皆さんグラタンは好きですか？
美味しいけど気になるのはカロリーですよね？
今回は「ダイエット中でもグラタンを食べたいっ」という方の為に
ヘルシーな「オートミールグラタン」についてご紹介します！
オートミールを用いることで
糖質を抑えつつ、食べ応えのあるメニューとなっています。
また、モッツァレラチーズを用いたり
鶏胸肉を使ったりと脂質とカロリーを抑える工夫もしておりますので
罪悪感はありません！
ダイエット、ボディメイクに取り組まれている方のご参考になりましたら幸いです。
オートミールグラタンの作り方
それでは「オートミールグラタン」の作り方をご紹介します。
食材一覧
| 材料（2～3人前） | 分量 |
| オートミール | 60g |
| 鶏胸肉（皮なし） | 150ｇ |
| かぼちゃ | 1/4個（300g） |
| たまねぎ | 1/2個 |
| モッツァレラチーズ | 100g |
| オリーブオイル | 小2 |
| コンソメ | 小1 |
| 片栗粉 | 大1 |
| 牛乳 | 200㎖ |
| 水 | 200㎖ |
| 塩こしょう | 適量 |
工程
- かぼちゃの皮の部分はあらかじめ水で洗っておきましょう。かぼちゃのわたをとり、ふんわりとラップをして500Wで6分レンジでチンする
- 鶏胸肉を一口サイズに切り、塩をひとつまみ程振っておく。水分が出てきたらクッキングペーパーでふき取り、片栗粉（大1）を両面にまぶす
- 玉ねぎはみじん切り、かぼちゃは一口サイズに切る
- 水（200㎖）、オートミールをまぜ、ふんわりとラップをして500Wで3分レンジでチンする
- オリーブオイル（小2）をひき、中火で鶏肉、玉ねぎを炒める
- 玉ねぎがしんなりしたら、牛乳（200㎖）、コンソメ（小1）、オートミールを加え、塩こしょうで味を調整する
- 水分が飛んだらホワイトソースの完成！
- ホワイトソースをグラタン皿に入れ、かぼちゃ、モッツァレラチーズを乗せる
- 200℃のトースターで10分加熱すれば完成！
オートミールをレンジでチンするときは大きめの容器を使ってください。
オートミールは時間がたつと固まって扱いずらくなるので、鶏肉を炒める前にレンチンしておくのがよいかと思います。
オートミールグラタンの栄養バランス
オートミールグラタンの栄養バランスについて示していきます。
食材の栄養バランス一覧
| 材料 | 分量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
| オートミール | 60g | 6.6 | 4.2 | 42.1 | 220.0 |
| 鶏胸肉（皮なし） | 150ｇ | 35.0 | 2.9 | 0.2 | 157.5 |
| かぼちゃ | 1/4個（300g） | 5.7 | 0.9 | 61.8 | 234.0 |
| たまねぎ | 1/2個 | 0.9 | 0.1 | 7.6 | 29.5 |
| モッツァレラチーズ | 100g | 17.0 | 21.0 | 1.5 | 263.0 |
| オリーブオイル | 小2 | 0.0 | 9.3 | 0.0 | 84.0 |
| コンソメ | 小1 | 0.2 | 0.1 | 1.3 | 7.0 |
| 片栗粉 | 大1 | 0 | 0 | 7.3 | 30 |
| 牛乳 | 200㎖ | 8.0 | 2.1 | 11.6 | 88.0 |
| 水 | 200㎖ | ||||
| 塩こしょう | 適量 |
（ダイエッター向け）1食あたりの栄養バランス
出来上がったものを3等分した際の栄養バランスは下記の通りです。
オートミールグラタン（1食あたり）
- タンパク質 ：21.8g
- 脂質 ：12.8g
- 炭水化物 ：40.5g
- カロリー ：341.7kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
※調理過程における成分の変化は加味しておりません。
（増量期推奨）1食あたりの栄養バランス
出来上がったものを2等分した際の栄養バランスは下記の通りです。
オートミールグラタン（1食あたり）
- タンパク質 ：32.7g
- 脂質 ：19.3g
- 炭水化物 ：60.8g
- カロリー ：512.5kcal
※栄養バランスは日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考にしています。
※調理過程における成分の変化は加味しておりません。
オートミールって？
今回、オートミールを使うことで糖質をカットしタンパク質をプラスしています。
マカロニやご飯を使いたいところですが、残念ながら糖質が高くなってしまいます。
オートミールは低糖質で食物繊維が豊富であり、ダイエットメニューとして優れています。
また、植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルなども豊富に含まれており栄養満点！
まさに「スーパーフード」です。
食べ応えも十分ありますので、
「ダイエット中だけどお腹いっぱいになりたい・・・」
という方はオートミールで代用するのがおすすめです。
特に、お通じが悪い方は是非お試しください。
すごいです。
なんでモッツァレラチーズを使うの？
今回、脂質・カロリーを抑えるためにモッツァレラチーズを用いています。
ピザ用チーズの方が定番だと思いますが、やはり脂質が高いです。
参考）100gあたりの脂質とカロリー
| 種類 | 脂質 | カロリー |
| ピザ用チーズ | 29.3 | 384.0 |
| モッツァレラチーズ | 21.0 | 263.0 |
モッツァレラチーズはチーズの中では脂質、カロリーが低いのが特徴です。
どうしてもチーズを食べたい場合はモッツァレラチーズがおすすめです。
罪悪感を軽減できます。
まとめ
以上、「オートミールグラタン」のご紹介でした。
オートミールは食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養満点の食材です。
食べ応えも十分で味も美味しいのでご飯の代わりに使えます！
チーズはモッツァレラチーズを用いることで、カロリー、脂質を抑えることが出来ます。
オートミールグラタンを食べてボディメイクを成功させましょう！
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