自宅トレーニングの三種の神器はダンベル・懸垂マシン・トレーニングベンチです。
この3つがそろえばかなり充実したトレーニングが出来ます。しかし、
「すべてそろえるのは大変だよ…」
「とりあえずダンベルがあればいいかな…」
という方も多いと思います。
そこで今回の記事では、大胸筋の代表的なトレーニングであるダンベルフライはトレーニングベンチなしで出来るか？について検証しました。
結論から申し上げると、トレーニングベンチなしでも実施可能です。ただし、工夫や注意点がありますので、それらも含めてご紹介致します。
ダンベルフライについて
ダンベルフライは主に「大胸筋」を鍛えるトレーニングです。
大胸筋は胸骨から上腕にかけて広がる筋肉です。大胸筋は谷間を作るように胸を寄せることで収縮します。逆に胸を大きく張ることで大胸筋が伸展（ストレッチ）されます。
ダンベルフライでは大胸筋がストレッチしたときに負荷がかかるトレーニングです。ダンベルの重さに耐えながら大胸筋を引き延ばすことで筋繊維が傷つき、筋肥大に繋がります。
大胸筋が収縮したときに負荷がかかる「ダンベルプレス」とは負荷のかかり方が違うので、ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせて行うと筋肉が刺激され、とても効果的です。
ダンベルフライのやり方
トレーニングベンチを用いた一般的なダンベルフライのやり方についてご紹介します。
- ダンベルを両手に持ち仰向けになる
- 弧を描くようにしてダンベルを下ろしていく
- 大胸筋のストレッチを意識して胸をしっかり張る
- ダンベルを持ち上げる
- 上記の動きを繰り返す
ダンベルフライのコツやポイントの詳細はこちらの記事をご参照下さい。
トレーニングベンチを用いることで肘が下がり、しっかりと大胸筋をストレッチさせることが出来ます。やはりトレーニングベンチはとても重要なアイテムです。
もちろんトレーニングベンチがあれば言うことなしですが、揃えられない方もいると思います。
次の章では「トレーニングベンチがなくてもダンベルフライが出来るのか？」について検証します。
ダンベルフライは床でも出来る！？
「ダンベルフライは床でも出来るか」について実際に行って検証します。まずは下記の動画を参考に、フォームを確認します。
上記の動画を参考にして実際に床でダンベルフライを行ってみます。
実際にやってみると…
案外いける！
いつものトレーニングベンチを用いたスタイルと比べると、ストレッチ時の物足りなさはあるものの、大胸筋への刺激を感じることが出来ます。
トレーニングベンチを持っていない！
トレーニングベンチを置くスペースがない！
という方でもダンベルフライを行うことは可能でした。
物足りなさを感じる方は、背中に何か敷いて高さを作るといいでしょう。
このように座布団を丸めて高さを出してやるといい感じでした。肘が下げられる分、大胸筋をストレッチしやすくなります。
これならベンチがない人でもダンベルフライを行うことが出来ます。ただし、安全かつ効果的に行うためには、工夫や注意点があります。
ダンベルフライを床で行う際のコツと注意点
実際にダンベルフライを床でやってみて感じたのは大胸筋に刺激は入るがコツが必要。また、無理をするとケガのリスクにもなるので注意が必要です。
- 腕を大きく広げる
- プッシュアップと組み合わせる
腕を大きく広げる
ダンベルフライを床で行うとトレーニングベンチがない分、肘が下に下がりません。ベンチを使ったダンベルフライに比べて大胸筋のストレッチ感が薄いです。そのため、床で行う際は腕を大きく広げることを意識すると大胸筋がストレッチされ、刺激が入ります。ただし、無理に腕を広げすぎると肩を痛めるリスクになります。痛みが出ない範囲で広げていきましょう。
プッシュアップと組み合わせる
床でのダンベルフライはプッシュアップと組み合わせると効果的です。プッシュアップは筋肉が収縮したときに負荷が入る種目です。ストレッチ時に負荷が入るダンベルフライとは異なる刺激を与えることが出来ます。この点は筋肉を成長させる上でとても重要です。
トレーニングベンチがある方ならダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせるのがベストですが、ベンチなしでダンベルプレスを行うのは困難です。そのため、プッシュアップで代用しましょう。
- 重量設定は無理のない範囲で
重量設定は無理のない範囲で
床で行うダンベルフライは大きく腕を開きます。この動きは肩を痛めるリスクがありますので、無理な重量設定は禁物です。肩に痛みを感じない程度の重量で行いましょう。重量は徐々に上げるようにして、いきなり高重量でやらないようにしましょう。
フロアフライは高重量を扱いづらいという点はデメリットになります。高重量を肩で受け止めるとケガのリスクになりますので、高重量を扱いたいならトレーニングベンチを買って行う方が安全かつ効率的です。
まとめ
今回の記事では「床でダンベルフライを行う方法」についてまとめました。
ダンベルフライは床でも実施可能です。しかし、やり方には工夫が必要です。
少し腕を広げることで大胸筋をストレッチさせることが出来ますが、肩に負担がかかるので無理に行うのは禁物です。
個人的には、筋トレ初心者や女性のトレーニーでしたら床でダンベルフライを行っても問題ないと思います。しかし、トレーニング歴が長い方や高重量を扱いたい方はトレーニングベンチが必要です。自分のレベルに応じて使い分けましょう！
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