デメリット対策をして行う朝6時からの筋トレ！朝活筋トレのすすめ

筋トレをしたいけど時間がない！

という方はとても多いと思います。時間がないがために習慣化できず、結局やらなくなってしまう…。

そんな悪循環を断ち切るために朝の時間を活用することをおすすめします！

子育てや仕事で忙しい方も朝に筋トレをすれば、残りの時間を有効活用することが出来ます。

実際、私も二児の父であり、仕事をしながら子供との時間を確保するために5時に起床し、6時から筋トレを行っています。

やりたいことは朝に済ませてしまうので毎晩子どもと一緒に寝ることが出来ます。妻が寝ている間に筋トレをしているので怒りを買うこともありません。

自分だけでなく家族の為にも朝の時間を活用して最高の1日をスタートさせましょう！

今回の記事では朝活筋トレの具体例、朝に筋トレを行うデメリットとその対策についてご紹介します。

少しでもご参考になりましたら幸いです。

そもそも朝に筋トレして大丈夫？

朝に筋トレを行っても大丈夫か？については2つの視点からお答えします。

• 朝に筋トレを行っても健康上問題ないか？
• 朝に筋トレを行っても効果が出るか？

「朝に筋トレを行っても健康上問題はないか？」については、確かに朝の体はまだ硬く、水分不足の状態です。いきなりトレーニングを始めてしまうと体に負担がかかってしまいます。起床後はいくつかのステップを踏み、準備をしっかりと行うことが重要です。起きてからトレーニングまでの準備や工夫については後程ご紹介します。

「筋トレを朝にやって効果が出るか？」については十分効果が出ると考えています。特に筋トレ初心者ならなおさらです。筋トレで効果を発揮するためには

「よく鍛え、しっかりと栄養を取り、しっかりと睡眠をとる」

ことが重要です。

特に筋トレ初心者は、効率よく筋トレすることよりも筋トレをしっかりと継続することが重要です。時間がなくて継続出来ていないという方は、継続がしっかりと出来れば筋肉は大きくなるはずです。

朝活で筋トレを行うデメリット

まずは朝活で筋トレを行うデメリットについてご紹介します。朝の体はまだ起きていない状態です。無理なトレーニングは体に負担をかけてしまいますので注意しましょう。

十分に体が起きていない

朝一の体はまだ起きていない状態です。体の水分は失われて血液はドロドロです。また、血圧も下がっています。そこからいきなり無理なトレーニングを行うと体へのダメージが大きいです。

体が硬いため筋肉の動きも悪く、力を発揮しづらいです。当然、ケガのリスクにも注意が必要となります。

体のスイッチがまだ入り切っていない状態であることは朝筋トレのデメリットです。

栄養状態が枯渇している

朝の体は栄養状態が枯渇しています。

筋トレを行う上で栄養は非常に重要です。せっかく筋トレを行っても栄養を疎かにしてしまっては筋肉量は増えていきません。理想はトレーニング中に体に栄養が届いていることです。具体的には筋トレの90分～2時間前に食事を済ませ、タンパク質をしっかりと摂取しておきたいところ。

しかし、朝筋トレの場合はそうはいきません。睡眠により長時間空腹となった体は栄養状態が枯渇しています。この点も朝活筋トレのデメリットです。

早起きがつらい

朝活で筋トレを行うためには当然早起きが必要です。早起きの習慣がない人にはまず起きること自体がつらいと思います。毎日遅くまで働いている方、寝る時間がいつも遅い方にとっては特にハードルが高いと思います。

起床時間を変えるというのは、今までの習慣を変えることなので最初はとても苦労すると思います。自然に起床出来るようになるまでは我慢が必要になると思います。

日中眠くなる

朝に筋トレを行うと活動時間が早まる分、日中に眠くなりやすいです。お昼ご飯を食べた後など強い睡魔に襲われることもあると思います。

眠くなることについては生理現象なので抑え込むのは難しいはずです。

コーヒー飲んで気合で何とかしてください！

とは言いません。

眠くなることを前提にうまく眠気と付き合っていくことが大事だと思います。朝活で筋トレをする上でお昼前後の眠気はしょうがないことだと捉えましょう。

デメリットへの対策

上記で挙げたデメリットに対する対策についてご紹介します。

起きてすぐにトレーニングをしない

朝一の体はまだしっかりと起きていない状態です。ゆっくりと体を目覚めさせてあげることが重要です。水分補給やウォーミングアップを意識しましょう。

朝起きたらまずはコップ1杯の水を飲み、乾いた体に水分を与えてあげましょう。筋トレ前はストレッチや、軽めの重量でトレーニングを行うなどして体を温めてあげることが重要です。

起床後30分～1時間位時間を空けてあげると体も起きてきます。

サプリメントで栄養補給

枯渇した体に素早く栄養を届けるためにはサプリメントなど吸収の早いものを活用するのがおすすめです。

筋トレ前に糖質、タンパク質をしっかりと補給しましょう。

筋トレ前の糖質補給としてはバナナなどの果物を活用すると良いです。吸収が早く、朝一番の体でも負担が少ないです。

またタンパク質の摂取にはプロテインを活用するのがおすすめです。特にホエイプロテインは吸収が早いので、朝の筋トレ前に摂取しておくと効果的です。ホエイプロテインは摂取後1～2時間後に吸収されます。朝起きてすぐにプロテインを摂取し、1時間後に筋トレを行うと、体に栄養が届いた状態でトレーニングを行うことが出来ます。

また、プロテインよりも吸収が速いサプリメントとして「EAA」があります。EAAは摂取後30分程度で効果を発揮すると言われています。筋トレ前や筋トレ中の栄養摂取に適した飲み物です。

※タンパク質はアミノ酸の集合体であり、体内で合成出来ない9種類の必須アミノ酸と、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸から構成されています。EAAはこの9種類の必須アミノ酸のことを指します。タンパク質がすでに分解された状態がEAAなので、プロテインよりも吸収が早いのが特徴です。

朝活で筋トレを行う場合は、プロテインやEAAを活用し、トレーニング中にタンパク質が体に届いている状態を作ってあげるのが良いです。

睡眠時間をしっかりと確保する

早起きするのがつらいという方はまずはしっかりと睡眠時間を確保しましょう。無理して睡眠時間を削って行うのが朝活ではございません。朝活の始まりは前夜からです。

に切り替えていきましょう。

睡眠時間は7時間以上、少なくても6時間は欲しいところです。朝活を習慣化させるためには、まずは前夜から逆算して睡眠時間を確保して下さい。

睡眠時間が足りないと集中力が持続しない、モチベーションが上がらない、筋肉の成長にも悪いなどネガティブな点が多いです。せっかく朝活をしたのにその後の生活に支障をきたしてしまっては本末転倒です。

夜のTVやスマホを見ないことが朝活を始める第一歩です。

朝活を継続する為にもまずは睡眠時間を確保することをおすすめします。

昼寝を活用する

日中の眠気に対しては昼寝を活用しましょう。

朝活を行っているとどうしても昼頃に眠気が襲ってきます。これはある意味しょうがないことです。無理して目を覚まそうと奮起するのではなく、自然の摂理に従って目を閉じてしまうことをおすすめします。

15分～20分程度の仮眠は目を覚ますだけではなく、その後の集中力を高めることも期待できます。昼寝はさぼっているわけではなく大事な休息です。

朝トレをする際は戦略的に短時間の昼寝をすることをおすすめします。

SNSを活用する

モチベーションを維持するためにはSNSで発信することもおすすめです。

朝活を行っていると最初は順調にいっても

と思う時がくると思います。朝活はとても大変な活動ですので、一人でやっているとモチベーションの維持が難しいのは当然です。

せっかくならば頑張っている姿を誰かに発信してみましょう。SNSなら同じように頑張っている人がたくさんいます。自分の頑張りを誰かが見てくれます。

周りに朝活仲間がいなくて孤独だ…

一人で黙々と朝活をしていて寂しい…

という方はSNSで自分の頑張りを発信すると仲間が出来てモチベーションに繋がります。

デメリット対策をした朝活筋トレの具体例

私が実践している朝活の流れについてご紹介します。上記で紹介したデメリットへの対策も講じています。

以上がいつもの朝活メニューです。

筋トレは1日おきを目安に行っています。筋トレをしない日は有酸素運動のみを行い、その分雑務の時間が増えています。

1週間の筋トレスケジュールの例

月	火	水	木	金	土	日
胸トレ	有酸素のみ	背中トレ	有酸素のみ	脚トレ	有酸素のみ	胸トレ

このメニューだけ見ると「とても自分には出来そうもない！」と感じた方もいるかもしれません。

私も最初からこのメニューでやっているわけではありません。徐々に早起きに慣れてきた結果として今に至ります。

少しづつでも習慣化出来れば朝活をやならくては気持ち悪い体になってきます。そうなればこっちのものです。

夜トレと朝トレの比較

私はもともと夜にトレーニングを行っていました。しかし、色々考えた挙句、朝トレに切り替えました。夜トレと朝トレを比較して感じている点は以下の通りです。

時間の確保がしやすい

朝トレと夜トレを比較した際、朝トレの方が時間の確保がしやすいと感じています。

夜トレをしていた頃は、仕事が遅くなるとトレーニングが出来なかったり、疲れているとやる気が起きなかったりすることがありました。また、子どもと遊んでいて時間がどんどん過ぎてしまった！ということもしばしば…

総じて、夜トレはさぼる理由を見つけやすかったと感じています。

その点、朝トレだと仕事前に行うことが出来るので、体力が残った状態でトレーニングを行うことが出来ます。また、子ども達もまだ眠っている時間なので集中してトレーニングを行うことが出来ます。

朝活に切り替えてからの方が筋トレを継続しやすいと感じています。

睡眠の質の向上

朝トレに切り替えることによって睡眠の質の向上を感じています。

夜トレをしていたころは、

の流れで行っていました。

筋トレを行うこと脳が覚醒してしまうので、その流れで就寝すると寝つきが良くありませんでした。

睡眠の質を高めるためには就寝前にリラックスタイムを作り、脳を覚醒させないことが重要です。その点、就寝前の筋トレは入眠を阻害する要因となってしまいます。

朝トレに切り替えてからは就寝前は子どもたちとお話ししたり、本を読んだりして過ごしています。また、朝トレの疲れもあり夜はぐっすりと眠れています。

体力の回復や次の日も集中して作業を行うためには睡眠が重要です。朝トレに切り替えてからは、就寝前の脳の覚醒を避けることで良質な睡眠をとれるようになりました。

家族と過ごす時間が増えた

夜トレから朝トレに切り替えることで家族との時間が増えました。

夜トレを行っていた頃は、子どもの寝かしつけを妻に任せて、その時間で筋トレを行っていました。

筋トレはしたいけど、次の日も仕事だから夜更かしは出来ない…

そんな思いの中、家族と過ごす時間を削って筋トレを行っていました。

妻の怒りをきっかけに我に返りました。

子供たちと過ごせる時間は刻一刻と減っている…

「パパとはもう寝たくない」

に向けてのカウントダウンが始まっていることに気づかされました。

朝トレに切り替えてからは、20時台には子どもたちと一緒に布団に入り、21時頃に就寝しています。4時半のアラームで起きていますが、7時間以上の睡眠時間は確保できています。

大切な人との時間を確保するためにも、自分の時間は朝に持ってくることをおすすめします。

まとめ

以上、朝活で筋トレを行う具体例とデメリットへの対策についてまとめました。

筋トレを行う上で大事なことはトレーニングを継続すること。そして、自分の筋肉とばかり向き合わず、大切な人と過ごす時間も確保することがなにより重要です。

人それぞれのライフスタイルがあると思います。是非、自分に合った方法でトレーニングを継続させましょう！