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ディップスをすると、肩の前側が痛くなることはありませんか？
ディップスは大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えられる一方、肩に違和感がある状態で無理に続けるのはおすすめできません。
私も以前、ディップスの動作中に右肩の前側が痛くなることがありました。
そこで実際に見直したのが、次の3点です。
- 深く沈みすぎないなどのフォーム
- トレーニング前のウォームアップ
- 輪状チューブを使ったディップスの補助
フォームだけですべて解決したとは考えていません。外旋・内旋・フェイスプルをトレーニング前に行うようになったことも、徐々に痛みが軽くなった理由のひとつだと感じています。
この記事では、私自身の経験をもとに、肩への負担を抑えながらディップスへ取り組むために見直した内容を紹介します。
結論｜肩が痛いときは無理に続けない
ディップス中に肩が痛む場合、最初に行うべきことは回数をこなすことではありません。いったん動作を止めて、フォームや負荷を見直しましょう。
私が見直したポイントは次の4つです。
- 深く沈みすぎない
- 背中を軽く丸める
- 脇や肘をやや開く
- 肩をすくめない
さらに、トレーニング前にはチューブを使い、外旋・内旋・フェイスプルを行っています。
私の場合、何もせずにディップスを始めた日よりも、これらの種目を行った日のほうが肩の痛みは軽く感じます。
ただし、フォームの見直しなども同時に行っているため、ウォームアップだけで改善したとは断定できません。
運動中の痛みを我慢して続けるのではなく、自分が痛みなく動かせる範囲を確認することが大切です。
ディップスで肩を痛める原因
ディップスは自重で大胸筋下部を鍛えることが出来るとても良い種目ですが肩を痛めやすいという点には注意が必要です。まずは肩を痛める原因について整理していきます。
- 肩を無理やり伸展させている
- 深く沈みすぎる
1、肩を無理やり伸展させている
ディップスで肩を痛める原因の１つは「肩を無理やり伸展させている」ことです。肩の伸展とは下記の図の様に「腕を後ろに引く」動作を指します。
実際にやっていただくとわかるように、あるところで「これ以上はきつい」、「突っ張る」と感じるはずです。これが肩の伸展の限界です。
当然、無理に伸展させようとすると肩に痛みが走り、それ以上後ろに引くことが出来ません。ディップスでの肩の痛みは、肩の伸展範囲に限界があるにも関わらず、無理に伸展させようとすることで起こります。
2、深く沈みすぎる
ディップスで肩を痛める原因の1つが深く沈みすぎることです。つい負荷をかけたいと思い、深く沈みがちですがその分、肩に負荷がかかってしまいます。
特に、筋トレ初心者は肩の柔軟性がない方が多いので無理は禁物です。肘の角度は90度が目安です。また、肘が肩のラインを越えないように注意しましょう。
ディップスは、無理に体を深く下げなければ効果が出ない種目ではありません。
可動域をコントロールし、肩に負担の少ない範囲で行うことで、大胸筋下部や上腕三頭筋にはしっかり刺激を入れることができます。
次の章では、こうした肩への負担を抑えるための具体的なフォームのポイントと補助方法を解説していきます。
肩を痛めづらいディップスのやり方
ここからは「肩を痛めづらいディップスのやり方」についてご紹介します。
筋トレの動画は数多く存在しますが、自分の筋力や柔軟性に合った方法を参考にするのが重要です。
下記の動画は筋トレ初心者や柔軟性が乏しい方に合わせて肩を痛めにくいディップスのやり方について解説をしてくれています。
肩を痛めづらいディップスのやり方
- 背中を軽く丸めてバーを握る
- 脇を開きながら体を下ろす
- 肘の角度は90度を目安に体を下ろす
- 胸を寄せる意識で上半身を持ち上げる
スタートポジションにおけるポイントは「背中をやや丸める」という点です。
背中を伸ばして行うと自分の体重が肩関節に乗ってしまいます。背中を軽く丸めることで肩に余裕が生まれ、負荷が肩に乗るのを軽減してくれます。
沈み込みの際のポイントは「脇をやや開きながら沈む」という点です。
脇を開かずにディップスを行うと無理やり肩関節が伸展し、肩に負担が生じてしまいます。脇を開くことで肩関節の伸展を防ぐことができ、肩への負担が減ります。
肘の角度は90度！体を下げすぎないように注意しましょう。
体を下ろしすぎると肩関節へ負荷がかかってしまいます。肘の角度は90度が目安です。
胸を寄せる意識をもって、体を持ち上げる！
上半身を上げる時は胸を寄せて絞り上げるように意識します。この意識により大胸筋をしっかりと収縮させることが出来ます。下記の様にイメージするとわかりやすいです。
実際にはバーがあるのでこのように動かすことはできませんが、胸を寄せて体を持ち上げるイメージが重要です。
胸を寄せる感覚で体を持ち上げることで、腕ではなく大胸筋を使うことが出来ます。以上のポイントを踏まえてディップスをやると肩への負担を軽減しつつ、大胸筋に効かせることが出来ます。
特に、初心者は肩の可動域が狭いと思います。上記のポイントを抑えながら、無理のない範囲でトレーニングを実施していきましょう。
肩を労わるディップスの補助方法
ここからは肩の痛みを軽減するための補助方法についてご紹介します。
肩が痛くなりやすい方の多くは、
- 筋力が足りずフォームが崩れる
- 体を支えきれず、深く沈みすぎてしまう
- 肩で無理に体を支えようとしてしまう
といった状態に陥りがちです。
その結果、肩の伸展が過剰になり、痛みが出やすくなるという悪循環が起こります。そこで有効なのがチューブを使って体重の一部を補助する方法です。
チューブ補助ディップスは、「正しいフォームを保ったまま負荷を下げられる」という点が最大のメリットです。
チューブを活用することで体重を支えてくれるので肩への負担を軽減することが出来ます。また初心者がフォームを覚えるためにも有効です。特に、肩に不安がある方にとっては、「安全に練習できる環境を作れる」 ことが最大の価値です。
ディップスの補助は、「できない人が使うもの」ではありません。肩を守りながら、正しい動作を身につけるための手段です。
しかも、チューブの可能性は補助に使うだけではありません！
次の章では、ディップスをより安全に、そして長く続けるために重要なチューブを使った肩インナーマッスルの鍛え方について解説していきます。
チューブで出来る！肩痛予防のインナーマッスルトレーニング
肩のインナーマッスルを鍛えることで肩痛の予防をすることが出来ます。肩のインナーマッスルを鍛えるためには、ダンベルやバーベルのような高負荷ではなく、軽い負荷をコントロールして行うトレーニングが適しています。
そこで最適なのがトレーニングチューブです。
この章では肩のインナーマッスルを鍛えるチューブトレーニングについてご紹介します。
① チューブ外旋
外旋とは、肘を体の横につけたまま、前腕を外側へ回す動作です。
この動きで主に鍛えられるのが、
- 棘下筋
- 小円筋
といった、肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）です。これらの筋肉は、肩関節が前にズレたり、引っ張られたりするのを防ぐ役割があります。つまり外旋を鍛えることで、
- 肩関節の安定性が高まる
- ディップス中に肩が前に出にくくなる
- 肩の前側の痛みを予防しやすくなる
といった効果が期待できます。
【チューブ外旋のやり方】
- 肘を体の横につけ90度に曲げる
- 肘の位置を固定したまま前腕だけを外側へゆっくり開く
- 反動を使わず、ゆっくりと戻す
反動を使わず、じわっと効かせる意識で行いましょう。
【回数目安】
- 15〜20回 × 2〜3セット
インナーマッスルは追い込む必要はございません。肩の奥がじんわりと疲れている感覚があれば正解です。左右それぞれ行いましょう。
② チューブ内旋（外旋とセットで行う）
内旋とは、肘を体の横につけたまま、前腕を体の内側へ引き寄せる動作です。
この動きで主に使われるのが、
- 肩甲下筋
- （補助的に）大胸筋・広背筋の一部
といった筋肉です。
肩甲下筋は、肩関節を前から支える重要なインナーマッスルで、ディップスのように肩が前へ引っ張られる動作では特に重要な役割を果たします。
【チューブ内旋のやり方】
- 肘を体の横につけ、90度に曲げる
- 肘の位置を固定したまま前腕を体の内側へゆっくり引く
- お腹の横あたりで止める
- 反動を使わず、ゆっくり戻す
【回数目安】
- 15〜20回 × 2〜3セット
外旋と同じ回数、セット数で行いましょう。外旋だけでなく、内旋も行うことで肩周りの筋バランスが整いやすくなります。
③ チューブフェイスプル
フェイスプルは、チューブ（またはケーブル）を顔の方向へ引くトレーニングです。
フェイスプルでは主に三角筋の後部を鍛えることが出来ます。日常生活やプレス系の種目で前に引っ張られた肩をニュートラルな位置に戻し、肩回りの動きをスムーズにしてくれます。
【フェイスプルのやり方】
- チューブを顔〜目の高さに固定する
- チューブを両手で持ち、腕を前に伸ばす
- 肘を開きながら顔の方向へ引く
- 反動を使わずゆっくりと戻す
【回数目安】
- 15回 × 2～3セット
ディップス前のウォームアップとしても非常に優秀です。肩の後ろ側を意識しながら行いましょう。
インナートレは「軽く・丁寧」が正解
インナーマッスルは「重さを上げる」、「回数を競う」必要はありません。痛みが出ない範囲で正確に動かすことが最優先です。その点、チューブは、負荷が軽く安全に使えるというメリットがあります。また、安価で場所も取らないので自宅トレーニーにもってこいのアイテムです。
チューブの選び方
ディップスのサポートをするためのチューブの選び方について解説します。チューブは形状、強度が様々なので目的に合ったものを選択することが重要です。ディップスにおける肩痛予防の為に使う場合は以下の点を意識すると良いです。
- ディップスの補助で使う：体を支える為ある程度の負荷と安定性が必要
- インナーマッスルを鍛える：軽い抵抗で安全に使えるものが良い
用途に寄って理想のチューブが違うので、出来れば2種類のチューブを用意することをおすすめします。
ディップス補助の為の理想のチューブ
ディップスの補助として使うなら、体重を支える分、負荷が高いもの、太さもあって安定性が高いものがおすすめです。
この形状のチューブなら太さがあるのでしっかりと体を支えてくれます。安定性が高く、トレーニング後半でも安定したフォームを保つことが出来ます。
チューブには負荷強度が〇〇㎏と表記されております。必要な強度は自分の体重の30～50％が目安となります。
- 体重60㎏の場合：20㎏前後～30㎏が目安
- 体重70㎏の場合：20㎏～35㎏が目安
トレーニング歴が浅い方でディップスで体を全然上げられない。という方でしたら高めの強度で補助を行うのがおすすめです。一方で、ディップスはある程度出来る。少しだけサポートして欲しい。という方でしたら軽めの負荷のものを選ぶのが良いでしょう。
インナーマッスルを鍛える為のチューブ
インナーマッスルを鍛えるためのチューブは軽い抵抗で安全に使えるものが良いです。
このように軽い負荷も含めた複数種類のチューブがセットになっているものがおすすめです。肩の外旋、内旋用には軽いチューブを、フェイスプルを行う際は少し強度を上げたものを使うと丁度良い負荷バランスになると思います。
また、ハンドルがついており扱いやすいという点もメリットです。ハンドルがあることで丁寧に筋肉を動かしやすくなるので、インナーマッスルを鍛えるのに適しています。
ディップスで肩が痛いときのFAQ
ディップスで肩が痛くなったら、最初に何を見直す？
最初に見直したいのは、身体を下ろす深さです。
深く沈むほど上腕が身体より後ろへ移動し、肩前側の負担も大きくなります。まずは可動域を浅くして、痛みが出る位置まで下ろさないようにしてください。
あわせて、次の4点を確認します。
- 肩をすくめていないか
- 脇や肘を強く閉じすぎていないか
- 反動を使って身体を下ろしていないか
- ウォームアップなしで始めていないか
私の場合は、深さを抑え、脇や肘をやや開き、肩をすくめないようにしたことで動作が楽になりました。
フォームを変えても痛みが出る場合は、その日のディップスを中止します。痛みを我慢して回数を重ねても、フォームが崩れやすいだけです。
ディップスはどこまで身体を下ろせばいい？
まずは、肘が約90度になる位置を目安にします。
ただし、90度は絶対的な基準ではありません。そこまで下ろす前に肩が痛むなら、痛みが出ない位置で切り返してください。
反対に、負荷を強くしたいからといって、肩が大きく後ろへ引かれるまで深く沈む必要もありません。負荷を高めたい場合は、可動域を無理に広げるのではなく、フォームを安定させてから回数や荷重を調整します。
私は現在5～10kg程度の荷重を追加していますが、深さを増やして負荷を高めることはしていません。
ディップスでは脇や肘を閉じたほうがいい？
脇や肘を強く閉じる必要はありません。
私は以前、脇を閉じることを意識しすぎて、肩周辺が窮屈になることがありました。現在は脇や肘をやや開いています。
確認したいのは、肘の角度だけではありません。
- 左右の肘が大きく異なる方向へ動いていないか
- 肩が前へ落ちていないか
- 下ろす途中で肩前側が詰まるように感じないか
- 押し上げるときに肩をすくめていないか
脇を閉じることよりも、肩が窮屈にならず、安定した軌道で上下できる位置を探すことが重要です。なお、大胸筋と上腕三頭筋のどちらを強く狙うかによってもフォームは変わります。
ウォームアップでは何を何回すればいい？
私はディップスの前に、次の3種目を行っています。
- チューブ外旋
- チューブ内旋
- フェイスプル
回数はそれぞれ15～20回、2～3セットです。
ウォームアップの目的は、肩周辺を疲れさせることではありません。反動を使わずに最後までコントロールできる強度を選びます。セット後に肩や腕が疲れ切ってしまう場合は、チューブの強度またはセット数を下げましょう。
私の場合、何もせずにディップスを始めるより、この3種目を行った日のほうが肩の痛みを感じにくくなります。そのため、現在もディップス前の習慣として続けています。
自重ディップスが重い場合はどうすればいい？
輪状の補助チューブを使い、身体を押し上げる力を補助します。
補助チューブを使うと、特に身体を押し上げる場面の負荷が軽くなります。補助なしでは姿勢を保てない人や、疲れると肩がすくんでしまう人にも取り入れやすい方法です。
補助の強さは、次の状態を目安に選びます。
- 反動を使わずに身体を上下できる
- 肩をすくめずに姿勢を保てる
- 8～15回程度をコントロールできる
- チューブに頼り切らず、自分でも身体を押し上げられる
補助を使っても肩が痛む場合は、さらに強いチューブへ替えて続けるのではなく、その日はディップスを中止してください。
ディップスを再開する目安は？
まず、自重をかけていない状態で肩を動かし、痛みがないか確認します。
問題がなければ、次の順番で負荷を戻します。
- 肩周辺のウォームアップを行う
- ディップスバーの上で身体を支える
- 補助チューブを使って浅い可動域で動く
- 痛みがなければ少しずつ可動域を広げる
- 補助なしの自重へ戻す
- 自重で安定してから荷重を再開する
最初から以前と同じ回数や荷重へ戻す必要はありません。各段階で痛みが出ないことを確認しながら進めます。
日常生活でも痛む、腕が上がりにくい、夜間も痛む、明らかな筋力低下があるといった場合は、自己判断で再開せず医療機関へ相談してください。
まとめ
ディップスは、大胸筋下部を効率よく鍛えられる優れた種目ですが、やり方を間違えると肩を痛めやすいトレーニングでもあります。
特に、
- 深く沈みすぎてしまう
- 肩を無理に伸展させてしまう
こうした状態で続けると、肩の違和感や痛みにつながりやすくなります。
肩を痛めずにディップスを続けるために大切なのは、
- 肩に負担をかけにくい正しいフォームを身につけること
- 無理をせず、補助を使いながら段階的に強度を上げていくこと
- 肩関節を安定させるインナーマッスルをしっかり鍛えること
この3つです。
「肩が痛いからディップスは無理」と諦めるのではなく、正しいフォームと適切な補助、そしてインナー強化を取り入れることで、ディップスは安全にそして長く続けることができます。
まずはチューブを使った補助やインナーマッスルトレーニングから始め、肩に不安のない状態でかっこいい大胸筋作りを目指していきましょう。
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