大きくてかっこいいメロン肩
憧れますよね。
肩を大きくするためには、しっかりと負荷をかけてトレーニングを行うことが重要です。
そこで活躍するのがダンベルです。
ダンベルがあれば肩にしっかりと負荷をかけることができます。ジムに通っていない自宅トレーニーでも十分肩を大きくすることが可能です。
そこで今回の記事では、ダンベルを使って肩（三角筋）を鍛える方法についてご紹介します。
少しでもご参考になりましたら幸いです。
かっこいい肩を作りたい！
ダンベルで出来る肩トレを知りたい！
三角筋の構造
三角筋は3つの部位から構成されております。それぞれ整理していきます。
- 三角筋・前部
前部は腕を前にあげる際に使う筋肉です。前部を鍛えることで肩の立体感を作ることが出来ます。
- 三角筋・中部
三角筋中部は腕を真横にあげる際に使われる筋肉です。中部を鍛えることで広い肩幅を作り、逆三角形のシルエットを作ることが出来ます。
- 三角筋・後部
三角筋後部は腕を後ろに引く動作や腕を外側に開く際に使われる筋肉です。三角筋後部を鍛えることで、背部からの立体感を作ることができます。
以上のように三角筋は3つの部位に分かれております。三角筋を大きくみせるためには、前部・中部・後部それぞれ鍛えてあげることが重要です。
ダンベルを使った肩トレ（三角筋・前部）
それではダンベルを使った肩トレについてご紹介します。
まずは三角筋・前部のトレーニングです。
ダンベルフロント（ショルダー）プレス
参考動画
- 椅子の角度は直角or直角より一段階下に設定する
- 胸を張らずにフラットの状態でスタートポジションにつく
胸を張りすぎると大胸筋に刺激が入ってしまいます。腰から肩までべったりと椅子に着けるように座り、胸を張らないように注意しましょう。
- 脇は開きすぎず自然な角度にする
無理に肘を広げる必要はありません。無理に肘を広げると肩関節を痛める原因となりますので注意が必要です。
肘の真上にダンベルが来るようにします。
- 拳の位置に向けて肘を上げていく
拳の位置に向かって肘を上げていきます。疲れてくるとだんだん前に向かって行ってしまうので注意しましょう。
- Q重量・回数・インターバルはどうすればいい？
- A
重量…12～15回持ち上げられる重量
回数…限界まで上げる（15回、12回、8回とだんだん落ちていくのが理想）
セット数…3セット+重量を半分に落として1セット（合計4セット）
インターバル…1分30分
ダンベルを使った肩トレ（三角筋・中部）
三角筋・中部のトレーニングについてご紹介します。
サイドレイズ
参考動画
- 肘から動かしていく意識でダンベルを上げる
ダンベルを持ち上げる際は肘から上げる意識が大事です。手先で上げてしまうと肩への刺激が弱まってしまいます。
ダンベルは真横よりもやや内側に向かってあげていきます。
- ダンベルは肩の高さまで上げる
ダンベルを上げる高さは肩までです。高さを出そうとして、肩がすくまないように注意しましょう。肩をすくめてしまうと僧帽筋に刺激が入り、肩への刺激が弱まります。
- Q重量・回数・インターバルはどうすればいい？
- A
重量…12～15回持ち上げられる重量
回数…限界まで上げる（15回、12回、8回とだんだん落ちていくのが理想）
セット数…3セット+重量を半分に落として1セット（合計4セット）
インターバル…1分30分
※3セット目が終わったらすぐに4セット目に入る
ダンベルを使った肩トレ（三角筋・後部）
三角筋・後部のトレーニングについてご紹介します。
リアレイズ
参考動画
- ベンチ台の使用を推奨（ベンチ台なしでも可能だが、体が硬い人はベンチ台を使うのがおすすめ）
ベンチ台にまたがり、ベンチ台の先端にみぞおちがくるようにします。
- 肩甲骨は動かさないように、やや前方向に腕を上げる
やや前方に向かって腕を上げていきます。
- 肘から動かして、肘を遠くに飛ばすイメージ
手先ではなく肘から動かしていくイメージが大事です。
- Q重量・回数・インターバルはどうすればいい？
- A
重量…12～15回持ち上げられる重量
回数…限界まで上げる（15回、12回、8回とだんだん落ちていくのが理想）
セット数…3セット+重量を半分に落として1セット（合計4セット）
インターバル…1分30分
※3セット目が終わったらすぐに4セット目に入る
まとめ
ダンベルで三角筋を鍛えるトレーニング3選をご紹介いたしました。
三角筋は前部・中部・後部に分かれており、それぞれ鍛え上げることで立体的な肩を作ることが出来ます。
肩トレを行う際は、肘から動かす意識を持つことが重要です。余計な場所に負荷が逃げないようにしましょう。鍛えている部位を意識しながら行うとより効果的です。
肩トレを継続してかっこいいメロン肩を作りましょう！
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