サイドレイズは肩を鍛える非常に有効なトレーニングですが、
「腕を上げると肩に痛みが走る…」
といった悩みがある方も多いと思います。実際、サイドレイズは肩関節へのストレスがかかりやすいため、フォームや負荷次第では痛みにつながりやすい種目です。
そこでおすすめしたいのが、チューブ（トレーニングバンド）を使ったサイドレイズです。チューブの張力により負荷が徐々に増加するので、肩に優しい動きでトレーニングが出来ます。またチューブを使ってインナーマッスルを鍛えることで肩の安定性を向上させることも可能です。
- ダンベルでは痛みが生じでサイドレイズが出来ない方の代替法
- インナーマッスルを鍛えて肩の痛みが出ないようにする
といった形で活用できるので、肩に痛みを抱えて立ち止まってしまった人の助けになるはずです。
本記事では、「ダンベルでは肩が痛くてサイドレイズができない…」という方でも無理なく取り組めるチューブサイドレイズのやり方や、インナー（ローテーターカフ）を鍛えて肩への負担を軽減する方法までわかりやすく解説します。
サイドレイズで肩に痛みが生じる理由
サイドレイズで肩に痛みが出るのは、トレーニング動作や肩の構造上の理由があります。
①肩のスペースが狭くなる「インピンジメント（衝突）現象」
腕を横に上げる動作では、肩の骨（肩峰）と回旋筋腱（ローテーターカフ）の間のスペースが狭くなりやすく、肩関節の内部で摩擦・圧迫が起きやすいです。これが繰り返されると、炎症や痛みの原因になります。
サイドレイズで腕を真横以上に上げたり、肩甲骨の動きをうまく使えていないと、肩関節の内部で摩擦・圧迫が起きやすいです。さらに、ダンベルでの負荷も加わりますのでより肩への負荷を加速させてしまいます。
② 姿勢やフォームが崩れている
肩のトレーニングで痛みが出る原因として、巻き肩・猫背などの姿勢の乱れなども挙げられます。現代人はデスクワークやスマホの使用などで肩が前に入った姿勢になりやすいです。このように姿勢が崩れた方は肩甲骨の可動性が落ちてインピンジメントが起きやすくなります。
また、間違ったフォームでトレーニングを行うことも肩に痛みが出る原因となります。特に、サイドレイズは正しいフォームで行うのが難しい種目であり、
- 手首や前腕だけで持ち上げてしまう
- 肘が高すぎる位置に上がる
といったフォームのズレが生じやすく、その結果、肩の関節や腱にストレスがかかって痛みが出ることがあります。
③ ローテーターカフやインナーマッスルの弱さ
肩の安定には、三角筋だけでなくローテーターカフ（肩のインナー筋群）の働きが大切です。サイドレイズでこれらの筋肉がうまく使えておらず、肩関節が不安定なまま腕を挙げると、腱周辺に負担がかかりやすく痛みが起こることがあります。肩のトレーニングだけに目を向けるのではなく、インナーマッスル強化にも取り組むことで肩の動きをスムーズにし、肩の痛みを予防することが出来ます。
痛みの原因まとめ
肩のトレーニングで痛みが生じる原因は以下の通りです。
| 痛みが出る原因 | 具体例 |
|---|---|
| 肩内部の機構的に圧迫が起こる | 腱や滑液包の摩擦 |
| 姿勢・肩甲骨の動きが悪い | 猫背・巻き肩でスペースが狭まる |
| フォームや重さのミス | 肘の高さや無理な負荷によるストレス |
| インナー筋力不足 | 関節の安定性が低くなる |
肩は繊細な構造なので摩擦が起きやすく、それにより痛みが生じやすい部位です。また、普段の生活で姿勢が乱れているとより摩擦が生じやすくなってしまいます。
肩の痛みを予防するためには、「正しいフォームでトレーニングを行う」、「インナーマッスルを鍛えて肩関節周りを強化する」などの方法があります。そしてこの2点については、ダンベルよりもチューブの方が優れています。
次章ではチューブを使うことで得られるメリットについてまとめていきます。
肩の痛み対策にチューブが向いている理由
ここまで見てきたように、サイドレイズの痛みの多くは、腕を上げる際に肩峰下スペースが狭くなり、腱や滑液包が挟み込まれることで起こります。
この点において、チューブ（トレーニングバンド）はダンベルよりも肩にやさしい特性を持っています。ダンベルでサイドレイズを行うと「肩が痛くて上げられない！」という方は、まずはチューブを活用するのがおすすめです。
肩の痛み対策にチューブが向いている理由は以下の通りです。
①スタート時の負荷が軽く、挟み込みが起きにくい
チューブはスタート時の負荷が軽く、引くごとに徐々に負荷が上がるという特徴があります。いきなりドンッと負荷がかかるわけではなく、じっくりと負荷がかかるのが特徴です。
これにより、
- 挙上初期の肩峰下スペースが狭くなりやすい局面でのストレスが小さい
- 関節に優しい範囲で三角筋へ刺激を入れやすい
というメリットがあります。
肩が痛みやすい人にとっては痛みと相談しながら負荷を調整することができるのがメリットです。
②軌道を調整しやすく「正しいフォーム」が身に付きやすい
インピンジメントがある人は、完全な真横よりもやや前方のほうが痛みが出にくいケースが多いです。ダンベルだと軌道の微調整がしにくく、無理なフォームになりやすいリスクがあります。
一方、チューブはじっくりと負荷をかけることが出来るので、
- 引っ張る方向・角度を調整しやすい
- 痛みの出ない軌道を見つけやすい
- 正しいフォームに導きやすい
といったメリットがあります。
ダンベルでは負荷の方向が一定で細かな調整が難しいですが、チューブでは自分でコントロールがしやすく、正しいフォームで行いやすいのがメリットです。
これは肩に不安があるトレーニーにとって非常に重要なポイントです。フォームを確認しながら少しずつじっくりと効かせるようにチューブを引いてけば、正しいフォームで三角筋に効かせることが出来ます。
チューブサイドレイズのやり方
それではチューブで行うサイドレイズのやり方についてご紹介します。肩に不安がある方ほど重さよりも軌道とコントロールが重要です。
【スタートポジション】
- チューブの中央を足で踏む
- 両手でハンドル（またはチューブ端）を握る
- 背筋を伸ばし、軽く胸を張る
- 肘を軽く曲げた状態で腕をセットする
【意識するポイント】
- 足幅は肩幅程度
- 肩はすくめずに立つ
- 腕は体の真横ではなく、やや前方に置く
【動作解説】
- 肘から持ち上げる意識で腕をゆっくり上げる
- 肩の高さ付近まで挙げる
- 約1秒キープする
- ゆっくりと元の位置に戻す
【意識するポイント】
- 肘主導で動かす
- 肩をすくめない
- 上げすぎない
- 下ろす動作をゆっくりと行う
サイドレイズは肘から上げる意識が重要です。手先を使って腕を上げてしまうと肩への刺激が弱まってしまいます。また、肩をすくめてしまうと三角筋に効きづらくなるだけでなく、肩の痛みが生じやすくなるため注意が必要です。
腕を上げる高さは肩の高さが目安です。サイドレイズは高く上げるほど良いというわけではございません。特に、肩の痛みが出やすい方には上げすぎ注意です。腕を上げた際、約1秒程キープすると三角筋への刺激が加わり効果的です。ただし、痛みが生じる場合は無理はしなくて大丈夫です。痛みと相談しながら徐々に強度やキープ時間を伸ばしていきましょう。
腕を下ろす際は、ゆっくり、じっくりと効かせることを意識しましょう。チューブが引っ張ってくるのを耐えるような意識で元の位置に戻しましょう
以上がチューブサイドレイズのやり方です。じっくりと効かせるようにチューブを引き、肩の痛みと相談しながら行いましょう。
肩の痛み防止にインナーマッスルを鍛えよう！
サイドレイズで肩に痛みが出やすい方は、肩関節を安定させるインナーマッスル（ローテーターカフ）の働きが弱くなっている可能性があります。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）は4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）から構成されています。
ローテーターカフには肩の位置を安定させる作用や、肩関節の動きをスムーズにさせる作用があります。肩の痛みに悩んでいる方はローテーターカフを鍛えると痛みの改善が期待できます。
チューブを活用することでローテーターカフを鍛えることが出来ます。以下では、チューブを使ったローテーターカフのトレーニング方法についてご紹介します。
内旋（インターナルローテーション）
まずはインターナルローテーションについてご紹介します。
【鍛えられる筋肉】
- 肩甲下筋
【動作手順】
- 肘を体につけて固定する
- 肘を固定したまま前腕を体の内側へ引き寄せる
- お腹の前あたりで1秒キープ
- ゆっくり戻す（2〜3秒）
【回数・セット数の目安】
- 回数：15〜20回
- セット数：2～3セット
インターナルローテーションはチューブの強度を感じながらゆっくりと丁寧に行うことが重要です。強い負荷は必要ないので軽めのチューブでじっくりと効かすことを意識しましょう。
外旋（エクスターナルローテーション）
続いてエクスターナルローテーションについてご紹介します。
【鍛えられる筋肉】
- 棘下筋
- 小円筋
【動作手順】
- 肘を体につけて固定する
- 肘を固定したまま前腕を体の外側へ引く
- ゆっくり戻す（2〜3秒）
【回数・セット数の目安】
- 回数：15〜20回
- セット数：2～3セット
エクスターナルローテーションもチューブの強度を感じながらゆっくりと行いましょう。
まとめ
サイドレイズで肩に痛みが出る場合、インピンジメントやローテーターカフ（インナー）の機能低下が関係しているケースが少なくありません。無理にダンベルで続けると関節へのストレスが積み重なり、痛みが長引く原因になることもあります。
その点、チューブを使ったサイドレイズは、挙上初期の負荷が軽く、軌道調整もしやすいため、肩に不安がある方でも安全に取り組みやすいのが大きなメリットです。さらに、外旋・内旋などのインナー強化種目を並行して行うことで、肩関節の安定性が高まり、サイドレイズ時の違和感や痛みの予防にもつながります。
大切なのは重量や回数を追い求めることではなく、痛みの出ない可動域で丁寧にコントロールすることです。
まずはチューブで正しい動作パターンと肩の安定性を身につけ、段階的に負荷を高めていきましょう。継続することで痛みに配慮しながらもしっかりと肩を鍛えていくことができます。
チューブを活用してかっこいい肩を作りましょう！
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