肩を鍛えたい。でも、何をすればいいのか分からない。
ジムに行くのはハードルが高いし、器具も何を選べばいいか迷ってしまう…。
そんな方でも、肩は自宅トレーニングで十分に鍛えられる部位です。
肩トレに大きなマシンは必要ありません。自重で行う方法もあれば、チューブやダンベルを使う方法もあります。肩トレの選択肢は数多くありますので、是非自分に合った肩トレを見つけていただきたいと思います。
本記事では、
- 自重
- チューブ
- ダンベル
それぞれの器具で出来る肩トレを紹介します。
「これなら出来そう！」
「これやってみたい！」
と思える肩トレを見つけていただけますと幸いです。自宅で肩を鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
肩を鍛えると何が変わる？
まずは肩を鍛えることで得られるメリットについてご紹介します。
① 肩幅が広がり、体が一気にたくましく見える
肩を鍛える最大のメリットは、見た目の変化が分かりやすいことです。
肩の筋肉（＝三角筋）が発達すると、
- 肩幅が広がる
- 上半身が逆三角形に見える
- Tシャツやシャツが似合う
といった変化が出てきます。胸や腕をそこまで鍛えていなくても、肩が少し大きくなるだけで体全体ががっしりした印象になります。
② なで肩・猫背の印象が改善される
肩トレは、見た目だけでなく姿勢改善にも効果的です。
特に、
- 肩が前に巻き込まれている
- なで肩で頼りない印象に見える
と感じている方は、肩の筋肉が弱い可能性があります。
肩周りを鍛えることで、
- 肩の位置が自然に外へ開く
- 背筋が伸びやすくなる
ことが期待できるので姿勢が良く、清潔感のある印象につながります。
③ 胸・腕トレの効果も上がる
肩は、胸や腕のトレーニングとも深く関わっています。
例えば、
- 腕立て伏せ
- ディップス
- ダンベルプレス系
これらの種目では、必ず肩の筋肉が使われます。
肩が弱いままだと、
- 力が出にくい
- フォームが崩れやすい
といった状態になりがちです。
肩を鍛えておくことで、他の上半身トレーニングも安定して行えるようになるのは大きなメリットです。
以上の様に、肩を鍛えることで見た目や姿勢の改善や他のトレーニングの出力アップと多岐にわたって効果を得ることが出来ます。また、肩の筋肉は比較的小さな筋肉なので大規模なマシンがなくても鍛えることが出来ます。
「筋トレの効果を実感したい」「まずは見た目を変えたい」という方にとって、肩トレは非常に取り組みやすい部位と言えるでしょう。
自宅で出来る肩トレ【自重編】
まずは自重で出来る肩トレについて紹介します。肩は小さな筋肉なので、自重トレーニングでもしっかりと負荷をかけることが出来ます。筋トレ器具を持っていない方や、まずはお金をかけずに始めたいという方におすすめです。
パイクプッシュアップ（三角筋全体）
パイクプッシュアップは、肩をメインに鍛えられる自重トレーニングです。
通常の腕立て伏せよりも肩への負荷が強く、三角筋前部・中部を中心に刺激できます。「器具なしで肩を鍛えたい」という方にとって、最も実践的な種目です。
やり方（基本フォーム）
- 手を肩幅よりやや広めにつく
- お尻を高く突き上げ、体を「くの字」にする
- 肘を曲げて頭を床に近づける
- 肩の力で体を押し戻す
正しく効かせるためのポイント
- お尻を下げないように注意する
- 腕ではなく「肩で押す」意識
- 反動を使わず、ゆっくり動作
- きつい場合は、足を少し前に出して角度を浅くする
お尻が下がると胸トレになってしまいます。肩に効かせたい場合は、体の角度をしっかり作ることが重要です。腕ではなく肩で体を上げるイメージを持ち上に押す感覚で動かしましょう。
きつい場合は足を少し前に出して強度を落としましょう。逆に強度を上げたい場合は台に足を置き、足を高い位置に置いてあげるとより負荷がかかります。
壁倒立（三角筋前部・中部）
壁を使った倒立は、肩に強い負荷をかけられる上級寄りの自重トレです。
三角筋前部・中部を中心に、体幹や腕も同時に使う高強度トレーニングになります。器具なしで本格的に肩を鍛えたいという方に向いています。
やり方
- 壁に向かって手をつく
- 足を壁に預けて体を支える
- その姿勢をキープ
自重でもかなりの負荷がかかるので、疲れてきたらバランスを崩す可能性があります。広いスペースがあることを確認した上で行いましょう。
注意点⚡
- 腰が反らないように腹筋に力を入れる
- 手首や肩に痛みが出たら中止
- 安定しない場合は、筋力がついてから取り組む
壁倒立では姿勢をキープすることが重要です。腰が反ってしまうと腰を痛める可能性があるので注意しましょう。初心者の方だと、負荷に耐えきれない場合も多いと思います。姿勢をキープできない、どこかに痛みが生じる、などがありましたら無理は禁物です。まずは他の種目で鍛えてから取り入れるといった流れでも大丈夫です。
アームサークル（肩のウォームアップ・仕上げ）
アームサークルは、初心者でも安全に肩を動かせる種目です。
負荷は軽いですが、肩の可動域を広げ、肩トレの準備をする運動として最適です。特に筋トレ初心者の最初のメニューとしておすすめです。
やり方
- 足を肩幅に開く
- 腕を横に伸ばし、小さな円を描く
- 前回し・後ろ回しを各20〜30回
正しく行うためのポイント
- 肩をすくめないように注意
- 背中を丸めない
- 速く回しすぎない
アームサークルを行う際は、きれいな姿勢で行うことを意識しましょう。雑に回すと効果が薄れてしまうので、肩を意識しながらゆっくりを動かしましょう。
単体では筋肥大は狙いにくいですが、肩トレの導入・仕上げとして非常に優秀です。
自宅で出来る肩トレ【チューブ編】
トレーニングチューブは、自宅で肩を鍛えたい初心者に最もおすすめしやすい器具です。ダンベルほど重くなく、自重よりも狙いやすい。そんな位置づけがチューブトレーニングです。
チューブを使う最大のメリットは、肩をピンポイントで狙いやすいことです。
- 軽い負荷から始められる
- 関節への負担が少ない
- 収納・持ち運びが楽
肩はケガをしやすい部位なので、コントロールしやすいチューブは相性が非常に良いと言えます。
チューブショルダープレス（三角筋前部・中部）
チューブショルダープレスは、肩全体（特に三角筋前部・中部）をまとめて鍛えられる種目です。
三角筋前部・中部は
- Tシャツを着たときの「肩の厚み」
- プレス系種目の安定性
- 押す動作の強さ
に関わる重要な部位です。チューブショルダープレスはダンベルよりも関節への負担が少なく、初心者でもフォームを覚えやすいのが特徴です。
やり方（基本フォーム）
- チューブを両足でしっかり踏む
- ハンドルを肩の高さで構える（肘はやや前に）
- 背筋を伸ばし、腹圧を軽く入れる
- 真上に押し上げる
- 肘を伸ばし切る手前で止め、ゆっくり戻す
※立位でも座位でもOK（初心者は座って行うと安定しやすい）
正しく効かせるためのポイント
- 肘は体の真横ではなく、やや前に置く
- 腰を反らない（腹筋に軽く力を入れる）
- 肩がすくまないように注意
- 上げるより「下ろす動作」を丁寧に
特に注意したいのが 腰反り です。チューブはトップで負荷が強くなるため、無意識に背中を反って押し切ろうとしがちです。腹筋に軽く力を入れ、体幹を安定させたまま押し上げましょう。
また、肩をすくませてしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。肩を上げずに肘を上げる意識で上げていきましょう。
チューブサイドレイズ（三角筋中部）
チューブサイドレイズは、肩幅を作るために最も重要な種目です。
鍛えられるのは三角筋中部です。ここが発達すると、「肩幅が横に広がり、上半身が逆三角形に見える」といった見た目の変化が出や少なります。
やり方（基本フォーム）
- チューブを両足で踏む
- ハンドルを体の横で持つ
- 肘を軽く曲げる（伸ばし切らない）
- 腕を真横にゆっくり持ち上げる
- 肩の高さで止め、ゆっくり下ろす
正しく効かせるためのポイント
- 肘は「少し曲げたまま固定」
- 手よりも肘を持ち上げる意識
- 反動を使わない
- 肩より高く上げない
初心者に多いのが、腕全体で振り上げてしまうことです。意識するのは「手」ではなく「肘」です。肘を横に引き上げるイメージを持ちましょう。
チューブリアレイズ（肩後部）
チューブリアレイズは、肩の後ろ（三角筋後部）を狙って鍛える種目です。
肩後部は見落とされがちですが、ここを鍛えることで
- 横から見たときの肩の立体感が出る
- 肩が丸く見える
- 猫背・巻き肩の予防につながる
といったメリットがあります。
「肩幅＝横」だけでなく、前後の厚みを作ることが本当にかっこいい肩につながります。リアレイズは、肩トレ初心者ほど見落としやすいが、非常に重要な種目です。
やり方（基本フォーム）
- チューブを両足で踏む
- 上半身を軽く前傾させ、腕を下ろす
- 腕を斜め後ろに持ち上げる
- 肩の後ろを意識しながらゆっくり戻す
正しく効かせるためのポイント
- 肘を軽く曲げる
- 手ではなく「肘を後ろに広げる」意識
- 肩甲骨を寄せすぎない
初心者に多いのが、肩甲骨ばかり寄せてしまうことです。リアレイズは背中ではなく、肩の後ろを動かす種目だと理解しましょう。
チューブフェイスプル（肩後部）
チューブフェイスプルは、肩の後ろ（三角筋後部）と肩甲骨周りを同時に鍛えられる種目です。
派手さはありませんが、
- 猫背の改善
- 巻き肩予防
- 肩トラブルの予防
- 肩の立体感アップ
といった効果があり、肩トレ初心者にとって非常に重要な種目です。このトレーニングはダンベルでは代用が出来ないので、自宅トレで出来る貴重な肩種目の一つです。
やり方（基本フォーム）
- チューブをドアや支柱など胸〜顔の高さに固定
- 両手でハンドルを持ち、背筋を伸ばし、軽く胸を張る
- 顔に向かってチューブを引く
- 肘を外に開きながら、こめかみ横あたりまで引く
- ゆっくり元に戻す
正しく効かせるためのポイント
- 引くときに肩をすくめない
- 胸を張った姿勢をキープ
- 肘を「横に広げる」意識
- 手よりも肘の動きを意識
重要なのは、「引く」よりも「開く」意識です。ただ引くだけだと背中トレになりやすいので、肩後部で開く感覚を持ちましょう。
初心者向け｜おすすめのチューブについて
肩トレ目的でチューブを選ぶ場合、強すぎる負荷は必要ありません。大切なのは、扱いやすさや負荷調整のしやすさです。
まずはチューブの種類から解説します。
チューブの種類はどれが良いか？
チューブは主に2種類あります。
- ハンドル付きのチューブ
- ゴムバンドタイプ
ハンドル付きチューブの特徴は、握りやすい、負荷調整がしやすい点です。肩トレが目的ならハンドル付きのものがおすすめです。
ゴムバンドタイプの特徴は、コンパクト、ストレッチや補助に適しているといった点です。肩トレの様に様々な動きを求めるなら少し扱いづらくなってしまいます。
強度の選び方は？
肩トレが目的なら強い強度は必要ありません。むしろ強すぎるとフォームが乱れ、肩を痛めるリスクがあります。
その点おすすめなのが複数の強度のチューブがセットになった商品です。
種目ごとに強度を変えることが出来るので、その日の調子に応じて使い分けることが出来ます。また、肩トレ以外にも応用できるので汎用性が高いです。成長した際に買い直す必要もないので長期的に使えるのもメリットです。
価格自体も数千円で買えるので、コスパが高いトレーニング器具だと思います。
チューブはこんな人におすすめ！
チューブは安価で購入が出来、肩、背中、腕など幅広く鍛えることが出来る器具です。まさに自宅トレーニングの入り口として最適な器具であると思います。
- 自宅で安全に肩を鍛えたい
- ダンベルはまだ不安
- まずは1つ器具を持ちたい
- 収納スペースが少ない
このような方々にはチューブがとてもおすすめです。自重トレーニングに物足りなさを感じたらチューブの購入を是非ご検討下さい。
自宅で出来る肩トレ【ダンベル編】
ダンベルは、自宅トレーニングでも肩にしっかり負荷をかけられる器具です。本格的に肩を大きくしたい、最速で肩を成長させたいならダンベルが最もおすすめです。
一方で、重さ選びやフォームを誤ると、肩に負担がかかりやすい点には注意が必要です。
ダンベルショルダープレス（三角筋前部・中部）
ダンベルショルダープレスは、肩全体を効率よく鍛えられる王道種目です。
特に三角筋前部・中部に強く刺激が入り、肩の厚みを作るのに効果的です。自宅トレでもしっかり負荷をかけられるため、「本格的に肩を鍛えたい人」におすすめです。肩全体にしっかり刺激を入れられる種目です。
やり方（基本フォーム）
- ダンベルを肩の高さで構える
- 肘をやや前に向ける（真横に開きすぎない）
- 真上にダンベルを押し上げる
- 肘を伸ばし切る手前で止める
- ゆっくり肩の高さまで戻す
肩トレ初心者の場合、座った状態で行うと安定しやすくなります。
正しく効かせるためのポイント
- 肘はやや前に向ける
- 腰を反らない
- 肩をすくめない
- 下ろす動作をゆっくり行う
特に重要なのが「肘の位置」です。肘を真横に開きすぎると、肩関節に負担がかかりやすくなります。やや前に構えることで、自然な軌道になり安全性が高まります。
ダンベルサイドレイズ（三角筋中部）
ダンベルサイドレイズは、肩幅を作るための最重要種目です。
逆三角形の上半身を最速で目指すなら是非取り入れたい種目です。重すぎる重量を扱ってしまうと振り回すように動かしてしまうので、少し軽めの重量で効かせていきましょう。
やり方（基本フォーム）
- ダンベルを体の横で持つ
- 肘を軽く曲げる
- 腕を真横に持ち上げる
- ゆっくり下ろす
正しく効かせるためのポイント
- 重さは「軽すぎる？」くらいでOK
- 手ではなく「肘」を上げる意識
- 肩をすくめない
- 反動を使わない
初心者は重さよりもフォームを優先しましょう。三角筋に効かすことをイメージし、肘を持ち上げることを意識しましょう。腕を伸ばし切ると負担が強くなるため、肘を軽く曲げた状態をキープしましょう。
ダンベルリアレイズ（三角筋後部）
ダンベルリアレイズは肩の後ろを集中的に鍛える種目です。
肩の後部を鍛えることで、肩の立体感、横から見たときの厚みを作ることが出来ます。他の種目と併せて行い、肩の仕上げを行いましょう。
やり方（基本フォーム）
- 前傾の体勢をとり、ダンベルを真下にぶら下げる
- 腕を斜め後ろにゆっくり持ち上げる
- 肩の高さ付近まであげる
- ゆっくり下ろす
立位でも出来ますが、トレーニングベンチを用いるとよりフォームを意識しやすいです。
正しく効かせるためのポイント
- 背中は丸めない（腰から前傾）
- 肘を軽く曲げた状態をキープ
- 手ではなく「肘を外に開く」意識
- 肩甲骨を寄せすぎない
リアレイズも意識するのは肘の動きです。手ではなく肘を動かすように意識すると肩の筋肉が正しく使われます。肩甲骨は動かさないように意識しながら、腕をやや前方に向かって引き上げます。
結局どれがおすすめ？目的別おすすめ肩トレ器具
ここまで、自重・チューブ・ダンベルを使った肩トレを紹介してきました。どれも正解ですが、合う・合わないは人によって異なります。ここでは、目的別におすすめを整理します。
とにかく手軽に始めたい人は自重トレがおすすめ！
自重トレーニングは器具を使わずに鍛えることが出来ます。一見シンプルですが、自重での負荷は侮れません。特に、肩の様に小さな筋肉に対しては、自重であってもかなりの負荷をかけることが出来ます。
こんな方におすすめ！
- まずはお金をかけずにトレーニングを始めたい
- トレーニングの習慣を作りたい
- 体幹も同時に鍛えたい
まずはトレーニングの習慣作りをしたい方には自重が最適です。自重では、肩だけでなく腕や上半身も補助的に鍛えることが出来るので、肩だけでなく体幹も含めて鍛えたいという方にも向いています。
まずは手軽に始めたい！という方には自重でのトレーニングがおすすめです。
注意点⚡
- 負荷調整が難しい
- 肩をピンポイントで鍛えにくい
注意点としては自重で負荷をかけるので微調整が難しい点です。軽めの負荷をかけるのが難しく、フォームが崩れやすいというのは注意が必要です。また、肩をピンポイントで狙うことも難しいので、肩を効率的に鍛えることが目的の方では遠回りになる可能性があります。
安全かつ効果的に肩を鍛えたいならチューブがおすすめ！
チューブトレーニングは、安全性・扱いやすさ・汎用性のバランスが非常に良い方法です。「いきなり本格派は不安。でも、しっかり効かせたい。」そんな方にぴったりの選択肢です。
こんな方におすすめ！
- ダンベルはまだ手を出しづらい
- ダンベルを置くスペースがない
- 肩を安全に鍛えたい
- 肩をしっかりと狙って鍛えたい
安価な器具で肩を鍛えるならチューブが最適です。数千円で購入することができ、収納スペースもコンパクト。ダンベルはまだ手が出しづらいな…という方に最適な選択肢だと思います。
重量による衝撃・負荷もないので安全に肩を鍛えることが出来るのも特徴です。負荷や可動域を調整しやすいので正しいフォームで行いやすいです。それでいてチューブの張力は想像以上に強力です。丁寧にじっくりと肩に効かせることで、しっかりと筋肉を鍛えることが出来ます。
注意点⚡
- 強い負荷には限界がある
- 最速で効果を出すならダンベルが良い
チューブの負荷は強力ですが、ダンベルには劣ります。最速で筋肥大を目指すならダンベルに分が上がります。
チューブ肩トレの選択は肩トレ初心者に最適であり、最も失敗しにくい選択肢と言えると思います。
最速で肩を大きくしたい方はダンベルがおすすめ！
ダンベルは、自宅でもしっかり負荷をかけて肩を大きくしたい人向けの方法です。チューブよりも負荷が明確で、成長を数字で追いやすいのが最大の特長です。
こんな方におすすめ！
- とにかく肩を大きくしたい
- 成長を数字で実感したい
- チューブで物足りなくなった
- 長く使える器具が欲しい
ダンベルはとにかく肩を大きくしたい！という方に最適です。重力を扱える分、筋肉への刺激をかけやすく、ピンポイントで肩を狙うことが出来るので、最速で筋肥大に繋がります。時間がない方はダンベルの購入をまず検討しましょう。ダンベルは成長を数字で確認できる点も良いところです。重量と回数を通じて自分の成長を感じることが出来、モチベーション高くトレーニングを続けることが出来ます。
ダンベルがあれば、肩だけでなく、上半身から下半身まで鍛えることが出来ます。「どうせ買うなら色々と応用が出来て、長く使えるものが欲しい」という方ならダンベルを使い、自宅トレーニングの質をぐっと高めることをおすすめします。
注意点⚡
- 重さ選び・フォームが重要
- 肩に負担がかかりやすい
ダンベルの注意点は重さ選びです。自分に合っていない重量を選んでしまうとフォームが乱れ、正しく肩を鍛えることが出来ません。怪我をするリスクにもなりますので、適切な重量選択は重要です。
また、肩に負担がかかりやすいので、肩に痛みを抱えている方は無理は禁物です。そういった方は、軽い重量を選択したり、チューブから始めるなど肩への配慮が必要です。
まとめ｜自分に合った肩トレを選べば、肩は必ず変わる
肩トレに「これが絶対の正解」という方法はありません。
- まずは気軽に始めたいなら自重
- 安全に狙って鍛えたいならチューブ
- しっかり負荷をかけたいならダンベル
それぞれに強みがあります。
大切なのは一番効果が高い方法を探すことではなく、自分が続けられる方法を選ぶことです。
肩は正しく刺激を入れ続ければ確実に変わります。特別なマシンも、広いスペースも必要ありません。
自宅でも十分に鍛えることができますので、まずは「これなら出来そう」と思えた方法から始めてみてください。小さな積み重ねが、やがて見た目の変化となって現れます。
あなたに合った肩トレが見つかっていたら幸いです。
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