自宅で背中を鍛えたいなら、ワンハンドローイングはぜひ取り入れたい種目です。ダンベル1つあれば始められ、広背筋を中心に背中全体をしっかり鍛えることができます。
しかし、
「ワンハンドローイングの正しいやり方が分からない」
「ダンベルは何kgを選べばいい？」
という方も多いのではないでしょうか？
実際、ワンハンドローイングはフォームと重量設定を間違えると、背中に効かず腕ばかり疲れてしまうことがよくあります。
逆に言えば、正しいやり方と適切な重量さえ押さえれば、自宅トレでも十分に背中を成長させることが可能です。
この記事では、自宅トレーニーや背中トレ初心者の方に向けて
- ワンハンドローイングの正しいやり方
- 初心者が迷わない重量設定の考え方
- これから始める人に適したダンベルの選び方
を分かりやすく解説します。
「自宅でも背中をしっかり鍛えたい」「失敗せずに始めたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
ワンハンドローで鍛えられる部位
ワンハンドローイングは、ダンベルを引く動作によって背中の複数の筋肉を鍛えられるトレーニングです。自宅トレでも背中に厚み・広がりを作りやすいのが大きな特徴です。
広背筋｜背中の広がりを作るメイン筋
ワンハンドローイングで最もメインとなる筋肉が広背筋です。ダンベルを体の横に引き付ける動作で強く刺激されます。広背筋が鍛えられると、
- 背中が横に広がり、逆三角形のシルエットになる
- 姿勢が安定し、猫背対策にもつながる
といったメリットがあります。「背中を大きくしたい」、「たくましい後ろ姿を作りたい」人には欠かせない部位です。
僧帽筋｜背中の厚みと安定感
肩から背中の中央にかけて広がる僧帽筋もワンハンドローイングでしっかり使われます。特にダンベルを引き切ったポジションで強く働きます。
僧帽筋が鍛えられると、
- 背中に厚みが出て立体的になる
- 肩甲骨周りが安定し、他の背中トレがやりやすくなる
- 重たい物を持つ動作が楽になる
など、見た目と機能性の両方が向上します。
ワンハンドローイングでは主に広背筋、僧帽筋を鍛えることが出来ます。大きくて厚みのある背中を作るのに欠かせない筋肉です。自宅で出来る背中の種目は限られている中で、ワンハンドローイングは背中に強い刺激を入れることができる貴重な種目です。
ワンハンドローのメリット
ワンハンドローイングは、自宅トレーニーに非常に相性の良い背中トレーニングです。その理由を順番に解説します。
- ダンベル1つで本格的に背中を鍛えられる
ワンハンドローはダンベル１つあれば行うことが出来ます。大きなマシンが不要ですので自宅トレーニーでも取り入れることが出来ます。それでいて背中に高い負荷をかけることが出来ますので、自宅で効率よく背中を鍛えることができます。
- 腰への負担が少ない
ワンハンドローイングは片腕を台に置いて行います。体重を預けることが出来る分、脚、腰への負担は少ないです。軽めの重量でも背中にしっかりと刺激が入るので、腰への負担を軽減しつつ、背中を鍛えることが出来ます。
- 可動域を大きくとれる
ワンハンドローイングはその名の通り片手で行う種目です。片手で行う分、可動域を大きくとることが出来ます。筋肉は収縮と伸展を繰り返すことで成長しますので、可動域を大きくとることが出来るワンハンドローイングでは効率的に筋肉に刺激を与えることが出来ます。
以上がワンハンドローのメリットです。
ダンベルさえあれば自宅でも出来る、軽い重量から始められる、腰への負担も軽い、それでいて背中を効率よく鍛えることが出来る種目です。
次章からはワンハンドローの正しいやり方について解説をしていきます。
ワンハンドローのやり方
ワンハンドローイングのやり方について解説します。ワンハンドローでは丁寧に動作することが重要です。背中の筋肉の位置を今一度確認し、広背筋の収縮をイメージして行いましょう。
①スタートポジション
まずは正しい姿勢を作ります。
- ベンチ・椅子・台などに片手と片膝を乗せる
- 反対側の足は床につき、体を安定させる
- 背中は丸めず、床とほぼ平行を意識
この時点で「体がぐらつかない」「腰が反らない・丸まらない」状態を作るのがポイントです。
また、体の軸が左右にぶれないように注意しましょう。両足の間に重心が来るように構えます。
② 引く動作（メイン動作）
ダンベルを引くときは、腕ではなく背中主導を意識します。
- 肘を体の後ろへ引くイメージ
- ダンベルは腰の横あたりに向かって引く
- 肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せる
引く動作を行う時は背中を意識することが重要です。腕を使ってダンベルを上げるのではなく、背中の筋肉を収縮させてダンベルを引き上げます。
肘を反対側の腰に近づけていくようなイメージでダンベルを上げると、背中の筋肉が収縮します。
ダンベルを持ち上げた際は体が横にぶれないように注意しましょう。体がぶれると背中の収縮が弱まり、効果が落ちてしまいます。
③下ろす動作（ネガティブ）
ワンハンドローでは下ろす動作も重要です。最後まで雑にならないように注意しましょう。
- 勢いで下ろさない
- 背中が伸びるのを感じながら、ゆっくり下ろす
- 腕が完全に伸びきる直前で止める
以上の点を意識するとダンベルを下ろす際も背中を刺激することが出来ます。広背筋をストレッチさせることを意識しながらダンベルを下ろしていきましょう。
以上がワンハンドローの正しいやり方です。
- 背中の収縮を意識して引く（腕で引かない）
- 下ろす時もゆっくりと丁寧に
この2点が特に重要です。
正しいフォームで行うことで怪我無く、効率的に背中を鍛えることが出来ます。ワンハンドローは丁寧に行うことが重要なので、正しいフォームで行うのが難しい場合は重量を下げるといった工夫も必要です。
次章ではワンハンドローの適切な重量設定の目安について解説します。
初心者向け｜ワンハンドローの適切な重量の目安
「適切な重量」の判断基準とは？
結論として初心者は「軽め」の重量から始めることをおすすめします。まずは扱いやすい重量で実施し、正しいフォームを身に着けることを優先しましょう。
ワンハンドロー初心者の場合は、
男性：片手 10kg以下
女性：片手 5kg以下
このあたりからスタートするのが目安になると思います。
※体格、競技歴などにより個人差あり
まずは軽めの重量から始め、
- 反動を使わずに引ける
- 背中が使われている感覚がある
- 下ろす動作をゆっくりコントロールできる
- 腕や腰に違和感が出ない
といった点を確認しましょう。上記の点が問題なくクリアできていれば重量は適切です。
目的別重量設定の考え方｜筋肥大狙い
ここからは筋トレの目的別に重量設定のポイントについて解説していきます。まずは筋肥大を狙った場合の重量設定についてです。
重量・回数の目安
- 8〜12回で限界が来る重量（8〜12RM）
- 最後の1〜2回がかなりキツい
背中を鍛える目的として筋肥大を考えている方は多いのではないでしょうか。筋肥大を狙うなら「重すぎず、軽すぎず」な重量で行うことがポイントです。10回程度、正しいフォームで実施出来る重量を選びましょう。
筋力アップが目的の場合｜5〜8回出来る高重量
背中の筋力を鍛え、出力アップを狙うなら高重量での設定が有効です。回数は少なくて良いので、高負荷で高出力を目指しましょう。
重量・回数の目安
- 5〜8回で限界が来る重量（5〜8RM）
- 1回1回を集中して行う
- セット間の休憩はやや長めに設定（1.5〜2分）
筋力アップを狙う場合は高負荷でトレーニングを行います。5回程度の回数が正しいフォームで出来る重量を設定しましょう。ただし、高重量になるとフォームも乱れやすくなります。フォームの崩れを感じたら重量を落とし、今一度正しく出来ているか確認するのがおすすめです。
持久力アップ・引き締めを目指す｜12〜20回出来る重量
背中を引き締めたい、運動習慣づくりや体力向上が目的の場合は、軽めの重量で回数を多く行う設定が向いています。
重量・回数の目安
- 12～20回出来る重量
- 反動は使わず、正しいフォームを意識
この目的に向いてる人は、トレーニング初心者や女性トレーニー、フォーム習得を重視したい人などです。軽めの重量でも回数を増やし、正しいフォームで行うことで十分に背中に刺激を入れることが出来ます。背中の引き締めを目指す方におすすめのトレーニング方法です。
以上が重量設定の考え方です。特に初心者はまずは軽めの重量から始め、正しいフォームを身に付けましょう。正しいフォームが身についたら目的に応じて適切な重量を選択し、トレーニングを継続させていきましょう。
「正しいフォーム」で「継続」をすれば必ず背中は成長します。
これから始める人向け｜自宅用ダンベルの選び方
ワンハンドローイングを自宅で続けていくなら、ダンベル選び＝今後のトレーニングの快適さを左右します。ここでは初心者が後悔しにくいポイントを見ていきます。
結論｜初心者は「可変式ダンベル」がおすすめ
まず結論から言うと、自宅トレ初心者には可変式ダンベルが最もおすすめです。
理由はシンプルで、
- 重量を細かく調整できる
- 成長に合わせて長く使える
- 複数の種目に対応できる
からです。ワンハンドローイングは、最初は軽め → 慣れたら少しずつ重く。という流れで確実に伸びていく種目です。その点を考えると重量を調整できる可変式ダンベルがおすすめです。
また、背中を大きくするためには複数の種目を行うことが重要です。別のトレーニングにも応用できるため、可変式ダンベルが適しています。
何kgのダンベルを選べばいい？
ワンハンドローイングを軸に考えると、以下が現実的な目安です。
- 男性：10～20kg
- 女性：～10㎏
※体格、競技歴などにより個人差あり
ワンハンドローを始める際はまずは軽い重量から始めましょう。男性でしたら10㎏前後が目安になってくると思います。そこから重量が伸びてくることを考えると、20㎏までの重量があればワンハンドローに対応が出来るかと思います。
女性の目安は5㎏前後の重量ではじめ、成長に応じて重量を上げていきましょう。10㎏までのダンベルがあれば、十分ワンハンドローに対応が出来るはずです。
まとめ
ワンハンドローイングは、ダンベル1つあれば自宅でも本格的に背中を鍛えられる優秀なトレーニングです。広背筋を中心に、背中の広がりや厚みを作れるため、後ろ姿を変えたい方には特におすすめです。
まずは正しいフォームを身につけ、しっかりと背中に効いている感覚を身に付けましょう。始めのうちは軽い重量ではじめ、成長に応じて重量を上げていきましょう。
ワンハンドローイングを正しく続ければ、自宅トレでも「背中が変わってきた」と実感できるはずです。
是非トレーニングに取り入れてみてください。
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