太くてかっこいい腕が欲しい！
特に、初心者トレーニーにとってはTシャツが似合う太い腕は憧れだと思います。
上腕は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分けることができ、それぞれ鍛えることで太くかっこいい腕を作ることが出来ます。
そこで本記事では、ダンベルを使って上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える方法についてご紹介します。
初心者でもわかりやすいように解説しておりますので、
という方におすすめの記事です。少しでも参考になりましたら幸いです。
上腕の構造
まずは上腕の構造についてご紹介します。上腕を構成している主な筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。
この二つを鍛えることで腕を太くすることが出来ます。
上腕二頭筋について
上腕二頭筋は俗にいう「力こぶ」と呼ばれる場所です。トレーニーならば大きな上腕二頭筋に憧れますよね。
上腕二頭筋は「肘を曲げる」動作を行うときに使われる筋肉です。
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」という部位に分けられます。
上腕二頭筋の外側についているのが「長頭」、内側についているのが「短頭」です。
長頭を鍛えることで力こぶの高さを作り、短頭を鍛えることで腕を太く見せることができます。
上腕二頭筋のトレーニングでは長頭、短頭をそれぞれ鍛えることが大きな腕を作るコツです。
上腕三頭筋について
上腕三頭筋は上腕の後ろ側にある筋肉です。上腕の中で最も大きな筋肉なので、腕を太く見せるには上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが重要です。
上腕三頭筋はその名の通り3つの筋肉から構成されています。
肩甲骨から肘にかけて伸びているのが「長頭」
上腕骨から肘にかけて伸びているのが「短頭」そのうち、内側に位置しているのが「内側頭」、外側にあるのが「外側頭」です。
これら三つの頭を持つ筋肉なので上腕三頭筋と名付けられています。
上腕三頭筋は「肘を伸ばす」際に使われます。ですので、上腕三頭筋を鍛えるためには負荷をかけながら肘を伸ばすという運動が必要になります。
上腕二頭筋を鍛えるメニュー
まずは上腕二頭筋を鍛えるメニューについてご紹介します。
上腕二頭筋は肘を曲げた際に収縮する筋肉です。そのため、上腕二頭筋を鍛えるためには負荷をかけながら「肘を曲げる」運動が必要となります。また、上腕二頭筋のトレーニングでは、腕の向きによって刺激が入る場所が変わってきます。
腕を回外させて行う場合は上腕二頭筋の短頭（腕の太さを作る部位）へ刺激が入りやすくなります。
一方、中間の位置で行うと長頭（力こぶの高さを作る部位）へ刺激が入りやすくなります。
上腕二頭筋のトレーニングでは、腕の向きを使い分けることで長頭・短頭を鍛え分けることが出来ます。
ダンベルカール（短頭）
それではダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングについてご紹介します。
まずは基本種目である「ダンベルカール」です。
【鍛えられる部位】上腕二頭筋・短頭
【必要なもの】ダンベルのみ
- ステップ①手のひらを上に向けた位置でダンベルを持つ
脚は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてダンベルを持ちます。
- ステップ②肘を曲げる
肘、肩の位置を動かさないように肘を曲げます。反動を使わずに丁寧に肘を曲げていきましょう。
- ステップ③ゆっくりと肘を伸ばす
ストンと下ろさずにゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。
肘を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまいます。負荷が抜けないように意識しながら、肘が伸びきらない位置で折り返しましょう。
- 反動を使ってダンベルを上げない（肘、肩の位置を動かさない）
- 肘を伸ばし切らないようにダンベルを下ろす
- 10回×3セットを目安に行いましょう
ハンマーカール（長頭）
続いて「ハンマーカール」についてご紹介します。
ハンマーカールではダンベルを縦に持つことで、上腕二頭筋の長頭を狙っていきます。
【鍛えられる部位】上腕二頭筋・長頭
【必要なもの】ダンベルのみ
- ステップ①ダンベルを縦にして持つ
脚は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてダンベルを持ちます。長頭を狙っていきたいので、ダンベルを縦に持ちます。
- ステップ②肘を曲げる
反動を使わずに丁寧に肘を曲げていきます。肘の位置は変えずに、腕を曲げ切ることを意識しましょう。
- ステップ③ゆっくりと肘を伸ばす
ゆっくりと丁寧に肘を伸ばしていきます。肘が伸び切ってしまうと負荷が抜けてしまいますので、伸びきる寸前で折り返しましょう。
- 肘を曲げ切ってしっかりと収縮させる
- ダンベルを下ろした際は肘を伸ばし切らない
- 10回×3セットを目安に行いましょう
インクラインダンベルカール（短頭）
続いて「インクラインダンベルカール」についてご紹介します。
インクラインダンベルカールはインクラインベンチを用いて行います。ベンチを用いることで可動域を広くとることが出来ます。
この種目は筋肉の「ストレッチ」を意識して行う種目です。ダンベルを下げた際に、筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。
座ってやるので反動も使いづらく、初心者でもやりやすい種目です。
【鍛えられる部位】上腕二頭筋・短頭
【必要なもの】ダンベル・インクラインベンチ
- ステップ①ベンチの角度は45度に設定する
- ステップ②ベンチに座り、手のひらを上にしてダンベルを持つ
ダンベルの重みを感じるようにぶらんと腕を伸ばしてダンベルを持ちましょう。
- ステップ③ゆっくりと肘を曲げる
肘を固定して、反動を使わずにダンベルを持ち上げます。
ダンベルがベンチにぶつからないように、やや外側に向かってダンベルを持ち上げていきます。
- ステップ④ダンベルをゆっくりと下ろし、筋肉をストレッチさせる
ダンベルを下ろした際、腕がだらんと脱力してしまうと負荷が抜けてしまいます。ダンベルの重みを感じながら腕を下ろし、肘が伸びきらない位置で折り返しましょう。
- 肘を動かさないようにダンベルを持ち上げる（反動を使わない）
- ダンベルの重みを感じながら腕を下ろす（筋肉のストレッチを意識）
- 10回×3セットを目安に行いましょう
コンセントレーションカール（短頭）
「コンセントレーションカール」についてご紹介します。
コンセントレーションカールもベンチに座りながら行う種目です。
コンセントレーションカールでは肘を固定するので、反動を使いづらいのが特徴です。
【鍛えられる部位】上腕二頭筋・短頭
【必要なもの】ダンベル・インクラインベンチ（椅子でも代用可能）
- ステップ①脚を開き、ダンベルを持っている側の肘を内ももにつける
肘を内ももにつけ、肘の位置を固定します。肩を少し下げてダンベルを持ちます。
- ステップ②肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる
上腕二頭筋の力のみでダンベルを持ち上げます。無理にダンベルを上げようとして手首を返さないように注意しましょう。
正しいフォームで行えない場合は重量を調整しましょう。
- ステップ③ゆっくりと肘を伸ばす
肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまうので、伸びきる寸前で折り返します。
- 肘を固定し、反動を使わずにダンベルを上げる
- 手首を返してダンベルを持ち上げない
- 10回×3セットを目安に行いましょう
重量の目安は？
上腕二頭筋を鍛えるためには肩・肘の位置を固定し、反動を使わずにダンベルを持ち上げることが重要です。
初心者の男性なら片手5㎏～8㎏の重量で十分筋肉に刺激を与えることが出来ます。
フォームが崩れてしまいがちな方は無理をせず、重量を落として正しいフォームで実施するようにしましょう。
上腕三頭筋を鍛えるメニュー
上腕三頭筋を鍛えるメニューについてご紹介します。
上腕三頭筋は「肘を伸ばす」際に使われる筋肉です。そのため、上腕三頭筋を鍛えるためには負荷をかけながら肘を伸ばす運動が必要となります。
上腕三頭筋を鍛えるメニューは肘を痛めるリスクもありますので、無理な重量設定は禁物です。
フレンチプレス
まずは「フレンチプレス」についてご紹介します。
片手で行う方法もありますが、初心者は両手で行うことをおすすめします。フレンチプレスは筋肉が伸びたときに刺激が入る種目です。上腕三頭筋がストレッチしていることを意識しながら行いましょう。
【鍛えられる部位】上腕三頭筋
【必要なもの】ダンベル
- ステップ①頭の後ろでダンベルを持つ
背筋を伸ばし、胸を張ります。肘はやや外側に向くようにしてダンベルを持ちます。
- ステップ②肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる
肘を支点として天井に向かってダンベルを上げます。
肘を痛めるリスクがあるので無理な重量設定はしないように気を付けましょう。
- ステップ③ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろす
上腕三頭筋のストレッチを感じながら、ゆっくりとダンベルを下ろしましょう。
- 肘を支点にしてダンベルを動かす
- 上腕三頭筋のストレッチを意識する
- 10～15回×3セットを目安に行いましょう
キックバック
続いて「キックバック」についてご紹介します。
キックバックは上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。初心者の方はフォームが乱れやすい種目です。特に疲れてくると肘が下がりやすいので注意が必要です。
丁寧に正しいフォームで行うことを心掛け、上手く出来ないなら重量を下げて行いましょう。
【鍛えられる部位】上腕三頭筋
【必要なもの】ダンベル・トレーニングベンチ（椅子でも代用可能）
- ステップ①ベンチ台に片手をつき、もう片方の手でダンベルを持つ
肘の角度は90度にし、上腕が地面と平行になる位置に構えます。
- ステップ②肘を支点にして、ダンベルを持ち上げる
肘を支点として円を描くようにダンベルを上げます。この時、反動を使わないように注意しましょう。
腕のラインが地面と平行になる位置まで上げましょう。
- ステップ③肘を曲げて元の位置に戻す
肘を固定しながらダンベルを戻します。
疲れてくると肘が落ちてきてしまいます。肘が下がらないように注意しましょう。
- 反動を使わずにダンベルを上げる
- 肘の位置は固定する（疲れた際に落ちてこないように注意）
- 10～15回×3セットを目安に行いましょう
まとめ
以上、上腕を鍛えるメニューについてご紹介致しました。
太くてかっこいい腕を作るためには、上腕二頭筋、上腕三頭筋の両方を鍛えることが重要です。
上腕のトレーニングは反動を使ってしまうと効果が薄れますので、丁寧に正しいフォームで行うことを意識しましょう。
初心者の皆様は特に無理な重量設定には注意をしながら行いましょう！
上腕を鍛えてかっこいい腕でTシャツを着こなしましょう！
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