お魚でタンパク質を摂取しよう！
ダイエットをされている方、食べ物のカロリーを気にされていませんか？
トレーニングをされている方、タンパク質をたくさん摂取したくないですか？
毎日お食事を作っている奥様、日々のメニューにお困りではありませんか？
そんなあなたに届けたい！
本日もタンパク質豊富でヘルシーなメニューのご紹介をさせていただきます
鮭とブロッコリーのクリーム煮
今回ご紹介するのはこちら
「鮭とブロッコリーのクリーム煮」です
タンパク質というと鶏胸肉のイメージですが、お魚にもタンパク質が豊富に含まれております
特に「鮭」は有能な高タンパク食材です
鮭の栄養バランス（1切れ 80gあたり）
- タンパク質 ：17.8g
- 脂質 ：3.3g
- 炭水化物 ：0.1g
- カロリー ：99kcal
※参考）鶏胸肉（皮なし）の栄養バランス（80gあたり）
- タンパク質 ：18.6g
- 脂質 ：1.5g
- 炭水化物 ：0.1g
- カロリー ：84kcal
ご覧の通り鮭にはタンパク質が豊富に含まれております
鶏胸肉に匹敵する栄養バランスです
いつも鶏胸肉ばかりで飽きている方も多いかと思いますので、今回は「鮭」を使ったヘルシーメニューをご紹介します！
鮭とブロッコリーのクリーム煮の栄養バランス
鮭とブロッコリーのクリーム煮（1食あたり）
- タンパク質 ：25g
- 脂質 ：8g
- 炭水化物 ：15g
- カロリー ：217kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
調理過程における成分の変化は加味しておりません。
鮭、牛乳、ブロッコリーなどを使っておりますので、タンパク質が合計25gも摂取できます
鮭とブロッコリーのクリーム煮の作り方
食材一覧（3食分）
- 鮭 ：3切れ
- ブロッコリー ：150g
- しめじ ：100g
- 玉ねぎ ：1/2個
- バター ：大1
- 牛乳 ：300㎖
- 薄力粉 ：大1
- コンソメ顆粒 ：小1
- 塩・こしょう ：適量
調理の流れ
- ブロッコリーをレンジでチンしておく（500Wで3分程）
- 玉ねぎは薄切りにしておく
- 鮭は一口サイズに切り、塩・こしょう、薄力粉（分量外）をまぶす
- バターを引き、鮭を焼く
- 鮭の両面に火が通ったらフライパンから一旦取り出し、ブロッコリー、しめじ、玉ねぎを炒める
- 玉ねぎがしなっとしてきたら、薄力粉大1を入れ軽く炒める
- 牛乳、コンソメ顆粒を入れ、混ぜ合わせる（薄力粉がだまにならないように注意）
- 鮭を戻し、ひと煮立ちさせ、塩コショウで味を調えたら完成です
味はしっかり目についているので、塩・こしょうはお好みで調整してください
クリームソースと鮭、ブロッコリー、しめじの相性は抜群で非常においしかったです！
また、タンパク質とビタミンCを組み合わせることでコラーゲンの生成を助けるといわれております！
その点、ブロッコリーはビタミンCが豊富なので最高の組み合わせです
お肌の健康を保つためにもタンパク質とビタミンCを一緒にとりましょう！
ピーマンとしらすの炒め物
続きまして副菜の紹介です
今回の副菜は「ピーマンとしらすの炒め物」です
ピーマンにもビタミンCが豊富に含まれておりますのでタンパク質と一緒に摂ることでコラーゲンの生成をサポートしてくれます
是非、高タンパクメニューのお供として食べたい食材です！
ピーマンとしらすの炒め物の栄養バランス
ピーマンとしらすの炒め物（1食あたり）
- タンパク質 ：2g
- 脂質 ：2g
- 炭水化物 ：1g
- カロリー ：32kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
調理過程における成分の変化は加味しておりません。
ピーマンとしらすだけでヘルシーな副菜の完成です
しかも、簡単に作れます！
ピーマンとしらすの炒め物の作り方
～食材一覧（5食分）～
- ピーマン ：5個
- しらす ：50g
- ごま油 ：小2
- 酒 ：小1
- 醤油 ：適量
～調理の流れ～
- ごま油を引き、しらすの色が変わる程度まで炒める（焼き加減はお好みで）
- ピーマン、酒を入れ炒める
- 醤油を適量入れ、味を調えたら完成！
しらすにはタンパク質はもちろん、カルシウム、ビタミンDなども含まれています
特に、ビタミンDは筋肉の合成を促すので、トレーニングをされている方は是非摂りたい栄養素です
美味しくて、簡単に作れて、栄養抜群ですので是非作ってみてください！
以上、本日の高タンパク・ヘルシーメニューの紹介でした
高タンパク・ヘルシーメニューでボディメイクを成功させましょう！
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