ジム不要！自宅でも懸垂（チンニング）なら強力に背中を鍛えることが出来ます。
懸垂は背中を鍛える自重トレーニングの中でも特に効果が高く、逆三角形の体づくりに欠かせない種目です。しかし、
- 正しいやり方が良く分からない…
- 懸垂が全然出来ないけどそれでも効果あるの？
このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。懸垂は正しいやり方と段階的な練習方法を知っていれば、自宅トレーニングでも十分に上達できます。むしろ、美しい背中のシルエットを作る為には懸垂は欠かせない種目です。
本記事では、トレーニング初心者の方に向けて、懸垂の魅力、自宅で始められる懸垂（チンニング）の正しいやり方、1回もできない状態から上達するための練習法などについて分かりやすく解説します。
「ジムに行かずに背中を鍛えたい」
「正しい懸垂のやり方を身に着けた」
そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
なぜ懸垂が背中トレで最強なのか？
背中を鍛えるトレーニングには、ラットプルダウンやローイング系など様々な種目がありますが、
自宅トレーニングにおいて最も効率が良く、成長を実感しやすいのが懸垂（チンニング）です。
その理由は、大きく3つあります。
① 背中の広範囲を一度に鍛えられる
懸垂は、背中のメインとなる筋肉を 同時にまとめて鍛えられるトレーニングです。主に使われる筋肉は以下の通りです。
- 広背筋（背中の横幅・逆三角形を作る）
- 大円筋（脇の下〜背中上部の厚み）
- 僧帽筋（背中の中央〜上部）
- 脊柱起立筋（姿勢を支える筋肉）
マシンやチューブ種目では狙いにくい筋肉も、懸垂なら 自分の体重という高負荷を使って一気に刺激できます。高い負荷を背中全体に効かせることが出来るので、「背中が変わった」といった見た目の変化を感じやすいです。
② 自重トレなのに負荷が高く、成長を実感しやすい
懸垂の最大の特徴は、自分の体重そのものが負荷になることです。例えば体重60kgの人が懸垂をすれば、それだけで60kg近い負荷を背中で引き上げることになります。
これは初心者にとっては非常にキツい反面
- 1回できるようになった
- 回数が1→3→5回と伸びた
といった 成長を数字で実感しやすい トレーニングでもあります。「全然できなかった懸垂が、これだけ出来るようになった」という達成感が懸垂の魅力のひとつです。
③ 器具がほとんど不要で、自宅でも続けやすい
懸垂はジムにあるような大型のマシンや重いダンベルを必要としません。ぶら下がる場所（懸垂マシンや懸垂バー）があれば、ジムに行かなくても自宅で完結します。
また、
- 正しいフォームを意識する
- できない場合はチューブで補助する
- ネガティブ動作から始める
といった工夫をすれば、初心者でも安全に取り組めます。「ジムに通うのが面倒」、「忙しくて時間が取れない」そんな自宅トレーニーにとって、懸垂は非常に相性の良い背中トレです。
初心者こそ懸垂に挑戦してほしい
懸垂は難しいイメージを持たれがちですが、
- いきなり何回もやる必要はない
- 全然できなくても問題ない
- 正しい順序で練習すれば必ず上達する
それでいて背中の広範囲を効率よく鍛えることが出来るトレーニングです。初心者の方こそ背中トレーニングとして懸垂に挑戦していただきたいと思います。
次の章からは、懸垂で背中を鍛えることで得られるメリットと、正しいフォーム について詳しく解説していきます。
懸垂で鍛えられる部位と鍛えるメリット
懸垂（チンニング）は「背中の種目」と言われますが、実際は背中を中心に、上半身の見た目を一気に変えてくれる総合トレです。自宅トレーニーが“最短でかっこいい体”に近づくなら、懸垂はかなり優秀です。
懸垂で鍛えられる主な部位
1) 広背筋（こうはいきん）｜逆三角形の主役
背中の横に広がる大きな筋肉で、鍛えると背中の横幅が出ます。背中を構成する筋肉の主役の様な存在です。
2) 僧帽筋（そうぼうきん）｜背中の“厚み”と姿勢の土台
背中の中央〜上部にかけて働く筋肉。懸垂では特に姿勢を支える役割が大きいです。僧帽筋が弱いと、肩が前に出て猫背になりやすいので、僧帽筋を鍛えることで見た目の印象も変わります。
3) 大円筋（だいえんきん）｜脇の下の“盛り上がり”を作る
脇の下〜背中上部にある筋肉で、ここが発達すると背中の立体感が一段上がります。上半身が厚く見えるようになり、頼れる体つきに近づきます。
4) 菱形筋（りょうけいきん）・肩甲骨周り｜背中が締まって見える
肩甲骨を寄せる働きがあり、鍛えると背中が「のっぺり」から「締まった背中」に変わります。懸垂が上手くなるとこのあたりの筋肉が自然に使えるようになります。
5) 上腕二頭筋（力こぶ）・前腕｜引く力が強くなる
懸垂は背中だけでなく、腕（特に力こぶ）も強くなります。初心者は最初「腕が先に疲れる」ことが多いですが、続けるほど腕も鍛えられて懸垂が安定します。
6) 体幹（腹筋・腹斜筋）｜ブレないフォーム＝見た目も整う
懸垂は体を揺らさずに行うことで体幹（腹筋周り）も鍛えることが出来ます。体幹が鍛えられると、姿勢が安定して立ち姿そのものがキレイになります。
懸垂を続けると得られる“見た目の変化”とメリット
① 逆三角形に近づき、体のラインが際立つ
懸垂により背中が鍛えられると「背中の横幅」が生まれます。背中に広がりが生まれることで、「男らしい」「スポーティ」な印象になります。背中に横幅がある分、ウエストが細く見えるようになり、体のラインがきれいに映ります。体のラインが明確になると、周りから見ても変化を感じてもらえると思います。実は「鍛えてる感」が出やすいのは、胸よりも背中だったりします。
② 猫背が改善しやすく、姿勢が美しく見える
僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨周りの筋肉が使えるようになると、肩が前に巻き込みにくくなり、胸が自然に開きやすくなります。結果として、猫背の改善に繋がり、立っている時の印象が良くなります。猫背になるとどうしても見た目の印象が悪く、自信がないように見えてしまいます。背中を鍛えることで、支える筋肉が発達するので、背筋もピンと伸び、好印象に繋がります。
懸垂が重要なのは、「見た目が変わる部位」をまとめて鍛えられて、成長も分かりやすいからです。是非、懸垂で背中を効率的に鍛え、「美しい見た目」を手に入れましょう。
初心者向け｜懸垂の正しいフォーム解説
懸垂は、ただ体を引き上げればいいというわけではありません。フォーム次第で「背中トレ」になるか「腕トレ」になるかが決まります。特に背中は自分で確認するのが難しい分、どこに効いているかイメージがしづらいです。正しいフォームで行い、しっかりと背中に効かせるために以下のポイントを押さえましょう。
背中に効かせるための4つのポイント！
① スタート姿勢｜「ぶら下がる」だけで終わらせない
まずはバーにぶら下がりますが、以下の点を意識すると背中に効かせやすくなります。
- 胸を軽く張る
- 肩甲骨を少し下げるイメージ
- お尻をきゅっと締める
骨盤を前傾させることを意識すると自然と胸を張ることが出来ます。
骨盤を前傾させ、お尻を軽く締めることで正しいフォームの準備が完了です。この姿勢を意識せずに引き始めると、腕主導になりやすいので注意が必要です。
② 引き始め｜腕より先に「肩甲骨」を動かす
初心者の方が一番間違えやすいのがここのポイントです。体を持ち上げる際に、腕の力で一気に引いてしまうと背中ではなく腕に効いてしまいます。腕を使って体を上げるのではなく、 肩甲骨を動かすイメージが重要です。
「腕で引く」ではなく「背中で体を持ち上げる」
このイメージです。まず肩甲骨をキュッと動かし、そのあとに肘を曲げる流れを作りましょう。この意識があるだけで背中への効きが大きく変わります。
③ 体の角度｜胸をバーに近づける意識
懸垂中は体をまっすぐ引き上げるというよりも、胸をバーに近づけていく意識が重要です。体は少しだけ斜めになります。懸垂というと顎をバーに付ける様子をイメージされる方もいるかと思いますがそうではありません。軽く張った胸をバーに近づけるように動かすことで、背中の筋肉が収縮します。
④ 下ろし方｜「戻す動作」こそが背中トレの肝
懸垂は、下ろす動作（ネガティブ局面）がとても重要です。下ろす際にも自重により強い負荷がかかりますので、これを逃さないようにしましょう。
- 一気にストンと落ちない
- 2〜3秒かけてゆっくり下ろす
この下ろし方を意識するだけで、「回数が少なくても背中に効く懸垂」になります。また、下ろす際も、背中へ意識を傾け、背中の筋肉が動いていることをイメージするとより効果的です。
初心者がやりがちなNG動作
以下に初心者の方が注意すべきポイントについてまとめております。「背中への効きがいまいちだな…」と感じた時に今一度思い出してみて下さい。
- 腕だけで引いている
- 顎をバーに近づけている（正しくは胸を近づける）
- 肩がすくんでしまっている
- 反動を使って体を上げている
- 戻す動作が早い
以上の点を意識しながら正しいフォームで背中を鍛えていきましょう。
懸垂ができない方でも補助器具を使えば必ず出来る！
初心者にとっては懸垂はかなりハードなトレーニングだと思います。
「1回もできない！」
という方も多いと思います。でもご安心下さい。補助器具を使えば必ず正しいフォームで懸垂を行うことが出来ます。また、ある程度懸垂が出来る方でも補助器具は有効です。正しいフォームで実践するために補助器具にも是非ご注目下さい。
握力の補助には「リストストラップ」or「パワーグリップ」
懸垂ができない原因は、背中の筋力不足だけではありません。初心者の場合、実は「握力」が先に限界を迎えていることが非常に多いです。背中を追い込む前に握力が限界を迎えてしまうと、その分背中を追い込むことが出来なくなってしまいます…
そこで活躍するのが リストストラップやパワーグリップ です。
リストストラップ、パワーグリップとは手首に巻き付けて使い、握力の補助をしてくれる道具です。
これらの器具を使って握力をサポートすることで、
- 背中に集中することが出来る
- 懸垂の回数が伸び、背中を限界まで追い込むことが出来る
といったメリットが期待できます。なかなか回数が上がらず効果を感じづらかった方も、握力の補助のおかげで回数を増やすことが出来れば、より効率的に背中を追い込むことが出来ます。また、金額もそこまで高くないので、気軽に購入できる点も魅力的です。
背中を効率的に追い込むなら是非持っておきたいアイテムです！
初心者～上級者まで使える｜チューブで補助
チューブを使って補助する方法も初心者にはおすすめです。むしろ、正しいフォームを習得する上でチューブは必ず持っておきたいアイテムだと思います。
チューブをバーにぶら下げ、自分の体重を支えることで負荷を軽減することが出来ます。特に、引き上げる動作をチューブがサポートしてくれるので、正しいフォームを作り上げるのにとても有効です。
また、チューブは追い込みにも使える点が有能です。
自重での懸垂が限界を迎えた後に、チューブを使った補助懸垂で追い込むと背中の力を使い果たすことが出来ます。このように追い込みにも使うことが出来るので、チューブは「初心者のフォーム習得から上級者の追い込み」まで幅広く使うことが出来ます。
懸垂で背中を鍛えるならチューブも是非持っておきたいアイテムです！
懸垂初心者はネガティブ動作だけでもOK
初心者は補助アイテムを使っても回数を重ねることが難しいはずです。数回しかできずに、「これで本当に鍛えられているの？」と不安になることもあると思います。
そんな時は「ネガティブ動作（体を下ろす動作）」だけでも良いのでやってみましょう。
「体をこれ以上上げられない！」
と思ったら台や椅子を使い、ジャンプして体を上げ、そこからゆっくりと体を下ろす。という運動をやってみましょう。ネガティブ動作だけでも十分に背中に刺激を入れることが出来ます。
ネガティブ動作で鍛えながら正しいフォームを身に着ける！
ネガティブ動作では、筋肉が伸びながら力を発揮することとなります。この動作は、筋力が弱くても行いやすく、かつそれでいて筋肥大・筋力向上に効果が高いという特徴があります。なので、
体を上げられない＝鍛えられない
ではありません。むしろ、しっかりと背中に追い込みをかけるならネガティブ動作が重要です。
また、ネガティブ動作を行うことで正しいフォームの習得にも役立ちます。初心者の方が無理して体を上げようとするとフォームが崩れてしまうリスクが高まります。ネガティブ動作を丁寧に行い、背中を意識しながらゆっくりと体を下ろすことで、背中への刺激を感じることが出来るはずです。
懸垂初心者が目指すべき回数・セット数の目安
ここでは、自宅トレーニング初心者が懸垂を何回・何セットやればいいのかについて分かりやすく、レベル別に解説します。
① 懸垂が1回もできない初心者
懸垂に初めて挑戦する方だと「全然回数が上がらない」という方も多いと思います。この段階の方には以下の組み合わせをおすすめします。
- チューブ補助懸垂：限界まで／3セット
- ネガティブ動作だけの懸垂：3回／3セット
懸垂初心者の方が意識するべき点は、「正しいフォームで出来ているか」です。無理して体を上げるのではなく、補助器具を活用したり、ネガティブ動作だけの懸垂を行うことで正しいフォームを身に着けることを重視しましょう。
② 自重で懸垂が数回出来る方
自重で数回出来る方は基礎的な筋力が身についている方だと思います。そういった方には以下のメニューがおすすめです。
- 自重で限界まで／3セット
- チューブを使った補助懸垂5～8回／3セット
可能な限り自重で鍛え、それ以降はチューブを使った補助懸垂で追い込みましょう。この段階の方は成長しやすい時期にいる方でもあります。上記のメニューを諦めず継続すれば必ず回数が上がるようになるはずです。
③ 自重で5回以上出来るようになった方
ここまで来たらもはや筋トレ初心者ではありません。正しいフォームで懸垂を継続し、さらなる高みを目指しましょう。基本メニューは以下の通りです。
- 自重での懸垂を5回～10回／3セット
- チューブを使った補助懸垂5回＆ネガティブ動作の懸垂3回／3セット
ここまでのレベルの方なら、ある程度フォームも安定しているはずです。追い込みをかけても最後まで正しいフォームで懸垂が出来ると思います。チューブでの補助懸垂の後にネガティブ動作だけの懸垂を3回行い、背中の筋力を使い切りましょう。
セット間の休憩・頻度の目安
休憩時間の目安
- 1～2分を目安に休憩
- 息が整い、フォームを維持できる範囲で行う
頻度
- 週2～3回がおすすめ
- 毎日やる必要はありません
懸垂は負荷が高い種目なので休むことも重要です。毎日行う必要はなく、週2～3回出来ればベストです。ただし、無理は禁物です。忙しいときや調子が出ないときは思い切って休んでください。もっとも大事なことはトレーニングを継続することです。懸垂は1回上げるのでさえ大変な種目なので、成長を感じるのもゆっくりです。焦らず、自分のペースでトレーニングを継続することが何より重要です。
自宅懸垂に必要な器具まとめ（初心者向け）
ここまでフォームや補助練習を解説してきましたが、「自宅で懸垂をちゃんと続けたい！」と思ったら 適切な器具を揃えるのが成功のカギ です。
懸垂器具にはいくつか種類があり、予算・住環境・スペース によって選び方が変わってきます。
① 手軽に設置できる「懸垂バー」
手軽に購入でき、省スペースで懸垂が出来るのが「懸垂バー」です。まさに、自宅懸垂初心者の最初の1台にピッタリです。
懸垂バーの特徴
- ドア枠や壁に簡単に設置できて省スペース
- 自重懸垂初心者〜中級者まで対応
- 大きなスペース不要
👉 自重懸垂をスタートしたい人に最適
👉 安価・すぐ使える・撤去も簡単
※ただし耐荷重や設置場所はしっかり確認しましょう（壁や枠の強度）
懸垂バーの魅力は安価で、スペースを取らない点です。自宅の廊下や空いたスペースに設置出来るので、大きな器具が必要ありません。「まずは気軽に懸垂に挑戦したい」という方に最適だと思います。
② ぶら下がり健康器型（スタンド型）
スタンド方の懸垂マシンは床に据え置いて使えるので、作りが丈夫で安定感があります。また、懸垂以外のトレーニングも出来る商品を買えば、自重トレーニングの幅が広がります。例えば、ディップスを行い大胸筋を鍛えたり、レッグレイズをして腹筋を鍛えたりすることも出来るので、1台あれば上半身全体を鍛えることが可能になります。
スタンド型の懸垂マシンが向いている方
👉 壁の設置が不安な方
👉 床に置くスペースが確保できる方
👉懸垂以外のトレーニングもしたい方
に特におすすめです。
懸垂マシンがあれば本格的な自宅トレーニングが可能になります。丈夫で安定感があるので、安心してトレーニングを行うことが出来ます。また、壁を傷つけるリスクがないので、賃貸の方にもおすすめです。懸垂はもちろん、胸、腹筋まで幅広く上半身を鍛えることが出来ます。本格的に自宅トレーニングで美しいボディを目指すなら懸垂マシンがおすすめです。
まとめ
懸垂は背中の筋肉の広範囲を効率よく鍛えることが出来る種目です。筋トレ初心者でも是非取り入れたい背中トレーニングの王道種目です。また、ジムに置いてあるようなマシンも不要なので、自宅で自重で高負荷をかけられるという点もメリットです。懸垂を取り入れることで見た目の変化を実感できると思います。
ただし、重要なことは正しいフォームで取り組むことです。フォームが固まるまでは無理に行わず、
- チューブを使って補助をする
- ネガティブ動作だけ行う
- パワーグリップで握力のサポートを行う
などフォームを固めるためのアプローチを行いましょう。懸垂が1回も出来ない方でも全く問題ありません。
「正しいフォーム」と「積み重ね」
これが背中の成長にとって非常に重要です。懸垂は自宅でも出来るので、継続しやすいトレーニングです。
自分のペースで懸垂を積み重ね、美しい背中を作りましょう。
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