サイドレイズをすると肩が痛い！そんな時はチューブを活用しよう！

「サイドレイズをすると肩が痛いな…」

と感じる方がいると思います。

というのも、私自身が肩痛持ちであり、サイドレイズをする際に痛みが気になっていました。

そこで取り組んでいるのがチューブでのサイドレイズです。

チューブの方がダンベルよりも肩の痛みが軽いです。それでいてしっかりと刺激を入れることが出来ています。

そこで今回の記事ではチューブでのサイドレイズのやり方、ダンベルとの違いについてご紹介します。

少しでもご参考になりましたら幸いです。

サイドレイズの効果について

サイドレイズは三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋は前部、中部、後部に分かれていますが、サイドレイズでは主に三角筋の中部を鍛えることが出来ます。

三角筋中部は腕を真横にあげる際に使われる筋肉です。中部を鍛えることで広い肩幅を作り、逆三角形のシルエットを作ることが出来ます。

かっこいいメロンの様な肩を作るためにはサイドレイズは効果的なトレーニングです。

チューブのメリット

ダンベルでサイドレイズを行うと「肩が痛くて上げられない！」という方もいると思います。そんな時はチューブを活用しましょう！

チューブは肩への負荷を軽減させるだけでなく、しっかりと負荷をかけることが出来ます。そんなチューブのメリットについてご紹介します。

じっくりと負荷をかけることが出来る

チューブは引けば引くほど負荷が増します。いきなりドンッと負荷がかかるわけではなく、じっくりと負荷がかかります。

肩が痛みやすい人にとっては痛みと相談しながら負荷を調整できるのがメリットです。少しずつじっくりと効かせるようにチューブを引いてけば、フォームを乱すことなく、三角筋に効かせることが出来ます。

ダンベルで高重量でガンガン上げたい気持ちはわかりますが、無理に行って余計に肩を痛めたり、肩の痛みからフォームを乱したりすることもあると思います。

そんな方はチューブでのショルダープレスでじっくりと負荷をかけてみましょう。フォームの見直しにも最適です。

負荷はしっかりと入る

「チューブは負荷が弱そう…」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、チューブはバリエーションが豊富であり、負荷をしっかりとかけることが出来ます。

私が使っているUfitのチューブは5種類のチューブが存在しています。強度の高いチューブを使えばしっかりと筋肉に負荷をかけることが出来ます。

また、複数のチューブを組み合わせて使うことも出来ますので、筋力が成長しても負荷を上げることが可能です。

私（34歳男性、73㎏）は肩トレなら真ん中の強度の赤で十分な刺激を感じています。チューブといえど侮ることなかれ。しっかりと負荷が入ります。

筋肉量に合わせて負荷を調整できるので、ジムに通っていない自宅トレーニーならば１つ持っていて損はないと思います。

チューブサイドレイズのやり方

それではチューブで行うサイドレイズについてご紹介します。

以上がチューブでのサイドレイズのやり方です。

じっくりと効かせるようにチューブを引き、肩の痛みと相談しながら行いましょう。

肩の痛み防止にインナーマッスルを鍛えよう！

肩の痛みを予防するためにはインナーマッスルを鍛えるのが有効です。

肩のインナーマッスルはローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる4つの筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）から構成されています。

ローテーターカフには肩の位置を安定させる作用や、肩関節の動きをスムーズにさせる作用があります。

肩の痛みに悩んでいる方はローテーターカフを鍛えると痛みの改善が期待できます。

インターナルローテーション

ローテーターカフを鍛える「インターナルローテーション」についてご紹介します。

チューブの強度を感じながらゆっくりと行いましょう。

20回×3セットが目安です。

エクスターナルローテーション

ローテーターカフを鍛える「エクスターナルローテーション」についてご紹介します。

こちらもチューブの強度を感じながらゆっくりと行いましょう。

20回×3セットが目安です。

まとめ

以上、チューブを使ったサイドレイズについてご紹介しました。

チューブは負荷をじっくりとかけることが出来るので、肩痛を持った人でも無理なくトレーニングを行うことが出来ます。それでいて負荷もバッチリかけられます。

チューブはインナーマッスルも鍛えることが出来るので肩痛の予防にも効果的です。場所を取らずに、コストも安いので1つ持っていて損はないと思います。

チューブを活用してかっこいい肩を作りましょう！