自宅でもケーブルクロスオーバーは出来ます！
ケーブルクロスオーバーは大胸筋上部・中部・下部とバランスよく鍛えることが出来るとても良い種目です。胸に厚みや立体感を出したい人にとって、欠かせないトレーニングのひとつと言えるでしょう。
しかし多くの方が、
「ケーブルクロスオーバーはジムにある専用マシンがないと出来ない」
そう思っているのではないでしょうか。
ですが、ご安心下さい。
チューブがあれば自宅でもケーブルクロスオーバーは出来ます。
ジムに置いてあるような専門のマシンを使わずとも、チューブを活用することで自宅を”簡易ジム”の様にすることが可能です。さらに、工夫次第では大胸筋の上部や下部など狙いたい部位を鍛え分けることも可能です。
- 自宅トレは胸の種目が少ない！
- プレス系だけでは物足りない！
そんな自宅トレーニーにとって、チューブを使ったケーブルクロスオーバーは貴重な一種目になるはずです。
本記事では、チューブを使って自宅でケーブルクロスオーバーを行う方法を分かりやすく解説します。自宅トレーニングの幅を広げたい方は、是非参考にしてみてください。
ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位
ケーブルクロスオーバーでは主に大胸筋を鍛えることが出来ます。大きくて、分厚い胸板を作ることが目的です。
このように大胸筋は3つの部位から構成されております。大胸筋を大きくするためには、3つの部位をそれぞれ鍛え上げることが重要です。
その点、ケーブルクロスオーバーでは大胸筋の上部・中部・下部とバランスよく鍛えることが出来ます。
- 大胸筋上部を狙う場合はケーブルの位置を下に下げ、下から突き上げるような形で行います。
- 大胸筋中部を狙う場合はケーブルの位置を背中のあたりに設定し、ケーブルを引きます。
- 大胸筋下部を狙う場合はケーブルの位置を上に設定し、下に向かってケーブルを引いていきます。
このようにケーブルの位置を調整することで、大胸筋を細かく鍛え分けることが可能です。
チューブでもケーブルクロスオーバーの効果を得られる理由
「チューブは軽い」、「マシンじゃないと効かない」そう感じる方も多いかもしれません。しかし結論から言うとチューブでも十分に代用可能です。
ここでは、なぜチューブでも効果を得られるのかについて解説します。
ケーブルクロスオーバーの本来の目的とは？
ケーブルクロスオーバーは、単に重い重量を扱うための種目ではありません。
この種目の最大の目的は以下の2つです。
- 大胸筋を強く収縮させること
- 動作中ずっと負荷を逃がさないこと
バーベルやダンベルのプレス系種目は、胸を伸ばす局面では強い刺激が入りますが、胸を寄せ切ったトップポジションでは負荷が抜けやすいという特徴があります。
一方、ケーブルクロスオーバーは腕を閉じて胸を寄せる動作の最後まで、大胸筋に緊張をかけ続けることが出来る種目です。
つまり、ケーブルクロスオーバーで重要なのは「マシンであること」ではなく、収縮局面でしっかり負荷がかかるかどうかなのです。
チューブの負荷特性はケーブルと非常に似ている
チューブは動作が進むにつれて伸び、引っ張るほど負荷が強くなるという特性があります。この特徴は、ケーブルクロスオーバーをやる上で非常に良いポイントです。
ケーブルクロスオーバーでは腕を閉じて胸をギュッと収縮させる動作の後半こそが最も効かせたいタイミングです。
チューブを用いると腕を閉じるにつれ負荷が高まりますので、「胸を寄せ切った瞬間に一番きつい」理想的な負荷のかかり方となります。この特徴が最も重要で、チューブを引き切った時にかかる負荷は非常に強力です。チューブを使うと負荷に疑問が残る方も多いと思いますが、チューブの張力に抗うように胸を寄せ切ることでとても高い効果を発揮することが出来ます。
まさに、チューブは“ケーブルの簡易版”ではなく、目的に合った理想的なツールとなります。
チューブは自宅トレーニングとの相性が抜群
チューブを使ったケーブルクロスオーバーは、自宅トレーニングとの相性も非常に良い種目です。
- 設置スペースが小さい
- 騒音や床への負担が少ない
- 準備や片付けが簡単
さらに、固定位置や立ち位置を少し変えるだけで上部・中部・下部と狙う部位を簡単に変えられるのも大きな魅力です。
「自宅トレはいつも同じ種目だけで終わってしまう…」
そんな悩みを解消できる点でも、チューブクロスオーバーは非常に優秀な選択肢と言えます。
チューブを使ったケーブルクロスオーバーのやり方
チューブを用いて自宅でケーブルクロスオーバーを行う方法についてご紹介します。
まずはチューブを準備する
自宅でケーブルクロスオーバーを行うのに必要なのは「チューブ」です。これがあればケーブルクロスオーバーの代用が可能です。
私が使用しているチューブは「uFit」のチューブです。こちらもチューブにはドアアンカーが付属されており、ドアに引っ掛けて使うことが出来ます。また、強度の異なる5本のチューブが入っておりますので、自分に合わせて負荷を調整することが可能です。
負荷を強めたいなら複数のチューブを用いる
中・上級者向けの代用方法は複数のチューブを活用します。複数のチューブを使うことで負荷の高いトレーニングが可能です。
私はチューブを懸垂マシンに引っ掛けています。懸垂マシンは丈夫なので複数のチューブでもしっかりと支えることが出来ます。
脚の支えがないと懸垂マシンが傾いてしまいます。後ろ足でしっかりと抑えて下さい。
実際に複数のチューブでケーブルクロスオーバーを行っている様子をご覧ください。しっかりと引き切るにはかなりの力が必要なのが分かると思います。
伸びたときに最大の負荷がかかるのがチューブの特性なので、胸を絞り込む動作がとてもきついです。チューブでも十分な負荷を感じることが出来ます。
正しいフォームのポイント
チューブを使ったケーブルクロスオーバーは正しいフォームで行うことが重要です。ここでは、セットアップから動作までを順番に解説します。
- セットアップ
まずはチューブを身体の後方に固定します。
- 固定位置は胸の高さが基本
- ドア、柱、ラックなど動かない場所を使用
- 左右の高さが同じになるように注意
チューブの長さは、腕を横に広げた状態で軽くテンションがかかる程度が目安です。足は肩幅程度に開き、安定するように片足を一歩前に出すとバランスが取りやすくなります。
胸を軽く張り、背中は反りすぎず、自然な姿勢を意識しましょう。
- スタートポジション
- 肘は軽く曲げたまま固定
- 肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せる
- 腕は身体の横～やや後ろに構える
ここで重要なのは、腕を動かすのではなく、胸を使う準備をすることです。肩に力が入っていると、三角筋前部に効いてしまう原因になります。
- 収縮動作
- 息を吐きながら、腕を弧を描くように前へ閉じていく
- 手を胸の前で合流させる
- 胸をギュッと寄せる感覚を1秒キープ
このとき、手を前に出す意識ではなく、「肘と肘を近づける」意識を持つと、大胸筋に入りやすくなります。胸をギューと寄せるイメージです。
- ネガティブ動作
戻す動作こそ、大胸筋を鍛える重要な時間です。「反動を使わず、ゆっくり戻す」これが重要なポイントです。「引っ張られて戻る」のではなく、胸で耐えながら戻す意識を持ちましょう。
- まとめ
以上がケーブルクロスオーバーを行う上でのポイントです。チューブを使ったケーブルクロスオーバーは、
- 正しいセットアップ
- 腕ではなく、肘を近づける意識
- 胸を寄せ切り、ゆっくり戻す
この点を意識することで胸に強い負荷をかけることが出来ます。正しいフォームで行うことで、自宅でも十分に胸を追い込むことが出来るはずです。
狙う部位別｜チューブで鍛え分ける方法
チューブを使ったケーブルクロスオーバーは、固定位置と軌道を少し変えるだけで、大胸筋の狙う部位を明確に打ち分けることが出来ます。これは、自宅トレーニーにとって非常に大きなメリットです。
チューブを使ったケーブルクロスオーバーで固定位置を変えるために用いるのがこちら！
こちらはuFitのチューブの付属品としてついてきます。これは本来は足首につけて足を鍛える時に使うもの。
こちらを用いてチューブの固定位置を調整することが出来ます。
こちらを用いることでチューブの固定位置を変えることができ、部位別のケーブルクロスオーバーが可能となります。
それでは、上部・中部・下部それぞれのフォームと意識ポイントを詳しく解説します。
大胸筋上部狙い
セットアップ
- チューブは腰〜膝あたりの低い位置に固定
- 身体の後方から斜め下に引かれる位置を作る
- 片足を前に出し、やや前傾姿勢を取る
動作の軌道
- 下から上へ弧を描くように腕を閉じる
- 手の合流点は「胸の上〜鎖骨付近」が目安
大胸筋中部狙い
セットアップ
- チューブは胸の高さに固定
- 上体はほぼ直立
- 肘の高さも胸と同じライン
動作の軌道
- 床と水平に腕を閉じる
- 手は胸の正面で合流、もしくは軽くクロス
大胸筋下部狙い
セットアップ
- チューブは頭より高い位置に固定
- 身体の後方・上から引かれる形を作る
- 軽く前傾姿勢
動作の軌道
- 上から下へ弧を描いて腕を閉じる
- 合流点は「みぞおち〜お腹の前」あたり
以上のように、固定位置を変えることで大胸筋の部位を狙い分けることが可能です。「自宅では胸を細かく鍛え分けられない…」そんな悩みを持っている方こそ、チューブを使ったケーブルクロスオーバーがおすすめです。
動画で学ぶケーブルクロスオーバーのやり方
ケーブルクロスオーバーのやり方についてご紹介します。
- 鍛えたい部位の延長線上にケーブルの位置を設定する
大胸筋中部を狙うなら胸の高さあたりに設定しましょう。大胸筋上部を狙うなら腰の高さ、大胸筋下部を狙うなら頭の高さが目安です。肘の延長線上にケーブルが来るように意識しましょう。
ケーブルの位置が高すぎたり、低すぎたりすると初動で腕、肩を使いやすいです。筋トレ初心者なら極端に上や下にケーブルの位置を設定しないようにしましょう。
- 一歩前に足を出し、胸の張りを感じながらスタートポジションにつく
- 肘を胸に寄せるように、胸をギューと収縮させる
手先を寄せても大胸筋の収縮は弱いです。肘を寄せ切るイメージで大胸筋を収縮させましょう。
- ゆっくりとスタートポジションに戻す
筋トレ初心者は体のバランスが崩れたり、動作に左右差が出たりしますので注意が必要です。自分の姿を動画、鏡などでチェックをするのがおすすめです。
- 10回×3セット（インターバル90秒）
ケーブルクロスオーバーのコツ・注意点
ケーブルクロスオーバーのコツや注意点についてご紹介します。
- しっかりと引き切る
ケーブルクロスオーバーを行う際はしっかりと引き切ることを意識しましょう。大胸筋は胸を寄せる動作で収縮します。胸の谷間を作るようにして胸を寄せるとしっかりと収縮させることが出来ます。
ギューと胸を寄せ切る！
この意識が重要です。
- 肩を上げないように注意する
ケーブルクロスオーバーを行う際は肩がすくんで上がらないように注意しましょう。肩が上がってしまうと胸ではなく、腕に効いてしまいます。肩甲骨を下げて胸を張り、その状態でケーブルを引くように動かしましょう。
どうしても肩が上がってしまう人は、負荷を軽くして正しいフォームを身につけましょう。その分、回数を増やして追い込むようにするのが良いです。
まとめ
ケーブルクロスオーバーの正しいやり方と自宅での代用方法についてご紹介しました。ケーブルクロスオーバーは大胸筋をバランスよく鍛えることが出来るトレーニングです。
自宅トレーニーでもチューブを活用することでケーブルクロスオーバーの代用が可能です。より強度を求める中・上級者ならばチューブと懸垂マシンを組み合わせることをおすすめします。
自宅でもケーブルクロスオーバーは出来ます！自宅トレーニングで分厚い大胸筋を作りましょう！
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