ディップススタンドがあれば胸、腕、背中だけでなく腹筋も鍛えることが出来ます！
ディップススタンドがあれば自重でも高負荷のトレーニングが出来るので、自宅トレーニーにとてもおすすめです。胸や腕を鍛えることをメインで考えている人が多いかもしれませんが、腹筋も鍛えることが出来ます。
ディップススタンド1つあれば上半身をくまなく鍛えることができるのは大きな魅力です！
そこで今回の記事では、ディップススタンドで腹筋を鍛える方法についてご紹介します。合計5種目！1分で完了できるトレーニングメニューもご紹介します。
是非、ディップススタンドの可能性を感じてみて下さい。
腹筋の構造
まずは腹筋の構造についてご紹介します。
腹筋は体の中心部の核となる筋肉群であり、体の安定性や姿勢の維持、動作の制御に重要な役割を果たしています。腹筋は複数の筋肉から構成されており、鍛えたい部位に応じたトレーニングがありますので、まずは腹筋の構造を理解していくことが重要です。
- 腹直筋
胸骨から恥骨に向かって縦に走る筋肉で、腹部を前方に曲げる（屈曲）動作を行います。腹直筋は上下に分割する複数の筋膜に覆われており、これによって見かけ上「パック」と呼ばれる筋肉の形が作られます。
- 外腹斜筋
腹直筋の横に位置し、斜め下方向に走る筋肉です。外腹斜筋は腹部の側方屈曲や回旋を行います。
- 内腹斜筋
外腹斜筋の内側に位置し、外腹斜筋と逆向きに斜め下方向に走ります。内腹斜筋も腹部の側方屈曲や回旋を行います。
- 腹横筋
最も深い層に位置する腹筋で、腹壁を安定させる役割を果たします。横腹筋は横方向に走り、腹圧を調整するのに重要です。
このように腹筋は細かく分かれており、互いに連動して体幹の安定性や姿勢の維持に貢献します。これらの筋肉を強化することで、腹部の引き締まった外見や背骨の保護、パフォーマンス向上などの効果が期待できます。
ディップススタンドで出来る腹筋
それではディップススタンドで出来る腹筋メニューについてご紹介します。紹介するメニューは下記の通りです。
- ニーレイズ
- ニーレイズ・キープ
- レッグレイズ
- Lシット
- ツイスト
1、ニーレイズ
- バーを握りぶら下がる
- 息を吐きながら膝を体に引き付ける
- 息を吸いながら膝を下ろす
- 上記の動きを繰り返す
ニーレイズは腹直筋を鍛えるトレーニングです。膝を曲げながら足を上げるので、難易度は易しいです。運動初心者はまずニーレイズから始めましょう。腹筋の収縮を意識し、膝をしっかりと上げましょう。
2、ニーレイズ・キープ
- バーを握りぶら下がる
- 膝を体に引き付ける
- その状態をキープする
その名の通りニーレイズの状態をキープします。常に腹筋に負荷が入っている状態なので、地味ですがかなり効きます。
3、レッグレイズ
- バーを握りぶら下がる
- 息を吐きながら膝を伸ばした状態で足を上げる
- 息を吐きながら足を下ろす
- 上記の動きを繰り返す
レッグレイズは腹直筋を鍛えるトレーニングです。レッグレイズは膝が伸びている分、ニーレイズよりも腹筋への負荷は強くなります。足をしっかりと上げ切り、ゆっくりと元の位置まで戻すと腹筋にかなり刺激が入ります。
4、Lシット
- バーを握りぶら下がる
- 膝を伸ばした状態で、両足を前方に伸ばす
- その状態をキープする
Lシットはレッグレイズで脚を上げた状態をキープします。膝を伸ばした状態をキープするのはかなりきついです！初心者の方は全然出来ないと思います。Lシットがある程度の時間出来るようになる頃には、腹筋がかなり鍛えられているはずです。Lシットが出来るようになることを目標に腹筋を行うのもおすすめです！
5、ツイスト
- バーを握りぶら下がる
- 体をひねりながら膝を持ち上げる
- 左右交互に繰り返す
脇腹の余り肉は男女問わず気になりますよね？ツイストは腹斜筋を狙ったトレーニングなので、お腹周りの余計なお肉を退治するのに有効なです。しっかりとひねりを加えて脇腹を刺激させましょう。
時短！1分で出来るサーキットトレーニング
時間がなくて筋トレの時間が取れないという方は、先ほど紹介した腹筋を連続して行う「サーキットトレーニング」がおすすめです。
サーキットトレーニングはインターバルを取らずに連続して種目をこなすトレーニングです。インターバルを取らない分、トレーニング時間を短縮することが出来ます。また、連続して行うのでかなりきついです。まさに短時間でしっかりと追い込みたい方におすすめのトレーニングです。
- ①ニーレイズ（15秒）
- ②ニーレイズ・キープ（15秒）
- ③レッグレイズ（15秒）
上記のメニューは腹直筋を鍛えるサーキットメニューです。上記のメニューを休みなく行ってください。ニーレイズで腹筋に負荷が入った後にレッグレイズを行うのでとてもきついです。
腹筋１種目だとなかなか追い込みづらかったり、飽きてしまったりするかと思います。サーキットなら種目が変わるので飽きづらく、色々な刺激が入るのでかなり追い込めます。
また、１セットあたり1分以内で終わるので集中して腹筋を鍛えることが出来ます。ダラダラやるのではなく、短い時間で鍛えてしまいましょう。このサーキットトレーニングを3セット行えばかなり腹筋に効くはずです。
まとめ
今回の記事ではディップススタンドで出来る腹筋についてご紹介致しました。
ディップススタンドは、胸や腕だけでなく腹筋も鍛えることが出来ます。ディップススタンド１つで鍛えられる種目がたくさんあるので、種目が限られてしまう自宅トレーニーにとてもおすすめです。トレーニングを連続で行う、サーキットトレーニングを活用すれば、短時間でしっかりと腹筋を鍛えることが出来ます。
ディップススタンド１つでトレーニングの幅が広がりますので、
「忙しくてジムに行けない」
「自宅でもしっかりと鍛えたい」
と思っている方にまさにおすすめのアイテムです。
ディップススタンドを活用して自宅でボディメイクしちゃいましょう！
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