夏までに腕を太くしたい…そんな思いを持った男性は多いと思います。
Tシャツから見えるたくましい腕を作るために重要なのが「上腕三頭筋」です。
実は、腕の太さの約7割はこの上腕三頭筋で決まります。
しかし、
- ジムに通う時間がない
- ダンベルなどの器具が揃っていない
- 何をやればいいかわからない
という方も多いはずです。
そこで本記事では、自宅で出来る上腕三頭筋トレーニングを網羅的に紹介します。
- 道具なしでも出来る方法
- チューブを使って種目を増やす方法
- ダンベルを使って最速で追い込む方法
など、幅広い悩みにお答えできる内容となっています。
初心者でも実践できるものばかりなので、今日から始めて「夏までに太い腕」を手に入れましょう。
腕を太く見せたいなら上腕三頭筋が重要！
腕を太くしたいと考えたとき、上腕二頭筋ばかりを鍛えようとする方は少なくありません。しかし、実際に腕の太さに大きく関わっているのは上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある筋肉です。
力こぶを作る上腕二頭筋は腕の前側についていますが、筋肉のサイズで見ると上腕三頭筋のほうが大きく、上腕全体に占める割合も高いです。そのため、腕を横から見たときの厚みや、正面から見たときのボリューム感を出したいなら、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋をしっかり鍛えることが欠かせません。
特にTシャツを着たときは、前から見える二頭筋だけでなく、腕の外側や後ろ側の張り出しが印象を大きく変えます。この張り出しを作るのが上腕三頭筋です！
つまり、上腕三頭筋を鍛えることで、
- 腕のシルエットが大きく見える
- 横から見たときに厚みが出る
- 半袖姿でもたくましく見える
という変化が起こりやすくなります。
腕を太く、かっこよく見せたいなら上腕三頭筋を鍛えることが非常に重要です。
上腕三頭筋は自宅で十分鍛えられる！
「腕を太くするにはジムに行かないと無理」と思っていませんか？
結論から言うと、上腕三頭筋は自宅トレーニングでも十分に鍛えることができます。むしろ三頭筋は、自宅環境と非常に相性の良い筋肉です。
自宅トレーニングでも上腕三頭筋を鍛えられる理由
- 自重でも高い負荷をかけられる
- マシンいらずでチューブやダンベルで十分鍛えられる
- 自宅は継続しやすい環境
- 自重でも高い負荷をかけられる
上腕三頭筋は「押す動作」や「肘を伸ばす動作」で使われる筋肉です。この動きは自重トレーニングでもしっかり再現できます。複雑な動きは必要なく、自重でも負荷を乗せやすいのが特徴です。また、背中や胸や脚の様に大きな筋肉ではないので、自重でも十分に負荷をかけることが出来ます。シンプルな動きで鍛えることが出来るので、自宅トレーニングと相性がとてもいいです。
- マシンいらずでチューブやダンベルで十分
自宅トレーニングでは「負荷が足りないのでは？」と不安になる方も多いですが、三頭筋に関してはその心配はほとんどありません。ジムにある大きなマシンは不要です。チューブやダンベルがあれば十分追い込むことが出来ます。種目数もそこまで必要としませんので、家トレで十分鍛えることが出来ます。
- 自宅は継続しやすい環境
筋肉を大きくする上で最も重要なのは「継続」です。どれだけ優れたトレーニングでも、続かなければ意味がありません。自宅トレーニングは、
- 移動時間が不要
- 好きな時間にできる
- 人目を気にしなくていい
というメリットがあるため、習慣化しやすいのが大きな強みです。特に三頭筋トレは短時間でもしっかり追い込めるため、忙しい方でも取り入れやすいです。
結果として、継続→筋肥大→見た目の変化という流れを作りやすくなります。
以上が自宅トレーニングと上腕三頭筋のトレーニングが相性が良い理由です。ジムに行く必要はなく今日から始められます！
自宅で出来る上腕三頭筋トレーニング
上腕三頭筋は自宅でも十分鍛えることが可能です。
ここからは「器具なし」、「チューブ」、「ダンベル」を使ったトレーニングといった形で網羅的に上腕三頭筋を鍛える方法について紹介していきます。
自重で出来る上腕三頭筋トレーニング
器具がなくても今すぐ始められるのが自重トレの魅力です。まずは自重で出来る上腕三頭筋のメニューから紹介します。
自重トレ①：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは器具なしで上腕三頭筋を鍛える基本種目です。筋トレ初心者でしたらまずはこのリバースプッシュアップから始めることをおすすめします。
自宅でも簡単にできるうえに、負荷も十分にかけられるため、腕を太くしたい人には必須レベルのトレーニングです。
正しいやり方
- 椅子やベンチに手をつく（手幅は肩幅程度）
- 腕を伸ばして体を支える
- 肘を後ろに曲げながら体を下げる
- 三頭筋を使って押し上げる
効かせるためのポイント
- 肘を外側に開かない
肘が外に開いてしまうと負荷が逃げてしまいます。肘は後ろ方向を向き、上腕三頭筋に負荷が入っていることを意識しましょう。ただ、肩に痛みや違和感がある方は無理は禁物です。そういった場合は少し肘が外に開いても良いので、痛みが出ない位置で行いましょう。
- 可動域を広くとり、反動を使わない
肘を曲げ、体を下ろす際は上腕が地面と平行になるくらいを目安に体を下げましょう。ただし、肩に痛みが出てしまう場合は無理はせず、痛みが出ない範囲で行いましょう。
肘を伸ばした際は、しっかりと「肘を伸ばし切る」ことを意識しましょう。上腕三頭筋は腕を伸ばす時に収縮します。しっかりと肘を伸ばし切り、三頭筋を最大限収縮させる意識で行いましょう。また、動作を行う際は反動を使わずに行いましょう。反動を使うと負荷が逃げる原因となります。無理に回数をこなすのではなく、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
自重トレ②：ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手幅を狭くすることで上腕三頭筋に強い負荷をかける腕立て伏せです。通常の腕立て伏せよりも三頭筋への刺激が強く、自宅トレーニングの中でも腕を太くするための基本種目になります。
正しいやり方
- 手は肩の下へ置く
- 頭〜かかとまで一直線にし、お尻が上がらないようにする
- 肘が開かないように注意しながらゆっくり2〜3秒かけて下ろす
- 三頭筋で押す意識で体を持ち上げる
効かせるためのポイント
- 手幅は狭くなりすぎないように注意
手幅が狭すぎると手首や肩に負担がかかります。 肩幅〜少し内側がベストの位置です。運動初心者の方は肩や手首への痛みと相談しながら徐々に調整していくのが良いでしょう。
- 肘が開かないように注意する
体を下げる際は、肘が開かないように注意しましょう。肘が開くと負荷が胸に逃げてしまいます。肘の開きに注意し、上腕三頭筋を意識しながら体を下げていきましょう。
- 体を一直線にキープ
腰が落ちり、お尻が下がると負荷が逃げてしまいます。また腰に負荷がかかってしまい、腰を痛めるリスクもあります。腹筋に力を入れ、体のラインが一直線になるようにしましょう。
自重トレ③：ディップス
ディップスは、自重で高い負荷をかけられる上腕三頭筋トレーニングです。ナロープッシュアップやリバースプッシュアップよりも強度が高く、本気で腕を太くしたい人には必須の種目です。
ただ、ディップスを行うにはディップススタンドや懸垂マシンが必要になります。
ディップススタンドがない方は公園にディップスバーがあったりしますので探してみて下さい。
ディップスは自重で上腕三頭筋を鍛える最強種目です。上腕三頭筋だけでなく大胸筋も鍛えることが出来るので、かっこいい体を作るのにとても良い種目です。
「自重でもここまで鍛えられるのか」と実感できるのがディップスの魅力です。
- スタートポジション
- 顔は前を向き、胸を張る
- 肘を曲げて体を下ろす
- 肘を曲げながら体をゆっくり下げる（肘は外に開かない）
- 肘の角度が90度の位置まで下げる
- 上体を上げる
- 上腕三頭筋の収縮を意識しながら肘を伸ばす
- 肘を伸ばし切って上腕三頭筋を収縮させる
効かせるためのポイント
- 最後までしっかりと肘を伸ばす
ディップスは上体を上げた際、肘を伸ばし切ることが重要です。他の種目と共通ですが最後まで肘を伸ばし切ることを意識しましょう。
- 肘の角度は90度が目安
上体を下げる際は、肘の角度が90度を目安にしましょう。浅すぎると負荷が弱く、深すぎると肩を痛める原因になるので適切な位置を意識しましょう。
詳細はこちらの記事でも紹介しています。
チューブを使った上腕三頭筋トレーニング
チューブトレーニングは、関節に優しく負荷調整もしやすいため、自宅トレーニーに最適です。特に上腕三頭筋はチューブとの相性が良く、初心者から中級者までしっかり筋肥大を狙える優秀なツールです。
チューブトレ①：チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋の中でも特に長頭（腕の太さに直結する部位）を強く刺激できるトレーニングです。ダンベルがなくても同様の動きを再現できるため、自宅トレーニーにとって非常に重要な種目です。
スタートポジション
- 背筋を伸ばして立つ
- 肘をできるだけ頭の横に寄せる
- 上腕（肩〜肘）は床に対してほぼ垂直
- 三頭筋がしっかり伸びている感覚を作る
- 肘を伸ばす
- 息を吐きながら肘を伸ばし、ハンドルを頭上へ押し上げる
- 三頭筋の収縮を強く意識する
- 元の位置に戻す
- ゆっくり肘を曲げ、元の位置まで戻す
- 下ろし切る直前で止め、再び肘を伸ばす
効かせるためのポイント
- 肘を開かない
- 反動を使わない
肘が外に開くと胸や肩の関与が増えて三頭筋への刺激が弱まってしまいます。肘は頭の横に固定し、脇をやや締める感覚を持ちましょう。また、反動を使わずに、じっくりと上腕三頭筋が伸ばされる感覚を感じながら行いましょう。
チューブトレ②：チューブキックバック
キックバックは、上腕三頭筋をピンポイントで収縮させやすい種目です。特に外側頭（二の腕の輪郭）に刺激が入りやすく、腕の“引き締まり感”を出すのに効果的です。
スタートポジション
- チューブの中央を片足で踏む
- 片手でハンドル（または端）を握る
- 上体を前傾させる（約45度）
- 背中は丸めずフラット
- 肘を伸ばす
- 息を吐きながら肘を伸ばし、ハンドルを後方へ押し出す
- 三頭筋を強く収縮させる
- 腕の位置を戻す
- ゆっくり肘を曲げて元の位置へ戻す
- 上記の動きを繰り返す
効かせるためのポイント
- 上腕を固定して動かす
- しっかりと引き切る
キックバックは上腕を固定することが負荷を逃がさないコツです。肘の位置を固定し、動かすのは前腕だけだと意識しましょう。また、しっかりとチューブを引き切ることが重要です。上腕三頭筋の収縮を感じながらしっかりと引き切りましょう。引き切った際、約1秒間止めてキープするとより筋肉に刺激を入れることが出来ます。
ダンベルを使った上腕三頭筋トレーニング
ダンベルを使うことで、自重やチューブではかけにくい高負荷トレーニングが可能になります。上腕三頭筋を本格的に太くしたいなら、ダンベル種目は必須です。ここでは自宅でも実践できる王道種目を紹介します。
ダンベルトレ①：フレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の中でも特に長頭（腕の太さに直結）を強く刺激できる種目です。チューブ版の上位互換とも言える存在で、しっかり負荷をかけたい人におすすめです。
- スタートポジション
- 頭の後ろでダンベルを持つ
- 肘はやや外を向く
- 背筋を伸ばして胸を軽く張る
- ダンベルを上げる
- 肘を支点にしてダンベルを持ち上げる
- 三頭筋を強く収縮させることを意識する
- ダンベルを下ろす
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろす
- 上腕三頭筋のストレッチをしっかりと感じましょう
効かせるためのポイント
- 肘を動かさない
ダンベルを動かす際は肘の位置を固定し、動かないように注意しましょう。肘を支点にダンベルを上下させるように動かすことで上腕三頭筋に刺激がしっかりと入ります。
- ストレッチを意識
フレンチプレスは上腕三頭筋がストレッチされていることを意識しながら行いましょう。ダンベルを下ろした際は上腕三頭筋が伸びていることを意識しましょう。上腕三頭筋がストレッチされている時にダンベルの負荷が加わることで筋肥大に繋がります。
ダンベルトレ②：キックバック
キックバックは、三頭筋の収縮を強く感じられる種目です。高重量ではなく「効かせること」を意識して行いましょう。
- スタートポジション
- 片手にダンベルを持つ
- 反対の手をベンチなどの台の上に置く
- 肘の角度は90度
- 上体を軽く前傾させる
- ダンベルを上げる
- 肘を支点としてダンベルを上げる
- 円を描くように動かす
- 腕のラインが地面と平行になるように上げる
- ダンベルを戻す
- 反動を使わずゆっくりと戻します
- 肘の位置は動かさない
効かせるためのポイント
- 反動を使わないように注意する
キックバックは反動を使わないように注意しましょう。反動を使うと上腕三頭筋への負荷が逃げてしまいます。丁寧なフォームを心がけ、最初のうちは重量よりもフォーム重視で取り組みましょう。
- トップで三頭筋の収縮を意識する
キックバックのコツはトップの位置で上腕三頭筋をキュっと収縮させることです。最後の最後まで力を緩めず、しっかりと収縮させきることを意識しましょう。
以上がダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング紹介です。チューブよりも効果的に筋肉に刺激を入れることが出来ますので、とにかく早く筋肉を大きくしたい方にはダンベルを強くおすすめします。
最短で腕を太くする三頭筋トレーニングメニュー
ここまで紹介した種目の中から、効果が高く・自宅でも実践しやすいメニューを厳選しました。「何をやればいいかわからない」という方は、まずはこのメニューから始めてください。
初心者向けメニュー（週2～３回）
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| ナロープッシュアップ | 8〜10回 | 3セット |
| リバースプッシュアップ | 10〜12回 | 3セット |
| チューブフレンチプレス | 12〜15回 | 3セット |
初心者はまずはフォーム習得と基礎作りから始めましょう。自重トレーニングを中心に基本のメニューだけを詰め込みました。初心者に大事なことは「継続」です。余力が残すくらいでOKですので、まずは上腕三頭筋に効いてる感覚を覚えていきましょう。
回数は10回程度が目安となります。まずは上記の回数を目安にトレーニングを開始し、慣れてきたら回数をあげていきましょう。
中級者向けメニュー（週２〜３回）
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| リバースプッシュアップorディップス | 8〜12回 | 3セット |
| ダンベルorチューブキックバック | 10〜12回 | 左右3セット |
| ダンベルorチューブフレンチプレス | 12〜15回 | 3セット |
| ナロープッシュアップ | 限界まで | 2セット |
中級者では負荷を上げ、本格的な筋肥大を狙っていきます。まずはリバースプッシュアップで上腕三頭筋に刺激を入れたら、ダンベルやチューブを使ったトレーニングへと移っていきます。そして、最後に自重のナロープッシュアップで仕上げるという構成です。
ダンベルやチューブの負荷は10回程度行った際に限界を迎える重量・負荷にて行いましょう。しっかりと可動域を広くとることを意識し、正しフォームで追い込んでいくことが大切です。
上級者向けメニュー（週3回）
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| ディップス | 10～15回 | 3セット |
| ダンベルフレンチプレス | 8〜10回 | 3セット |
| ダンベルキックバック | 10回 | 3セット |
| リバースプッシュアップ | 限界まで | 2セット |
上級者は本気で腕を太くするためのメニュー構成となっています。自重で効果的に鍛えることが出来るディップスを取り入れ高負荷を狙います。ダンベルでしっかりと負荷をかけたトレーニングを行った後、リバースプッシュアップで最後の力を使い切るという内容です。
限界まで追い込むことを意識してメニューをこなしましょう。10回で限界を迎えるくらいの重量で行い、最後まで追い込みます。上腕三頭筋をしっかりと意識しながら行い、効率的にトレーニングを行いましょう。
上記のメニューを2～3か月継続していくことを目標に取り組みましょう。春頃に始めれば夏に十分に間に合います。
三頭筋を鍛えらえる器具の紹介
効率的に上腕三頭筋を鍛えるためには器具があると便利です。ここからは初心者～上級者に合わせたトレーニング器具の紹介を致します。
① トレーニングチューブ｜初心者に最もおすすめ
上腕三頭筋を鍛える器具として初心者におすすめなのが「トレーニングチューブ」です。
トレーニングチューブは、
- 負荷調整が簡単
- 関節に優しい
- 軽くて場所を取らない
という特徴があります。ダンベルを持っていない自宅トレーニング初心者に特におすすめです。値段も数千円なので、まずは手軽に始めたいという方に適しています。
トレーニングチューブがあれば、キックバックやフレンチプレスなどダンベルを使ったトレーニングを再現できますので、コスパの良いトレーニング器具と言えるでしょう。
② ダンベル｜効率的に鍛えたい方におすすめ
ダンベルは効率的に上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめの器具です。高負荷のトレーニングを実現できますので、最速で腕を太くしたいなら思い切ってダンベルを購入することをおすすめします。
ダンベルは高負荷でのトレーニングが出来ますので、
- 本気で腕を太くしたい方
- トレーニングに慣れてきた方
- 成長が止まってきたと感じた方
におすすめです。ダンベルがあればキックバックやフレンチプレスといった上腕三頭筋を鍛える王道トレーニングが可能になります。本気で上腕三頭筋を鍛えたいなら是非ダンベルがおすすめです。
③ ディップスバー｜自重でも高負荷がかけられる！
ディップスバーがあれば自重の最強種目である「ディップス」を行うことが出来ます。
ディップスは自重で高負荷のトレーニングが可能になり、上腕三頭筋を強烈に鍛えることが出来ます。また、上腕三頭筋だけでなく、大胸筋も鍛えることが出来るので、男性が鍛えたい部位である、胸、腕をしっかりと鍛えることが出来ます。
値段も1万円以下で買うことが出来る（26年4月時点）ので、コスパ良く高負荷トレーニングが出来るのが特徴です。
ディップスバーのついている懸垂マシンもあり、これなら背中、胸、上腕三頭筋、腹筋と上半身をまとめて鍛えることが出来ます。自重で高負荷トレーニングを行うならディップスマシンはとてもおすすめの器具です！
まとめ｜自宅でも上腕三頭筋はしっかり鍛えられる
上腕三頭筋を鍛えることで、腕の太さは大きく変わります。そして重要なのは、ジムに行かなくても自宅で十分に鍛えられるということです。
本記事では、自宅で出来る三頭筋トレーニングとして、
- ナロープッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- ディップス（高負荷）
- チューブトレーニング（初心者〜中級者）
- ダンベルトレーニング（筋肥大）
を紹介しました。
これらを組み合わせることで、自宅でも段階的に負荷を上げながら、しっかりと腕を太くしていくことができます。
腕を太くするために一番大切なことは「継続すること」です。
今回紹介したメニューを継続すれば、腕は確実に変わっていきます。まずはやってみましょう！
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