油を使わずおいしく作れます
ダイエットをされている方、食べ物のカロリーを気にされていませんか？
トレーニングをされている方、タンパク質をたくさん摂取したくないですか？
毎日お食事を作っている奥様、日々のメニューにお困りではありませんか？
そんなあなたに届けたい！
本日もタンパク質豊富でヘルシーなメニューのご紹介をさせていただきます
ヘルシーメニューの栄養バランス
本日ご紹介するメニューはこちら
メインディッシュは「鮭のホイル焼き」です
ホイル焼きは油を使わない分、カロリーをぐっと抑えることができます
ダイエット中のメニューにおすすめです
また、鮭にはタンパク質が豊富に含まれておりますので、トレーニーにも是非おすすめ！
まさに、高タンパクかつ、ローカロリーなメニューとなっております！
メニューの詳細
- 鮭ときのこと小松菜のホイル焼き
- そら豆入りポテトサラダ
- お味噌汁
ポテトサラダには初夏に旬を迎えるそら豆を加えています
季節を感じるメニューとしても楽しめます
（きのこと小松菜たっぷり）鮭のホイル焼きについて
「鮭のホイル焼き」についてご紹介します
油を一切使用していないのでとてもヘルシーです！
キノコ、野菜もたっぷり使っています！
鮭のホイル焼きの栄養バランス
鮭のホイル焼き（1食あたり）
- タンパク質 ：21g
- 脂質 ：4g
- 炭水化物 ：10g
- カロリー ：152kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
調理過程における成分の変化は加味しておりません。
タンパク質を効果的に摂取できるよう、ビタミン、食物繊維などを豊富に含む食材と組み合わせております
しめじ・・・食物繊維、ビタミンDなどを含む
えのき・・・食物繊維、ビタミンB群、ビタミンDなどを含む
小松菜・・・ビタミンC、鉄などを含む
食物繊維は腸内環境を整えます。しっかりと栄養を吸収するには腸内環境が整っていることが重要です
ビタミンDは筋肉の合成を高めたり、骨を丈夫にしたりしてくれます
ビタミンB群は代謝をサポートするのでエネルギーを消費するのに重要です
ビタミンCはタンパク質と共に摂取することで、コラーゲンの生成を助けてくれますのでお肌の健康を保つのに重要です
トレーニングやダイエットの効率を高めるために、是非タンパク質と一緒に摂りたい栄養素です！
鮭のホイル焼きの作り方
食材一覧（1食分）
- 鮭 ：1切れ
- しめじ ：25g
- えのき ：25g
- 玉ねぎ ：1/4個
- 小松菜 ：1/2株
- 酒 ：小2
- 醤油 ：小2
- 塩・こしょう ：適量
調理の流れ
- えのきとしめじは石付きを切り落とし、玉ねぎは薄切りに、小松菜は3㎝位に切る
- アルミホイルに玉ねぎ、鮭、えのき、しめじ、小松菜を敷き詰める
- 酒、醤油、塩こしょうをかけ、アルミホイルで包み込む
- フライパンに水を引き、蓋をして弱火で15分加熱する
- 完成！
お好みでレモンを絞っても美味しいです
バターでコクを出したいところですが、脂質が多いので我慢しました・・・
参考）有塩バター大さじ１の脂質：9.7g、カロリー：84kcal
キノコの香りが広がり、バターなしでも十分おいしいです
栄養満点で簡単に作れますので是非おすすめです
子どもはこれじゃ満足しない！と思われた奥様！
チーズをのせてアレンジしても美味しいですよ
（初夏を感じる）そら豆入りポテトサラダ
続いて副菜の紹介です
今回の副菜は「そら豆入りポテトサラダ」です
定番のポテトサラダに初夏に旬を迎えるそら豆を加えました
緑が加わり彩りも鮮やかなポテサラです
そら豆入りポテトサラダの栄養バランス
そら豆入りポテトサラダ（1食あたり）
- タンパク質 ：3g
- 脂質 ：3g
- 炭水化物 ：15g
- カロリー ：82kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
調理過程における成分の変化は加味しておりません。
そら豆の栄養バランスはご覧の通り
そら豆（10粒 約50gあたり）
タンパク質 ：4.1g
脂質 ：0.1g
炭水化物 ：5.9g
カロリー ：39.0kcal
ご覧の通りタンパク質が豊富に含まれております！
参考）ブロッコリー50gにおけるタンパク質＝2.7g
また、低脂質なのでダイエット中のおつまみにも適している食材です
そら豆入りポテトサラダの作り方
～食材一覧（4食分）～
- じゃがいも ：小3個
- たまねぎ ：1/4個
- にんじん ：1/3本
- そらまめ ：4さや（8～10粒）
- マヨネーズ ：大1
- 塩こしょう ：適量
～調理の流れ～
- 800㎖のお湯に塩大さじ1を入れ、そら豆をゆでる（約3分）
- 皮をむいたじゃがいもを一口大に切り、ふんわりラップをし500Wで5分レンチン
- 玉ねぎはみじん切り、にんじんはいちょう切りし、500Wで2分レンチン
- レンチンしたじゃがいもをフォークなどを使ってつぶす
- つぶしたじゃがいもに玉ねぎ、にんじん、そら豆、マヨネーズ、塩こしょうを混ぜ合わせたら完成！
そら豆は水に対して2％の塩で茹でてあげるとおいしく仕上がります。
薄皮には食物繊維が豊富に含まれていますのでそのまま食べるもよしです。ただし、鮮度が落ちてしまうと薄皮が固くなってしますのでご注意ください
いつものポテトサラダにそら豆を加えることで、栄養をプラスアルファできますので是非お試しください！
4月～６月が旬ですよ！
以上、高タンパク・ヘルシーメニューのご紹介でした
油を使わないで作れる鮭のホイル焼きはとてもヘルシーです。また、野菜、キノコ類と合わせることでタンパク質を効率的に摂取できます！
高タンパク・ヘルシーメニューでボディメイクを成功させましょう！
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