「背中を鍛えたい。でも、ジムには行けない。」
そんな悩みを抱えていませんか？
ラットプルダウンは、逆三角形の体を作るために欠かせない代表的な背中トレーニングです。しかし多くの人が「ジムのマシンがないと無理」と思い込み、背中トレを後回しにしてしまいます。実はそれ、とてももったいないことです。
なぜなら――チューブ1本あれば、自宅でもラットプルダウンは再現できるからです。
省スペース・低コスト、それでいて工夫次第では筋肉にしっかり効かせることができます。ジムに行けないからといって、理想の体づくりを諦める必要はありません。
この記事では、自宅トレーニング派の男性に向けて、チューブを使ったラットプルダウンの具体的なやり方と、効果を最大化するポイントを分かりやすく解説します。
ラットプルダウンについて
ラットプルダウンは、背中を大きく・広く見せるための定番トレーニングです。主に鍛えられるのは「広背筋」で、ここを発達させることで、正面から見たときの逆三角形のシルエットがはっきりしてきます。
動作はシンプルで、上から引くというのが最大の特徴です。腕の力で引くというより、「肘を下に引き下げる意識」を持つことで、背中の筋肉がしっかり使われます。正しく行うと、脇の下から背中にかけてギュッと収縮する感覚が得られるはずです。
また、ラットプルダウンは初心者にも向いている種目です。懸垂（チンニング）がまだ難しい人でも、負荷を調整しやすいため、安全に背中を鍛えることができます。そのため「背中トレーニングの入り口」として、多くのジムで採用されています。
背中は自分では見えにくい分、鍛えにくく、成長も実感しづらい部位です。しかしラットプルダウンを継続することで、姿勢の改善・肩こり予防・見た目の男らしさアップといったメリットも得られます。
「背中を変えたい！」「体を大きく見せたい！」
そう思うなら、ラットプルダウンは避けて通れないトレーニングです。
ラットプルダウンで鍛えられる部位
ラットプルダウンでは主に「広背筋」、「僧帽筋」、「大円筋」を鍛えることが出来ます。
広背筋
広背筋（こうはいきん）は、背中の表層にある大きな筋肉で、脇の下から腰あたりまで背中を大きく覆うように広がっている筋肉です。
広背筋の主な役割は以下の通りです。
- 腕を体に引き寄せる（内転）
- 腕を後ろに引く（伸展）
- 腕を内側にひねる（内旋）
つまり、「引く動作」や「ぶら下がる動作」で強く働く筋肉です。
ラットプルダウンや懸垂、ローイング系種目で主役になる理由はここにあります。
広背筋を鍛えるメリットとしては、
- 逆三角形の体を作れる
- 姿勢が良くなり、男らしい印象に繋がる
- 体幹が安定し、他のトレーニングの質が上がる
などが挙げられます。
僧帽筋
僧帽筋（そうぼうきん）は、首の後ろから肩、そして背中の中央にかけて広がる大きな筋肉です。
名前の通り、僧帽（ひし形）のような形をしています。僧帽筋は、「背中の厚み・首肩の印象・姿勢」を大きく左右する重要な筋肉です。広背筋が“横幅”を作る筋肉だとすれば、僧帽筋は背中に立体感と迫力を与える筋肉だと言えます。
大円筋
大円筋（だいえんきん）は、肩甲骨の下あたりから上腕骨につながる小さめの筋肉です。単体では目立ちにくいものの、鍛えることで脇の下から背中にかけての厚みを作ることが出来ます。大円筋に厚みが生まれることで、広背筋との境目が明確になり、広背筋を引き立ててくれます。背中を美しく見せる名脇役と言えるかと思います。
ラットプルダウンの正しいやり方
ラットプルダウンは、背中を大きく・広く見せるための定番トレーニングです。主に鍛えられるのは「広背筋」で、ここを発達させることで、正面から見たときの逆三角形のシルエットがはっきりしてきます。
動作はシンプルで、上から引くというのが最大の特徴です。腕の力で引くというより、「肘を下に引き下げる意識」を持つことで、背中の筋肉がしっかり使われます。正しく行うと、脇の下から背中にかけてギュッと収縮する感覚が得られるはずです。
また、ラットプルダウンは初心者にも向いている種目です。懸垂（チンニング）がまだ難しい人でも、負荷を調整しやすいため、安全に背中を鍛えることができます。そのため「背中トレーニングの入り口」として、多くのジムで採用されています。
背中は自分では見えにくい分、鍛えにくく、成長も実感しづらい部位です。しかしラットプルダウンを継続することで、姿勢の改善・肩こり予防・見た目の男らしさアップといったメリットも得られます。
ラットプルダウンの正しいやり方については下記の動画がとても参考になりますのでご参照下さい。
握り方による違いについて
ラットプルダウンは握り方によって、効き方が変わってきます。
ここでは自宅トレーニングでも使いやすい パラレルグリップ と アンダーグリップ の違いを目的別に分かりやすく解説します。
パラレルグリップ（手のひらが向かい合う握り）
特徴
- 手のひら同士が向き合う（ニュートラルポジション）
- 肩・肘への負担が少ない
- 動作が安定しやすい
主に効く筋肉
- 広背筋（特に中央〜下部）
- 大円筋
- 僧帽筋中部・下部
効果・メリット
① 背中全体にバランスよく効く
肘を自然に体の横へ下げやすく、広背筋〜大円筋まで均等に刺激が入ります。
② 肩をすくめにくい
自然な手首角度のため、僧帽筋上部が過剰に働きにくく、「背中に効かない」失敗が起きにくい
③ 初心者〜中級者に最適
フォームが崩れにくいので、チューブラットプルダウンの基本グリップとしておすすめです。
アンダーグリップ（手のひらを自分に向ける握り）
アンダーグリップでは、肩関節の伸展により広背筋を収縮させます。
特徴
- 手のひらが顔・体側を向く
- 腕の関与が強くなる
主に効く筋肉
- 広背筋下部
- 大円筋
- 上腕二頭筋（力こぶ）
効果・メリット
① 広背筋下部を狙いやすい
肘が前から下へ動くため、広背筋の「下方向への広がり」を作りやすくなります。
② 引く力が強くなる
上腕二頭筋が使われるため、パワーを出しやすく、負荷を高めやすいのが特徴です。
注意点
- 腕が疲れやすい
- 肩が前に出やすく、猫背になりやすい
肘を下に引く意識が薄いと腕トレになってしまう点には注意が必要です！
まとめると以下の通りです。
| 項目 | パラレルグリップ | アンダーグリップ |
|---|---|---|
| 安定性 | 高い | やや低い |
| 肩・肘への負担 | 少ない | やや大きい |
| 背中への入りやすさ | ◎ | ○ |
| 腕の関与 | 少なめ | 多め |
| おすすめ度 | 初心者〜全員 | 中級者以上 |
グリップを変えることでやりやすさや効果に違いが生まれてきます。初心者から中級者はまずはパラレルグリップで「背中に効かせる感覚」を掴むことが最優先です。その後、より広範囲で背中を鍛えたいと思ったらアンダーグリップを取り入れていくのが良いでしょう。目的に応じて握り方を使い分けることで、完成度の高い背中を作ることが出来ます。
チューブを使ったラットプルダウンでも、握り方を変えながら自分に合わせてトレーニングを行うことが可能です。次章ではチューブを使ったラットプルダウンのやり方について解説します。
自宅でラットプルダウンを行う方法
「背中を鍛えたい。でも、ジムには行けない」
そんな悩める自宅トレーニーは多いと思います。そこで、自宅でラットプルダウンを行う方法についてご紹介します。
チューブで代用する
自宅でラットプルダウンを行うためには「チューブ」を使います。特に、筋トレ初心者でしたらチューブ一つでラットプルダウンを行うことが可能です。
実際に使用しているのがこちらのチューブ（uFit トレーニングチューブ）です。
uFitのチューブには5種類の強度の異なるチューブが入っています。ですので、ご自身の筋力に合わせて強度を選択することが出来ます。もちろん、背中以外のトレーニングに使うことも出来ます。
- トレーニングチューブを使ってラットプルダウンを行う方法
①uFit トレーニングチューブに同封されているドアアンカーを取り出す
②ドアアンカーをドアに引っ掛け、上からチューブを垂らす
③垂れ下がっているチューブを用いてラットプルダウンを行う
筋トレ初心者や女性の方ならチューブ一本で十分背中に刺激を与えることが出来ます。正しいフォームを意識しながらじっくりと背中に効かせるように行いましょう。
（強度を求めるなら）複数のチューブで実施
中～上級の自宅トレーニーは背中トレに強度を求めていると思います。チューブ1本だけでは物足りないという方も多いのではないでしょうか。
そんな時はチューブを複数用いることで強度を高めることが出来ます。複数のチューブを用いることで強力に背中に刺激を入れることが出来ます。
手順は先ほどと同様ですが、ドアアンカーだとドアを傷つける恐れがあるのでご注意下さい。私は懸垂マシンを使ってチューブを垂らし、ラットプルダウンを行っています。
この様に懸垂マシンならしっかりと複数のチューブを固定することが出来ます。
uFitのチューブにはハンドルがついているのでラットプルダウンを行いやすいです。背中を意識しながら、しっかりと引き切ることが出来ます。また、グリップの向きを変えてパラレルグリップで行うことも可能です。
このように複数のチューブを使うことで強度を上げたラットプルダウンを行うことが出来ます。
「ジムに行けないから、背中は鍛えられない」
そんな思いは今日で終わりです。
背中のトレーニングに必要なのは、高価なマシンでも広いスペースでもありません。正しい動きと、最低限の道具さえあれば、自宅でもラットプルダウンは十分に実施可能です。チューブを使えば負荷は自由に調整でき、初心者から本気で体を変えたい人まで対応できます。
むしろ自宅トレーニングには、
- 周りの目を気にせず集中できる
- 自分のペースで丁寧に動作できる
- フォームや筋肉の感覚に向き合える
という大きなメリットがあります。
他の人の目を気にせずトレーニングが出来るので、より背中を意識しながら、丁寧に行うことが出来るはずです。自宅だからこそ出来るメリットが必ずあります。
チューブで代用する際の注意点
チューブを用いることでラットプルダウンの代用は可能ですが注意点もございます。以下に注意点んをまとめていきます。
反動を使わない
チューブは伸びる特性があるため、反動を使いやすくなります。ですので、勢いを使って一気に引き下げないようにご注意下さい。
動作は、「ガンガン行うのではなく、ゆっくりと刺激をコントロールする」という意識が重要です。特に、戻す局面（ネガティブ）をゆっくり行うことで、背中への刺激が格段に高まります。
チューブを引く際は、肘を下げる意識を持ち、背中に刺激が入っていることを感じましょう。また、戻す際は刺激が逃げないように意識しながらゆっくりと動作を行うことが重要です。
固定はしっかりと行う
チューブの固定が甘いと刺激が抜けてしまいます。以下の点に注意し、固定が不安定にならないように気を付けましょう。
- ドアに固定する場合は専用のドアアンカーを使う
- 引いたときに位置がずれないか確認する
- チューブの劣化、亀裂が生じてないか確認する
固定が不安定だと、負荷が抜けたり、フォームが崩れたりしてしまいます。安全、かつ効果的に行うためにもしっかりと確認を行いましょう。
チューブがあればシーテッドローも出来る！
チューブがあればラットプルダウンだけでなく「シーテッドロー」も行うことが出来ます。シーテッドローは背中の厚みを作る種目です。ラットプルダウンとシーテッドローを併せて行うことで背中の広がり、厚みを作ることが可能です。
シーテッドローとは？
シーテッドローは、座った状態で前方から引く動作を行う背中トレーニングです。ジムではマシンやケーブルで行われることが多く、主に以下の筋肉を鍛えます。
- 僧帽筋中部
- 広背筋
- 大円筋
- 菱形筋
これらはすべて、背中の厚みや姿勢の安定感に直結する筋肉です。
シーテッドローの最大の特徴は、肩甲骨を「寄せる」動作が主役になる点です。ラットプルダウンは「上から下へ引く」動作ですが、シーテッドローは「前から後ろへ引く」動作になります。この違いにより、ラットプルダウンだけでは不足しがちな背中の中央〜内側をしっかり鍛えることができます。
チューブを使ったシーテッドローのやり方
チューブを使ったシーテッドローのやり方についてご紹介します。
step①：足をのばして座り、両手でチューブを握る
チューブが弛んでしまうと負荷が弱くなります。腕を伸ばした時も負荷を感じられるよう、チューブはピンと張りましょう。シーテッドローは正しい姿勢を維持することが重要です。骨盤を前傾させ、背筋をしっかりと伸ばすことで背中に効かせることが出来ます。骨盤が後傾し猫背にならないように注意しましょう。
step②：肩甲骨を寄せる意識を持ちながらチューブを引く
チューブを引くときは肩甲骨を寄せるイメージで引きましょう。そうすることで僧帽筋の収縮が高まります。チューブは引けば引くほど強度が高まりますので、しっかりと引き切るように意識しましょう。
step③：チューブの張力を感じながら腕を伸ばす
腕を戻す時はチューブの張力を感じながらゆっくり戻しましょう。チューブでのシーテッドローは、腕を伸ばす際に負荷が抜けやすいので注意しましょう。
以上がチューブを使ったシーテッドローのやり方です。
負荷を上げたい場合は、ラットプルダウンと同様に複数のチューブを用いることで強度を高めることが出来ます。
このようにチューブがあればシーテッドローも行うことが出来ます。ラットプルダウンとシーテッドローを組み合わせて背中の「広がり」と「立体感」を同時に手に入れましょう。
まとめ
本記事では、自宅でラットプルダウンを行う方法についてご紹介しました。
ラットプルダウンは背中を鍛えるとても重要な種目です。ラットプルダウンでは背中の広がりや厚みを作ることが出来ます。
自宅にマシンを置くのは大変ですが「チューブ」を使えば代用が可能です。チューブは強度を自由に調整できるので、自分の筋力に合わせたトレーニングが実施できます。
未来の美しい背中の為、今日の1セットを大事にしていきましょう。
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