インクラインダンベルプレスは大胸筋の上部を鍛える種目です。かっこいい胸板を作るのにとても効果的なトレーニングです。
しかし、筋トレ初心者は
「何kg上がるか予想がつかない」
「ダンベルは何kgを買えばいいんだろう…」
など重量に関する疑問があると思います。
そこで今回の記事では「インクラインダンベルプレスの重量の目安」、「初心者に向けた正しいフォーム」についてご紹介します。
少しでもご参考になりましたら幸いです。
インクラインダンベルプレスはどこに効く？
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えることが出来ます。大胸筋は上部・中部・下部と分かれており、大胸筋上部は鎖骨の下から腕に向かって伸びている部位です。
このように大胸筋は3つに分かれております。動きによって使われる部位が変わってきますので、部位ごとにトレーニングを行う必要があります。
大胸筋上部を鍛えるなら「インクラインダンベルプレス」や「インクラインダンベルフライ」
大胸筋中部を鍛えるなら「ダンベルプレス」や「ダンベルフライ」
大胸筋下部を鍛えるなら「ディップス」などがおすすめです。これらのトレーニングは自宅でも行うことが出来ます。
立体的な胸板を作るためには部位ごとに大胸筋を鍛え分けることが重量です。
重量の目安について
筋トレ初心者はインクラインダンベルプレスの重量の目安がわからないと思います。
そこで下記のサイトを参考に目安となる重量をお示しします。
参照サイト：strengthlevel
こちらのサイトでは利用者の投稿を元に、性別、体重、トレーニング歴に応じた最大重量（1回上げられる重量）を示してくれます。ただし、誰でも投稿できるので信憑性については目安程度とご認識下さい。
（男性）インクラインダンベルプレスの最大重量
※ダンベルは片手の重量（バーの重さも含む）
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|---|
| 50㎏ | 10㎏ | 16㎏ | 24㎏ | 33㎏ |
| 55 | 12 | 18 | 27 | 37 |
| 60 | 14 | 21 | 30 | 40 |
| 65 | 16 | 23 | 32 | 43 |
| 70 | 17 | 25 | 35 | 46 |
| 75 | 19 | 28 | 38 | 49 |
| 80 | 21 | 30 | 40 | 52 |
| 85 | 23 | 32 | 43 | 55 |
| 90 | 25 | 34 | 45 | 58 |
初級者：トレーニング歴6ヶ月～2年未満
中級者：トレーニング歴2年～5年未満
上級者：トレーニング歴5年以上
上記の表は1回だけ上げられる重量を示しています。筋トレ初心者、体重70㎏の方なら17㎏を一回上げるのが限界となります。
筋肥大を目指してトレーニングをするなら最大重量の70～85％に設定するのが目安となるので、
17㎏×0.7～0.85＝12㎏～15㎏
「筋トレ初心者の70㎏の男性が筋肥大を目的にトレーニングをするなら、12～15㎏程度の重量が目安となる」と推察することができます。
参考）トレーニングの重量の目安
| 目的 | 重量目安 | 目標回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 最大筋力の70～85％ | 10 | 3～5 | 45～90秒 |
| 筋力UP | 最大筋力の85～100％ | 1～5 | 4～6 | 3～5分 |
| 持久力UP | 最大筋力の50～70％ | 12～20 | 1～3 | 30～60秒 |
（女性）インクラインダンベルプレスの最大重量
※ダンベルは片手の重量（バーの重さも含む）
| 体重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|---|
| 40㎏ | 3㎏ | 7㎏ | 13㎏ | 20㎏ |
| 45 | 4 | 8 | 14 | 22 |
| 50 | 5 | 10 | 16 | 24 |
| 55 | 6 | 11 | 17 | 26 |
| 60 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 65 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 70 | 8 | 14 | 21 | 30 |
初級者：トレーニング歴6ヶ月～2年未満
中級者：トレーニング歴2年～5年未満
上級者：トレーニング歴5年以上
上記の表より女性の初心者ですと10㎏程度の重量が目安になるかと思います。当面は10㎏未満の重量でトレーニングを重ね、正しいフォームを身に着けるのが良いと思います。
トレーニングを重ね、筋力が上がったとしても10～20㎏までのダンベルがあれば十分追い込むことが出来るはずです。
【自宅筋トレ歴2年】ダンベル何kg上がる？
ダンベルを購入するにあたり「何㎏までの商品を買えばよいかな…」と頭を悩ませている方は多いと思います。
そこで、実際に自宅筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏がインクラインダンベルプレスに挑戦します。
20㎏で何回出来るか挑戦
【自宅筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏】
【結果】16回
20㎏だと16回上げることが出来ました。筋肥大を目標にするなら10回上がるか上がらないかの重量で行いたいところです。
その点を考えると私にとっては20㎏だと重量不足です。筋トレを始めた当初は20㎏でも十分きつかったのですが、今では軽いと感じます。
25㎏で何回出来るか挑戦
【自宅筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏】
【結果】9回
25㎏では9回上げることが出来ました。筋肥大を目標とするなら25㎏×3セットで組むと丁度よさそうです。
筋トレ初心者ならば20㎏までの重量で十分だと思いますが、筋肉の成長を見越して30㎏までのダンベルがあると長期に渡り十分なトレーニングが出来ます。
※体重、筋肉量により上げられる重量には個人差がある点は予めご了承下さい。
インクラインダンベルプレスの効果的なやり方
インクラインダンベルプレスの重量を伸ばすためには正しいフォームで行うことが重要です。そこでインクラインダンベルプレスの効果的なやり方についてご紹介します。
参考動画）フォーム解説は2分～
- ポイント①「ベンチ台の角度は30度がおすすめ」
インクラインダンベルプレスではベンチ台の角度を30度～45度に設定しましょう。初心者ならば30度がおすすめです。
- ポイント②「胸を張って肩を落とす」
ただ胸を張るだけではNGです。脇が開いて行ってしまうと肩を痛める原因となります。
胸を張るだけだとNGです。 
胸を張って肩を落とすと少し脇が閉じます。 胸を張って肩を落とすことで肩甲骨が下方回旋します。下方回旋とは肩甲骨の下の角がくっつくような動きです。
肩甲骨の下の角をくっつける動きが下方回旋 肩甲骨が下方回旋するように「胸を張って、肩を落とす」ことが重要です。
- ポイント③「ダンベルはやや斜めに持つ」
ダンベルをやや斜め（ハの字）にして持つことで、脇が開かずに行うことが出来ます。
- ポイント④「筋肉の端と端を近づける」
筋肉を成長させるためにはしっかりと収縮・伸展させることが重要です。筋肉の起始（始まり）と停止（終わり）が近づくことで筋肉は収縮します。
大胸筋の起始は胸の内側、停止は腕の付け根です。
この二つの場所を近づけることが大胸筋を収縮させるためには重要です。
- ポイント⑤「肘を意識してダンベルを上げる」
起始と停止を最大限に近づけるために肘を近づける意識を持ちましょう。
手先を近づけて、ダンベル同士がぶつからないように注意しましょう。
肘が開き、起始と停止が近づいていない。 このように手先を使ってダンベルを上げても大胸筋の収縮は弱いです。
肘を近づけるイメージでダンベルを上げると大胸筋上部がしっかりと収縮します。
細かな点ですが、効率よくトレーニングするために重要なポイントです！
- ポイント⑥「ダンベルを上げる位置は気持ち顔側に」
やや顔の方にダンベルを上げることで、肩関節の屈曲の動きが加わり、大胸筋上部に刺激を与えることが出来ます。
肩関節の屈曲は腕を上に持ち上げる動き
以上がインクラインダンベルプレスのポイントです。
肩を痛めないために「胸を張って肩を落とす」
大胸筋の「端と端を近づける・遠ざける」
ここが特に重要です。
これらの点を意識することで怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大胸筋上部を鍛えることが出来ます。
まとめ
以上、インクラインダンベルプレスの重量の目安と効果的なやり方のご紹介でした。
インクラインダンベルプレスは初心者の男性なら20㎏が目安になると思います。女性ならば10㎏でもかなりきついはずです。
効果を最大化させるためには正しいフォームで行うことが重要です。初心者は無理に重量を上げすぎずに、正しいフォームで行える重量で継続しましょう。
インクラインダンベルプレスでかっこいい胸板を作りましょう！
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