忙しくてトレーニングの時間が確保できない方は多いと思います。そんな方の為に短い時間でしっかりと鍛えることが出来るメニューについてご紹介します。
今回の記事では「20分で出来るダンベルを使った上腕二頭筋のメニュー」についてご紹介します。これでもうトレーニングが出来なかった罪悪感を感じることはございません。
20分ですが侮ることなかれ！かなり追い込みをかけることが出来るメニューとなっています。
まさに「最強にして最速」です。
20分だけなので一緒に筋トレしませんか！？
上腕二頭筋について
上腕二頭筋は俗にいう「力こぶ」です。上腕二頭筋は「肘を曲げる」動作を行うときに使われます。
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」という部位に分けられます。
上腕二頭筋の外側についているのが「長頭」、内側についているのが「短頭」です。長頭を鍛えることで力こぶの高さを作り、短頭を鍛えることで腕を太く見せることができます。
上腕二頭筋のトレーニングでは長頭、短頭をそれぞれ鍛えることが大きな腕を作るコツです。
ダンベルを使った上腕二頭筋のメニュー
それではダンベルを使った上腕二頭筋のメニューについてご紹介します。忙しい方に向けた20分で完遂できる内容となっています。種目は下記の通りです。
- ①アームカール（3セット）
- ②ハンマーカール（3セット）
- ③インクラインアームカール（3セット）
上記の3種目でしっかりと上腕二頭筋を追い込んでいきます。
今回、筋肥大を目的としてトレーニングを行いたいと思います。そのため、インターバル、重量設定は下記の通りで行います。
- インターバルは1分
- 10回ギリギリ上げられる重量を選択
筋肥大を目的とした場合はインターバルは1分～1分半が理想的です。今回、時短も意識したいのでインターバルは1分とします。
また、重量選択の際は1セット目で10回がギリギリ上げられる重量で行いましょう。1セット目が10回、2セット目は8回、3セット目は6回と段々回数が落ちてしまって構わないです。
1種目目 アームカール
1種目目はアームカールです。
| 種目 | 狙い | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|
| アームカール | 上腕二頭筋・短頭 | 3セット | 1分 |
- 手の平を上にした状態でダンベルを持つ
脚は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてダンベルを持ちます。
- 肘を曲げる
肘、肩の位置を動かさないように肘を曲げます。反動を使わずに丁寧に肘を曲げていきましょう。
- ゆっくりと肘を伸ばす
ストンと下ろさずにゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。肘を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまいます。負荷が抜けないように意識しながら、肘が伸びきらない位置で折り返しましょう。
2種目目 ハンマーカール
2種目目はハンマーカールです。
ハンマーカールではダンベルを縦に持つことで、上腕二頭筋の長頭を狙っていきます。
| 種目 | 狙い | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|
| ハンマーカール | 上腕二頭筋・長頭 | 3セット | 1分 |
- ダンベルを縦にして持つ
脚は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてダンベルを持ちます。長頭を狙っていきたいので、ダンベルを縦に持ちます。
- 肘を曲げる
反動を使わずに丁寧に肘を曲げていきます。肘の位置は変えずに、腕を曲げ切ることを意識しましょう。
- ゆっくりと肘を伸ばす
ゆっくりと丁寧に肘を伸ばしていきます。肘が伸び切ってしまうと負荷が抜けてしまいますので、伸びきる寸前で折り返しましょう。
3種目目 インクラインアームカール
3種目目はインクラインアームカールです。
この種目は筋肉の「ストレッチ」を意識して行う種目です。ダンベルを下げた際に、筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。座ってやるので反動も使いづらく、初心者でもやりやすい種目です。
| 種目 | 狙い | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|
| インクラインアームカール | 上腕二頭筋・短頭 | 3セット | 1分 |
- ベンチに座り、手のひらを上にしてダンベルを持つ
ベンチの角度は45度に設定しましょう。ダンベルの重みを感じるようにぶらんと腕を伸ばしてダンベルを持ちます。
- 肘を曲げる
肘を固定して、反動を使わずにダンベルを持ち上げます。ダンベルがベンチにぶつからないようにやや外側に向かってダンベルを持ち上げていきます。
- ダンベルをゆっくりと下ろし、筋肉をストレッチさせる
ダンベルを下ろした際、腕がだらんと脱力してしまうと負荷が抜けてしまいます。ダンベルの重みを感じながら腕を下ろし、肘が伸びきらない位置で折り返しましょう。
実際にかかった時間は15分58秒
それでは実際に20分で完了できるか検証してみたいと思います。
| 種目 | 重量 | セット数 | インターバル | 終了時点の時間 |
|---|---|---|---|---|
| アームカール | 10㎏ | 3セット | 1分 | 4分15秒 |
| ハンマーカール | 9㎏ | 3セット | 1分 | 9分50秒 |
| インクラインアームカール | 8㎏ | 3セット | 1分 | 15分58秒 |
合計トレーニング時間：15分58秒
合計3種目を約16分で終了することが出来ました。これなら忙しい方でも上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
時短の決め手になったのはこちらの可変式ダンベルです。
こちらの可変式ダンベルはダイヤルを回すだけで重量変更がスムーズに出来ます。インターバル1分という短い時間の中でも問題ありません。時間がないトレーニーの必須アイテムといって良いと思います。
まとめ
今回、20分で出来る上腕二頭筋のトレーニングについてご紹介しました。20分でもしっかりと上腕二頭筋に刺激を入れることが出来る内容となっています。
時間がなくてトレーニングが出来ない方も多いと思います。そんな時は少しの時間でもいいので筋トレを実施しましょう。
腕トレ3種目でも十分追い込めます。かっこいい腕を作りましょう！
コメント