背中を鍛えるためには懸垂（チンニング）がとてもおすすめです！
懸垂でかっこいい背中を作りたい！
と思う反面、初心者にとっては
「懸垂の正しいフォームがわからない…？」
「そもそも自分でも出来るかな…」
という不安があると思います。
そこで今回の記事では、初心者に向けた正しい懸垂のやり方、できない人への補助方法についてご紹介します。
少しでもご参考になりましたら幸いです。
懸垂で鍛えられる部位
懸垂は背中を鍛えるのにとてもいい種目です。自重で強い刺激が入るので、自宅トレーニーは是非取り入れたい種目です。
懸垂では主に下記の筋肉を鍛えることが出来ます。
【広背筋】
上腕から背骨、お尻の付け根まで広がる大きな筋肉。逆三角形の背中を作るためには広背筋を大きくする必要があります。
【僧帽筋】
首、肩、背中上部にかけて広がる筋肉。広背筋が背中の広がりを作るのに対し、僧帽筋は背中の厚みを作る筋肉です。
【大円筋】
上腕と肩甲骨をつなぐ筋肉。鍛え上げることで背中側部の凹凸を作ることが出来ます。
【上腕二頭筋】
俗にいう力こぶです。懸垂は背中を鍛えるのがメインですが、上腕二頭筋にも刺激が入ります。
背中の筋肉はとても大きいですが日常生活で使う機会は少ないです。
自宅トレーニングでは強い負荷をかけずらい部位ですが、懸垂ならば効果的に鍛えることが出来ます。
懸垂の種類と効果について
ひとえに懸垂といっても握り方、腕の広さなどは様々です。それぞれどんな特徴があるか解説します。
握り方による違い
握り方は3種類ございます。
【オーバーグリップ】
順手での握り方。広背筋や僧帽筋に刺激を入れることが出来る基本の握り方。
【アンダーグリップ】
逆手での握り方。上腕二頭筋に刺激が入りやすい。上腕二頭筋を使えるので身体を持ち上げやすいが、背中への刺激が弱くなる。
【パラレルグリップ】
手のひらを向かい合わせて握る方法。上腕二頭筋の関与が少ないので、広背筋を効果的に鍛えることが出来る。形状が特殊なので懸垂マシンがないとできない。
手の幅による違い
続いて手幅についてご紹介します。
参照:楽天市場
【ワイド】
肩幅から拳2～3個分離した握り方。手幅をやや広めにとることで広背筋上部に効かせることが出来る
【ナロー】
肩幅程の握り方。手幅を狭くすることで広背筋下部へ効かせることが出来る
このように握り方や握り幅により細かな違いが出てきます。まずは基本的なやり方である順手・ワイドグリップでのやり方を覚えていきましょう。
初心者に向けた懸垂の正しいフォーム
懸垂の正しいフォームについてご紹介します。
懸垂は正しいフォームで行わないと背中への効果が薄くなります。背中は自分で確認するのが難しい分、どこに効いているのかイメージしにくいです。
正しいフォームを身に着けて効果的に背中を育てていきましょう。
参考動画※フォーム解説は5分30秒～
- 体を上げる時に海老反りの姿勢を作る
- 胸を天井につけるように体を引き上げる
- 肘と肘の延長線が背中の後ろで交わるイメージ
- 下ろす際は、手を伸ばすのではなく縮んだ広背筋を伸ばすイメージ
- ポイント① 体を上げた際に海老反りの姿勢を作る
背中を反る際は骨盤を前傾させることを意識しましょう。骨盤を前傾させることで広背筋がしっかりと収縮します。
骨盤を前傾させると背中～腰のあたりが収縮する感覚があるかと思います。体が硬い人にとってはたかが海老反りと思いきやかなり難しいと感じるはずです。
- ポイント② 胸を天井につけるように体を引き上げる
ここで注意したいのが体を上げようとして腕を使ってしまうことです。特に、猫背になって上げてしまうのはNGです。しっかりと背中を反って胸を上げましょう！
- ポイント③ 肘と肘の延長線が背中の後ろで交わるイメージ
手で引こうと思うと背中への刺激が弱くなってしまいます。肘と肘の延長線をイメージし、意識は背中に向けましょう。
- ポイント④ 下ろす際は手を伸ばすのではなく、縮んだ広背筋を伸ばすイメージ
下ろす時も背中を意識します。肘が伸びきってしまうと背中への刺激が抜けてしまいます。常に背中への刺激を意識して下ろしていきましょう。
以上が懸垂で意識するべきことです。
正しい形でやることはもちろん大事ですが、イメージをしながらやることも重要です。
考えることが多くて大変ですが、ひとつずつ出来るようになっていきましょう。
懸垂が出来ない方へ！補助方法3選！
初心者にとっては懸垂はかなりハードなトレーニングだと思います。
「1回もできない！」
という方も多いと思います。
そこで懸垂が出来ない方への補助方法についてご紹介します。
補助方法①リストストラップorパワーグリップ
リストストラップ、パワーグリップとは手首に巻き付けて使い、握力の補助をしてくれる道具です。
懸垂を行っていると握力もかなり消費します。背中を追い込む前に握力が限界を迎え、懸垂が出来なくなることもしばしば。これではせっかくの背中トレが台無しです。
リストストラップやパワーグリップを使うとグリップ力が上がるので懸垂を行うのが楽になります。
余計な力を使わなくてよい分、背中に意識を集中できるのでおすすめです。
補助方法②チューブを使う
チューブを使ってアシストする方法も初心者にはおすすめです。
- チューブを懸垂バーにぶら下げる
- 脚にチューブをひっかけて懸垂を行う
チューブは懸垂を正しいフォームで行う上で非常に重要なアイテムです。
初心者なら必ず用意した方が良いです！
ちなみに私はこちらのチューブを使用しております。
幅3.2㎜で強度は上から2番目です。チューブを使うことでしっかりと懸垂をアシストしてくれます。
初心者ならまずは高い強度のチューブを使って、しっかりとサポートをしてもらうのが良いと思います。それでも十分に追い込めます。
補助方法③ネガティブ動作だけ行う
初心者は上記で紹介した補助アイテムを使っても何回も上げるのが難しいはずです。
1、2回しかできずに
「これで本当に鍛えられているの？」
と不安になることもあると思います。
そんな時は「ネガティブ動作」だけでも良いのでやってみましょう。
体を上げ、肘を曲げた状態から体の重みに耐えながらゆっくりと体を下ろす動作。
「体をこれ以上上げられない！」
と思ったら「ジャンプして体を持ち上げ、そこからゆっくりと体を下ろす」という運動をやってみましょう。
ネガティブ動作だけでも十分に背中に刺激を入れることが出来ます。
初心者が目指すべき回数
懸垂の回数について解説します。
目標は10回×３セット
ですが、いきなりそこまで出来ないと思います。
1セット目はできても2、3セット目で10回を上げるのは相当きついはずです。
なので、
限界まで上げる+ネガティブ3回
といった形で実施するのをおすすめします。
出来る限界まで懸垂を行い、上がらなくなったらネガティブのみの懸垂を3回加えて下さい。
これでかなり背中を追い込むことが出来ます。
まとめ
今回の記事では初心者に向けた懸垂のやり方について解説を致しました。
懸垂は正しいフォームで行うことがとても重要です。背中にしっかりと効くように意識をしましょう。
懸垂が出来ない方には補助方法もいくつかあります。
無理に力ずくで上げようとせず、道具の力も借りながら正しく懸垂をしていきましょう。
大きな背中や美しいくびれのラインを作るために広背筋を鍛えていきましょう。
コメント