筋トレをしたいけど時間がない！
という方は多いと思います。そんな忙しい方でも効率的に筋トレを行うことが出来る「時短筋トレ」の方法をご紹介します。
理想の体に近づくためには筋トレの継続が重要です。時短筋トレを活用して、筋トレを習慣化させましょう！
忙しい合間を縫って筋トレをしている！
短い時間で出来る筋トレの方法を知りたい
短時間で筋トレを行う方法
それでは「時短筋トレ」のコツについてご紹介を致します。短時間で効果的に筋トレを行う方法は下記の通りです。
- 分割法
- コンパウンドセット法
- スーパーセット法
- ドロップセット
時短筋トレを活用し、忙しい中でも筋トレの習慣を継続させていきましょう。
分割法
一つ目の時短テクニックは「分割法」を取り入れることです。
分割法とは一回のトレーニングで鍛える部位を脚、胸、背中などに分けて行うことを指します。一度に全身を鍛えるよりも一回の筋トレ時間を短縮することが可能です。
分割法は２～４分割にわけて行うのが基本です。筋トレ初心者ならば２、３分割がシンプルで分かりやすいと思います。
上半身（胸、肩、腕）・下半身（背中、脚）で２分割します。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上半身 | 休み | 下半身 | 休み | 上半身 | 休み | 下半身 |
２分割に分けるとトレーニング頻度は週3～４回、部位ごとのトレーニング間隔は3日となります。
胸・背中・脚で3分割します。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸 | 休み | 背中 | 休み | 脚 | 休み | 胸 |
3分割に分けるとトレーニング頻度は週3～４回、部位ごとのトレーニング間隔は5日となります。
一度にたくさんの部位を鍛えていた方は、分割して鍛えていくことで時短に繋がります。
コンパウンドセット法
二つ目の時短テクニックは「コンパウンドセット法」です。
コンパウンドセット法とは、同じ部位に対して関連する二つのトレーニングをインターバルを取らずに連続で行う方法です。コンパウンドセット法ではインターバルを取らない分、トレーニング時間を短縮することが出来ます。
【鍛えたい部位】大胸筋
【種目】ダンベルプレス＆ダンベルフライ
- まずはダンベルプレスを8～10回出来る重量に設定し、限界まで行う。
- 続いてインターバルを設けずにダンベルフライを行う。こちらも8～10回出来る重量に設定し、限界まで行う。
- 上記を1セットとし、3～5セット繰り返す。（セット間はインターバルを設けます）
インターバルを設けずに立て続けにトレーニングを行うので、かなり強い負荷をかけることが出来ます。時短に繋がるだけでなく、筋肥大のためにもとても有効な方法です。
しかし、注意点もございます。
- 1種目目はコンパウンド種目（多関節）、2種目目はアイソレーション種目（単関節）の順番で行う。
- かなり負荷が強いので、怪我、フォームの乱れに注意する。
コンパウンドセット法を行う際は、1種目目と2種目目の選択に注意が必要です。
1種目目は「コンパウンド種目」、2種目目は「アイソレーション種目」を選択するようにしましょう。コンパウンド種目とは「多関節運動」と呼ばれ、複数の関節を使って行う運動を指します。大胸筋の種目なら、ダンベルプレスやベンチプレスなどです。一方、アイソレーション種目は「単関節運動」と呼ばれ、一つの関節の動きで行う運動です。大胸筋の種目ならばダンベルフライなどです。
コンパウンド種目の方が複数の筋肉が関与しますので、扱える重量は大きくなります。コンパウンドセット法では、まずはコンパウンド種目を行い、高重量で筋肉に負荷をかけた後、アイソレーション種目で最後の追い込みをかけます。
2つ目の注意点は、かなり高負荷のトレーニングなので怪我、フォームの乱れに注意が必要です。
コンパウンドセット法はかなりきついトレーニングです。特に、トレーニング後半はフォームが乱れやすいので注意が必要です。
怪我を防ぐために重要なのは、正しいフォームで行うことです。まずは正しいフォームを身に着け、体に余計な負担がかからないようにしましょう。
特にホームトレーニーは補助役がいないので、無理をしすぎないないようにご注意ください。
スーパーセット法
三つ目の時短テクニックは「スーパーセット法」です。
スーパーセット法とは主働筋と拮抗筋をインターバルを設けずに鍛える方法です。主働筋とはトレーニングにおいてメインで働く筋肉（鍛えたい部位）で、拮抗筋とはその反対の作用を持つ筋肉です。
スーパーセット法は二つのトレーニングをインターバルなしで行うので時短に繋がります。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋
- 大胸筋と広背筋
- 大腿四頭筋とハムストリングス
例えば、上腕二頭筋のトレーニングでは上腕二頭筋が収縮するのに対し、上腕三頭筋は伸展します。この時、上腕二頭筋が主働筋、上腕三頭筋が拮抗筋となります。
拮抗筋は主働筋に対してブレーキをかける働きがあります。スーパーセット法では、まず拮抗筋のトレーニングを行い、主働筋へのブレーキ機能を弱めます。その後すぐに主働筋のトレーニングを行うので、ブレーキ機能が弱まっている分、主働筋の力を100％発揮することが出来ます。
【鍛えたい部位】上腕二頭筋
【種目】キックバック＆アームカール
- 最初に拮抗筋である上腕三頭筋のトレーニング（キックバック）を行う。
- インターバルを設けず、主働筋である上腕二頭筋のトレーニング（アームカール）を行う。
- 上記を1セットとし、3～4セット繰り返す。
- 最初に拮抗筋、続いて主働筋の順番で行う。
スーパーセット法の注意点は鍛える順番です。
まずは拮抗筋のトレーニングを行い、ブレーキ機能を弱めてあげてから主働筋のトレーニングに移ります。この順番を間違えないように注意しましょう。
ドロップセット
四つ目の時短テクニックは「ドロップセット」です。
ドロップセットとは重量を少しずつ落としながらトレーニングする方法です。インターバルを設けずに行うのでトレーニング時間を短縮することが出来ます。かなりきついトレーニング方法なので、短い時間でオールアウトまでもっていくことが出来ます。
- 8～10回持ち上げられる重量に設定し、限界までトレーニングを行う。
- 重量を30％落とし、インタバールなしでもう一度限界まで行う。
- さらに重量を30％落とし、インターバルなしで限界まで行う。
- さらに重量を30％落とし、インターバルなしで限界まで行う。
ドロップセットは限界までトレーニングを行った後にインターバルなしで次のトレーニングを行うので非常にきついです。筋肉がかなりパンプアップするはずです。
ドロップセットは短時間で筋肉を追い込むのに有効ですが注意点もございます。
- かなりきついトレーニングなので、怪我、フォームの乱れに注意
ドロップセットはコンパウンドセット法と同様にかなり負荷がかかる方法なので、怪我、フォームの乱れに注意が必要です。
怪我のリスクを最小限にするため、正しいフォームで行うこと、痛みがあったら無理をしないなどの予防措置が重要です。
時短には有効ですが、すべてのトレーニングをドロップセットで行うとオーバーワークにつながります。時間が取れない時にドロップセットを活用するなど普段のトレーニングの中にうまく組み入れることをおすすめします。
まとめ
今回の記事では時間がないトレーニーの為に、トレーニングの時短テクニックについてご紹介を致しました。
分割法を取り入れたり、インターバルを取らない方法を活用することで、限られた時間の中でも効果的にトレーニングを行うことが出来ます。
忙しいけど体を鍛えたい！
そんな忙しいトレーニーは時短テクニックを活用していきましょう！
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