「二の腕のぷるぷるが気になる」
と悩んでいる女性は多いと思います。
自重トレーニングも良いですが、少しマンネリを感じることはありませんか？
そこでおすすめなのがダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを活用することで効率良く二の腕を鍛えることが出来ます。
しかし、
何㎏のダンベルを購入すればいいのだろう…
という疑問が生じるかと思います。特に女性はダンベルを持ったことがない方が多いと思うので、感覚がわからないですよね？
そこで今回の記事では、「二の腕（上腕三頭筋）を鍛えたい女性は何㎏のダンベルが必要か？」についてご紹介します。
女性にも出来るダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方についてもご紹介しておりますので、是非、ご参考にしてみて下さい。
二の腕（上腕三頭筋）について
二の腕（上腕三頭筋）は上腕の後ろ側にある筋肉です。上腕の中で最も大きな筋肉なので、腕痩せを狙うなら上腕三頭筋を鍛えると効率的です。
上腕三頭筋はその名の通り3つの筋肉から構成されています。
肩甲骨から肘にかけて伸びているのが長頭。上腕骨から肘にかけて伸びているのが短頭。そのうち、内側に位置しているのが内側頭、外側にあるのが外側頭です。
これら三つの頭を持つ筋肉なので「上腕三頭筋」と名付けられています。
上腕三頭筋は「肘を伸ばす」際に使われます。ですので、上腕三頭筋を鍛えるためには負荷をかけながら肘を伸ばすという運動が必要になります。
女性でも出来る！ダンベルを使った上腕三頭筋のメニュー
ダンベルを使った上腕三頭筋のメニューについてご紹介します。
①キックバック
1種目目は「キックバック」です。上腕三頭筋を鍛える王道メニューの一つです。
- ベンチ台や椅子に片手をつき、もう片方の手でダンベルを持つ
- 肘の角度は90度にし、上腕が地面と平行になる位置に構える
- 肘を支点にして、ダンベルを持ち上げる
- 肘を曲げて元の位置に戻す
無理に重量を上げすぎず、まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう。ポイントは以下の通りです。
- 反動を使わないように注意する
- 肘を支点として弧を描くようにダンベルを持ち上げる
- 腕のラインが地面と平行になる位置まで上げる
- 肘が下がらないように注意する
回数：10～15回×3セットを目安に行いましょう。
②フレンチプレス
2種目目は「フレンチプレス」です。フレンチプレスは筋肉が伸びている時に刺激が入る種目です。上腕三頭筋が伸びていることを意識しながら行いましょう。
- 頭の後ろでダンベルを持つ
- 肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろす
フレンチプレスのポイントは以下の通りです。
- 肘を支点にしてダンベルを動かす
- 上腕三頭筋のストレッチを意識する
肘を下ろした際に上腕三頭筋がストレッチします。そのことを意識しながら行いましょう。
回数：10～15回×3セットを目安に行いましょう。
女性は何㎏のダンベルが必要か？
いざダンベルでトレーニングをしよう！と思っても
「何㎏のダンベルが必要なんだろう…」
と疑問に思う方が多いと思います。
そこで「女性は何㎏のダンベルを購入したら良いか？」について目安をお示しします。
参考にするのはこちらのサイトです。
参照サイト：strengthlevel
こちらのサイトでは性別、体重、トレーニング歴に応じて目安の重量を示してくれます。
（体重・レベル別） キックバックが１回出来る重量
| 体重 | 初心者 （トレ歴1ヶ月～） | 初級者 （トレ歴６ヶ月～） | 中級者 （トレ歴２年～） | 上級者 （トレ歴５年～） | エリート （トレ歴５年以上のアスリート） |
|---|---|---|---|---|---|
| 40㎏ | 1㎏ | 4㎏ | 7㎏ | 11㎏ | 17㎏ |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 12 | 18 |
| 50 | 2 | 5 | 9 | 14 | 19 |
| 55 | 3 | 6 | 10 | 15 | 20 |
| 60 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 65 | 4 | 7 | 11 | 16 | 23 |
| 70 | 4 | 7 | 12 | 17 | 24 |
| 75 | 4 | 8 | 12 | 18 | 25 |
上記の表は1回だけ上げられる重量を示しています。
10回×3セットを目安と考えると筋トレ初心者の女性なら5㎏未満のダンベルで十分だと思います。
続いてフレンチプレスの目安重量も示します。
（体重・レベル別） フレンチプレスが１回出来る重量
| 体重 | 初心者 （トレ歴1ヶ月～） | 初級者 （トレ歴６ヶ月～） | 中級者 （トレ歴２年～） | 上級者 （トレ歴５年～） | エリート （トレ歴５年以上のアスリート） |
|---|---|---|---|---|---|
| 40㎏ | 1㎏ | 6㎏ | 14㎏ | 26㎏ | 40㎏ |
| 45 | 2 | 7 | 16 | 28 | 44 |
| 50 | 3 | 8 | 18 | 31 | 46 |
| 55 | 3 | 10 | 20 | 33 | 49 |
| 60 | 4 | 11 | 21 | 35 | 52 |
| 65 | 5 | 12 | 23 | 37 | 54 |
| 70 | 5 | 13 | 24 | 39 | 57 |
| 75 | 6 | 14 | 26 | 41 | 59 |
上記の表は1回だけ上げられる重量を示しています。
10回×3セットを目安と考えると筋トレ初心者の女性なら5㎏程度のダンベルで十分だと思います。
実際に筋トレ初心者で検証してみた
私の妻（33歳、女性、筋トレ初心者）に協力してもらい、初心者の女性がどれ程の重量を持ち上げることが出来るか検証しました。
3㎏でキックバックに挑戦
まずは3㎏の重量でキックバックに挑戦してもらいました。
3㎏は妻にとってかなり重く、回数も出来ないしフォームも乱れがちです。所感を伺うと「腕が千切れるかと思った」とのこと。初心者でキックバック3㎏はかなり無理があったと思います。
1.5㎏でキックバックに挑戦
続いて1.5㎏でキックバックに挑戦してもらいました。私が使っているダンベルは最低重量が3㎏だったので、1.5㎏の重りを使っています。
妻に所感を伺うと、「重量を落とすことで、かなりやりやすくなった」とのこと。回数も重ねることが出来、フォームも先ほどよりも安定しています。後半になるとフォームが乱れてきてしまいますが、初心者はよくあることです。正しいフォームで最後までやり切ることを考えるともう少し重量は軽くても良いかもしれません。
運動初心者の妻に協力してもらった結果、キックバックを行うなら当面は1㎏程度の重量で十分だと思います。
おすすめのダンベルについて
これからダンベルを購入したい！という女性におすすめなダンベルをご紹介します。
PROIRON ダンベル 2個セット
見た目がおしゃれでかわいいデザインのダンベルです。重さは固定式なので自分に合った重量を選んで下さい。
お値段がとても安いので「ダンベルってどんな感じか試してみたいな」という方におすすめです。
Northdeer 可変式ダンベル 5kg 2個セット
重量を変更することが出来る「可変式ダンベル」です。自分の成長や、鍛えたい部位によって重量を調整することが出来ます。
筋トレは継続することが何よりも重要です。可変式ダンベルなら成長に合わせて重量を調整できるので、長期的に活用することが出来ます。
「長く使えるダンベルが欲しいな」という方におすすめのダンベルです。スタイリッシュなシルバーのデザインもやる気を高めてくれます！
PYKES PEAK(パイクスピーク) 可変式ダンベル 5kg2個セット
こちらのダンベルは重量変更が1秒で出来るダンベルです。重りを外してまた取り付けるという作業がないのでストレスフリーでトレーニングを行うことが出来ます。
重量変更は意外と面倒なんですよね…
「無駄な時間を無くし、ストレスフリーでトレーニングをしたい！」という方におすすめです。
ダンベルはちょっと…という方はチューブでも代用可能
ダンベルはちょっと気が引ける…という女性もいらっしゃると思います。そんな方はチューブで代用することをおすすめします。
チューブでもしっかりと負荷をかけることが出来ます。コストも安く、場所も取らないので「まずはチューブから始めよう！」という考えは大いにアリです。
- 椅子などに片手をつき、もう片方の手でチューブを持つ
足でチューブを踏み、チューブがしっかりと張るようにしましょう。
- 肘を支点にして腕を伸ばす
肘の位置を固定しながら腕を伸ばしていきましょう。しっかりと引き切ることを意識しましょう。キックバックは筋肉をしっかりと収縮させることが重要なトレーニングです。
- ゆっくりと戻していく
チューブの張力に抗うようにゆっくりと腕を曲げていきましょう。
- チューブの真ん中を足で踏み、頭の後ろでチューブを持つ
チューブが弛んでしまうと負荷が弱くなってしまいます。腕を戻す際にも負荷を感じたいので、チューブがピンと張るようにしてスタートポジションにつきます。
- 二の腕を意識しながら肘を伸ばしていく
肘の位置を固定しながら腕を伸ばしていきましょう。上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉だということを常に意識しましょう。
- ゆっくりと戻していく
フレンチプレスは腕を戻す際にも負荷を感じたいトレーニングです。チューブの張力に抗うようにゆっくりと腕を戻していきましょう。
まとめ
今回の記事では女性が上腕三頭筋を鍛えるには何㎏のダンベルが必要か？についてまとめました。筋トレ歴や体重にもよりますが、上腕三頭筋を鍛えるためにはそこまでの重量は必要ないでしょう。
筋トレ歴が短い女性なら5㎏未満のダンベルで当面は十分に追い込めるはずです。ダンベルはちょっと手を出しづらい…という方ならチューブでも十分鍛えることが出来ると思います。
まずは無理せず正しいフォームで出来る重量を選択しましょう。
ダンベルやチューブを活用したトレーニングは強い負荷をかけることが出来るので、短時間で追い込むことが出来ます。また、トレーニングの種目も増えるのでマンネリ防止にも有効です。
ダンベルやチューブを活用して美しい二の腕を作りましょう！
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