エアロバイクを漕ぐときは心拍数を意識することが重要です！
ダイエットに取り組んでいる方なら誰もが
効率よく痩せたいな
と思いますよね。
エアロバイクはながら運動で簡単に運動ができる反面、負荷が弱くなりがちです。
せっかく高いマシンを買ったからには効率よく脂肪燃焼させましょう！そのために重要なのが心拍数です。
というのも、脂肪を燃焼しやすい心拍数というのが存在します。
今回の記事では、
- 脂肪燃焼と心拍数の関係
- エアロバイクで心拍数を上げる工夫
についてご紹介します。
実際に私がエアロバイクを漕いで、「心拍数をいかにして高めるか」検証しています。
気合を入れてダイエットしたいという方！
心拍数がなかなか上がらず困っている方！
是非、ご参考にしてみて下さい。
脂肪燃焼に心拍数が重要な理由
有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼させるには「心拍数」が重要です。なぜなら、トレーニングの目的に応じて適切な心拍数が存在しているからです。
これを「心拍ゾーン」と呼んでいます。
心拍ゾーンとは？
最大心拍数に応じて心拍数を5段階に分けます。この5つの区分を「心拍ゾーン」と呼んでいます。
運動目的（筋力UP、持久力UPなど）に応じた適切な心拍ゾーンがありますので下記をご参照下さい。
※最大心拍数＝220‐年齢
（30歳の方なら220‐30＝190）
準備運動やクールダウンに適した心拍数です。会話をしながらでもできる楽な運動です。
脂肪燃焼に適した心拍数です。そこまできつさを感じることなく運動できます。
持久力を鍛えるのに適した心拍数です。きつさを感じる運動であり、会話するのが難しくなってきます。
スピード強化に適した心拍数です。かなりきつい運動であり、息が上がって会話が出来ない状況です。
瞬発力向上に適した心拍数です。全力の運動であり、もう続けることが出来ない限界の状態です。
心拍数は120が目安
脂肪燃焼を目的に行うなら最大心拍数の60～70％である心拍ゾーン2を目指すのが効率の良い方法です。
最大心拍数（220‐年齢）×0.6～0.7で計算すればすぐにわかりますので、是非、自分の値を計算してみて下さい。
【年齢別の心拍ゾーン②】
上の表を見ると、どの年齢も心拍数120周辺が心拍ゾーン2の目安になるかと思います。
これが「脂肪を燃焼させるなら心拍数120を目指せ！」といわれる理由です。
【実践】エアロバイクで心拍数120を目指す
それでは心拍数120の運動とはどの程度のものか？実際に自宅のエアロバイクを使って心拍数120を目指してみたいと思います。
- 34歳男性（2023年時点）
- 自宅トレーニングを週3～4回
- フルマラソン完走2回、ハーフマラソン完走は複数回
それなりに体力のある30代のおじさんが被験者です。
一般的な負荷で20分漕いだ場合
ママチャリの平均速度は時速15km程の様です。
これを参考にしてまずは15km/hで20分漕いだ際の心拍数を測ってみます。私が愛用しているエアロバイクでは負荷を8段階まで調整することが出来ます。
まずは真ん中の「負荷④」にして検証致します。
※この検証はあくまで個人の結果です。すべての人に当てはまらないことを予めご了承ください。
- 平均心拍数：84
- 最小心拍数：77
- 最大心拍数：97
- 心拍ゾーン2にいた割合：０％
- 消費カロリー：97kcal
負荷が軽すぎて心拍数は全く上がりませんでした。
心拍ゾーン2には届かず、ウォームアップレベルの運動でした。
私にとって負荷④は軽すぎました。つらさは全くなかったです。
負荷を上げてみた場合
前回は負荷が全く足りなかったので、今回は負荷を最大にして心拍数を測ってみます。
速度は前回と同様15km/hで漕いでいきます。
- 平均心拍数：100
- 最小心拍数：91
- 最大心拍数：108
- 心拍ゾーン2にいた割合：０％
- 消費カロリー：130kcal
負荷を上げることで心拍数も上がりました。しかし、心拍ゾーン2には届きませんでした。負荷を最大まで上げたものの、まだ楽に運動できました。
心拍ゾーン2に到達するためにはもう一工夫が必要です。
ちなみに、家庭用エアロバイクはマシンによって最大負荷が変わってきます。コンパクトなマシンだと負荷が軽いこともあります。エアロバイクを購入する際は、値段、サイズだけでなく負荷にも注目しましょう。
回転数を上げてみた場合
続いて、回転数（速度）を上げて検証してみます。心拍数120を目指して回転数を上げていきました。
- 平均心拍数：121
- 最小心拍数：85
- 最大心拍数：129
- 心拍ゾーン2にいた割合：92％
- 消費カロリー：145kcal
回転数（速度）を19km/hまで上げることで心拍数120を達成することが出来ました。最初こそ120に届かなかったものの、数分後には120に到達しました。
回転数を上げるためにしっかりと踏み込んで漕ぎ続ける必要がありましたので、それなりに負荷は感じます。ただ、きつさは増しましたが動画などを見ながらできる程度の負荷でした。
心拍数が上がらないならHIITと組み合わせよう！
心拍数の上昇には個人差があります。
「心拍数が上がりづらい…」という人は一生懸命回転数を上げても心拍数120に届かないことがあると思います。
そこで心拍数を上げるもう一工夫。
トレーニングを行った後にエアロバイクを漕いでみました。
実際に行ったトレーニングは高強度インターバルトレーニング（HIIT)です。
全力で行う高負荷の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング。短い時間でトレーニングをすることが出来るうえ、脂肪燃焼効果も期待ができる。
例）高負荷の運動20秒間、休憩を10秒間×8セット＝4分
参考動画）
今回、HIITを4分行い、1～2分休憩した後に20分間エアロバイクを漕いでいます。
- 平均心拍数：120
- 最小心拍数：115
- 最大心拍数128
- 心拍ゾーン2にいた割合：100％
- 消費カロリー：172kcal
HIITの後にエアロバイクを漕ぐことで心拍数120をキープすることが出来ました。
HIIT自体はつらいですが、エアロバイクのきつさはそこまででした。動画などを見ながらでも十分に運動が出来ます。
実際、トレーニングなしの場合は速度19km/h程度を要しましたが、今回は17km/h程で心拍数120をキープすることが出来ました。
消費カロリーも過去最大なので、HIITと組み合わせることで効率よく脂肪燃焼が出来ました。
まとめ
脂肪を効率よく燃焼させるには心拍ゾーン2を目指すのが重要です。
エアロバイクで心拍ゾーン2に到達するためには、ペダルの重さや回転数（速度）を上げるなどの工夫が必要です。
また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と組み合わせることにより、心拍ゾーン2をキープしやすく、効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます
是非、心拍数を意識して効率よく脂肪を燃焼させましょう！
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