「腹筋を鍛えたいけど、普通の腹筋は飽きてきた…」
「もっと効くトレーニングが知りたい」
「なかなか下腹が引き締まらない…」
そんな方におすすめなのが「ディップススタンド」を使ったトレーニングです。
ディップススタンドを使うことで、体を浮かせた状態でトレーニングができるため、
✔ 重力負荷が強くかかる
✔ 下腹部にしっかり刺激が入る
✔ 体幹も同時に鍛えられる
といった通常の腹筋では得られない効果が期待できます。特に、腹筋下部を効果的に鍛えることが出来るのでぽっこりお腹の改善に有効です。
本記事では、初心者でも出来る腹筋メニューから上級者向けの種目までわかりやすく解説します。是非、ディップススタンドの可能性を感じてみて下さい。
ディップススタンドで腹筋を鍛えるメリット
ディップススタンドを使った腹筋トレーニングには、通常の腹筋にはない大きなメリットがあります。ここでは特に重要なポイントを解説していきます。
① 下腹部に強烈な刺激が入る
ディップススタンドを使った腹筋種目（レッグレイズなど）は、体を浮かせた状態で脚を持ち上げる動作になります。この動きは腹筋の中でも特に鍛えにくい「下腹部（腹直筋下部）」に強い刺激が入るのが特徴です。腹筋下部は一般的なクランチでは鍛えづらい部位ですが、ディップススタンドを使ってレッグレイズを行うことでピンポイントで腹筋下部を狙うことが出来ます。
また、重力による負荷がかかるので、より強い刺激を腹筋下部に与えることが出来ます。ディップススタンドを使うことで自重でも高負荷のトレーニングが実現できます。
「腹筋下部に強烈な刺激を与えることが出来る」のがディップススタンドを使った腹筋の大きな強みです。
② 体幹が同時に鍛えられる
ディップススタンドでは体を空中で安定させる必要があるため、腹筋だけでなく肩や体幹も同時に鍛えることが出来ます。
ディップススタンドでは、両手で体を支えながら宙に浮いた状態になります。このとき体は非常に不安定な状態になるため、
- 体が前後に揺れる
- 左右にブレる
といった状態を防ぐ必要があります。そのため自然に
- 腹筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
といった体幹全体が働き、常にバランスを取り続けることになります。そのため腹筋と同時に体幹も鍛えることが出来ます。
体幹を鍛えることで姿勢が良くなったり、力を効率よく伝えることが出来るようになるので、トレーニング全体のパフォーマンス向上に繋がります。
「腹筋と同時に体幹を安定させることが出来る」ことがディップススタンドを使って腹筋を鍛えるメリットです。
ディップススタンドで鍛えられる部位
ディップススタンドを使った腹筋トレーニングでは、主に以下の部位が鍛えられます。
- 腹直筋
胸骨から恥骨に向かって縦に走る筋肉で、腹部を前方に曲げる（屈曲）動作を行います。腹直筋は上下に分割する複数の筋膜に覆われており、これによって見かけ上「パック」と呼ばれる筋肉の形が作られます。
ディップススタンドの種目（レッグレイズなど）では、特に腹直筋の下部に強い刺激が入ります。この腹筋下部は日常生活ではあまり使われないため、意識的に鍛えることで
✔ ぽっこりお腹の改善
✔ 腹筋のカットがくっきり出る
✔ 引き締まったウエスト
といった見た目の変化につながります。
- 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
腹斜筋は、体をひねる動作や横に倒す動作で使われる筋肉です。脇腹に位置しており、くびれやウエストラインを作る重要な役割を持っています。
ディップススタンドでは、ツイスト系の動きを取り入れることで腹斜筋にも強い刺激を与えることができます。
腹斜筋を鍛えることで、
✔ ウエストの引き締め
✔ くびれの形成
✔ 体幹の安定性向上
といった効果が期待できます。
- 腸腰筋
ディップススタンドの腹筋種目では、腹筋だけでなく「腸腰筋」も強く関与します。腸腰筋は脚を持ち上げるときに使われる筋肉で、骨盤と背骨をつなぐ重要なインナーマッスルです。
レッグレイズやニーレイズでは、脚を引き上げる動作でこの腸腰筋が活躍します。
腸腰筋を鍛えることで、
✔ 姿勢改善（猫背・反り腰対策）
✔ 腰痛予防
✔ 歩行・走行のパフォーマンス向上
といったメリットがあります。
- 腹筋＋インナーマッスルを同時に鍛えられる
ディップススタンドのトレーニングは、
・腹直筋（見た目）
・腹斜筋（くびれ）
・腸腰筋（インナー）
を同時に鍛えられるのが特徴です。
そのため、単なる腹筋運動ではなく「見た目と機能の両方を高めるトレーニング」と言えます。次の章では、実際にディップススタンドでできる腹筋メニューを紹介していきます。
ディップススタンドで出来る腹筋
それではディップススタンドで出来る腹筋メニューについてご紹介します。紹介するメニューは下記の5つです。初心者向けの種目から上級者向けまで幅広く紹介します。
【ディップススタンドで出来る腹筋5選】
- ニーレイズ（初心者向け）
- ニーレイズ・キープ（初心者～中級者）
- レッグレイズ（中級者向け）
- Lシット（上級者向け）
- ツイスト（中級者～上級者向け）
1、ニーレイズ（初心者向け）
まずは基本となる種目です。膝を曲げながら足を上げるので難易度は易しいです。運動初心者はまずニーレイズから始めましょう。腹筋の収縮を意識し、膝をしっかりと上げましょう。
- バーを握りぶら下がる
- 息を吐きながら膝を体に引き付ける
- 息を吸いながら膝を下ろす
- 上記の動きを繰り返す
効かせるためのポイント
- 反動を使わない
ニーレイズを聞かせるポイントは反動を使わないことです。勢いを使って足を振り上げがちですが、しっかりと腹筋に効かせるためには反動は禁物です。特に、足を下ろす際にゆっくりと下ろしていき、じっくりと腹筋に効かせることを意識しましょう。
- 腰を軽く丸める
ニーレイズを行う際は軽く腰を丸める意識を持ちましょう。腰を反ったままの動作になると腹筋よりも腸腰筋が働きます。腰を軽く丸めることで腹筋が主動的に働き、腹筋下部への刺激が高まります。おへそを丸めるように引き上げる意識で行いましょう。
2、ニーレイズ・キープ（初心者～中級者向け）
その名の通りニーレイズの状態をキープします。常に腹筋に負荷が入っている状態なので、地味ですがかなり効きます。
- バーを握りぶら下がる
- 膝を体に引き付ける
- その状態をキープする
効かせるためのポイント
- 体がぶれないように固定する
ニーレイズの状態をキープするのは一見地味ですがかなりきついです。後半は体がぐらついてしまうと思いますが、腹筋を緊張させ、しっかりとキープしましょう。
初心者の方ならまずは10～20秒キープ×3セットを目標に取り組み、徐々にキープの時間を伸ばしていきましょう。腹筋と同時に体幹も鍛えることが出来る種目です。
3、レッグレイズ（中級者向け）
レッグレイズは膝が伸びている分、ニーレイズよりも腹筋への負荷は強くなります。足をしっかりと上げ切り、ゆっくりと元の位置まで戻すと腹筋にかなり刺激が入ります。
- バーを握りぶら下がる
- 息を吐きながら膝を伸ばした状態で足を上げる
- 息を吐きながら足を下ろす
- 上記の動きを繰り返す
効かせるためのポイント
- 腰を丸める意識を持つ
ニーレイズ同様に腰を軽く丸めて行いましょう。おへそを丸める意識を持ちながら引き上げるのがコツです。レッグレイズはかなりキツイのでフォームが乱れがちですが、まずは無理なく正しいフォームで行うことを意識しましょう。
4、Lシット（上級者向け）
Lシットはレッグレイズで脚を上げた状態をキープします。膝を伸ばした状態をキープするのはかなりきついです！初心者の方は全然出来ないと思います。Lシットがある程度の時間出来るようになる頃には、腹筋がかなり鍛えられているはずです。Lシットが出来るようになることを目標に腹筋を行うのもおすすめです！
- バーを握りぶら下がる
- 膝を伸ばした状態で、両足を前方に伸ばす
- その状態をキープする
効かせるためのポイント
- まずは無理なく取り組む
Lシットはとてもキツイので数秒しかできない方も多いと思います。無理をすると腰を痛める危険性があるので、出来る範囲で挑戦するのがおすすめです。
限界まで出来る秒数×3セットをまずは目標としましょう。
5、ツイスト（中級者～上級者）
ツイストは腹斜筋を狙ったトレーニングなので、お腹周りの余計なお肉を退治するのに有効です。しっかりとひねりを加えて脇腹を刺激しましょう。
- バーを握りぶら下がる
- 体をひねりながら膝を持ち上げる
- 左右交互に繰り返す
効かせるためのポイント
- しっかりと体をひねる
ツイストのコツはしっかりと体をひねることです。脇腹への刺激を意識し、しっかりとひねっていきましょう。ツイストも反動を使わないように気を付けながら行い、一つ一つの動きを丁寧に行うのがコツです。
レベル別おすすめメニュー
ここからは「具体的なおすすめメニューが知りたい！」という方に向けに、レベルに応じた回数・セット・頻度を解説します。
■ 初心者（まずは腹筋を使う感覚を覚える）
対象：筋トレ初心者
メニュー
・ニーレイズ：10回 × 3セット
・ニーレイズキープ：10秒 × 3セット
休憩
・セット間：60秒
頻度
・週2〜3回
ポイント
・回数よりフォーム重視
・軽く腰を丸める意識を持つ
・反動は使わない
初心者であればまずは腹筋を意識してトレーニングを行い、下腹部に効く感覚を身に付けましょう！
■ 中級者（下腹をしっかり鍛える）
対象：ニーレイズが余裕になってきた人
メニュー
・レッグレイズ：10回 × 3セット
・ツイストレッグレイズ：左右10回 × 3セット
休憩
・セット間：60〜90秒
頻度
・週3回
ポイント
・下ろす動作をゆっくり行う
・腰を反らない
・腹筋の収縮を意識
中級者はより負荷の高いレッグレイズに挑戦しましょう。動作を丁寧に行い、しっかりと効かせていきましょう。
■ 上級者（見た目を仕上げる）
対象：しっかり腹筋を追い込みたい人
メニュー
・Lシット：20秒 × 3セット
・レッグレイズ：10回 × 3セット
・ツイストレッグレイズ：左右10回 × 3セット
休憩
・セット間：90秒
頻度
・週3回
ポイント
・常に腹筋に力を入れ続ける
・体幹をブレさせない
・限界まで追い込む
上級者は腹筋を限界まで追い込み、見た目を仕上げましょう。高難度のメニューで構成してるので、腹筋が強烈に刺激されると思います。
時短！1分で出来るサーキットトレーニング
時間がなくて筋トレの時間が取れないという方は、先ほど紹介した腹筋を連続して行う「サーキットトレーニング」がおすすめです。
サーキットトレーニングはインターバルを取らずに連続して種目をこなすトレーニングです。インターバルを取らない分、トレーニング時間を短縮することが出来ます。また、連続して行うのでかなりきついです。まさに短時間でしっかりと追い込みたい方におすすめのトレーニングです。
- ニーレイズ（15秒）
- ニーレイズ・キープ（15秒）
- レッグレイズ（15秒）
- 上記のメニューをインターバルを取らずに連続して行う
腹筋１種目だとなかなか追い込みづらかったり、飽きてしまったりするかと思います。サーキットなら種目が変わるので飽きづらく、色々な刺激が入るのでかなり追い込めます。
また、１セットあたり1分以内で終わるので集中して腹筋を鍛えることが出来ます。ダラダラやるのではなく、短い時間で鍛えてしまいましょう。このサーキットトレーニングを3セット行えばかなり腹筋に効くはずです。
ディップススタンドの魅力を紹介！
ここまで紹介した腹筋トレーニングは、ディップススタンドがあればすべて自宅で行うことができます。
では実際に、「ディップススタンドは買うべきなのか？」
結論から言うと、自宅でトレーニングするなら非常におすすめの器具です。その理由は以下の通りです。
■ 1台で全身を鍛えられる
ディップススタンドの最大の魅力は「汎用性の高さ」です。
✔ 腹筋（レッグレイズ・Lシット）
✔ 胸（ディップス）
✔ 腕（上腕三頭筋）
など、1台で複数の部位を鍛えることができます。特に腕を太くしたい方や、上半身をバランスよく鍛えたい方には最適です。
■ 自宅でも高負荷トレーニングができる
ディップススタンドは「自重トレーニング」を高負荷にできる器具です。
- 体を浮かせる
- 重力をそのまま使う
この特徴により、ジムに行かなくても十分な強度でトレーニングが可能になります。「自宅トレは軽い」というイメージを覆せます。
■ コンパクトでコスパが良い
ディップススタンドは比較的コンパクトで、設置スペースもそれほど必要ありません。また価格も数千円〜1万円台と手頃で、長く使えることを考えると非常にコスパの良い器具です。
■ ディップススタンドはこんな人におすすめ
- 自宅でしっかり筋トレしたい
- ジムに通う時間がない
- コスパ良く体を鍛えたい
- 腹筋だけでなく腕や胸も鍛えたい
これらに当てはまる方はディップススタンドがとてもおすすめです。自宅で高負荷のトレーニングを実現するならディップスがとても有効です。特に、上半身をバランスよく鍛えることが出来るので、かっこいい胸、腕、お腹を作りたい方におすすめの器具です。
まとめ
今回の記事ではディップススタンドで出来る腹筋についてご紹介致しました。
ディップススタンドは、胸や腕だけでなく腹筋も鍛えることが出来ます。ディップススタンド１つで鍛えられる種目がたくさんあるので、種目が限られてしまう自宅トレーニーにとてもおすすめです。トレーニングを連続で行う、サーキットトレーニングを活用すれば、短時間でしっかりと腹筋を鍛えることが出来ます。
ディップススタンド１つでトレーニングの幅が広がりますので、
「忙しくてジムに行けない」
「自宅でもしっかりと鍛えたい」
と思っている方にまさにおすすめのアイテムです。
ディップススタンドを活用して自宅でボディメイクしちゃいましょう！
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