「ジムに行かないと背中は鍛えられない」
そう思ってはいませんか？
実はそんなことはありません。
チューブ1本あれば、自宅でも本格的な背中トレーニングが出来ます。
チューブは省スペース・低コスト、それでいて筋肉にしっかり効かせることができます。ジムに行けないからといって、理想の体づくりを諦める必要はありません。むしろ、数千円で自宅で本格トレーニングが可能になります！
本記事ではチューブを使った「ラットプルダウン」と「シーテッドロー」のについて具体的なやり方、効果を最大化するポイントを分かりやすく解説します。
ラットプルダウンについて
ラットプルダウンは、背中を大きく・広く見せるための定番トレーニングです。上から下に引く動作を行うことで、主に「広背筋」や「僧帽筋」、「大円筋」を鍛えることが出来ます。
ラットプルダウンは懸垂（チンニング）がまだ難しい人でも、負荷を調整しやすいため、安全に背中を鍛えることができます。そのため「背中トレーニングの入り口」として、多くのジムで採用されています。
「背中を大きく見せたい！」
そう思うならラットプルダウンは避けて通れないトレーニングです。
【ラットプルダウンで鍛えられる部位】
ラットプルダウンでは主に「広背筋」、「僧帽筋」、「大円筋」を鍛えることが出来ます。
- 広背筋：背中の広がりを作り、男らしい印象に繋がる
- 僧帽筋：背中の厚みを作り、姿勢の改善にも役立つ
- 大円筋：広背筋を引き立て、背中の立体感を作る
ラットプルダウンは男らしい背中を作る上でとても効果的なトレーニングです。次章からはラットプルダウンの正しいやり方についてご紹介します。
ラットプルダウンの正しいやり方
ラットプルダウンの動作は「上から引く」動きになります。
腕の力で引くというより、
「肘を下に引き下げる意識」
を持つことで、背中の筋肉がしっかり使われます。正しく行うと脇の下から背中にかけてギュッと収縮する感覚が得られるはずです。
ラットプルダウンの正しいやり方については下記の動画がとても参考になりますのでご参照下さい。
チューブを使ってラットプルダウンを行う方法
チューブを使ってラットプルダウンを行う方法について紹介します。チューブがあれば自宅でもラットプルダウンの再現が可能となります。
【セットアップ】
- ドアアンカーを活用する
- ドアアンカーをドアに引っ掛け、上からチューブを垂らす
- セット完了
ラットプルダウンをやるためには上からチューブを垂らす必要があります。それを可能にしてくれるのが「ドアアンカー」です。チューブを上から垂らす場所がない方は、ドアアンカーはマストアイテムです。
上から垂らす場所があればドアアンカーはなくても大丈夫です。ちなみに、私は懸垂マシンを使ってチューブを上から垂らしています。
【ラットプルダウンのやり方】
- 腕を上げてグリップを持つ
- 胸に向かって引く
- 肩甲骨を寄せる
- ゆっくり戻す
効かせるためのポイント
- 胸を張る
- 背中を意識しながら動作を行う
- 肘を下に引くように意識する
よくある失敗例
- 反動は使わないように注意する
- しっかりと引き切る
筋トレ初心者ならチューブ一本で十分背中に刺激を与えることが出来ます。正しいフォームを意識しながらじっくりと背中に効かせるように行いましょう。
（強度を求めるなら）複数のチューブで実施
中～上級の自宅トレーニーは背中トレに強度を求めていると思います。チューブ1本だけでは物足りないという方も多いのではないでしょうか。
そんな時はチューブを複数用いることで強度を高めることが出来ます。複数のチューブを用いることで強力に背中に刺激を入れることが出来ます。
私は懸垂マシンに複数のチューブを垂らし、ラットプルダウンを行っています。懸垂マシンなら複数のチューブの強度を支えることが出来て安心です。
このように複数のチューブを使うことで強度を上げたラットプルダウンを行うことが出来ます。また、ハンドルを使うことで背中を意識しながら、しっかりと引き切ることが出来ます。
「このラットプルダウンは背中にしっかりと刺激が入ります！」
背中のトレーニングに必要なのは、高価なマシンでも広いスペースでもありません。正しい動きと、チューブさえあれば、自宅でもラットプルダウンは十分に実施可能です。
自宅トレーニングは、
- 周りの目を気にせず集中できる
- 自分のペースで丁寧に動作できる
という大きなメリットがあります。
他の人の目を気にせずトレーニングが出来るので、より背中を意識しながら丁寧に行うことが出来ます。
ラットプルダウンをチューブで行うメリット
チューブで本当に鍛えられるのか？と疑問に思っている方も多いと思います。チューブは一見負荷が弱そうに見えますがそんなことはありません。むしろチューブだからこその魅力もあります。
ここからはチューブだからこそのメリットについて紹介します。
引けば引くほど負荷がかかる
チューブの特徴は、引くほど負荷が強くなることです。
この特性により
- 引き切った位置で最大負荷
- 筋肉の収縮を強く感じやすい
といったメリットがあります。特に広背筋や大円筋は「収縮」で効かせる筋肉なので、チューブとの相性が非常に良いです。筋肉を収縮させている時にしっかりと負荷が入るので、効果的に筋肉を刺激することが出来ます。
関節に優しく、安全性が高い
チューブはゴムの反発なので、
- 急激な負荷がかかりにくい
- 関節へのストレスが少ない
という特徴があります。そのため、初心者や肩に不安がある方などでも安心して取り組めます。
省スペース・低コストで始められる
チューブは
- 数千円で購入可能
- 収納スペースほぼ不要
という圧倒的な手軽さがメリットです。
ジムに通う場合、月額費用や入会費、また移動にかかる時間などがありますが、チューブでの自宅トレならそれが不要です。
コスパと継続のしやすさは圧倒的に自宅トレが有利です。
フォームに集中できる
自宅トレーニングは
- 周りの目を気にしなくて良い
- マシンの順番待ちもない
のでフォームや筋肉の感覚に集中できます。背中トレは特に「効かせる意識」が重要なので、この環境は大きなメリットになります。しっかり集中して自分の筋肉に向き合いたい方は自宅でのチューブトレがおすすめです。
以上がチューブだからこそのメリットです。
チューブトレーニングは「ジムに行けない人の代替」ではなく、まさに自宅トレを成功させるための最適なツールであると感じています。
ジムに行けないからといって諦める必要はありません。自宅でも背中トレーニングを充実させることは十分に可能です！
おすすめのチューブについて
チューブには様々な種類がありますが、ラットプルダウンを行うなら以下の特徴があるチューブを選択するのがおすすめです。
- 強度が複数ある
- ハンドルが付いている
- ドアアンカーが付いている
強度が複数あるチューブを選ぼう！
ラットプルダウンを行うなら、チューブは複数の強度がセットになった商品がおすすめです。負荷の種類が豊富なので、その日の状態や成長に合わせて負荷を調整することが出来ます。また、他のトレーニングにも使えるので様々な強度を持っていて損はないです。チューブがあればストレッチからトレーニングまで使えるので、幅広い強度を用意することをおすすめします。
ハンドル付きのチューブを選ぼう！
ラットプルダウンを行うならハンドル付きのチューブがおすすめです。ハンドルが付いていることで、「しっかりと引き切る」動作がやりやすくなります。
また、ハンドルがあることで軌道をコントロールしやすくなったり、手が痛くなるのも防ぐことが出来るので、ハンドル付きのチューブがおすすめです。
ドアアンカー付きのチューブを選ぼう！
ドアアンカーとはチューブをドアに引っ掛けて固定するための道具です。
ドアアンカーを使うことで、ドアの上部にチューブを固定することが出来ます。上からチューブを垂らす場所がない方も多いと思うので、そういった方はドアアンカーを使うのがおすすめです。
以上がラットプルダウンを行う上で抑えておきたいチューブの特徴です。チューブがあれば様々なトレーニングに応用が出来るので、是非、汎用性の高い商品を選択するのがおすすめです。
チューブで代用する際の注意点
チューブを用いることでラットプルダウンの代用は可能ですが注意点もございます。以下に注意点んをまとめていきます。
反動を使わない
チューブは伸びる特性があるため、反動を使いやすくなります。ですので、勢いを使って一気に引き下げないようにご注意下さい。
動作は、「ガンガン行うのではなく、ゆっくりと刺激をコントロールする」という意識が重要です。特に、戻す局面（ネガティブ）をゆっくり行うことで、背中への刺激が格段に高まります。
チューブを引く際は、肘を下げる意識を持ち、背中に刺激が入っていることを感じましょう。また、戻す際は刺激が逃げないように意識しながらゆっくりと動作を行うことが重要です。
固定はしっかりと行う
チューブの固定が甘いと刺激が抜けてしまいます。以下の点に注意し、固定が不安定にならないように気を付けましょう。
- ドアに固定する場合は専用のドアアンカーを使う
- 引いたときに位置がずれないか確認する
- チューブの劣化、亀裂が生じてないか確認する
固定が不安定だと、負荷が抜けたり、フォームが崩れたりしてしまいます。安全、かつ効果的に行うためにもしっかりと確認を行いましょう。
チューブがあればシーテッドローも出来る！
チューブがあればラットプルダウンだけでなく「シーテッドロー」も行うことが出来ます。シーテッドローは背中の厚みを作る種目です。ラットプルダウンとシーテッドローを併せて行うことで背中の広がり、厚みを作ることが可能です。
シーテッドローとは？
シーテッドローは、座った状態で前方から引く動作を行う背中トレーニングです。ジムではマシンやケーブルで行われることが多く、主に以下の筋肉を鍛えます。
- 僧帽筋中部
- 広背筋
- 大円筋
- 菱形筋
これらはすべて、背中の厚みや姿勢の安定感に直結する筋肉です。
シーテッドローの最大の特徴は、肩甲骨を「寄せる」動作が主役になる点です。ラットプルダウンは「上から下へ引く」動作ですが、シーテッドローは「前から後ろへ引く」動作になります。この違いにより、ラットプルダウンだけでは不足しがちな背中の中央〜内側をしっかり鍛えることができます。
チューブを使ったシーテッドローのやり方
チューブを使ったシーテッドローのやり方についてご紹介します。
step①：足をのばして座り、両手でチューブを握る
チューブが弛んでしまうと負荷が弱くなります。腕を伸ばした時も負荷を感じられるよう、チューブはピンと張りましょう。シーテッドローは正しい姿勢を維持することが重要です。骨盤を前傾させ、背筋をしっかりと伸ばすことで背中に効かせることが出来ます。骨盤が後傾し猫背にならないように注意しましょう。
step②：肩甲骨を寄せる意識を持ちながらチューブを引く
チューブを引くときは肩甲骨を寄せるイメージで引きましょう。そうすることで僧帽筋の収縮が高まります。チューブは引けば引くほど強度が高まりますので、しっかりと引き切るように意識しましょう。
step③：チューブの張力を感じながら腕を伸ばす
腕を戻す時はチューブの張力を感じながらゆっくり戻しましょう。チューブでのシーテッドローは、腕を伸ばす際に負荷が抜けやすいので注意しましょう。
以上がチューブを使ったシーテッドローのやり方です。
負荷を上げたい場合は、ラットプルダウンと同様に複数のチューブを用いることで強度を高めることが出来ます。
このようにチューブがあればシーテッドローも行うことが出来ます。ラットプルダウンとシーテッドローを組み合わせて背中の「広がり」と「立体感」を同時に手に入れましょう。
まとめ
本記事では、チューブを使って自宅で背中を鍛える方法についてご紹介しました。
ラットプルダウンは背中を鍛えるとても重要な種目です。ラットプルダウンでは背中の広がりや厚みを作ることが出来ます。また、シーテッドローは背中の厚み作りに欠かせないトレーニングです。２つのトレーニングを組み合わせることで背中の広がりや立体感を作ることが出来ます。
自宅にマシンを置くのは大変ですが「チューブ」を使えば代用が可能です。チューブは強度を自由に調整できるので、自分の筋力に合わせたトレーニングが実施できます。
未来の美しい背中の為にチューブを使った背中トレーニングを是非取り入れてみて下さい。
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