腹筋に強い負荷をかけたい！という方には「ハンギングレッグレイズ」をおすすめします。
ハンギングレッグレイズはすごくきついトレーニングです。まさに「最強の腹筋」といっても過言ではございません。
しかし、ハンギングレッグレイズはとても難しい種目でもあります。
「足を上げるリズムが掴めない…」
「足が全然上がらない…」
「肩が痛い…」
「腹筋より握力がきつい…」
などなど出来なくて困っている方は多いと思います。
そこで今回の記事では、ハンギングレッグレイズが出来ない原因と対策についてご紹介します。
少しでもご参考になりましたら幸いです。
- ハンギングレッグレイズで腹筋を割りたい！
- ハンギングレッグレイズが出来ない！なぜ…？
ハンギングレッグレイズの効果
まずはハンギングレッグレイズの効果についてご紹介します。
- 腹直筋（特に下部）
- 腸腰筋
腹直筋
腹直筋は一般的に言われる「腹筋」のことを指します。まさに「シックスパック」を作る部位です。かっこいいボディラインを作るためには腹直筋を鍛え上げる必要がございます。
腹直筋は上部・中部・下部と3つに分けることが出来ます。ハンギングレッグレイズでは足を持ち上げることで腹直筋の下部を中心に鍛えることが出来ます。
腹直筋の下部は脂肪が落ちづらく、ぽっこりお腹の原因になりますのでしっかりと鍛えておきたい部位です。
腸腰筋
腸腰筋は大腰筋、腸骨筋からなる「インナーマッスル」です。上半身と下半身をつなぐ役割を果たしています。
腸腰筋は腰をS字状にキープしたり、足を上げる際に働く筋肉です。腸腰筋は見た目にこそ大きく影響を与えませんが、鍛えることで美しい姿勢を保つことが出来ます。
ハンギングレッグレイズのやり方
それではハンギングレッグレイズのやり方について解説をします。
- step1懸垂マシンor鉄棒にぶら下がる
だらりと脱力をしながらバーを握ります。
手の幅は肩幅よりやや広いくらいが目安です。
- step2足を上げる
なるべく足を高く上げることで腹直筋下部を刺激させることが出来ます。膝は曲がってしまって構いません。
腹直筋下部を意識をしながら足を上げていきましょう。イメージは大事です。
※息を吐きながら足を持ち上げましょう。
- step3足を下ろす
足を元の位置まで戻します。腹直筋への意識は足を下ろす時も忘れずに。
※息を吸いながら足を下げましょう。
足を上げた際に腸腰筋、腹直筋下部が収縮し、足を下ろした際に伸展（ストレッチ）します。ハンギングレッグレイズでは筋肉が大きく伸展するのが特徴です。
いつもの腹筋とはまた違う刺激を与えることが出来ます。
回数の目安は「限界まで出来る回数」×3セットです。休憩は60秒～90秒で行いましょう。
他の種目と組み合わせて行うのもおすすめです。種目を組み合わせて、色々な刺激を腹筋に与えましょう。
ハンギングレッグレイズが出来ない原因と対策
腹直筋に強い刺激を与えることが出来るハンギングレッグレイズですが、初心者には難しい種目です。
私もコツを掴むまでは苦労しましたが、出来ない原因を追究し、試行錯誤を重ねて何とか出来るようになりました。
ですので出来ない方の気持ちはよくわかります。
そこでハンギングレッグレイズが出来ない原因と対策についてご紹介します。
体が揺れてしまって出来ない
ハンギングレッグレイズが出来ない人の多くが、振り子の様に動いてしまうことに悩まされていると思います。私も最初はこれに悩まされ、リズムよく足を上げることが出来ませんでした。
リズムよく足を上げるコツは「お尻を後ろに引きながら足を上げる」です。
実際にやってみます。
お尻を後ろに引くことで重心が後ろに下がり振り子の様に動かなくなります。
※コツを意識しないでやるとこうなります。
お尻を引かずに行った結果、重心が前に移動し、振り子の様に動いてしまいます。特に、最初のうちは大げさでも良いのでお尻を後ろへ大きく引くようにしましょう。
それでもうまく出来ません…
という方はもちろんいると思います。
そのような方にはやや禁じ手ですが、足を下ろした際に「腰を少し反る」とリズムを掴みやすいです。
足を下ろした際に少しだけ腰を反らして反動を使うことでお尻を後ろに引き上げるタイミングが掴みやすくなります。
しかし、反りすぎると腰を痛める原因になりますので注意が必要です。あくまで、お尻を引き上げるリズムを掴む練習だと思ってやってください。
握力が尽きて出来ない
ハンギングレッグレイズは握力や前腕の消耗も激しいです。筋トレ初心者では「腹筋よりも前腕がきつくてできない！」という方も多いと思います。
そんな方には「リストストラップ」や「パワーグリップ」で握力のサポートをすることをおすすめします。
このようにバーに巻き付けることで握力の補助をしてくれます。握力を消耗してしまうと、回数が出来ないだけなく、腹筋への意識も落ちてしまいます。トレーニング効率アップの為にも握力のサポートは重要です。
実際、使った時と使っていない時を比べると足の上がり具合が全然違います。特に、筋トレ初心者はサポートを活用することを勧めます。
ハンギングレッグレイズだけでなく、懸垂やダンベルトレーニングの際にも活用できるので、ひとつ持っているととても重宝します。
肩が痛くて出来ない
ハンギングレッグレイズをやると肩が「ズキッ」と痛くなる人がいると思います。実際、私も右肩痛持ちであり、ハンギングレッズレイズをやると肩に痛みが走りました。
肩の痛みに対してはアブストラップを活用することで対策が出来ます。
「アブストラップとは何ぞや？」と思う方が多いと思います。アブストラップはハンギングレッグレイズ専用の補助器具です。
このようにバーにぶら下げ、腕を通すことで肩や握力のサポートをしてくれます。
「肩が痛くてぶら下がれない！」
という方にはとても重宝する商品です。お値段も安いのでお財布に優しいです。
しかも、アブストラップを使ったハンギングレッグレイズはとても面白いんです！
というのも、アブストラップを使うと体がすごく揺れやすくなります。普通にやるよりも難しく、揺れに耐えながら行うのでとても効きます！
アブストラップを使う時はリズミカルに足を上げ下げせずに、しっかりと足を上げ切り、ゆっくりと足を下ろすことを意識しています。
足を下ろす時（ネガティブ動作）にじっくりと腹筋に効いてくれます。普通にぶら下がって行うよりも腹筋全体に効く感覚があります。
肩、前腕の消耗がない分じっくりと腹筋に効かすことが出来ます。
肩を守るだけでなく、効果的に効かせるためにもアブストラップは有効です。
腹筋が足りなくて出来ない
ハンギングレッグレイズはとても難易度の高い種目です。
「腹筋が足りなくて全然足が上がらない！」という方も多いと思います。
足を上げるのが難しい方には、難易度を下げた「ハンギングニーレイズ」で練習するのがおすすめです。
ハンギングニーレイズは膝を曲げた状態で行います。腹筋への負荷が軽くなるだけでなく、足を上げるリズムも取りやすいです。
「腹筋がきつくて足が上がらない！」
「振り子の様に動いてうまく足を上げられない！」
という方はハンギングニーレイズから挑戦してみましょう。ハンギングニーレイズでも腹筋にかなりの刺激が入ります。
効果を最大化させるコツ
ハンギングレッグレイズの効果を高める工夫についてご紹介します。
呼吸を意識する
ハンギングレッグレイズを効果的に行うためには「呼吸」を意識することが重要です。
足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸います。
息を「フ－」と吐くことで腹筋の収縮力が上がります。足を上げたときはしっかりと腹筋を収縮させたいので、息を吐きましょう。
逆に息を吸うことで腹筋が伸展しストレッチがかかります。足を下げる時は腹筋のストレッチを効かせたいので、息を吸います。
回数を重ねると呼吸を意識するのが苦しくなってきますが、1回の効果を最大化するために呼吸も大事にしていきましょう。
最後は足をついて追い込む
レッグレイズの効果を最大化させるためには最後まで力を出し切ることが重要です。
通常のレッグレイズを限界まで行ったら最後の追い込みとして一回ごとに足をついて行いましょう。
少し勢いを使っていいので足を振り上げ、その後はなるべくゆっくり足を下ろすようにしましょう。
「限界を迎えたら一回ごとに足をついて行う」
最後にこれを5回やれば腹筋をかなり追い込むことが出来ます。
まとめ－ハンギングレッグレイズはかなり効く－
以上、ハンギングレッグレイズが出来ない原因と対策についてまとめました。
ハンギングレッグレイズは腹筋を鍛える効果的なトレーニングです。とても刺激の強いトレーニングである分難易度も高いです。
出来ない原因は様々ですがそれに応じた対策は必ずあります！
ハンギングレッグレイズでかっこいい腹筋を作りましょう！
コメント