感じながら行うと効果的です。
初心者向け背中トレーニングルーティン
「背中を鍛えたいけど、何から始めればいいか分からない」
そんな初心者の方に向けて、自宅で安全に続けられる背中ルーティンを紹介します。
ポイントは以下の3つです。
- 器具なし or 最小限の器具
- フォーム重視
- 継続しやすい内容
初心者が始めやすいよう、自重トレーニング、もしくは最小限の器具で出来る内容で構成をしております。いきなり重い負荷をかけるのではなく、正しい動きを覚えることがまずは最優先です。
- おすすめトレーニングメニュー一覧
| 順番 | 種目名 | 回数・セット | 目的・ポイント |
|---|---|---|---|
| ① | リバーススノーエンジェル | 10〜15回 × 2～3セット | 肩甲骨を動かして背中を目覚めさせる準備運動 |
| ② | テーブルロー | 8〜10回 × 2～3セット | 自重で背中を鍛えるメイン種目。懸垂の基礎となる種目で、自重でもかなりの刺激になります。 |
| ③ | チューブ・シーテッドロウ | 10〜12回 × 2～3セット | 広背筋・僧帽筋をしっかり刺激。フォームを意識して、しっかり引き切ることを意識 |
| ④ | チューブ・ラットプルダウン | 10〜12回 × 2～3セット | 背中の「広がり」を作る広背筋メイン種目。トレーニングの仕上げとして行います。 |
自重トレーニングではじめ、チューブで締めるといったメニュー内容となっております。初心者の方はいきなり高負荷をかけてしまうとケガのリスクになってしまいますので、まずは自重トレーニングやチューブから始め、徐々に負荷を上げていきましょう。
- 実施の目安
実施頻度の目安は以下の通りです。
- 頻度：週2〜3回
- 時間：15〜20分
- 休憩：60〜90秒
1回当たりのトレーニング時間は20分程度になります。無理なくはじめ、まずは継続することを意識しましょう。
- 初心者が意識すべきポイント
初心者の方が意識するべきポイントを3つご紹介します。
① フォーム最優先
回数よりも、正しく動けているかを重視しましょう。無理して行うことなく、フォームを意識し、背中の刺激を感じることを重視してください。また、無理をするとケガのリスクにもなりますので、まずは正しく動けているかに注目してください。
② 反動を使わない
ゆっくりコントロールすることで、背中への刺激が増えます。また、反動を使ってしまうと背中以外の筋肉を使ってしまい、思ったように背中が成長しません。じっくりと動くことを意識しましょう。
③ 呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が届きづらくなります。すると、力が出づらかったり、すぐに疲れてしまったりしてしまいます。
また、運動習慣が少ない方がいきなり無理をすると、トレーニング後に頭がくらくらしたり、立ちくらみが起こったりする可能性があります。トレーニング中は呼吸を止めず、力を入れるときに吐くことを意識しましょう。
- なぜチューブ種目を取り入れるのか？
このルーティーンの中で、③と④のメニューは「トレーニングチューブ」を使った種目です。
初心者にチューブをおすすめする理由は、
- 負荷を簡単に調整できる
- 関節にやさしい
- 自宅で場所を取らない
- 正しいフォームを作りやすい
といった自宅トレに最適な特徴があるからです。特に背中トレーニングは、動作の質が重要になります。チューブはその動きを安全かつ丁寧に実施できる器具です。
- 初心者におすすめのトレーニングチューブ
これからチューブを購入される方は以下のポイントを参考にすることをおすすめします。
【チューブ選びのポイント】
- 強度が複数ある（軽・中など）
- グリップ付きで握りやすい
- ドアアンカーが付いている
チューブの強度は複数あるものがおすすめです。これは成長によって必要な強度が変わってくる点や、種目によって必要な強度が変わるからです。複数の強度があれば、背中トレーニングだけでなく、腕や肩トレなどにも応用出来たり、ストレッチで使えたりと利用の幅が広がります。また、複数のチューブを使うことで強度を高めることも出来るので、是非、複数の強度があるものを選びましょう。
また、グリップの有無もとても重要です。背中トレーニングはしっかりと引き切ることが重要です。その点、グリップの有り無しは引きやすさにとても影響があります。
ドアアンカーの有無も確認しましょう。ドアアンカーとは以下のようなパーツを指します。
ドアアンカーをドアに引っ掛けて使うことで、チューブを固定することが出来ます。ラットプルダウンやシーテッドロウを行う際は、ドアアンカーを使うとチューブとの距離を作ることが出来るので、高い負荷をかけることが出来ます。自宅に引っ掛ける場所がない方も多いと思うので、ドアアンカーがあると便利です。
以上の3点がチューブ選びのコツです。
チューブがあれば、ラットプルダウンやシーテッドロウを自宅で行うことが可能です。ジムに行かずとも効果的なトレーニングが出来るようになるので、ジムに通っていない自宅トレーニーにとてもおすすめのアイテムです。
初心者の背中トレは、まずは無理のない範囲で始めることが重要です。
- 安全
- 正しいフォーム
- 継続
この3つを意識しましょう。今回のルーティンを続けることで、「背中が引き締まる」、「姿勢が良くなる」、「トレーニングが習慣化する」などの変化を実感できるはずです。
まとめ｜自宅トレで背中は確実に変えられる
「背中を鍛えるにはジムが必要」
そう思っていた方も自重、チューブ、ダンベルを組み合わせることで、自宅でも十分に背中を鍛えられると感じていただけたのではないでしょうか。
背中の筋肉は、
- 正しいフォーム
- 適切な負荷
- 継続
この3つが揃えば確実に成長します！また、自宅トレーニングにはジムにはないメリットがあります。
- 移動時間ゼロ
- 好きな時間にできる
- 人目を気にしなくていい
- 続けやすい
この「続けやすさ」こそが、体を変える一番の近道です。特に、トレーニングチューブやダンベルがあれば本格的な背中トレーニングが実施可能になります。
「ジムに通うか迷っている…」
「忙しくて時間がない！」
そんな方こそ、まずは自宅で始めてみるのがおすすめです。
今日からできる一歩
美しい背中を作る為に必要なのは、
- 少しのスペース
- シンプルな器具
- 続ける気持ち
これだけです。チューブ1本、ダンベル1組あれば、あなたの背中は確実に変わっていきます。背中は、自分では見えにくいですが、「見た目の印象を大きく変える部位」です。だからこそ、自宅トレーニングでコツコツ鍛える価値があります。
ぜひ、今回紹介したメニューと器具を活用して、理想の背中を手に入れてください！
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