自宅での背中トレーニングに物足りなさを感じている方は多いと思います。そんな方には「シーテッドロー」がおすすめです。
シーテッドローはチューブがあれば自宅でも出来ます。出来る種目が限られている自宅トレーニーでも気軽に出来る背中トレーニングです。
そこで今回の記事では、「チューブで行うシーテッドロー」についてご紹介致します。
- 背中を鍛えているが何か物足りない…
- 腰が痛くてダンベルを使ったトレーニングが出来ない…
- ダンベルを持っていないけど背中を鍛えたい…
という方におすすめの記事です。少しでもご参考になりましたら幸いです。
シーテッドローで鍛えられる部位
シーテッドローでは主に「広背筋」や「僧帽筋」を鍛えることが出来ます。
広背筋
広背筋は上腕から背骨、お尻の付け根まで広がる大きな筋肉です。逆三角形の背中を作るためには広背筋を鍛え上げる必要があります。
僧帽筋
僧帽筋は首、肩、背中の上部にかけて広がる筋肉です。広背筋が背中の広がりを作るのに対し、僧帽筋は背中の厚みを作る筋肉です。
シーテッドローの効果
シーテッドローでは広背筋や僧帽筋を鍛えることが出来ます。背中の筋肉を鍛えることで以下のことが期待できます。
- 背中の広がりや厚みを作れる
- 姿勢の改善が期待できる
背中の広がりや厚みを作れる
シーテッドローでは広背筋や僧帽筋を鍛えることが出来ます。広背筋や僧帽筋を鍛えることで広く、たくましい背中のシルエットを作ることができます。男性ならかっこいい後ろ姿や、脱いだ時のセクシーさを作ることが出来ます。女性ならメリハリのある美しい体のラインを作ることが出来ます。
背中は見た目への影響が大きい場所なので、いつまでも若々しくかっこいいボディラインを維持したい方は背中のトレーニングが欠かせません。
姿勢の改善が期待できる
シーテッドローで僧帽筋や広背筋を鍛えることで背筋が伸びた美しい姿勢に近づくことが出来ます。背中の筋肉には背筋を伸ばす作用がありますので、背中の筋肉が衰えると猫背の原因になります。
デスクワーク等で背中が丸まりやすい生活を送っている方は多いと思います。背中をしっかりと鍛え上げることで背筋がピンと伸びた美しい姿勢を作ることが出来ます。
チューブを使ったシーテッドローのやり方
自宅トレーニーに向けてチューブを使ったシーテッドローのやり方についてご紹介します。
- 足をのばして座り、両手でチューブを握る
チューブが弛んでしまうと負荷が弱くなります。腕を伸ばした時も負荷を感じられるよう、チューブはピンと張りましょう。
- 背筋を伸ばして骨盤を前傾させる
シーテッドローは正しい姿勢を維持することが重要です。骨盤を前傾させ、背筋をしっかりと伸ばすことで背中に効かせることが出来ます。骨盤が後傾し猫背にならないように注意しましょう。
- 肩甲骨を寄せる意識を持ちながらチューブを引く
チューブを引くときは肩甲骨を寄せるイメージで引きましょう。このようにすることで、僧帽筋の収縮が高まります。
チューブは引けば引くほど強度が高まりますので、しっかりと引き切るように意識しましょう。
- チューブの張力を感じながら腕を伸ばす
腕を戻す時はチューブの張力を感じながら戻しましょう。チューブでのシーテッドローは、腕を伸ばす際に負荷が抜けやすいです。腕を伸ばす時も負荷を感じるためには、チューブの張力を感じながら腕をゆっくりと伸ばしましょう。
以上が基本のチューブでのシーテッドローのやり方です。
限界まで出来る回数×3セットを目安に行いましょう。
握り方による違い
シーテッドローは握り方の違いで効いてくる部位が変わってきます。僧帽筋を狙いたい場合はオーバーグリップ、広背筋を狙いたい場合はパラレルグリップがおすすめです。
オーバーグリップ
オーバーグリップは手の平を下に向けた握り方です。
オーバーグリップでは僧帽筋を狙いやすいです。少し手幅を広くして脇を開き、肩甲骨を寄せる意識で引くと僧帽筋を収縮させることが出来ます。
パラレルグリップ
パラレルグリップとは手のひらを向かい合わせた握り方です。
パラレルグリップでは広背筋を狙いやすいです。少し手幅を狭くして、脇を締めながら引くことで広背筋をしっかりと収縮させることが出来ます。
引き方による違い
シーテッドローは引き方によっても効いてくる部位が変わってきます。肩甲骨を寄せるように引くことで僧帽筋、肩を上げずにやや下方向に引くことで広背筋を狙うことが出来ます。
僧帽筋狙いの引き方
僧帽筋を狙う際は、肩甲骨を寄せることを意識します。チューブは胸の下あたりに向かって引いていきます。肩甲骨を引き付けることで僧帽筋が収縮します。
広背筋狙いの引き方
広背筋を狙う場合は、肩を落として、胸を張りましょう。チューブはおへそに向かって引いていきます。
このように引き方によって狙う部位を変えることが出来ます。
強度を上げる方法3選！
「チューブでのシーテッドローは強度が物足りない！」という方もいると思います。そんな方の為に強度を上げる工夫を３つご紹介します。
①チューブを複数使用する
②フィットネスバンドを用いる
③チューブとの距離を離す
①チューブを複数使用する
強度を高める工夫の1つ目は「チューブを複数使用する」です。
私が使用している「uFit」のチューブには5種類の強度の異なるチューブが入っています。
最大強度の「黒」を用いても負荷が足りない方は複数のチューブを使うことで負荷を高めることが出来ます。
複数のチューブを用いることで男性でもかなり強い負荷を感じることが出来るはずです。
②フィットネスチューブを用いる
強度を高める工夫の2つ目は「フィットネスチューブを用いる」です。
フィットネスチューブとはこちらのことです。
先ほどご紹介したチューブよりも太くで頑丈です。背中の様に大きい筋肉を鍛えたい場合はフィットネスチューブもおすすめです。
チューブよりも負荷を感じやすく、持ち手も太いのでやりやすいです。様々な種類がありますが、私は「紫」で十分な負荷を感じることが出来ます。（35歳男性、73㎏）
③チューブとの距離を離す
強度を高める工夫の3つ目は「チューブとの距離を離す」です。
チューブは伸びれば伸びるほど張力が増していきます。この作用を最大限活用するためにチューブをなるべく遠くに引っ掛けてあげましょう。
チューブとの距離を保つ方法を2つ紹介します。
①ドアアンカーを活用する
「uFit」のチューブにはドアアンカーがついています。ドアアンカーを使うことでドアにチューブを引っ掛けることができます。
ドアに引っ掛けることでチューブとの距離が生まれ張力が高まります。距離が離れることでよりストレッチが効いたトレーニングが可能になります。
ただし、ドアを傷つけるリスクがあるので注意してください。複数のチューブを使って高負荷で行うとちょっとドアが心配です。特に賃貸の方は自己責任でお願いします。
②丁度良いものに引っ掛ける
ドアに引っ掛けるのは少し気が引けるという方は家で引っ掛けられるものがないか探してみましょう。トレーニングベンチやコンテナボックスでも大丈夫です。これならしっかりと距離を取れます。
トレーニングベンチは足も置けるのでやりやすいです。
距離を保ちながら複数のチューブを使って行うのが一番背中に効きます。
自宅でも高負荷のトレーニングをやりたいという方は上記の方法をお試しください。
自宅がまるでジムの様になります。
まとめ
自宅でシーテッドローを行う方法についてご紹介しました。チューブを活用することで自宅でもシーテッドローが可能になります。
引き方や握り方によって効いてくる部位も変わってきますので、自分の目的に合わせてフォームを調整しましょう。
また、工夫次第で自宅でも強度を高めることができます。強度を求めるトレーニーでも満足できるはずです。
チューブでのシーテッドローでかっこいい背中を作りましょう！
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