腹筋のバリエーションを増やしたい方は懸垂マシンを活用しましょう！
懸垂マシンはその名の通り懸垂を行うための道具ですが、腹筋を鍛えるのにも有効です。
そこで今回の記事では、懸垂マシンを使った腹筋のメニューを9つご紹介します。
初心者向けから上級者向けまでご紹介しますので、自分に合ったメニューを見つけてみて下さい。
腹筋のバリエーションを増やしたい！
懸垂マシンをもっと有効活用したい！
アブローラーや自重での腹筋も良いですが、懸垂マシンを活用することでいつもと違う刺激を与えることが出来ます。
懸垂マシンの紹介
背中を効果的に鍛えることが出来る「懸垂マシン」ですが、腹筋を鍛えることもできます。
自宅用の懸垂マシンは主に2種類ございます。
- 取り付けタイプ
「懸垂バー」と呼ばれるタイプです。自宅のドアに引っ掛けて使うものや、壁に突っ張り棒のように取り付けて使うものがあります。場所を取らないのが特徴ですが壁やドアを傷つけるリスクがあるので注意が必要です。
- スタンドタイプ
丈夫で安定性があるのが特徴です。背もたれつきのものやディップスバーがついているものなど形状は様々です。場所を取りますので配置するためのスペースが必要となります。
私が使っているのは「スタンドタイプ」の懸垂マシンです。
背もたれ、L字バーがついているので、初心者でも腹筋がやりやすいです。
今回はこちらの懸垂マシンを使って出来る腹筋メニューについてご紹介します。
懸垂マシンを使った腹筋‐初級編‐
懸垂マシンを使った腹筋についてご紹介します。まずは初級編からご紹介します。
ニーレイズ
「ニーレイズ」についてご紹介します。
懸垂マシンについているL字バー、背もたれを使いますので初心者でもフォームが安定しやすいです。
- L字バーを握り、背もたれに背中をつけてぶら下がる
- 息を吐きながら膝を体に引き付ける
- 息を吸いながら膝を下ろす
- 上記の動きを繰り返す
膝を上げる際に息を吐くことで腹筋を最大限に収縮させることが出来ます。
回数の目安は20回です。30秒～1分間休憩したら次のメニューに移りましょう。
ニーレイズ・キープ
「ニーレイズ・キープ」についてご紹介します。
- L字バーを握り、背もたれに背中をつけてぶら下がる
- 膝を体に引き付ける
- そのままの状態をキープする
ニーレイズの状態のままキープしましょう。膝が下がってこないように腹筋に意識を集中させましょう。
時間の目安は30秒です。30秒～1分間休憩したら次のメニューに移りましょう。
ニーレイズ・ツイスト
「ニーレイズ・ツイスト」についてご紹介します。
- L字バーを握り、背もたれに背中をつけてぶら下がる
- 体をひねりながら膝を持ち上げる
- 左右交互に繰り返す
ニーレイズにツイストを加えることで腹筋の外側の「腹斜筋」を狙っていきます。くびれ作りに有効です。
回数の目安は左右20セットです。30秒～1分間休憩したら次のメニューに移りましょう。
このあたりからかなり腹筋がきつくなってきていると思います。
レッグレイズ
「レッグレイズ」についてご紹介します。先程ご紹介したニーレイズの膝を伸ばした形です。
- L字バーを握り、背もたれに背中をつけてぶら下がる
- 息を吐きながら膝を伸ばした状態で足を上げる
- 息を吸いながら足を下ろす
- 上記の動きを繰り返す
レッグレイズは足を上げる際に息をしっかりと吐きましょう。腹筋を意識しながら行うことが重要です。
回数の目安は20回です。30秒～1分間休憩したら次のメニューに移りましょう。
レッグレイズ・キープ
「レッグレイズ・キープ」についてご紹介します。
- L字バーを握り、背もたれに背中をつけてぶら下がる
- 膝を伸ばした状態で足を上げる
- そのままの状態をキープする
レッグレイズをした状態をキープしましょう。脚が下がってこないように腹筋に意識を集中させましょう。
時間の目安は30秒です。30秒～1分間休憩したら次のメニューに移りましょう。
レッグレイズ・バタ足
「レッグレイズ・バタ足」についてご紹介します。
- L字バーを握り、背もたれに背中をつけてぶら下がる
- 膝を伸ばした状態で足を上げる
- 足を上げた状態をキープしながらバタ足を行う
レッグレイズの状態をキープしたままバタ足を行うのでかなりきついです。無理せず行いましょう。
時間の目安は30秒です。
初級編のメニューは以上です。メニューがすべて終わった頃には腹筋がかなりきついはずです。
懸垂マシンを使った腹筋‐中級編‐
中級者向けのメニューについてご紹介します。
ハンギングニーレイズ
「ハンギングニーレイズ」についてご紹介します。懸垂マシンにぶら下がった状態でニーレイズを行いますので、難易度が上がっております。
- 懸垂マシンにぶら下がる
- 息を吐きながら膝を体に引き付ける
- 息を吸いながら膝を下ろす
- 上記の動きを繰り返す
ハンギングニーレイズは腹筋、握力、腕力など様々な筋力を必要とするので難易度は高いです。また、体が振り子のようにぶれやすいので注意が必要です。
出来るまではゆっくり行っても、一回ごとに足をつけて行っても構いません。少しづつ慣れていきましょう。
回数の目安は10回～15回です。
ハンギングレッグレイズ
「ハンギングレッグレイズ」についてご紹介します。ハンギングニーレイズよりも難易度は高くなります。
- 懸垂マシンにぶら下がる
- 息を吐きながら膝を伸ばした状態で足を上げる
- 息を吸いながら足を下げる
- 上記の動きを繰り返す
ハンギングレッグレイズは体がぶれやすく、ブランコのように体が動いてしまう方も多いと思います。
コツとしては「足を上げる際にお尻を後ろに引く」ことです。これにより重心が後ろにずれるので、体のぶれを抑えてくれます。
回数の目安は10～15回です。
補足）ハンギング系の種目は握力・腕力も消耗してしまいます。
「リストストラップ」や「パワーグリップ」を用いると握力をサポートしてくれますので腹筋に意識を集中させることが出来ます。筋トレ初心者には特におすすめのアイテムです。
懸垂マシンを使った腹筋‐上級編‐
最後に上級編についてご紹介します。トレーニングに慣れていない人は無理をしないようにしてください。
トートゥーバートレーニング
「トートゥーバートレーニング」についてご紹介します。
腹筋全体に強い刺激を与えることが出来ますが、難易度が高いので無理は禁物です。
- 懸垂マシンにぶら下がる
- バーの高さまで足を持ちあげる
- 最初の位置まで足を下げる
- 上記の動きを繰り返す
トートゥーバートレーニングは筋力がないと難しい種目です。
できないという方は
- 少し腕を曲げて体を持ち上げる
- 逆手でバーを握る
などの工夫をすると体を起こしやすくなります。慣れるまでは少し難易度を落としてやっても良いです。
回数の目安はなしです。限界まで行いましょう。
まとめ
以上、懸垂マシンを使った腹筋メニューのご紹介でした。
懸垂マシンを用いることで様々な種目を行うことが出来ます。普段のメニューとはまた違った刺激を与えることが出来ますので、普段の腹筋に飽きてきた方におすすめです。
難易度も様々ですので、少しづつ出来る種目を増やしていきましょう。
「懸垂マシン×腹筋」でかっこいいシックスパックを作りましょう！
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