「ディップスをやっているのに腕が太くならない…」
そんな悩みはありませんか？
実はそれは努力不足ではなく “フォームの問題”で三頭筋に効いていない可能性が高いです。
ディップスは上腕三頭筋を鍛えるのに非常に優れた種目ですが、やり方を間違えると胸トレになってしまうという特徴があります。
同じディップスでも
- 三頭筋に効く人
- まったく効かない人
に分かれてしまうのです。
この記事では、
✔ 三頭筋に効かない原因
✔ 正しいフォームとコツ
✔ 初心者でもできるやり方
をわかりやすく解説します。太くてかっこいい腕を作りたい方は是非ご覧ください。
ディップスで鍛えられる部位
ディップスで鍛えられる主な部位は「大胸筋下部」や「上腕三頭筋」です。
大胸筋・下部
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛え上げることで立体的な胸を作ることが出来ます。
大胸筋の下部は胸の輪郭を作る重要な部位です。立体的な大胸筋を作るためには大胸筋下部をしっかりと鍛えたいところです。
ジムに通っていれば様々なトレーニングが出来ますが、自宅で出来ることは限られています。
そんな中、ディップスは自宅で出来る大胸筋下部トレーニングの最強種目といっても過言ではありません。自宅トレーニーは是非取り入れたい種目です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕の後ろ側にある筋肉です。上腕の中で最も大きな筋肉なので、腕を太く見せるには上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが重要です。
上腕三頭筋はその名の通り3つの筋肉から構成されています。
肩甲骨から肘にかけて伸びているのが「長頭」上腕骨から肘にかけて伸びているのが「短頭」そのうち、内側に位置しているのが「内側頭」、外側にあるのが「外側頭」です。
これら三つの頭を持つ筋肉なので上腕三頭筋と名付けられています。
上腕三頭筋は「肘を伸ばす」際に使われます。ですので、上腕三頭筋を鍛えるためには負荷をかけながら肘を伸ばすという運動が必要になります。
上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目は「フレンチプレス」や「キックバック」、そして「ディップス」です。
フレンチプレスやキックバックと違い、ディップスは自重で行うことが出来ます。
「ダンベルを持っていない！」という方でもディップスなら効果的に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
ディップスで三頭筋を鍛える方法
ディップスはやり方を少し変えるだけで大胸筋下部に効くか、上腕三頭筋に効くか変わっていきます。
ここからは「ディップスで上腕三頭筋を狙う方法」についてご紹介します。
ディップスで三頭筋を狙う方法
ディップスはフォームによって効く部位が変わります。
- 上体を前傾 → 胸に効く
- 上体を垂直 → 三頭筋に効く
つまり三頭筋を狙うなら「できるだけ垂直」が基本です
三頭筋に効かせるコツ
- 肘を閉じる
- 上体を立てる
- 真下に落ちる
- トップでしっかり伸ばす
意識するのは「腕で押す」ではなく「肘を伸ばす」ことです。
よくある失敗例
- 上体が前傾している
- 肘が外に開いている
- 反動を使っている
特に多いのが「前傾＋肘が開く」パターンです。
上腕三頭筋を狙ったディップスのやり方
- 足を後ろで組み、顔は前を向き、胸を張る
- 上腕三頭筋への負荷をイメージしながら上半身を下げる
- 肘を伸ばすことを意識しながら体を上げる
- ディップスは高負荷を与えることが出来るとても良い種目ですが、肩を痛めやすいという点には注意が必要です。
- 上半身を下げる際は深く沈みすぎないようにしましょう。肘の角度は90度を目安にし、それ以上は沈みこまないようにしましょう。
- 負荷になれてしっまった方は加重をして負荷を加えましょう。沈み込む深さで負荷をかけようとすると肩に負担がかかります。
大胸筋下部狙いとの違い
大胸筋下部を狙う時との違いをまとめます。
| 狙う部位 | スタートポジション | 意識 |
|---|---|---|
| 上腕三頭筋 | 胸を張る | 肘を伸ばす |
| 大胸筋・下部 | やや下を向き猫背 | 胸を内側へ寄せる |
- 上腕三頭筋は肘を伸ばす際に使われる筋肉
- 大胸筋は谷間を作るように胸を寄せたときに収縮する筋肉
この点を意識することが重要です。
ディップスが出来ない初心者は補助を使おう！
筋トレ初心者にはディップスはハードルの高い種目かもしれません。自重とはいえかなりの負荷がかかります。
「10回も出来ないよっ！」
という方も多いはずです。
正しいフォームで行うことが難しい方は補助を使うことをおすすめします。
補助におすすめなのが「フィットネスチューブ」です。
チューブをディップスマシンにぶら下げることで体重を支えてくれます。
筋力が足りない方や肩を痛めている方などは無理をせずに補助を使いましょう。
負荷が足りなくなったら加重しよう！
自重での負荷になれてしまったら加重をして負荷を上げましょう。自重で10回が出来るようになったら加重を検討しましょう。
加重をするとかなり追い込めます！ジムにあるような大きなマシンを使わなくても十分刺激を与えることが出来ます。
ディップスは補助も加重も出来るので、初心者から上級者まで幅広いトレーニーに有効な種目です。
まとめ
ディップスで上腕三頭筋をしっかり鍛えるためには、ただ回数をこなすだけでは不十分です。
重要なのは以下のポイントです。
- 上体をできるだけ垂直に保つ
- 肘を伸ばす意識で動作する
この点を意識するだけで、 同じディップスでも効き方は劇的に変わります。
ディップスは自重で行える非常に優秀な種目であり、正しく行えば腕を太くする最短ルートになります。
もし今まで「効いている感覚がない」と感じていた方は、今回紹介したポイントを意識してもう一度取り組んでみてください。
フォームが変われば、結果は必ず変わります。
腕を太くしたいなら、上腕二頭筋ではなく「三頭筋」を鍛えましょう！
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