エアロバイクを効果的に漕ぐには何分が適切か？
この問いについて3つの観点から解説していきます。結論から申し上げると20分～30分が良いと考えております。
その理由を、脂肪燃焼効果、筋トレとの併用、エアロバイクの性能、これら3つの観点から解説していきます。
脂肪燃焼効果は20分後から？
まずは脂肪燃焼効果の観点から見ていきます。
脂肪を燃焼させるためには20～30分程度エアロバイクを漕ぐのがおすすめです。その理由は、20分後から脂質によるエネルギー供給率が高まるからです。
脂肪燃焼されるのは運動後20分後から
という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。厳密には運動後から脂質はエネルギーとして使われておりますが、より効果的に脂質が使われるタイミングが20分後からとなります。
動画での解説の通り、最初は糖質をエネルギーとして使う割合が多いですが、徐々に脂質が使われ、約20分後を境に両者が逆転していきます。
裏を返すと5分や10分だけでも脂質はエネルギーとして使われます。忙しい日や、モチベーションが上がらない日はちょっと漕ぐだけでもいいんです。少しの時間でも運動を続けることが重要です。
ということで、より効果的に脂肪を燃やすため20分～30分漕ぎ続けることがおすすめです。ただし、それ以下でも大丈夫です。
長時間漕ぎ続ける必要はない
エアロバイクは長時間漕ぎ続ける必要はないと考えます。
エアロバイクは気軽に運動できるという点では優れています。一方で、より効率よく、また美しいボディラインを作る為には筋肉が必要です。エアロバイクを長時間行いボディメイクをするよりも、無酸素運動を取り入れ、筋肉をつけながら余計な脂肪を減らす方が見た目が良くなります。
そのため、有酸素運動をやりすぎる必要はなく、その分の時間を無酸素運動に充てるのがおすすめです。
無酸素運動で筋肉をつけ、基礎代謝を上げていくと脂肪が燃えやすい体になります。その上で有酸素運動で体を絞り込めば美しい体に近づくことが出来ます。
そのため、エアロバイクは30分以内に留め、その分無酸素運動を並行して行うのが効率的だと考えます。
エアロバイクの性能からも30分が目安
最後に少し切り口を変えてエアロバイクの側面から考えてみます。
家庭用エアロバイクには連続使用時間というものが存在しています。連続使用時間はその名の通り連続で使用可能な時間であり、商品を長く、安全に使用するために設定されています。家庭用エアロバイクの連続使用時間は30分に設定されている商品が多いです。
そのため、エアロバイクを適切に使うという観点からも30分以内に抑えるのがおすすめです。ただし、ジムのエアロバイクにおいては基本的に連続使用時間はかなり長いor無制限となっているので当てはまりません。
特に、家庭用エアロバイクを使用されている方においては連続使用時間も考慮してみて下さい。
エアロバイクで効果的に痩せる方法
上記の点を整理するとエアロバイクは20～30分がおすすめです。これはカロリーに直すと100～200kcal程度です（体重70㎏、ダイエット目的で漕いだ場合）
数値だけ見るとあまり大したことがないように感じます…
そこで30分以内のエアロバイクでも効果を最大化させる工夫についてご紹介します。
筋トレと併用する
エアロバイクの効果を高めるためには「筋トレと併用する」のがおすすめです。
筋トレとエアロバイクを併用することで脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。特に、筋トレを行ってからエアロバイクを漕ぐようにすると下記の効果が期待できます。
- アフターバーン効果: アフターバーン効果とは筋トレを行った後も体がエネルギーを消費し続けることを言います。これにより、筋トレ後の有酸素運動はカロリー消費が高まります。
- 成長ホルモンの効果: 筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を分解する働きがありますので、筋トレ後に有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
筋トレにより脂肪燃焼しやすい状態になります。そこで、有酸素運動を実施することで、脂質を効率よく消費することが期待できます。
HIITと併用するのもおすすめ！
エアロバイクとHIITを併用するのもおすすめです。
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれ、全力で行う高負荷の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。短い時間でトレーニングをすることが出来るうえ、脂肪燃焼効果も期待ができる。
HIITのメリットは特別な器具は不要で短時間で出来る点です。運動初心者でも取り組めるのでとてもおすすめです。
このHIITとエアロバイクを併用するのもとても良いです。HIITにより、脂肪燃焼しやすくなった体でエアロバイクを漕ぐので効率的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
HIITとエアロバイクを併用して運動した結果も検証していますので、ご参考にしてみて下さい。
HIITを実施した後にエアロバイクを漕ぐと、心拍数が高い状態で漕ぎ始めることが出来るので、高い心拍数を維持しやすくなります。エアロバイクの負荷に物足りなさを感じている人には特におすすめです。
漕ぐときは負荷をしっかりとかけよう！
エアロバイクで重要なのはしっかりと負荷をかけて漕ぐということです。
軽いペダルをこぎ続けても効果はいまひとつです。脚に重みを感じるよう、しっかりと負荷をかけ、心拍数を上げることが重要です。心拍数は120程度を目安に運動を実施しましょう。
その点、小さくて負荷の軽い家庭用のエアロバイクだと男性は物足りなさを感じるかもしれません。家庭用エアロバイクは最大負荷が低い商品もあるので、その見極めが重要です。しっかりと負荷をかけることが出来る商品を選びましょう。
まとめ
エアロバイクは20～30分漕ぐのがおすすめです。
ただし、脂肪燃焼は運動開始直後から始まっていますので、モチベーションが上がらない日は短い時間になってしまっても構いません。運動は継続することが大事です。
また、エアロバイクと筋トレを併用することをおすすめします。筋トレで筋肉をつけながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで美しいボディラインを作ることが出来ます。
エアロバイクの魅力は気軽に運動できる点です。是非、日々のボディメイクに取り入れてみて下さい。
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