太くてかっこいい腕に憧れる…
そんな男性は多いと思います。
腕を太く見せるためには面積の大きい「上腕三頭筋」を鍛える必要があります。
上腕三頭筋を鍛える種目は色々ありますが「ディップス」がおすすめです！
ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれる非常に負荷の高いトレーニングです。ジムに行かずとも出来るので自宅トレーニーにとてもおすすめです。
そこで今回の記事では、ディップスで上腕三頭筋に効かせる方法についてご紹介します。
- 上腕三頭筋を鍛える方法を知りたい！
- 大胸筋下部狙いのディップスとどう違うか知りたい！
という方におすすめの記事です。少しでもご参考になりましたら幸いです。
ディップスで鍛えられる部位
ディップスで鍛えられる主な部位は「大胸筋下部」や「上腕三頭筋」です。
大胸筋・下部
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛え上げることで立体的な胸を作ることが出来ます。
大胸筋の下部は胸の輪郭を作る重要な部位です。立体的な大胸筋を作るためには大胸筋下部をしっかりと鍛えたいところです。
ジムに通っていれば様々なトレーニングが出来ますが、自宅で出来ることは限られています。
そんな中、ディップスは自宅で出来る大胸筋下部トレーニングの最強種目といっても過言ではありません。自宅トレーニーは是非取り入れたい種目です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕の後ろ側にある筋肉です。上腕の中で最も大きな筋肉なので、腕を太く見せるには上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが重要です。
上腕三頭筋はその名の通り3つの筋肉から構成されています。
肩甲骨から肘にかけて伸びているのが「長頭」
上腕骨から肘にかけて伸びているのが「短頭」そのうち、内側に位置しているのが「内側頭」、外側にあるのが「外側頭」です。
これら三つの頭を持つ筋肉なので上腕三頭筋と名付けられています。
上腕三頭筋は「肘を伸ばす」際に使われます。ですので、上腕三頭筋を鍛えるためには負荷をかけながら肘を伸ばすという運動が必要になります。
上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目は「フレンチプレス」や「キックバック」、そして「ディップス」です。
フレンチプレスやキックバックと違い、ディップスは自重で行うことが出来ます。
「ダンベルを持っていない！」という方でもディップスなら効果的に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
ディップスで三頭筋を鍛える方法
ディップスはやり方を少し変えるだけで大胸筋下部に効くか、上腕三頭筋に効くか変わっていきます。
ここからは「ディップスで上腕三頭筋を狙う方法」についてご紹介します。
- 足を後ろで組み、顔は前を向き、胸を張る
- 上腕三頭筋への負荷をイメージしながら上半身を下げる
- 肘を伸ばすことを意識しながら体を上げる
- ディップスは高負荷を与えることが出来るとても良い種目ですが、肩を痛めやすいという点には注意が必要です。
- 上半身を下げる際は深く沈みすぎないようにしましょう。肘の角度は90度を目安にし、それ以上は沈みこまないようにしましょう。
- 負荷になれてしっまった方は加重をして負荷を加えましょう。沈み込む深さで負荷をかけようとすると肩に負担がかかります。
大胸筋下部狙いとの違い
大胸筋下部を狙う時との違いをまとめます。
| 狙う部位 | スタートポジション | 意識 |
|---|---|---|
| 上腕三頭筋 | 胸を張る | 肘を伸ばす |
| 大胸筋・下部 | やや下を向き猫背 | 胸を内側へ寄せる |
上腕三頭筋は肘を伸ばす際に使われる筋肉
大胸筋は谷間を作るように胸を寄せたときに収縮する筋肉
この点を意識することが重要です。
ディップスが出来ない初心者は補助を使おう！
筋トレ初心者にはディップスはハードルの高い種目かもしれません。自重とはいえかなりの負荷がかかります。
「10回も出来ないよっ！」
という方も多いはずです。
正しいフォームで行うことが難しい方は補助を使うことをおすすめします。
補助におすすめなのが「フィットネスチューブ」です。
チューブをディップスマシンにぶら下げることで体重を支えてくれます。
筋力が足りない方や肩を痛めている方などは無理をせずに補助を使いましょう。
負荷が足りなくなったら加重しよう！
自重での負荷になれてしまったら加重をして負荷を上げましょう。自重で10回が出来るようになったら加重を検討しましょう。
加重するためには「ディップスベルト」を用いましょう。ちなみに私はこちらのディップスベルトを用いています。
加重をするとかなり追い込めます！ジムにあるような大きなマシンを使わなくても十分な刺激を与えることが出来ます。
ディップスは補助も加重も出来るので、初心者から上級者まで幅広いトレーニーに有効な種目です。
まとめ
ディップスで上腕三頭筋に効かせる方法についてご紹介を致しました。
ディップスは自重で高い負荷をかけることが出来る種目です。大胸筋下部を狙う場合と上腕三頭筋を狙う場合で少しやり方が異なります。
上腕三頭筋は肘を伸ばす際に使う筋肉ですので、ディップスをする際も肘を伸ばすことを意識しましょう。
上腕三頭筋は上腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えて太い腕を手に入れましょう！
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