上腕三頭筋を鍛えたい男性は5～20キロの重さのダンベルを用意しよう！

上腕三頭筋を太くしたいならダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。自重トレーニングに物足りなさを感じているなら是非ダンベルデビューを考えましょう。

しかし、

「必要な重さがわからない！」

という方もいらっしゃると思います。そんな方に向けて「上腕三頭筋を鍛えるのに必要なダンベルの重さ」についてご紹介します。

結論としては初心者の男性なら5～20㎏が目安になってくるかと思います。その根拠とおすすめのダンベルについてご紹介します。

上腕三頭筋について

上腕三頭筋は上腕の後ろ側にある筋肉です。上腕の中で最も大きな筋肉なので、腕を太く見せるには上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが重要です。

上腕三頭筋はその名の通り3つの筋肉から構成されています。

肩甲骨から肘にかけて伸びているのが「長頭」

上腕骨から肘にかけて伸びているのが「短頭」そのうち、内側に位置しているのが「内側頭」、外側にあるのが「外側頭」です。

これら三つの頭を持つ筋肉なので上腕三頭筋と名付けられています。

上腕三頭筋は「肘を伸ばす」際に使われます。ですので、上腕三頭筋を鍛えるためには負荷をかけながら肘を伸ばすという運動が必要になります。

ダンベルを使った上腕三頭筋のメニュー

ダンベルを使った上腕三頭筋のメニューについてご紹介します。

①キックバック

②フレンチプレス

2種目目は「フレンチプレス」です。フレンチプレスは筋肉が伸びている時に刺激が入る種目です。上腕三頭筋が伸びていることを意識しながら行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えるには何㎏のダンベルが必要か？

「上腕三頭筋のトレーニングを行うのに何㎏のダンベルが必要か？」について解説します。

参考にするのはこちらのサイトです。

参照サイト：strengthlevel

こちらのサイトでは利用者の投稿を元に、性別、体重、トレーニング歴に応じた最大重量（1回上げられる重量）を示してくれます。ただし、誰でも投稿できるので信憑性については目安程度とご認識いただくのが良いと思います。

キックバックの場合

まずはキックバックの最大重量についてご紹介します。

表1、（男性・体重・レベル別）キックバックの最大重量

体重	初心者 （トレ歴1ヶ月～）	初級者 （６ヶ月～）	中級者 （２年～）	上級者 （５年～）	エリート （５年以上のアスリート）
50㎏	1㎏	5㎏	12㎏	20㎏	31㎏
55	2	6	13	22	33
60	3	7	14	24	35
65	3	8	15	25	37
70	4	9	17	27	39
75	4	10	18	29	41
80	5	11	19	30	43
85	5	11	20	31	44

上記の表は「1回だけ上げられる重量」を示しています。実際トレーニングを行う際は、10回程度を目安に行いますので扱う重量はもう少し低くなります。

トレーニングの目的別の重量や回数の目安については下記をご参照下さい。

表2、トレーニング目的別の目安重量

目的	重量目安	目標回数	セット数	インターバル
筋肥大	最大筋力の70～85％	10	3～5	45～90秒
筋力UP	最大筋力の85～100％	1～5	4～6	3～5分
持久力UP	最大筋力の50～70％	12～20	1～3	30～60秒

例えば、男性、70㎏、筋トレ初心者なら「1回上げられる重量」は4㎏です。（表1参照）

筋肥大を目的にトレーニングをするなら4㎏×70～85％＝2.8～3.4㎏のダンベルが必要となります。

また、男性、70㎏、筋トレ初級者（筋トレ歴6ヶ月～2年）なら「1回上げられる重量」は9㎏です。（表1参照）

筋肥大を目的にトレーニングをするなら9㎏×70～85％＝6.3～7.6㎏のダンベルが必要となります。

上記の点から、70㎏の男性、筋トレ初心者なら5㎏前後の重量が目安になるかと思います。

フレンチプレスの場合

続いてフレンチプレスの目安重量についてご紹介致します。

表1、（男性・体重・レベル別）フレンチプレスの最大重量

体重	初心者 （トレ歴1ヶ月～）	初級者 （６ヶ月～）	中級者 （２年～）	上級者 （５年～）	エリート （５年以上のアスリート）
50㎏	4㎏	13㎏	29㎏	50㎏	75㎏
55	6	16	33	55	82
60	7	19	36	60	87
65	9	21	40	64	93
70	11	24	44	69	98
75	13	27	47	73	103
80	14	29	50	77	108
85	16	32	53	81	113

上記の表は「1回だけ上げられる重量」を示しています。実際トレーニングを行う際は、10回程度を目安に行いますので扱う重量はもう少し低くなります。

トレーニングの目的別の重量や回数の目安については下記をご参照下さい。

表2、トレーニング目的別の目安重量

目的	重量目安	目標回数	セット数	インターバル
筋肥大	最大筋力の70～85％	10	3～5	45～90秒
筋力UP	最大筋力の85～100％	1～5	4～6	3～5分
持久力UP	最大筋力の50～70％	12～20	1～3	30～60秒

例えば、男性、70㎏、筋トレ初心者なら「1回上げられる重量」は11㎏です。（表1参照）

筋肥大を目的にトレーニングをするなら11㎏×70～85％＝7.7～9.3㎏のダンベルが必要となります。

また、男性、70㎏、筋トレ初級者（筋トレ歴6ヶ月～2年）なら「1回上げられる重量」は24㎏です。（表1参照）

筋肥大を目的にトレーニングをするなら24㎏×70～85％＝16.8～20.4㎏のダンベルが必要となります。

上記の点から、70㎏の男性、筋トレ初心者なら10～20㎏の重量が目安になるかと思います。

（筋トレ歴2年）上腕三頭筋を鍛えるのに必要な重量を検証

実際に自宅筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏がキックバック、フレンチプレスの最大重量を測ってみます。

「何キロのダンベルを買えばいいかな？」と悩んでいる方のご参考になりましたら幸いです。

キックバックの場合

strengthlevelを参考にすると、20㎏弱が1回上げられる重量の目安だと思います。実際どうなのか検証します。

【検証結果】

重量	20㎏	15㎏	10㎏	8㎏
回数	0回	0回	11回	15回超

20kgを上げるのは全く持って無理でした。15㎏は持ち上げることはできますが、上げ切ることが出来ませんでした。8～10㎏だと正しいフォームで10回程度上げることが出来ました。

キックバックは正しいフォームを意識して行うことが重要です。反動を使わずにしっかりと肘を伸ばし切ることを意識して行えば重量はそこまでなくても大丈夫だと感じました。

フレンチプレスの場合

strengthlevelを参考にすると、45㎏位が1回上げられる重量の目安だと思います。実際どうなのか検証します。

【検証結果】

重量	30㎏	25㎏	20㎏
回数	0回	3回	10回

30㎏はスタートポジションにつくだけでも大変でした。30㎏のダンベルを頭の後ろにもっていくだけでかなりきついです。

私にとっては20㎏がちょうどよかったです。肘をしっかりと伸ばす感覚を感じながら行うことが出来ました。25㎏でも挑戦しましたがかなりきつかったです。ダンベルを落とすリスクもあったので3回しかできませんでした。

自宅筋トレ歴2年、34歳男性、体重73㎏の私は、キックバックは10㎏、フレンチプレスは20㎏が正しいフォームで10回程度実施できる重量でした。

体重や競技歴などにもよりますが、筋トレ初心者であれば重量変更が20㎏まで出来るダンベルがあればキックバック、フレンチプレス共に十分鍛えることが出来ると思います。

「ダンベルを購入したい！」という方は是非ご参考にしてみて下さい。

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2023.11.14

まとめ

今回の記事では「上腕三頭筋を鍛えるには何キロのダンベルが必要か？」についてまとめました。

これからダンベルの購入を検討している男性は5～20㎏のダンベルがあれば、十分に上腕三頭筋を鍛えることが出来ると思います。

初心者は無理に高重量を扱おうとせず、正しいフォームで出来る重量に設定をしましょう。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えてかっこいい腕を作りましょう！