最近太ってしまった・・・
ダイエットしているがなかなか体重が減らない・・・
昔に比べて痩せにくくなった・・・
と感じる方は多いのではないでしょうか？
「学生時代はどれだけ食べても太らなかった」という人でも、
社会人になり、
そして３０代にもなると一度ついてしまった脂肪を落とすのは一苦労です。
しかし、飲み会などの誘惑は多く、気づいたらどんどん体重が増えている
なんてことは良くあることです。
「代謝は下がるが、誘惑は増える」
そんな体重が増えやすい３０代ではありますが、
私は、ダイエットルーティーンを実行することで体型の維持が出来ています。
ダイエットルーティーンが完全に習慣化しているので、やらないほうが気持ち悪い身体になってしまいました。
ここまで来たらもうダイエットは成功したも同然です。
ダイエットルーティーン＝太りにくい習慣なので、リバウンドもなく、たまに好きなものを食べすぎても体重はすぐ戻ります。
しかし、決して楽なものではございません。
ダイエット初心者の方には大変なことも多いかもしれませんが、何か一つでも参考になれば幸いです。
それでは、私が実践しているダイエットルーティーンをご紹介致します。
ダイエットルーティーン①‐消費カロリーを測定する‐
1つ目のダイエットルーティーンは「消費カロリーを測定する」です。
私はApple Watchを用いて、一日の消費カロリーを測定しています。
Apple Watchでは1日の消費カロリーの目標設定を行うことができるので、運動習慣を身に着けるのに最適だと感じています。
一日の活動量は人それぞれですので、自分に合った目標を設定することが可能です。
私の場合は、一日の消費カロリーの目標を600kcalと設定し、毎日この目標をクリアできるよう意識しています。
毎日の記録が残りますので、連続達成が続けば続くほど、運動習慣のモチベーションにつながります。
これから紹介するルーティーンは必ず「今日はやらなくていっか・・・」と思ってしまう時が来ます。
その時にネガティブな気持ちを押し返してくれるのが「日々の積み重ね」です。
「今日までずっと運動習慣が続いている！」
「これを切らすわけにはいかない！」
という気持ちが重要です。
ダイエットルーティーンの継続のために「消費カロリーを測定する」ことをおすすめします。
ダイエットルーティーン②‐階段を使う‐
2つ目のダイエットルーティーンは「階段を使う」です。
皆様、日々の生活の中で運動する機会を逃していませんか？
それはもったいない！！
忙しい日々の中で運動時間を確保するのは大変ですよね？
日常生活の中に少しでも運動を取り入れていきましょう！
目の前にエスカレーターと階段があったら迷わず階段を使いましょう！
エレベーターは使わずに階段でいきましょう！
これだけでも立派な運動になります。
私は10階程度なら階段を使うようにしています。
最初は大変ですが、慣れたら意外といけます。
日々の不摂生でついてしまった脂肪は、日々の積み重ねで落とす。
これが重要です。
日々の生活に運動を取り入れるため「階段を使う」ことをおすすめします。
ダイエットルーティーン③‐朝の有酸素運動‐
ダイエットルーティーンの3つめは「朝の有酸素運動」です。
私は、毎朝15分程度ですが散歩やエアロバイクで有酸素運動をしております。
エアロバイクが家にある方は少ないと思いますが、運動を習慣化するにはおすすめです。
☆エアロバイクの紹介記事は下記より☆
とはいえ、多くの方におすすめするのは「朝散歩」です。
15分程度なのできついと感じることもなく、朝の眠い身体を起こすのにちょうど良いです。
また、朝は体内の糖質が枯渇しているため、糖ではなく脂肪がエネルギーとして使われやすい状態となっております。
そこで有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます。
また、朝の日光を浴びることでセロトニンが生成され、脳が覚醒し一日のパフォーマンスの向上が期待できます。
また、日光浴は骨を丈夫にするビタミンDの生成にも役立ちます。
☆ビタミンDに関連する記事はこちら☆
とにかく朝の散歩にはメリットがいっぱいです！！
身体、脳のスイッチをオンにし、一日を活動的に過ごすために「朝の有酸素運動」をおすすめします！
ダイエットルーティーン④‐外食を避ける‐
ダイエットルーティーンの4つ目は「外食を避ける」です。
これをみて「勘弁してくれ！食事は大事なストレス発散だよ！」と思われた方。
もう少しお付き合いください。
外食を全くしていない！というわけではございません。
実際、休みの日には家族と外食をして美味しいものを食べてストレス発散しています。
しかし、仕事の日のランチで外食をすることはありません。
「お昼のランチは気になるあのお店で・・・」
「仕事も一区切りついたし、人気のあの店でランチするか」
「いや、あのラーメン屋もいいな・・・」
なんてことはしていません。
気になるお店は休日に家族と一緒に行ければ十分満足です！
平日は手作り弁当か、コンビニやスーパーなどで過ごしています。
☆手作り弁当のご紹介は下記リンクより☆
ちなみに、コンビニやスーパーで買うときは、500円以内で済ますと決めています。
お蕎麦1品で済ますか、おにぎり、サラダチキン、ゆで卵の三点セットのパターンが多いです。
もちろん外食は美味しい！！
しかし、カロリーと値段が高い！
「健康な身体」と「家族と楽しく過ごすお金」を残すために
「外食は避ける」ようにしております。
ダイエットルーティーン⑤‐筋トレをする‐
５つ目のダイエットルーティーンは「筋トレをする」です。
やはり体型を維持するためには「筋トレ」が重要です
私は週2～3回程度筋トレをしております。
仕事終わりの平日は夜に20分～30分程度。休みの日は30分～1時間程の時間でやっています。
私はジムに行く時間が取れないので、家に筋トレ器具をそろえてトレーニングを実施しております。
ただ、初心者の方は自重のトレーニングで十分です。
筋トレ動画を検索すれば数多くの動画があるので、それを見ながら自重トレーニングをするのがおすすめです。
そこで筋トレの楽しさに気づいたらダンベルなどの器具を揃えたり、ジムに入会するなど強度を上げるのが良いと思います。
やはり、体型維持には筋肉を増やし、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい身体を作ることが重要です！
そのために「筋トレを習慣化する」ことをおすすめします。
まとめ
以上、30代のおじさんが体型を維持するために行っているダイエットルーティーンでした。
まとめると下記の通りです。
- Apple Watchで活動量を計測する
- 朝早起きして有酸素運動をする
- エレベーターは極力使わず、階段を利用する
- ランチの外食はしない
- 3回/週筋トレをする
正直、初心者の方にはきつい習慣だと思います。
まずは一つ習慣化できると、余裕が生まれ、新たな習慣にチャレンジできると思います。
代謝が落ちる30代・・・
ダイエットルーティーンを身につけ、いつまでもかっこいい身体を維持しましょう！
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