自重トレーニングでは背中への刺激が足りない！
背中を鍛えたいけどどんな種目があるかわからない！
という方にはダンベルベントオーバーロウがおすすめです。
ダンベルベントオーバーロウなら背中に強い刺激を入れることが出来ます。
しかし、正しいフォームで行わないと効果が出ないだけでなく、腰を痛める原因にもなります。
特に筋トレ初心者は身体が固くて正しいフォームで行うことが難しいと思います。
そこで今回の記事では筋トレ初心者に向けた正しいダンベルベントオーバーロウのやり方について解説します。
という方におすすめの記事です。少しでも参考になりましたら幸いです。
ダンベルベントオーバーロウで鍛えられる部位
ダンベルベントオーバーロウでは下記の部位を鍛えることが出来ます。
【広背筋】
上腕から背骨、お尻の付け根まで広がる大きな筋肉。逆三角形の背中を作るためには広背筋を大きくする必要があります。
今回ご紹介するダンベルベントオーバーロウでは特に広背筋・上部を狙って行います。
【僧帽筋】
首、肩、背中の上部にかけて広がる筋肉。広背筋が背中の広がりを作るのに対し、僧帽筋は背中の厚みを作る筋肉です。
ダンベルベントオーバーロウのやり方
それではダンベルベントオーバーロウのやり方についてご紹介します。
今回ご紹介する方法では上背部（広背筋上部・僧帽筋）を狙って鍛えていきます。下記の動画が初心者に向けてわかりやすく解説がされていますので是非ご参考にしてみて下さい。
参考動画）フォーム解説は2分～
動画のポイントを意識しながら実践してみます。
ステップ1 まずは正しい位置に立ちましょう！
☑足幅は肩幅と同じくらい
☑足とダンベルの位置が離れすぎないようにする
つま先の上にバーがあるくらいが目安です。ダンベルと足が離れすぎると腰に負担がかかってしまいます。
ステップ2 ダンベルをもってスタートポジションを作りましょう！
☑お尻を引いて腰を下ろす
☑背中は一直線に
☑首は上げずに少し下を向く
お尻を引いて腰を落としていきましょう。若干かかとに体重が乗るイメージを持つとお尻から腰を落とすことが出来ます。
この時、ももの裏側が張る感覚を感じながら腰を落としていきましょう。もも裏が固い人はこの態勢をとること自体が難しいと思います。
ダンベルをぶらんと下げ、脱力してスタートポジションにつきます。
鏡で自分の姿を確認したくなる気持ちを抑えて、背中・頭を一直線にしましょう。これにより首に余計な負担がかかりません。
ステップ3 ダンベルを背中に向かって引きましょう！
☑みぞおちあたりに向かってダンベルを引く
☑背中の中心に卵を置き、それを割るイメージで背中を収縮させる
背中の上部を狙っていきたいので、肩甲骨の間に卵が置いてあることをイメージし、それを割るようにして背中を収縮させます。
以上が初心者に向けたダンベルベントオーバーロウのやり方です。正しいフォームで実施してけがをすることなく背中を鍛えていきましょう！
柔軟性を高めるストレッチ方法の紹介
ベントオーバーロウは正しい姿勢を作ることが重要です。しかし、足・お尻周りの柔軟性がない方では姿勢作り自体が難しいと思います。
そこで、柔軟性を高めるためのストレッチについてご紹介します。先程の動画の中にストレッチ方法についても解説がありましたので実践をしてみます。
1、もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
前ももとお腹が離れないように意識しましょう。もも裏がゆっくりと伸びていることを感じながら行いましょう。
10秒～30秒ほど伸ばしたら、もう一度屈伸の態勢に戻ります。
これを2～3回繰り返しましょう。
2、お尻のストレッチ
椅子に腰かけて足を組み、体を前に倒していきます。お尻が伸びていることを感じながら行いましょう。
15秒～30秒程伸ばしたら反対も行いましょう。
3、お尻のストレッチ②
左膝に右足の側面をかけ、足を倒します。お尻が伸びていることを感じながら行いましょう。
15秒～30秒伸ばしたら反対も行いましょう。
以上がもも裏・お尻周りを柔らかくするストレッチです。
正しいフォームでトレーニングするためには柔軟性が重要です。
特に、ベントオーバーロウはお尻、もも裏で体を支えることで正しいフォームで行うことが出来ます。
筋トレ初心者はストレッチも意識的に行っていきましょう。
初心者の重量の目安について
ダンベルベントオーバーロウは正しいフォームで行うことが重要です。そのためには、重量選択を適切に行うことも大切になってきます。
重量が重すぎると正しいフォームで出来ないだけでなく、腰を痛める原因となります。特に初心者は身体の柔軟性も乏しいので、無理のない重量から始めていきましょう。
ダンベルなら片手10㎏～15㎏あれば初心者の男性には十分な負荷になると思います。女性でしたら10㎏未満の重量で十分です。
まとめ
以上、腰を痛めないダンベルベントオーバーロウのやり方でした。
ダンベルベントオーバーロウは自宅トレでも背中に強い刺激を与えることが出来る種目です。正しいフォームで行うことで効果的かつケガをすることなく背中を鍛えることが出来ます。
特に初心者は柔軟性がない方が多いので、ストレッチを行いながらトレーニングを実施しましょう。
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