ディップスは大胸筋下部を鍛えるとても良い種目です。
しかし、正しく行わないと肩を痛める原因となります。
ディップスに挑戦したものの
肩が痛い…
という方は多いのではないのでしょうか？
ディップスのやり方は多くの方から紹介されていますが、トレーニング経験者向けだったり、体の柔軟性がない人にはきついやり方だったりします。
実際、私も「右肩痛持ち」であり、肩を痛めないディップスのやり方について模索をしていました。実際に試している中で「肩を痛めづらい正しいディップスのやり方」を見つけましたのでご紹介します。
- ディップスをすると肩が痛くなる…
- ディップスで大胸筋下部に効かせるにはどうすればいいの？
という方におすすめの記事です。少しでもご参考になりましたら幸いです。
ディップスってどんなトレーニング？
「上半身のスクワット」とも呼ばれるディップス。それだけ強い負荷をかけることが出来るトレーニングです。
ディップスでは主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。自重のみでも強い負荷をかけることが出来るので、自宅トレーニーにとてもおすすめの種目です。もちろん加重して行うこともできるので、筋トレ初心者から上級者まで追い込むことが出来ます。
効果的なトレーニングではありますが肩を痛めやすい種目でもあります。肩を痛めないためにも正しいフォームで行うことが大切です。
ディップスで鍛えられる筋肉
ディップスで鍛えられる筋肉についてご紹介します。
【大胸筋・下部】
ディップスでは主に大胸筋の下部を鍛えることが出来ます。大胸筋は胸骨から上腕にかけて広がっている筋肉です。立体的な大胸筋を作りたくて筋トレをしている方も多いと思います。
大胸筋の下部を鍛えることで胸の輪郭が際立ち、立体感のある胸を作ることが出来ます。特に、自宅トレーニーは大胸筋下部を鍛える種目が限られていますので、ディップスは貴重な大胸筋下部を鍛える種目です。
【上腕三頭筋】
上腕三頭筋は上腕の後ろ側の筋肉です。上腕三頭筋は上腕の筋肉の中で最も体積が大きい筋肉となっています。その為、腕を太く、大きく見せたいなら上腕三頭筋を鍛えることが重要です。
上腕三頭筋は肘を伸ばした時に収縮するので、鍛えるためには肘をしっかりと伸ばす意識が重要です。
ディップスを行う際は、大胸筋下部を狙うか、上腕三頭筋を狙うかでやり方が若干異なります。今回の記事では、大胸筋下部を狙ったディップスのやり方についてご紹介をさせていただきます。
肩を痛めずにかっこいい大胸筋を作るために正しいフォームで行いましょう。
ディップスで肩を痛める原因
ディップスはとても良い種目ですが肩を痛めやすいという点には注意が必要です。そこで、肩を痛める原因について整理していきます。
- 肩を無理やり伸展させている
- 深く沈みすぎる
1、肩を無理やり伸展させている
ディップスで肩を痛める原因の１つは「肩を無理やり伸展させている」ことです。肩の伸展とは下記の図の様に「腕を後ろに引く」動作を指します。
実際にやっていただくとわかるように、肩の伸展が出来る範囲には限界があります。当然、無理に伸展させようとすると肩に痛みが走り、それ以上後ろに引くことが出来ないはずです。
ディップスでの肩の痛みは、肩の伸展範囲に限界があるにも関わらず、体重をかけることで無理に伸展させようとすることで起こります。
肩の過剰な伸展を防ぐディップスのやり方については次の章でご紹介させていただきます。
2、深く沈みすぎる
ディップスで肩を痛める原因の1つが深く沈みすぎることです。つい負荷をかけたいと思い、深く沈みがちですがその分肩に負荷がかかってしまいます。
特に、筋トレ初心者は肩の柔軟性がない方が多いので無理は禁物です。肘の角度は90度が目安です。また、肘が肩のラインを越えないように注意しましょう。
ディップスは無理して体を下げる必要はございません。負荷をかけたいと思ったら加重しましょう。
肩を痛めづらいディップスのやり方
「肩を痛めづらいディップスのやり方」についてご紹介します。
筋トレのHow to動画は数多く存在しますが、自分の筋力や柔軟性に合った方法を参考にするのが重要です。下記の動画は筋トレ初心者や柔軟性が乏しい方に合わせて解説をしてくれていますのでおすすめです。
参考動画 フォーム解説は4分50秒～
①背中を軽く丸めてバーを握る
背中を伸ばして行うと自分の体重が肩関節に乗ってしまいます。背中を軽く丸めることで肩に余裕が生まれます。
②脇を開きながら体を下ろす
脇を開かずにディップスを行うと無理やり肩関節が伸展し、肩に負担が生じてしまいます。脇を開くことで肩関節の伸展を防ぐことができ、肩への負担が減ります。
③肘の角度は90度を目安に体を下ろす
体を下ろしすぎると肩関節へ負荷がかかってしまいます。肘の角度は90度が目安です。
④胸を寄せる意識で上半身を持ち上げる
上半身を上げる時は胸を寄せて大胸筋をしっかりと収縮させることが重要です。下記の様にイメージするとわかりやすいです。
実際にはバーがあるのでこのように動かすことはできませんが、胸を寄せて体を持ち上げるイメージが重要です。
※わかりやすいイメージは「だっちゅ～の」です。分らない世代の方はネットで検索してください。
胸を寄せる感覚で体を持ち上げることで、腕ではなく大胸筋を使うことが出来ます。
以上のポイントを踏まえてディップスをやると肩への負担を軽減しつつ、大胸筋に効かせることが出来ます。
特に初心者は肩の可動域が狭いと思います。上記のポイントを抑えながら、無理のない範囲でトレーニングを実施していきましょう。
肩を労わるディップスの補助方法
ディップスで肩を痛めやすい人は無理は禁物です。肩が痛いのに無理して自重でディップスを行うと余計に症状を悪化させてしまいます。
ディップスで肩を痛めやすい人は補助をしながら徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。
そこで活躍するのが「チューブ」です。このようにチューブをぶら下げることでディップスの補助が可能です。
チューブを活用することで体重を支えてくれるので肩への負担を軽減することが出来ます。また初心者がフォームを覚えるためにも有効です。
私は補助チューブを使ったディップスで体を温めた後に、自重や加重を行ってディップスを行っています。
肩への不安がある方、筋力の少ない初心者はチューブで補助をしながら行うことをおすすめします。
ディップスが出来る道具の紹介
ディップスは大胸筋下部を鍛えるとても良い種目です。そしてそれが自宅でも出来るというところがまた良いところです。
続いてはディップスが出来る器具についてご紹介します。
懸垂マシン
懸垂マシンにはディップスバーがついている商品もございます。
実際、私もディップスバー付きの懸垂マシンを使っています。懸垂、ディップスは自重でかなり強い負荷をかけることが出来るので、自宅トレーニーにおすすめのアイテムです。
ディップススタンド
ディップススタンドはその名の通りディップスをするための道具です。
自重トレーニングに飽きてしまった方はディップススタンドに目を向けてみると良いかもしれません。ディップスだけでなく、背中、腕、腹筋など様々な部位を自重で鍛えることが出来ます。
スペースを取らないので懸垂マシンを部屋に置けない方におすすめです。
まとめ
以上が筋トレ初心者に向けたディップスのやり方でした。
ディップスは大胸筋下部を効果的に鍛えることが出来る種目です。ディップスにより輪郭のはっきりとしたかっこいい大胸筋を作ることが出来ます。
しかし、肩を痛めやすい種目でもあるので、正しいフォームで無理のない範囲で実施することが重要です。
ディップスを有効活用してかっこいい大胸筋を作りましょう！
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