腕トレのバリエーションが少なくてマンネリ化していませんか？
自宅トレーニーの場合、「種目が限られ飽きてくる…」という悩みが出てくるかと思います。そこでおすすめなのがチューブを使ったトライセプスプレスダウンです。
ジムで定番のトライセプスプレスダウンは、チューブを使えば自宅でも再現可能です。しかも、チューブ特有の張力によって三頭筋の収縮をしっかり感じられるのが魅力です。
本記事では
- チューブで行うメリット
- チューブを使ったトライセプスプレスダウンのやり方
- 自宅トレーニングでもしっかりと効かせるコツ
についてわかりやすく解説します。
腕トレのマンネリ化に悩む自宅トレーニーに向けた内容となっています。
トライセプスプレスダウンはどんなトレーニング？
まずはトライセプスプレスダウンについてご紹介します。
トライセプスプレスダウンとは、 上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンやチューブを使い、「腕を押し下げる」動作で三頭筋を集中的に刺激します。
トライセプスダウンは三頭筋を効率よく鍛えられる種目です。動作がシンプルで初心者でも取り組みやすく、腕を太くしたいなら必ず取り入れたいトレーニングの1つです。
チューブでもトライセプスプレスダウンは可能！
トライセプスプレスダウンは肘を伸ばすというシンプルな動きなのでチューブでも再現が可能です。むしろ、チューブの張力を活かしたメリットもあり、トライセプスプレスダウンはチューブと非常に相性の良い種目です。
チューブで行うメリット
トライセプスプレスダウンをチューブで行うメリットについて解説します。
メリット①：伸ばし切った時に強く負荷が入る
チューブの大きな特徴は、伸びるほど負荷が強くなることです。この特性は、トレーニング効果を高めるうえで非常に重要なポイントになります。チューブを使ったトライセプスプレスダウンでは、肘を伸ばし切った瞬間に、チューブの張力が最大限かかります。
この「筋肉が収縮した時に最大負荷がかかる」ことにより、三頭筋を効率よく追い込むことができます。
メリット②：関節に優しく安全にトレーニング出来る
チューブの特徴は、徐々に負荷が高まることです。マシンやダンベルのように動作の最初から強い負荷がかかるわけではないため、関節への負担が少ないのが大きなメリットです。
そのため、トレーニングに慣れていない初心者でも扱いやすく、無理なくフォームを習得できます。もちろん、負荷のかけ方次第ではしっかり追い込むこともできるため、初心者から上級者まで幅広く活用できる万能なトレーニング器具と言えます。
メリット③：コストも安く、場所も取らない
チューブは数千円程度で購入できるうえ、コンパクトで場所を取らないため、保管スペースも最小限で済みます。一方、ジムに通う場合は毎月の会費がかかるだけでなく、移動時間も必要になります。その点、自宅でチューブを使えば、コストを抑えながら、好きなタイミングで手軽にトレーニングが可能です。
さらに、自宅にトレーニング環境が整っていることで「今日は面倒だな…」というハードルが下がり、継続しやすくなるのも大きなメリットです。
トレーニングは継続が最も重要だからこそ、手軽に続けられる環境を作れるチューブは非常に優秀なアイテムと言えます。
以上がチューブを使って行うメリットです。
自宅トレーニーでもチューブがあればトライセプスプレスダウンは出来ます。上腕三頭筋トレーニングにマンネリを感じているなら是非、取り入れてほしい種目です。
次章からはチューブを使って行う方法について解説します。
チューブトライセプスプレスダウンのやり方
チューブを使ってトライセプスプレスダウンを行う方法について紹介します。
セットアップ
- チューブを頭より高い位置に固定する
チューブは頭より高い位置に固定させます。高さがないと正しい動作が出来ず、上腕三頭筋への効きが甘くなってしまいます。ドアアンカーを使って高さを出したり、懸垂マシンにぶら下げたりすると高い位置に固定することが出来ます。
スタートポジション
- 足は肩幅程度
- 体はやや前傾させる
- 肘を曲げて、手はみぞおち〜胸あたり
- この時点でチューブにテンションがある状態を保つ
スタートポジションはまっすぐ立つと負荷が抜けやすいので、やや体を前傾させましょう。また、この時点でチューブのテンション（張力）がある状態を作りましょう。
正しいやり方
- 肘を固定したまま腕を下に伸ばす
- 手を「真下」に押すイメージで動かす
トライセプスプレスダウンの動きはとてもシンプルで「腕を伸ばす・戻す」を繰り返すだけです。上腕三頭筋を意識しながら丁寧に行いましょう。
動作①：腕を伸ばす
- 腕を完全に伸ばし切る
- 伸ばし切った位置で1秒キープ
動作②：腕を戻す
- ゆっくり元に戻す
- 戻す時も肘の位置が動かないように注意
- 肘の位置を固定する
- しっかりと伸ばし切る
- 反動を使わない
- 肘の位置を固定する
トライセプスプレスダウンは「前腕だけが動く」のが正解です。肘の位置を固定し、前腕だけが動くように意識しましょう。
- しっかりと伸ばし切る
チューブは伸ばせば伸ばすほど張力が増します。その恩恵を最大限得るため、しっかりと伸ばし切ることを意識しましょう。
- 反動を使わない
チューブの張力は反動を生みやすいので注意が必要です。一つ一つの動きを丁寧に行い、ゆっくりと動かすことを意識しましょう。
おすすめの回数・メニュー例
ここからは具体的な回数やおすすめのメニュー例について紹介します。
■ 基本設定（まずはここから）
まずは基本となる回数、セット数がこちらとなります。
- 回数：10〜15回
- セット数：3セット
- 休憩：60秒
目安は最後の2〜3回がキツいと感じる強度です。強度が足りない場合は、
- チューブを短く持つ
- 強度の高いチューブを利用する
などの工夫をしましょう。
【 レベル別の回数設定 】
● 初心者（フォーム習得を意識）
- 回数：12〜15回
- セット数：2〜3セット
初心者の方はフォーム習得を意識していきましょう。強度は少し軽めでもいいので、上腕三頭筋をしっかりと伸ばし切り、効いていることを意識しながら行うのが重要です。
● 中級者～上級者（限界まで追い込み、しっかり効かせる）
- 回数：10〜限界まで
- セット数：3〜4セット
中級者以上はしっかりと効かせたいので、強度・回数を上げて行いましょう。筋肥大の為にしっかりと追い込むことが重要です。強度が足りない場合は回数で補い、限界まで追い込んでいきましょう。
「丁寧なフォームを意識しつつもしっかりと追い込む」
これが中級者以上のやり方です。
チューブを使ったおすすめ三頭筋メニュー
上腕三頭筋を集中的に鍛えるメニューをご紹介します。トライセプスプレスダウンにフレンチプレス、キックバックを組み合わせ、複数種目で追い込みをかけます。
すべてチューブがあれば出来るメニューなので、ダンベルを持っていない方でも大丈夫です。
◆ チューブで行う上腕三頭筋トレーニングメニュー
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| ①チューブフレンチプレス | 10〜12回 | 3セット |
| ②チューブプレスダウン | 12〜15回 | 3セット |
| ③キックバック | 12〜15回 | 3セット |
① チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは、腕を頭上に上げ、肘を伸ばす種目です。三頭筋の中でも特に長頭（腕のボリュームを作る部位）に強い刺激を入れることができます。
② トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンでしっかりと上腕三頭筋を収縮させます。
③ キックバック
キックバックは、上腕三頭筋をピンポイントで収縮させやすい種目です。特に外側頭（二の腕の輪郭）に刺激が入りやすく、腕の“引き締まり感”を出すのに効果的です。
他の2種目で上腕三頭筋を刺激した後の仕上げ種目として取り入れると、三頭筋全体をバランスよく鍛えられます。
上記の3つのトレーニングを組み合わせて追い込みをかけます。チューブがあれば出来るので、自宅トレーニーでも取り組みやすいメニューとなっています。
「ダンベルは持ってないけど上腕三頭筋を鍛えたい！」という方におすすめの内容です。
おすすめのチューブの紹介
トライセプスプレスダウンが出来るおすすめのチューブについてご紹介します。チューブには種類があるので、それぞれの特徴をまず抑えましょう。
【複数強度がそろった汎用性が高い商品】
こちらのチューブは色々なトレーニングに応用出来て使い勝手が良いのが特徴です。主なメリットは以下の通りです。
- ハンドル付きで握りやすい
- 強度が複数あり、様々なトレーニングに応用できる
- ドアアンカーが付いているので上から垂らせる
ハンドルが付いているので、握りやすく力を発揮しやすいのが特徴です。初心者の正しいフォーム作りに役立ちます。
強度が複数あるので様々なトレーニングに応用できます。腕トレはもちろん、肩、背中など幅広く使えるのが特徴です。また、自分の成長に合わせて強度を変えることも出来るので、長期に渡って使えるというのもメリットです。
ドアアンカーもついているので、チューブを上から垂らして使うことが出来ます。トライセプスプレスダウンだけでなく、ラットプルダウンなどのトレーニングも可能となりトレーニングの幅が広がります。
このタイプのチューブはとにかく使い勝手がいいというのがメリットです。自宅トレーニーがまずは持っておきたい「基本のチューブ」だと思います。
【強度重視のトレーニングチューブ】
2つ目のおすすめのチューブは強度を重視した幅広のチューブです。
このチューブの特徴は高い強度でしっかりと追い込める点です。チューブではありますが、マシントレーニングに近い強度を発揮します。腕のトレーニングだけでなく、懸垂やディップスの補助としても使えるので、これがあれば背中、胸、腕と上半身を総合的に鍛えることが出来ます。
ただ、ドアアンカーはないので、上から引っ掛ける場所が必要になってきます。ちなみに、私は懸垂マシンを用いて上から垂らしています。
高強度のトライセプスプレスダウンを望まれるならこちらのチューブがおすすめです。
まとめ
トライセプスプレスダウンは、上腕三頭筋を効率よく鍛えられる定番種目です。そしてこの種目は、チューブを使うことで自宅でも簡単に再現できます。
チューブは伸びるほど負荷が高まる特性があるため、腕を伸ばし切った際に強い負荷がかかり、効果的に追い込めるのが大きな魅力です。
さらに、
- 関節への負担が少ない
- 初心者でも扱いやすい
- 省スペースで使える
- 低コストで導入できる
といったメリットもあり、自宅トレーニーにとって非常に優秀なアイテムと言えます。
「腕トレのバリエーションを増やしたい」
「三頭筋をしっかり鍛えて腕を太くしたい」
そんな方は、ぜひチューブを取り入れてトライセプスプレスダウンに挑戦してみてください。
「チューブ1本あるだけで、自宅トレーニングの質は大きく変わります」
継続できる環境を整えることが理想の体づくりへの第一歩です。
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