自宅トレーニーにとって背中トレはとても難しい種目です。
「自宅だと出来る種目が限られる…」
「背中がなかなか大きくならない…」
など自宅トレーニーの悩みは多いと思います。
そこでおすすめなのが「ラットプルダウン」です。ラットプルダウンは背中トレーニングの定番であり、広背筋を発達させるのにとてもよい種目です。
しかし、専用のマシンが必要なので自宅ではなかなか出来ません…。
そこで今回の記事では「チューブを使って自宅でラットプルダウンを行う方法」についてご紹介します。
ラットプルダウンの正しいやり方、チューブで代用する方法についてご紹介しますので、
・自宅で背中を鍛える種目を増やしたい！
・ラットプルダウンってどんなトレーニング？
という方におすすめの記事です。少しでもご参考になりましたら幸いです。
ラットプルダウンについて
ラットプルダウンは背中を鍛える定番のトレーニングです。ラットプルダウンを行うことで大きな背中を作ったり、きれいな姿勢を作ったりすることが出来ます。男性のみならず女性にもおすすめの種目です。
ラットプルダウンで鍛えられる部位
ラットプルダウンでは主に「広背筋」、「僧帽筋」、「大円筋」を鍛えることが出来ます。
広背筋
上腕から背骨、お尻の付け根まで広がる大きな筋肉です。逆三角形の背中を作るためには広背筋を大きくする必要があります。
僧帽筋
首、肩、背中の上部にかけて広がる筋肉。広背筋が背中の広がりを作るのに対し、僧帽筋は背中の厚みを作る筋肉です。
大円筋
上腕と肩甲骨をつなぐ筋肉。鍛え上げることで背中側部の凹凸を作ることが出来ます。
これらの筋肉は背中の大きさや厚みを作ったり、正しい姿勢を保持したりするのに重要な筋肉です。理想のボディを作るためにはこれらの筋肉を鍛え上げる必要があります。
ラットプルダウンの正しいやり方
ラットプルダウンの正しいやり方についてご紹介します。
- 手幅は肩幅の約1.5倍を目安にバーを握る。親指を使わないサムレスグリップがおすすめ。
- 胸を張って肩甲骨を下げる
- 腕ではなく肘を骨盤に寄せるようにバーを下げる
※鎖骨の下に向かってバーを引く
- 肩甲骨を上げないように意識しながらバーを上に戻す
広背筋は上腕から骨盤にかけて広がる筋肉です。広背筋をしっかりと収縮させるために肘と骨盤をくっつける意識で行いましょう。
また、肩甲骨が上がってしまうと腕ばかりに効いてしまいます。肩甲骨を下げ、腕ではなく肘で引くイメージが重要です。
- しっかりと引き切る
- 肩が上がらないように注意する
- 反動は使わない
握り方による違いについて
先ほどはベーシックな「オーバーグリップ」でのラットプルダウンについてご紹介を致しました。
その他の握り方として「アンダーグリップ」や「パラレルグリップ」があります。それぞれの特徴についてご紹介します。
アンダーグリップ
オーバーグリップでは肩関節の内転により広背筋を収縮させていました。
アンダーグリップでは、肩関節の伸展により広背筋を収縮させます。
アンダーグリップのラットプルダウンでは上腕二頭筋の関与が高まります。よって、より高重量を扱うことが出来ます。
また、手幅も肩幅と同じくらいで行うことでよりストレッチが効きやすくなります。
上腕二頭筋の関与が強まる点や高重量を扱う点を考えると初心者には少し難しいかもしれません。初心者はまずはオーバーグリップやパラレルグリップでフォームを固めていくのがおすすめです。
パラレルグリップ
オーバーグリップとアンダーグリップの中間の握り方です。手のひらを向かい合わせた形で握ります。
上腕二頭筋の関与も少なく、収縮、ストレッチどちらも効かすことが出来ます。上腕二頭筋の関与が少ない分、初心者でも広背筋に効かしやすい握り方です。
自宅でラットプルダウンを行う方法
「ラットプルダウンをやりたいけど自宅じゃ出来ない！」
そんな悩める自宅トレーニーは多いと思います。そこで自宅でラットプルダウンを行う方法についてご紹介します。
（初心者or女性向け）チューブで代用する
自宅でラットプルダウンを行うためには「チューブ」を使います。特に、筋トレ初心者や女性でしたらチューブ一つで代用が可能です。
ちなみに私は「uFit」のチューブを使用しています。
uFitのチューブには5種類の強度の異なるチューブが入っています。ご自身の筋力に合わせて強度を選択することが出来ます。
こちらのチューブにはドアアンカーがついております。
これをドアに引っ掛けることで上からチューブを垂らすことが出来ます。
このように上からチューブを垂らすことでラットプルダウンが可能となります。
筋トレ初心者や女性の方なら十分背中に刺激を与えることが出来ます。正しいフォームを意識しながら背中に効かせるように行いましょう！
（中・上級者向け）複数のチューブで代用する
中～上級の自宅トレーニーはより強度を求めていると思います。チューブ1本だけでは物足りないという方も多いのではないでしょうか。
そんな方々には強度を上げるためにチューブを複数用いることをおすすめします。
しかし、複数のチューブを使い、強度を上げるとドアアンカーだけで支えるには心もとないです。
そこで私は懸垂マシンと複数のチューブを組み合わせて使っています。懸垂マシンは自宅で背中を鍛える最高のアイテムです。懸垂マシンとチューブと組み合わせてラットプルダウンを行うと背中トレがとても充実します。
この様に複数のチューブを用いても懸垂マシンならしっかりと固定することが出来ます。
なるべくストレッチを効かせたいので椅子は使わずに行います。私が使用している懸垂マシンにはディップスバーがついています。少し邪魔にはなりますが、手幅を広くとるので問題ありません。
uFitのチューブにはハンドルもついているので、グリップの向きを変えてパラレルグリップで行うことも可能です。
このように複数のチューブを使うことで強度を上げたラットプルダウンが出来ます。刺激を求める自宅トレーニーにも満足していただけると思います。
チューブで代用する際の注意点
チューブを用いることでラットプルダウンの代用は可能ですが注意点もございます。
負荷には限界がある
チューブを用いることでかなり強い負荷をかけることが出来ます。特に、複数のチューブを使えばなおさらです。しかし、ジムのマシンに比べると負荷には限界があります。
「体をとにかく大きくしたい！」
「大会に出られるような体を作りたい！」
という方にはやはりジムをおすすめします。
ただ、他の背中トレーニングとチューブラットプルダウンを組み合わせるととても有効です。懸垂などで背中を鍛えた次の種目としてラットプルダウンを行うとかなり追い込めます！色々な刺激を背中に与えることが出来るので、自宅トレーニーでも充実した背中トレを行うことが出来ます。
ストレッチしたときに負荷が抜けてしまう
チューブの特性として伸ばせば伸ばすほど強度が高まるという点が挙げられます。これは引く時にとてもよい効果を発揮します。しかし、戻していく際にはどんどん負荷が弱まってしまい、ストレッチ時には負荷を感じにくいです。
チューブでラットプルダウンを行う際は、ストレッチ時に負荷が抜けやすいというのは残念な点です。その分しっかりと収縮時に負荷がかかるよう「引き切る」ことが重要です。
チューブラットプルダウンを行う際は収縮を意識して行いましょう！
まとめ
自宅でラットプルダウンを行う方法についてご紹介しました。
ラットプルダウンは背中を鍛えるとても重要な種目です。背中の広がりや厚みを作ることが出来ます。
自宅にマシンを置くのは大変ですが「チューブ」を使えば代用が可能です。チューブは強度を自由に調整できるので、自分の筋力に合わせたトレーニングが可能です。
懸垂やダンベルトレーニングなどと組み合わせて行い、背中に様々な刺激を与えていくのがおすすめです。
自宅トレーニングでかっこいい背中を作りましょう！
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