夏に旬を迎えるゴーヤ
苦みが効いていて美味しいですよね
ゴーヤにはビタミンCなどの栄養が豊富に含まれており
美味しいだけでなく、体にもいい食材です
旬なものは旬なうちに食べる
これが日本人の四季の楽しみ方ですよね
今回は、ゴーヤを使った定番料理
「ゴーヤチャンプルー」について紹介します。
ゴーヤチャンプルーの栄養バランス
今回使用した食材は下記の通りです。
使用食材一覧
| 食材 | 分量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|---|
| 豚肉（肩ロース） | 200g | 34.2 | 38.4 | 0.2 | 474.0 |
| ゴーヤ | 1本（170g） | 1.7 | 0.2 | 6.6 | 26.0 |
| 木綿豆腐 | 200g | 14.0 | 9.8 | 3.0 | 146.0 |
| 卵 | 2個 | 12.4 | 10.4 | 0.4 | 144.0 |
| サラダ油 | 小2 | 0.0 | 8.0 | 0.0 | 70.7 |
| 白だし | 小1 | 0.2 | 0.0 | 0.4 | 2.1 |
| 醤油 | 小1 | 0.5 | 0 | 0.5 | 5 |
| かつおぶし | 適量 | ||||
| 合計 | 63 | 67 | 11 | 868 |
脂質を抑えるために、豚バラやスパムの代わりに「肩ロース」を使用しています。
参考）肩ロース、豚バラ、スパムの栄養バランス
| 食材（100g） | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 肩ロース | 237 | 17.1 | 19.2 |
| バラ | 366 | 14.4 | 35.4 |
| スパム | 320 | 12 | 29 |
ご覧の通りバラ、スパムは脂質が多いのでダイエット中には向かないと思います。
肩ロースの方が低脂質、高タンパクとなっておりますので今回は肩ロースを使用しました。
1食あたりの栄養バランス
出来上がったものを3等分した際の栄養バランスは下記の通りです。
ゴーヤチャンプルー（1食あたり）
- タンパク質 ：21g
- 脂質 ：22.3g
- 炭水化物 ：3.7g
- カロリー ：289.3kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
※調理過程における成分の変化は加味しておりません。
ご飯も合わせた際の栄養バランス（ご飯150g）
- タンパク質 ：24.8g
- 脂質 ：22.8g
- 炭水化物 ：59.4g
- カロリー ：523.3kcal
肩ロース、卵、豆腐など高タンパクの食材が含まれておりますので、1食あたりのタンパク質の量は21gとなっております。
ご飯も含めた際の全体のカロリーは523kcalとなっております。
（増量期推奨）1食あたりの栄養バランス
筋肉をつけたい増量期の方に向けて
出来上がったものを2等分した際の栄養バランスは下記の通りです。
ゴーヤチャンプルー（1食あたり）
- タンパク質 ：31.5g
- 脂質 ：33.4g
- 炭水化物 ：5.5g
- カロリー ：433.9kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
※調理過程における成分の変化は加味しておりません。
ご飯も合わせた際の栄養バランス（ご飯200g）
- タンパク質 ：36.5g
- 脂質 ：34.0g
- 炭水化物 ：79.7g
- カロリー ：745.9kcal
増量期のトレーニーはがっつりと食べて栄養を摂取しましょう。
タンパク質30gを超えますが、やや脂質が高くなってしまいますので注意が必要です。
ゴーヤチャンプルーの作り方
それではゴーヤチャンプルーの作り方をご紹介します。
【工程】
- ゴーヤを半分に切り、綿をとる。
- ゴーヤを薄切りにし、塩もみする（塩の量は小さじ1/2）
- ゴーヤを10分程放置した後、軽く絞る
- 木綿豆腐の水を搾っておく
- 油（小1）をひき、木綿豆腐に焼き目をつける
- 木綿豆腐に焼き目が付いたらいったん別皿に置いておく
- 油（小1）をひき、豚肉を炒める
- 豚肉に火が通ったら、ゴーヤを入れて炒める
- 木綿豆腐を戻し、醤油、白だしで味をつける
- 卵を入れて軽くかき混ぜたら火を止める。余熱で卵に火を入れる
- 鰹節をかけて完成！
ゴーヤは塩もみのみで調理しておりますので、独特の苦みは残っています。
苦みが苦手な方は、薄く切ることで苦みを軽減できます。
また、塩もみ後に下茹でをすることで苦みを軽減できます。
ただ、ゴーヤに含まれるビタミンCなどの栄養を最大限摂取するためには
塩もみがおすすめです。
豆腐は重しをして、ざるの上に置いておくことで水気が切れます。
時間がない方はクッキングペパーにくるみ、500Wの電子レンジで3分程加熱することで水気が切れます。
ゴーヤに塩気が付いているので、醤油と白だしだけで十分おいしくいただけます。
肩ロースもバッチリ合いますので、豚バラの代わりとして活躍してくれます。
まとめ
以上、「ゴーヤチャンプルー」についてのご紹介でした。
ゴーヤはビタミンCなどの栄養素が豊富な野菜です。
栄養素を逃がさないために、ゴーヤは塩もみでの調理をおすすめします。
肩ロースを使うことで脂質を抑えることが出来ますのでダイエッターにもおすすめです。
ゴーヤチャンプルーを食べて
ダイエット、ボディメイクを成功させましょう！
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