【厳選5種目】チューブを使って腕立ての負荷を上げる！コツと注意点も！

自重での腕立て伏せに満足していない方に新たなアプローチをご提案します。

それは「チューブの活用」です。

「チューブ」を取り入れることで、普段の腕立て伏せに比べてより効果的なトレーニングが可能です。さらにチューブは低価格かつ、省スペースなので自重トレーニングの次のステップに最適です。

ダンベルやジムはちょっとハードルが高いなら「チューブ」を活用することをおすすめします。

今回の記事ではチューブを活用した腕立て伏せを5種目ご紹介します。少しでもご参考になりましたら幸いです。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えられる筋肉についてご紹介します。

大胸筋は胸骨から上腕にかけて広がる筋肉です。大胸筋は谷間を作るように胸を寄せることで収縮します。逆に胸を大きく張ることで大胸筋が伸展（ストレッチ）されます。

大胸筋は上部、中部、下部と分かれており、立体感のある大胸筋にするためには上部、中部、下部をそれぞれ鍛え分けることが重要です。

三角筋は、肩の主要な筋肉で、その名の通り三角の形をしています。三角筋は前部、中部、後部の3つの部位に分かれ、腕を前や横に動かしたり、腕を後ろに引いたりする動作に関与しています。三角筋を鍛えることで肩の膨らみを作り、男らしいスタイルに近づきます。

上腕三頭筋は上腕の後ろ側にある筋肉です。上腕の中で最も大きな筋肉なので、太くてかっこいい腕を作るなら上腕三頭筋を鍛えることが重要です。上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使われる筋肉なので、鍛えるためには負荷をかけながら肘を伸ばす動作が必要となります。

チューブを活用した腕立てのやり方

チューブを使って行う腕立て伏せ（チューブプッシュアップ）についてご紹介します。チューブプッシュアップはやり方によって鍛えられる部位が変わってきます。

今回、鍛えたい部位に応じたチューブプッシュアップを5種目ご紹介します。

①チューブプッシュアップ

まずはシンプルなチューブプッシュアップのご紹介です。

チューブを活用することでいつもの腕立てよりも負荷をかけることが出来ます。チューブの負荷を感じながら上体を上げていきましょう。

②チューブプッシュアップ（ワイド）

腕を広げて行うワイドプッシュアップのご紹介です。ワイドプッシュアップでは主に大胸筋や三角筋を鍛えることが出来ます。

腕を広げることで大胸筋と三角筋を狙うことが出来ます。肩に痛みを感じる人は無理をせずに行いましょう。

③チューブプッシュアップ（ナロー）

手幅を狭くして行うナローでのチューブプッシュアップのご紹介です。手幅を狭めることで上腕三頭筋を狙うことが出来ます。

体を上げる際は上腕三頭筋を意識しながら行いましょう。大胸筋は使わず腕だけで体を持ち上げるイメージです。チューブの負荷を上腕三頭筋で感じながら行いましょう。

④インクラインチューブプッシュアップ

インクラインチューブプッシュアップをご紹介します。インクラインは上体を上げて行うことを指します。椅子などを使って角度をつけて行いましょう。

インクラインプッシュアップは大胸筋の下部を狙うことが出来ます。大胸筋の下部を鍛えることで胸の立体感を作ることができます。

⑤デクラインチューブプッシュアップ

デクラインチューブプッシュアップをご紹介します。デクラインは上体を下げて行うことを指します。椅子などを用いて足を高くして行います。

デクラインプッシュアップでは大胸筋の上部を狙うことが出来ます。美しいデコルテ周りを作り上げるためには大胸筋上部を鍛えることが重要です。

チューブプッシュアップを行う際の注意点

チューブプッシュアップを行う際は下記の点にご注意下さい。

背中から腰を一直線にする

プッシュアップを行う際は背中から腰までを一直線にしてください。背中を反らせたり、腰を落としたりせずに体勢をキープすることが重要です。

体勢をキープしないと背中や腰に余分な負荷がかかり、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。狙った筋肉にしっかりと効かせるためには正しいフォームで行うことが重要です。また、腰や背中を痛める原因にもなる為、背中や腰を落とさないようにしましょう。

体を下ろした時に肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せる動きは効果を最大限に引き出すために重要です。肩甲骨を寄せる際は胸を前に突き出すような感覚で行いましょう。この動作により、胸部がしっかりと伸び大胸筋がストレッチされます。

肩甲骨を寄せる際は背中を反らないようにご注意ください。肩甲骨を引き付けることで大胸筋が伸びることを意識しましょう。

効果が足りないと感じたら…

チューブプッシュアップで効果が足りないと感じたら下記の対策をお試しください。

チューブの強度を上げる

効果が足りないと感じたらチューブの強度を上げてみましょう。チューブのメリットは強度の調整がしやすい点です。チューブの張り具合を調整することで強度を上げることが可能です。また、異なる強度のチューブがセットになっている商品もあります。こちらを用いれば初心者から上級者まで強度を合わせることが可能です。

ダンベルへとステップアップする

チューブでのトレーニングに物足りなさを感じたらダンベルへのステップアップも検討しましょう。ダンベルを用いることでより強度の高いトレーニングが出来ます。また、少ない回数で限界まで追い込むことが出来るので時短にもなります。

ダンベルがあれば上半身から下半身までくまなくトレーニングを行うことが出来るので、トレーニングの幅がかなり広がるはずです。

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naoshousan.com

2023.01.17

まとめ

チューブを活用したチューブプッシュアップについてご紹介を致しました。

チューブを活用することで腕立て伏せの強度を上げることが可能です。また、腕立てのやり方を工夫することで様々な部位を狙うことが出来ます。

チューブは安価ですがボディメイクを加速させてくれます。自重トレーニングに物足りなさを感じているトレーニーにとてもおすすめです。

自重トレーニングの次のステップに是非「チューブ」をご検討下さい。