上腕二頭筋を太くしたいならダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。自重トレーニングに物足りなさを感じているなら是非ダンベルデビューを考えましょう。
しかし、
「必要な重さがわからない！」
という方もいらっしゃると思います。そんな方に向けて「上腕二頭筋を鍛えるのに必要なダンベルの重さ」についてご紹介します。
結論としては男性なら5～10㎏が目安になってくるかと思います。その根拠とおすすめのダンベルについてご紹介します。
上腕二頭筋について
上腕二頭筋は俗にいう「力こぶ」です。上腕二頭筋は「肘を曲げる」動作を行うときに使われます。
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」という部位に分けられます。
上腕二頭筋の外側についているのが「長頭」、内側についているのが「短頭」です。長頭を鍛えることで力こぶの高さを作り、短頭を鍛えることで腕を太く見せることができます。
上腕二頭筋のトレーニングでは長頭、短頭をそれぞれ鍛えることが大きな腕を作るコツです。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
上腕二頭筋を鍛える主なトレーニングについてご紹介します。
①アームカール（上腕二頭筋 短頭）
アームカールでは上腕二頭筋の短頭を鍛えることが出来ます。力こぶの「太さ」を作る部位です。
- 手の平を上にした状態でダンベルを持つ
- 肘を曲げる
- ゆっくりと肘を伸ばす
- 反動を使わずに丁寧に肘を曲げていきましょう
- ゆっくりと肘を伸ばしましょう
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けます。肘が伸びきらない位置で折り返しましょう
②ハンマーカール（上腕二頭筋 長頭）
ハンマーカールでは上腕二頭筋の長頭を鍛えることが出来ます。力こぶの「高さ」を作る部位です。
- ダンベルを縦にして持つ
- 肘を曲げる
- ゆっくりと肘を伸ばす
- 反動を使わずに丁寧に肘を曲げていきましょう。肘を曲げ切ることを意識しましょう
- ゆっくりと肘を伸ばしましょう
- 肘が伸びきってしまうと負荷が抜けます。肘が伸びきらない位置で折り返しましょう
上腕二頭筋を鍛えるには何キロのダンベルが必要か？
「上腕二頭筋のトレーニングを行うのに何㎏のダンベルが必要か？」について解説します。
参考にするのはこちらのサイトです。
参照サイト：strengthlevel
こちらのサイトでは利用者の投稿を元に、性別、体重、トレーニング歴に応じた目安重量を示してくれます。ただし、誰でも投稿できるので信憑性については目安程度とご認識いただくのが良いと思います。
表1、（男性・体重・レベル別）アームカールが１回出来る重量
| 体重 | 初心者 （トレ歴1ヶ月～） | 初級者 （６ヶ月～） | 中級者 （２年～） | 上級者 （５年～） | エリート （５年以上のアスリート） |
|---|---|---|---|---|---|
| 50㎏ | 3㎏ | 8㎏ | 16㎏ | 27㎏ | 39㎏ |
| 55 | 4 | 9 | 18 | 29 | 42 |
| 60 | 5 | 10 | 19 | 30 | 44 |
| 65 | 5 | 11 | 21 | 32 | 46 |
| 70 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 75 | 7 | 13 | 23 | 35 | 50 |
| 80 | 7 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 85 | 8 | 15 | 26 | 38 | 53 |
上記の表は「1回だけ上げられる重量」を示しています。実際トレーニングを行う際は、10回程度を目安に行いますので扱う重量はもう少し低くなります。
トレーニングの目的別の重量や回数の目安については下記をご参照下さい。
表2、トレーニング目的別の目安重量
| 目的 | 重量目安 | 目標回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 最大筋力の70～85％ | 10 | 3～5 | 45～90秒 |
| 筋力UP | 最大筋力の85～100％ | 1～5 | 4～6 | 3～5分 |
| 持久力UP | 最大筋力の50～70％ | 12～20 | 1～3 | 30～60秒 |
例えば、男性、70㎏、筋トレ初心者なら「1回上げられる重量」は6㎏です。（表1参照）
筋肥大を目的にトレーニングをするなら6㎏×70～85％＝4.2～5.1㎏のダンベルが必要となります。
また、男性、70㎏、筋トレ初級者（筋トレ歴6ヶ月～2年）なら「1回上げられる重量」は12㎏です。（表1参照）
筋肥大を目的にトレーニングをするなら12㎏×70～85％＝8.4～10.2㎏のダンベルが必要となります。
上記の点から、70㎏の男性、筋トレ初心者なら5㎏～10㎏のダンベルがあれば当面の間は腕を鍛えることができると考えます。
（男性・体重・レベル別） ハンマーカールが１回出来る重量
| 体重 | 初心者 （トレ歴1ヶ月～） | 初級者 （６ヶ月～） | 中級者 （２年～） | 上級者 （５年～） | エリート （５年以上のアスリート） |
|---|---|---|---|---|---|
| 50㎏ | 4㎏ | 8㎏ | 14㎏ | 22㎏ | 31㎏ |
| 55 | 5 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 60 | 6 | 11 | 17 | 26 | 36 |
| 65 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 70 | 8 | 13 | 21 | 30 | 41 |
| 75 | 9 | 15 | 22 | 32 | 43 |
| 80 | 10 | 16 | 24 | 34 | 45 |
| 85 | 10 | 17 | 26 | 36 | 47 |
上記の表は1回だけ上げられる重量を示しています。トレーニングの目的に応じて必要な重量をご検討下さい。
| 目的 | 重量目安 | 目標回数 | セット数 | インターバル |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 最大筋力の70～85％ | 10 | 3～5 | 45～90秒 |
| 筋力UP | 最大筋力の85～100％ | 1～5 | 4～6 | 3～5分 |
| 持久力UP | 最大筋力の50～70％ | 12～20 | 1～3 | 30～60秒 |
男性ならばアームカール、ハンマーカール共に5㎏～10㎏のダンベルがあれば当面は十分に鍛えることが出来るはずです。
（筋トレ歴2年）アームカールの挙上重量を検証
実際に自宅筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏がアームカールに挑戦してみます。
「何キロのダンベルを買えばいいかな？」と悩んでいる方のご参考になりましたら幸いです。
先程のstrengthlevelを参考にすると、20㎏位が1回上げられる重量の目安だと思います。実際どうなのか検証します。
アームカールに挑戦した結果！
| 片手の重量 | 20㎏ | 15㎏ | 10㎏ | 8㎏ | 6㎏ |
| 出来た回数 | 0回 | 1回 | 12回 | 20回 | 20回超 |
strengthlevelでの挙上可能重量よりも低い結果となりました。腕はまだまだ弱いようです。正直20㎏は全然上がる気がしませんでした。
ただ、アームカールのやり方は反動を使うかどうかで挙上可能重量は変わってきます。先ほども述べた通りstrength levelは誰でも投稿可能なサイトなので正確性については不透明です。その点はあらかじめご了承下さい。
私（筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏）は上腕二頭筋を鍛えるなら10㎏程の重量で十分です。
おすすめのダンベルについて
おすすめのダンベルについてご紹介します。
ダンベルには様々な種類がありますが、長期的に鍛えたいなら「可変式ダンベル」を購入するのがおすすめです。可変式ダンベルは重量調整が可能なので様々な部位を鍛えることが出来ます。また、筋肉の成長に合わせて重量を上げることが可能です。
以下の商品は実際に私が使用したことがあるとてもおすすめのダンベルです。
WOUT 可変式ダンベル
重量を調整することが出来るダンベルです。このダンベルはコスパが良いのでおすすめです。20㎏の重量が1万円以下で購入できます。まさに「初めてのダンベル」におすすめの商品です。
ライシンメタルダンベル
続いての商品は「ライシン メタルダンベル」です。このダンベルの特徴は重量変更が１秒で出来ることです。重量変更に時間がかからないのでストレスなくトレーニングを行うことが出来ます。見た目もスタイリッシュでかっこよく、トレーニングのモチベーションを高めてくれます。値段が高いので初心者は迷ってしまうかもしれませんが、長い目で考えるととてもおすすめの商品です。
まとめ
以上、上腕二頭筋を鍛えるために必要なダンベルの重量についてまとめました。
上腕二頭筋を鍛えるならアームカールやハンマーカールなどを行い、長頭、短頭共に鍛えることがおすすめです。
また、目安の重量についてはstrength levelを参考にしてみましょう。初心者ですと5～10㎏の重量が目安になってくるかと思います。
トレーニングを長く続けたいなら「可変式ダンベル」がおすすめです。重量変更が可能なので、鍛える部位や、自分の成長に合わせて重量を調整することが出来ます。
ダンベルを活用して太くてかっこいい腕を作りましょう！
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